תמונה הערכת אחוזי שומן + האם כדאי מסה או חיטוב?

[Oren2]

אז התחלתי להתאמן (כבר שבועיים) עם אימון fbw הזה אחרי המון שנים שלא נגעתי בכושר והזנחתי את עצמי.
אני שומר על 1.6-2.2 גרם חלבון על משקל הגוף שלי, אבל לא מקפיד על גירעון/עלייה קלורית - כלומר לא במסה ולא בחיטוב.

אני אודה להערכה של אחוזי השומן שלי + המלצות למה כדאי לעשות (להיכנס למאסה או חיטוב? או משהו אחר?)

הנה המצב שלי כרגע:

 

[BambaBuilder]

בתור גבר צעיר (אני מניח שבריא בגדול) ולא מאומן - כל עוד תתאמץ באימונים ותצרוך מספיק חלבון אתה תראה שיפור יפה בחודשים הקרובים, גם אם לא תעשה את הכל בצורה האופטימלית.

הייתי מתמקד בעיקר באיך להתמיד בהרגלים החדשים שלך:
1. להתאים את האימונים ללו"ז שלך
2. לבחור מקום אימון שנוח לך (קרוב לבית \ על הדרך לעבודה)
3. לימוד טכניקה נכונה כדי למנוע פציעות
4. לא להעלות עומס מהר מדי, אלא בצורה מדורגת כדי למנוע פציעות
5. תזונה - לבנות הרגלים שמתאימים לך (לדוגמא להתייעל בבישולים וללמוד מתכונים קלים שיביאו לך מאקרוס טובים)

אז התחלתי להתאמן (כבר שבועיים) עם אימון fbw הזה

לא אהבתי את התכנית:
חזה - 10
רגליים - 9-10
גב- 10
בתפיים - 6
יד אחורית - 7
יד קדמית - 6-7
סה"כ 48-50 סטים
בנוסף 5-8 דקות בטן
מתוך הלינק שהבאת: "הקפידו על זמני מנוחות ראויים בין סט לסט 45-70 שניות מנוחה." "בשביל לעמוד בתוכנית זו עלינו להקדיש בין 60-80 דקות לאימון"

כמה זמן לוקח לך האימון? זה המון סטים עם מעט מנוחה. המשקלים שאתה מרים יהיו נמוכים יחסית.
הייתי חותך את הנפח בחצי לפחות, מעלה זמני מנוחה. זה יאפשר לך לעלות משקלי עבודה וכנראה גם לחסוך במשך האימון (60 דקות אמיתיים, לא מדומיינים).

אני אודה להערכה של אחוזי השומן שלי

למי איכפת מהמספר. כרגע אתה skinny fat, וכנראה שתרצה גם להגדיל מסת שריר וגם להוריד בשומן.

המלצות למה כדאי לעשות (להיכנס למאסה או חיטוב? או משהו אחר?)

לכוון למאזן ניטרלי (ואם יש טעות אז שתהיה כלפי מטה) מתוך נסיון לביצוע recomposition - עלייה במסת שריר וירידה בשומן בו זמנית.

 

[Oren2]

בתור גבר צעיר (אני מניח שבריא בגדול) ולא מאומן - כל עוד תתאמץ באימונים ותצרוך מספיק חלבון אתה תראה שיפור יפה בחודשים הקרובים, גם אם לא תעשה את הכל בצורה האופטימלית.

הייתי מתמקד בעיקר באיך להתמיד בהרגלים החדשים שלך:
1. להתאים את האימונים ללו"ז שלך
2. לבחור מקום אימון שנוח לך (קרוב לבית \ על הדרך לעבודה)
3. לימוד טכניקה נכונה כדי למנוע פציעות
4. לא להעלות עומס מהר מדי, אלא בצורה מדורגת כדי למנוע פציעות
5. תזונה - לבנות הרגלים שמתאימים לך (לדוגמא להתייעל בבישולים וללמוד מתכונים קלים שיביאו לך מאקרוס טובים)


לא אהבתי את התכנית:
חזה - 10
רגליים - 9-10
גב- 10
בתפיים - 6
יד אחורית - 7
יד קדמית - 6-7
סה"כ 48-50 סטים
בנוסף 5-8 דקות בטן
מתוך הלינק שהבאת: "הקפידו על זמני מנוחות ראויים בין סט לסט 45-70 שניות מנוחה." "בשביל לעמוד בתוכנית זו עלינו להקדיש בין 60-80 דקות לאימון"

כמה זמן לוקח לך האימון? זה המון סטים עם מעט מנוחה. המשקלים שאתה מרים יהיו נמוכים יחסית.
הייתי חותך את הנפח בחצי לפחות, מעלה זמני מנוחה. זה יאפשר לך לעלות משקלי עבודה וכנראה גם לחסוך במשך האימון (60 דקות אמיתיים, לא מדומיינים).



למי איכפת מהמספר. כרגע אתה skinny fat, וכנראה שתרצה גם להגדיל מסת שריר וגם להוריד בשומן.


לכוון למאזן ניטרלי (ואם יש טעות אז שתהיה כלפי מטה) מתוך נסיון לביצוע recomposition - עלייה במסת שריר וירידה בשומן בו זמנית.

כן האימון לוקח לי אזור ה70-80 דקות (כשהאימונים שלי הם יום כן יום לא). המנוחה שלי בין הסטים היא לרוב 40 שניות (חוץ מסקוואטים ובטן שבהם אני מחכה דקה וקצת), ואני מצליח לעלות בצורה מתונה במשקלים.
מבחינת מיקום האימונים וסידור בלו"ז - אני מסודר, מבחינתי זו לא תהיה בעיה. מבחינת טכניקה - אני כן אצטרך כנראה לעבוד על זה.

אם אני מוריד את הנפח בחצי, היית ממליץ להתחיל עם פיצול AB למשל? ואולי להגביר את התדירות מ3-4 ימים ליותר?

מעריך מאוד על התגובה המושקעת. תודה!

 

[BambaBuilder]

אם אני מוריד את הנפח בחצי, היית ממליץ להתחיל עם פיצול AB למשל? ואולי להגביר את התדירות מ3-4 ימים ליותר?

FBW בתדירות של 3 ימים בשבוע זה מעולה. בתור מתאמן מתחיל אתה לא צריך הרבה גירוי כדי לגרום לשריר לגדול, ובהתאם לזה גם לא צריך הרבה מנוחה בין האימונים. מעבר מ-40 שניות מנוחה בין הסטים לכדקה וחצי (כמו שאמרת, תלוי בתרגיל) יאפשר לך לעבוד עם משקלי עבודה יותר גבוהים ולפתח כוח יותר טוב.

אם אתה נשאר עם התכנית המקורית שלך ורק עושה התאמות, עדיף לך להוריד תרגילים (ולא להישאר עם אותה כמות תרגילים אבל פחות סטים לכל תרגיל). בעיקר משיקולי יעילות - עד שאתה תופס את המכשיר, מכוון, עושה חימום ונזכר בטכניקה וכו'.

 

[Oren2]

FBW בתדירות של 3 ימים בשבוע זה מעולה. בתור מתאמן מתחיל אתה לא צריך הרבה גירוי כדי לגרום לשריר לגדול, ובהתאם לזה גם לא צריך הרבה מנוחה בין האימונים. מעבר מ-40 שניות מנוחה בין הסטים לכדקה וחצי (כמו שאמרת, תלוי בתרגיל) יאפשר לך לעבוד עם משקלי עבודה יותר גבוהים ולפתח כוח יותר טוב.

אם אתה נשאר עם התכנית המקורית שלך ורק עושה התאמות, עדיף לך להוריד תרגילים (ולא להישאר עם אותה כמות תרגילים אבל פחות סטים לכל תרגיל). בעיקר משיקולי יעילות - עד שאתה תופס את המכשיר, מכוון, עושה חימום ונזכר בטכניקה וכו'.

יש תרגילים ספציפיים שהיית מוריד?
אולי הייתי מוריד פטישים, מקבילים ופשיטת ברכיים במכונה, אבל השאר נראים לי חשובים.

 

[BambaBuilder]

השאר נראים לי חשובים

יש הרבה תרגילים חשובים אבל אין צורך לבצע את כולם ביחידת זמן מסויימת בתכנית.

יש תרגילים ספציפיים שהיית מוריד?

בין חצי ל- 2/3 מהתרגילים.
הייתי נותן עדיפות לתרגילים מורכבים, תכנית מצומצמת של מעט סטים של עבודה כאשר כל סט עבודה נלקח קרוב לכשל (אבל בתור מתאמן מתחיל לא מגיע לשם עדיין - נאמר 2-3 חזרות ברזרבה). לאחר שיפור טכניקה ושהגוף מתרגל לשמור על הטכניקה גם כשמתקרבים לכשל - אפשר להעלות אינטנסיביות. בחלק מהתרגילים כמו סקוואט זה יכול לקחת הרבה זמן.

דוגמא לבחירת תרגילים יכולה להיות סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה, חתירה\פולדאון, פשיטה+כפיפת מרפקים. בטן ואירובי בסוף או באימון נפרד.

אם אתה בכל זאת מעדיף תוכנית פחות 'בייסיק' ועם יותר תרגילים אז זה מה שהייתי משאיר מהתכנית שצירפת:
1. חזה: לחיצת חזה (איזו וריאציה שאתה רוצה) ופרפר במכונה
2. רגליים: סקוואט. ואז לסירוגין אימון אחד פשיטת ברכיים ואימון אחר כפיפת ברכיים.
3. גב: פולי עליון, חתירה (רחבה - בשביל לתת דגש לכתף האחורית).
4. כתפיים: הרחקת כתפיים.
5. יד אחורית: פשיטת מרפקים
6. יד קדמית: כפיפית מרפקים (מוט לבחירתך או דמבלים, אבל לא פריצ'ר)

- כל תרגיל מבוצע ל- 3 סטים של עבודה, חוץ מידיים בהן אפשר 2 סטים.
- לעשות סטים של חימום לכל תרגיל (מתחיל מ-0 משקל עם נגיד 10 חזרות, ואז מעלה משקל בהדרגה ומוריד חזרות. הסט חימום האחרון יכול להיות לחזרה בודדת. לשים לב שהחימום לא 'שורף' את השריר). יכול להיות שכמתאמן מתחיל משקלי העבודה שלך נמוכים ולכן יספיק לך 1-2 סטים של חימום. ועם הזמן ועלייה במשקלי עבודה תצטרך יותר.
- סקוואטים ולחיצת חזה - תצלם את כל הסטים שלך ותוודא שהטכניקה טובה.

 

[Oren2]

יש הרבה תרגילים חשובים אבל אין צורך לבצע את כולם ביחידת זמן מסויימת בתכנית.


בין חצי ל- 2/3 מהתרגילים.
הייתי נותן עדיפות לתרגילים מורכבים, תכנית מצומצמת של מעט סטים של עבודה כאשר כל סט עבודה נלקח קרוב לכשל (אבל בתור מתאמן מתחיל לא מגיע לשם עדיין - נאמר 2-3 חזרות ברזרבה). לאחר שיפור טכניקה ושהגוף מתרגל לשמור על הטכניקה גם כשמתקרבים לכשל - אפשר להעלות אינטנסיביות. בחלק מהתרגילים כמו סקוואט זה יכול לקחת הרבה זמן.

דוגמא לבחירת תרגילים יכולה להיות סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה, חתירה\פולדאון, פשיטה+כפיפת מרפקים. בטן ואירובי בסוף או באימון נפרד.

אם אתה בכל זאת מעדיף תוכנית פחות 'בייסיק' ועם יותר תרגילים אז זה מה שהייתי משאיר מהתכנית שצירפת:
1. חזה: לחיצת חזה (איזו וריאציה שאתה רוצה) ופרפר במכונה
2. רגליים: סקוואט. ואז לסירוגין אימון אחד פשיטת ברכיים ואימון אחר כפיפת ברכיים.
3. גב: פולי עליון, חתירה (רחבה - בשביל לתת דגש לכתף האחורית).
4. כתפיים: הרחקת כתפיים.
5. יד אחורית: פשיטת מרפקים
6. יד קדמית: כפיפית מרפקים (מוט לבחירתך או דמבלים, אבל לא פריצ'ר)

- כל תרגיל מבוצע ל- 3 סטים של עבודה, חוץ מידיים בהן אפשר 2 סטים.
- לעשות סטים של חימום לכל תרגיל (מתחיל מ-0 משקל עם נגיד 10 חזרות, ואז מעלה משקל בהדרגה ומוריד חזרות. הסט חימום האחרון יכול להיות לחזרה בודדת. לשים לב שהחימום לא 'שורף' את השריר). יכול להיות שכמתאמן מתחיל משקלי העבודה שלך נמוכים ולכן יספיק לך 1-2 סטים של חימום. ועם הזמן ועלייה במשקלי עבודה תצטרך יותר.
- סקוואטים ולחיצת חזה - תצלם את כל הסטים שלך ותוודא שהטכניקה טובה.

קיבלתי.
היית ממליץ אולי במקום פשיטה+כפיפות מרפקים לעשות דדליפט? פשיטה+כפיפות שניהם נראים לי פשוטים וממוקדים מדי, אז אם אני מרווח אותם על כמה אימונים זה מרגיש כמו פספוס.
לגבי כתפיים, היית מוותר על לחיצת כתפיים עם משקולות? להבנתי הרחקת כתפיים עובד על אזור אחר.
סטים של חימום הם בנוסף ל3 סטים של עבודה? ומה המטרה של החימום בעצם?

ובנוגע לאירובי, בשלב שלי כדאי? ואם כן יש לך המלצה (כאימון נפרד או כמשהו קצר בסוף הFBW)?

שוב תודה מלך.

 

[BambaBuilder]

היית ממליץ אולי במקום פשיטה+כפיפות מרפקים לעשות דדליפט?

אני מניח שהכוונה לברכיים ולא מרפקים.
זה תלוי באיזו רמת אינטנסיביות אתה עובד. יכול להיות שאתה מגיע לאימון עם מיינדסט קליל יותר, כן אתה מתאמץ אבל לא הורג את עצמך בסטים. ואז יכול להיות שסקוואט ודדליפט באותו אימון (ובהמשך שאר התרגילים) זה בהחלט אפשרי.
אבל יש מתאמנים שבאים עם מיינדסט שונה, כל סט נלקח לקצה וכל אימון מנסים לקבוע PR (personal record שיא אישי במשקל\חזרות) ואחרי סקוואט ודדליפט כבר לא יישאר כוח לשאר התרגילים.
לשיקולך.

אם אני מרווח אותם על כמה אימונים זה מרגיש כמו פספוס

זה טרייד אוף - מצד אחד לשמור על אימון לא ארוך מדי ולהימנע מעבודה מיותרת כדי לשמור על עצימות גבוהה. מצד שני כמו שציינת לא 'לוותר' על גירוי לשריר.
אם אתה עושה 3 אימונים בשבוע, בתכנית המצומצמת שציינתי למעלה יוצא לך 9 סטים עבודה סקוואט, ובממוצע 4.5 סטים של כפיפה וגם פשיטת ברכיים.
בתור מתאמן מתחיל זה נותן גירוי לשריר וגם מאפשר לך להשקיע זמן בלצלם את עצמך בסקוואט, להתסכל על הטכניקה בין הסטים.
תמיד אפשר להוסיף עוד בהמשך.

לגבי כתפיים, היית מוותר על לחיצת כתפיים עם משקולות? להבנתי הרחקת כתפיים עובד על אזור אחר.

נכון הרחקת כתפיים יותר מתמקדות בדלתא הצדית, לעומת לחיצת כתפיים שמערבת יותר כתף קדמית. אבל כתף קדמית מקבלת גירוי בלחיצת חזה וגם קצת בפרפר.

סטים של חימום הם בנוסף ל3 סטים של עבודה? ומה המטרה של החימום בעצם?

כן, בנוסף. להכין את השריר לעומס שהוא הולך להתמודד. להיזכר בטכניקה ובתנועה. להוריד סיכון לפציעות.

ובנוגע לאירובי, בשלב שלי כדאי? ואם כן יש לך המלצה (כאימון נפרד או כמשהו קצר בסוף הFBW)?

כן וככל שאתה פחות פעיל ביומיום שלך ככה זה יותר חשוב. בהנחה ויש לך אורח חיים יושבני אפשר להתחיל מזה:
להוסיף 15 דקות אירובי קל (הליכה\ריצה קלה\אופניים) בכל אימון. קל - הדופק עולה מעט אבל אתה מסוגל לנהל שיחה בקלות. אפשר לפצל חצי לפני וחצי אחרי האימון.
בנוסף לזה אימון אחד בשבוע של אירובי יותר עצים. נגיד חצי שעה שבה המטרה להעלות את הדופק למצב שאתה מסוגל לדבר, אבל מתנשף אז לא תוכל לנהל שיחה מלאה במהלך הפעילות. יכול להיות הליכה מהירה \ ריצה קלה כתלות בכושר שלך. אם אתה לא רוצה להוסיף יום אימונים נוסף - אפשר לחלק את החצי שעה ל-10 דקות בסוף האימון FBW.
תמיד אפשר להוסיף אבל זו נקודת התחלה טובה.

 

[כצמן]

למי איכפת מהמספר. כרגע אתה skinny fat, וכנראה שתרצה גם להגדיל מסת שריר וגם להוריד בשומן.

לכוון למאזן ניטרלי (ואם יש טעות אז שתהיה כלפי מטה) מתוך נסיון לביצוע recomposition - עלייה במסת שריר וירידה בשומן בו זמנית.

שני הסנט שלי:
לנסות ללכת על ריקומפ - עלייה במסת שריר תוך כדי ירידה במסת שומן על ידי שמירה על מאזן קלורי ניטרלי - זו טעות ל-99% מהמתאמנים.
זה פרקטית בלתי אפשרי למתאמן שאינו מאד מאד מאד מנוסה, גם באימון וגם בתזונה.
כולם משוכנעים שהם מעולים במשטר תזונה וספירת קלוריות - זה ממש לא המצב.
ללכת על ריקומפ זה מתכון כמעט בטוח לכישלון תסכול.

הכי יעיל: להתמקד במטרה אחת.
או דיאטה, או עלייה בשריר.

תחליט מה יותר מפריע לך. הכרס או שאין לך מספיק שריר, ולך על המטרה שבחרת.
לי אישית, וזה עניין שלי עם עצמי, כרס מפריעה יותר.
אם אני הייתי אתה, הייתי מתחיל עם חיטוב - מתאמן כדי לשמר שריר, שומר על גרעון קלורי מדוד של 300-500 קלוריות ביום, מוריד את הבטן, ואז הולך על עלייה במסת שריר בצורה מסודרת.

 

[Oren2]

אני מניח שהכוונה לברכיים ולא מרפקים.
זה תלוי באיזו רמת אינטנסיביות אתה עובד. יכול להיות שאתה מגיע לאימון עם מיינדסט קליל יותר, כן אתה מתאמץ אבל לא הורג את עצמך בסטים. ואז יכול להיות שסקוואט ודדליפט באותו אימון (ובהמשך שאר התרגילים) זה בהחלט אפשרי.
אבל יש מתאמנים שבאים עם מיינדסט שונה, כל סט נלקח לקצה וכל אימון מנסים לקבוע PR (personal record שיא אישי במשקל\חזרות) ואחרי סקוואט ודדליפט כבר לא יישאר כוח לשאר התרגילים.
לשיקולך.


זה טרייד אוף - מצד אחד לשמור על אימון לא ארוך מדי ולהימנע מעבודה מיותרת כדי לשמור על עצימות גבוהה. מצד שני כמו שציינת לא 'לוותר' על גירוי לשריר.
אם אתה עושה 3 אימונים בשבוע, בתכנית המצומצמת שציינתי למעלה יוצא לך 9 סטים עבודה סקוואט, ובממוצע 4.5 סטים של כפיפה וגם פשיטת ברכיים.
בתור מתאמן מתחיל זה נותן גירוי לשריר וגם מאפשר לך להשקיע זמן בלצלם את עצמך בסקוואט, להתסכל על הטכניקה בין הסטים.
תמיד אפשר להוסיף עוד בהמשך.


נכון הרחקת כתפיים יותר מתמקדות בדלתא הצדית, לעומת לחיצת כתפיים שמערבת יותר כתף קדמית. אבל כתף קדמית מקבלת גירוי בלחיצת חזה וגם קצת בפרפר.



כן, בנוסף. להכין את השריר לעומס שהוא הולך להתמודד. להיזכר בטכניקה ובתנועה. להוריד סיכון לפציעות.


כן וככל שאתה פחות פעיל ביומיום שלך ככה זה יותר חשוב. בהנחה ויש לך אורח חיים יושבני אפשר להתחיל מזה:
להוסיף 15 דקות אירובי קל (הליכה\ריצה קלה\אופניים) בכל אימון. קל - הדופק עולה מעט אבל אתה מסוגל לנהל שיחה בקלות. אפשר לפצל חצי לפני וחצי אחרי האימון.
בנוסף לזה אימון אחד בשבוע של אירובי יותר עצים. נגיד חצי שעה שבה המטרה להעלות את הדופק למצב שאתה מסוגל לדבר, אבל מתנשף אז לא תוכל לנהל שיחה מלאה במהלך הפעילות. יכול להיות הליכה מהירה \ ריצה קלה כתלות בכושר שלך. אם אתה לא רוצה להוסיף יום אימונים נוסף - אפשר לחלק את החצי שעה ל-10 דקות בסוף האימון FBW.
תמיד אפשר להוסיף אבל זו נקודת התחלה טובה.

אז אני אנסה ללכת באימון הבא על המקוצר, עם יותר זמני מנוחה (כנראה מה שיוביל למשקלים גבוהים יותר מעכשיו) ולהוסיף לזה דדליפט ואירובי.
יש לי אופציה במכון לעשות גם פעם בשבוע HIIT, אז שוקל אם לקחת את זה בתור אירובי (אבל מניח שזה משהו שקשה לבקר על כמה קלוריות נשרפו ומידת העצימות).
לקחתי את הטיפים, מעריך מאוד.

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 12/2/26 ––

שני הסנט שלי:
לנסות ללכת על ריקומפ - עלייה במסת שריר תוך כדי ירידה במסת שומן על ידי שמירה על מאזן קלורי ניטרלי - זו טעות ל-99% מהמתאמנים.
זה פרקטית בלתי אפשרי למתאמן שאינו מאד מאד מאד מנוסה, גם באימון וגם בתזונה.
כולם משוכנעים שהם מעולים במשטר תזונה וספירת קלוריות - זה ממש לא המצב.
ללכת על ריקומפ זה מתכון כמעט בטוח לכישלון תסכול.

הכי יעיל: להתמקד במטרה אחת.
או דיאטה, או עלייה בשריר.

תחליט מה יותר מפריע לך. הכרס או שאין לך מספיק שריר, ולך על המטרה שבחרת.
לי אישית, וזה עניין שלי עם עצמי, כרס מפריעה יותר.
אם אני הייתי אתה, הייתי מתחיל עם חיטוב - מתאמן כדי לשמר שריר, שומר על גרעון קלורי מדוד של 300-500 קלוריות ביום, מוריד את הבטן, ואז הולך על עלייה במסת שריר בצורה מסודרת.

אם אני הולך על חיטוב אני צריך לשנות משהו דרמטי בתכנית חוץ מהגירעון הקלורי? נגיד לשמור על יחס חלבון-פחמימה-שומן מסוים?
אם זה מסתכם בגירעון קלורי אז עקרונית, קל לי מאוד לא להכניס אוכל בלי להרגיש רעב, אז לא חושב שיהיה לי קושי עם זה.

 

[כצמן]

אם אני הולך על חיטוב אני צריך לשנות משהו דרמטי בתכנית חוץ מהגירעון הקלורי? נגיד לשמור על יחס חלבון-פחמימה-שומן מסוים?
אם זה מסתכם בגירעון קלורי אז עקרונית, קל לי מאוד לא להכניס אוכל, אז לא חושב שיהיה לי קושי עם זה.

יש באתר מאמרים טובים בעניין חיטוב. תמיד אפשר גם לשאול את גיפיטי. זו לא תורה מסיני.
מבחינת אימון, אתה ממשיך להתאמן ללא שינוי בגדול - אימונים ותדירות אפקטיביים.
בלי אימונים אפקטיביים, הגוף יסיר גם שריר ולא רק שומן.

הליבה זו התזונה. זה הכל מתחיל ונגמר במטבח.
שמירה על גירעון קלורי מסודר, לא מוגזם, לכוון לירידה שבועית של לא יותר מ-1% משקל גוף בשבוע.
ולשמור על רמת חלבון של כ-2 גרם חלבון לכל קילו גוף.

זו התורה בקליפת אגוז.

 

[Oren2]

אני מניח שהכוונה לברכיים ולא מרפקים.
זה תלוי באיזו רמת אינטנסיביות אתה עובד. יכול להיות שאתה מגיע לאימון עם מיינדסט קליל יותר, כן אתה מתאמץ אבל לא הורג את עצמך בסטים. ואז יכול להיות שסקוואט ודדליפט באותו אימון (ובהמשך שאר התרגילים) זה בהחלט אפשרי.
אבל יש מתאמנים שבאים עם מיינדסט שונה, כל סט נלקח לקצה וכל אימון מנסים לקבוע PR (personal record שיא אישי במשקל\חזרות) ואחרי סקוואט ודדליפט כבר לא יישאר כוח לשאר התרגילים.
לשיקולך.


זה טרייד אוף - מצד אחד לשמור על אימון לא ארוך מדי ולהימנע מעבודה מיותרת כדי לשמור על עצימות גבוהה. מצד שני כמו שציינת לא 'לוותר' על גירוי לשריר.
אם אתה עושה 3 אימונים בשבוע, בתכנית המצומצמת שציינתי למעלה יוצא לך 9 סטים עבודה סקוואט, ובממוצע 4.5 סטים של כפיפה וגם פשיטת ברכיים.
בתור מתאמן מתחיל זה נותן גירוי לשריר וגם מאפשר לך להשקיע זמן בלצלם את עצמך בסקוואט, להתסכל על הטכניקה בין הסטים.
תמיד אפשר להוסיף עוד בהמשך.


נכון הרחקת כתפיים יותר מתמקדות בדלתא הצדית, לעומת לחיצת כתפיים שמערבת יותר כתף קדמית. אבל כתף קדמית מקבלת גירוי בלחיצת חזה וגם קצת בפרפר.



כן, בנוסף. להכין את השריר לעומס שהוא הולך להתמודד. להיזכר בטכניקה ובתנועה. להוריד סיכון לפציעות.


כן וככל שאתה פחות פעיל ביומיום שלך ככה זה יותר חשוב. בהנחה ויש לך אורח חיים יושבני אפשר להתחיל מזה:
להוסיף 15 דקות אירובי קל (הליכה\ריצה קלה\אופניים) בכל אימון. קל - הדופק עולה מעט אבל אתה מסוגל לנהל שיחה בקלות. אפשר לפצל חצי לפני וחצי אחרי האימון.
בנוסף לזה אימון אחד בשבוע של אירובי יותר עצים. נגיד חצי שעה שבה המטרה להעלות את הדופק למצב שאתה מסוגל לדבר, אבל מתנשף אז לא תוכל לנהל שיחה מלאה במהלך הפעילות. יכול להיות הליכה מהירה \ ריצה קלה כתלות בכושר שלך. אם אתה לא רוצה להוסיף יום אימונים נוסף - אפשר לחלק את החצי שעה ל-10 דקות בסוף האימון FBW.
תמיד אפשר להוסיף אבל זו נקודת התחלה טובה.

הלכתי על המקוצר + אירובי וסטים של חימום, והוספתי גם בטן בשיפוע. היה אימון טוב ולא פחות אינטנסיבי מהקודם.

האירובי בעיקר בשביל החימום או גם בשביל לשרוף קלוריות? שרפתי איזה 100 לפי ההליכון והאופניים.

אגב, אתה ממליץ על יום אימון ויומיים מנוחה, או יום אימון יום מנוחה?

 

[BambaBuilder]

האירובי בעיקר בשביל החימום או גם בשביל לשרוף קלוריות? שרפתי איזה 100 לפי ההליכון והאופניים.

חימום, בריאות, שיפור יכולת אירובית כדי שהיא לא תהיה הגורם המגביל בהמשך כשאתה מתחזק. גם שריפת קלוריות זה בונוס נחמד.

אגב, אתה ממליץ על יום אימון ויומיים מנוחה, או יום אימון יום מנוחה?

המטרה באימון היא לתת גירוי לשריר. המטרה במנוחה היא לתת לגוף תנאים וזמן מספק כדי לתקן את הנזק מהאימון ולהשתפר לקראת הפעם הבאה.
אם לא תתאושש מספיק בין האימונים - סתם הבאת יותר מדי גירוי לשריר ש'הלך לאיבוד', וגם תגדיל את הסיכוי לפציעות.
אם תנוח יותר מדי - אז בזבזת זמן בו הגוף גם התאושש ולא מתחזק.

למה אתה מתלבט בשאלה הזאת? מרגיש שיום אחד זה לא מספיק זמן מנוחה?
הייתי מכוון ל-3 ימי אימונים בשבוע. אם אתה מרגיש שצריך יותר מנוחה - תוריד את כמות הסטים (גם התוכנית המקוצרת היא ארוכה בעיניי, במיוחד למתאמן מתחיל).

 

[Oren2]

חימום, בריאות, שיפור יכולת אירובית כדי שהיא לא תהיה הגורם המגביל בהמשך כשאתה מתחזק. גם שריפת קלוריות זה בונוס נחמד.


המטרה באימון היא לתת גירוי לשריר. המטרה במנוחה היא לתת לגוף תנאים וזמן מספק כדי לתקן את הנזק מהאימון ולהשתפר לקראת הפעם הבאה.
אם לא תתאושש מספיק בין האימונים - סתם הבאת יותר מדי גירוי לשריר ש'הלך לאיבוד', וגם תגדיל את הסיכוי לפציעות.
אם תנוח יותר מדי - אז בזבזת זמן בו הגוף גם התאושש ולא מתחזק.

למה אתה מתלבט בשאלה הזאת? מרגיש שיום אחד זה לא מספיק זמן מנוחה?
הייתי מכוון ל-3 ימי אימונים בשבוע. אם אתה מרגיש שצריך יותר מנוחה - תוריד את כמות הסטים (גם התוכנית המקוצרת היא ארוכה בעיניי, במיוחד למתאמן מתחיל).

נטו כי אני שומע על החשיבות של התאוששות. השאלה באמת כמה ימים נדרשים להתאוששות מלאה.
כרגע אני במתכונת של יום כן יום לא, אז זה יוצא שבוע אחד 4 אימונים ושבוע שני 3 אימונים.
אם אני רוצה לשמור על 3, אז זה אומר שפעם אחת בשבוע אני צריך לקחת מנוחה של יומיים, ופעמיים מנוחה של יום (ואז גם ימי האימונים נשארים קבועים ולא זזים משבוע לשבוע).

 

[BambaBuilder]

הזכרת לי דיון מצחיק ב- bodybuilding.com ז"ל על כמה ימים יש בשבוע.

השאלה באמת כמה ימים נדרשים להתאוששות מלאה

אין תשובה אחת. פרמטרים שמגדילים את הצורך בהתאוששות:
- ככל שהאימון אימון יותר עמוס (משקל, סטים, חזרות, הגעה לכשל, דרופסטים)
- אימון שאתה לא רגיל אליו
- עומס פיזי מחוץ לאימונים
- עומס מנטאלי (עבודה? דאגות החיים?)
- תזונה לקוייה
- שינה מועטת

אם אני רוצה לשמור על 3, אז זה אומר שפעם אחת בשבוע אני צריך לקחת מנוחה של יומיים, ופעמיים מנוחה של יום (ואז גם ימי האימונים נשארים קבועים ולא זזים משבוע לשבוע).

לשיקולך. תבצע כמה אימונים ותראה איך אתה מרגיש. לא אהיה מופתע אם תרצה להוריד מהנפח גם של ה'מקוצרת'.
תזכור שתכנית טובה מתאימה למתאמן ספציפי בזמן ספציפי. כרגע המטרה שלך זה להרגיל את הגוף לאימונים, ללמוד טכניקה (בעיקר בתרגילים המורכבים) ולגרוף gains ראשוניים שקל להשיג אותם.

 

[Oren2]

לדעתכם זה הישג סביר לחודש?
בתמונות לא רואים כל כך הבדל, אבל במציאות אני מרגיש ורואה את זה יותר.
הלכתי על רקומפוזיציה ויש עלייה מתונה במשקלים. בימים האחרונים אני גם מנסה לצמצם עם הקלוריות ולהתחיל חיטוב באמת. כי למרות שהידיים, החזה והרגליים התחילו לגדול, בבטן אין שינוי למשל (אם אני מאמץ את שרירי הבטן מרגישים אותן משמעותית, אבל עדיין יש קרס מעל).

 

[BambaBuilder]

קשה לראות שינוי בתמונות.

לדעתכם זה הישג סביר לחודש?

ירדת במשקל הגוף? כמה?

יש עלייה מתונה במשקלים

אתה מתכוון במשקלי עבודה?

בימים האחרונים אני גם מנסה לצמצם עם הקלוריות ולהתחיל חיטוב באמת.

נראה שצריך את זה. תקפיד על מספיק חלבון. גם ירקות ומעט פירות.

 

[כצמן]

לדעתכם זה הישג סביר לחודש?
בתמונות לא רואים כל כך הבדל, אבל במציאות אני מרגיש ורואה את זה יותר.
הלכתי על רקומפוזיציה ויש עלייה מתונה במשקלים. בימים האחרונים אני גם מנסה לצמצם עם הקלוריות ולהתחיל חיטוב באמת. כי למרות שהידיים, החזה והרגליים התחילו לגדול, בבטן אין שינוי למשל (אם אני מאמץ את שרירי הבטן מרגישים אותן משמעותית, אבל עדיין יש קרס מעל).

כפי שכתבתי לך בתגובה קודמת - אם המטרה העיקרית שלך היא להוריד את הבטן - ריקומפ זה מתכון לכישלון.

תעשה חיטוב כמו שצריך. היפטר מהכרס. ואז תתמקד בעלייה במסת שריר.

 

[Snorlax jr]

רקומפוזיציה

חיטוב חיטוב חיטוב

 

[Oren2]

קשה לראות שינוי בתמונות.

ירדת במשקל הגוף? כמה?

אתה מתכוון במשקלי עבודה?

נראה שצריך את זה. תקפיד על מספיק חלבון. גם ירקות ומעט פירות.

כפי שכתבתי לך בתגובה קודמת - אם המטרה העיקרית שלך היא להוריד את הבטן - ריקומפ זה מתכון לכישלון.

תעשה חיטוב כמו שצריך. היפטר מהכרס. ואז תתמקד בעלייה במסת שריר.

חיטוב חיטוב חיטוב

ירדתי 4-5 קילו ויש שיפור, אבל הבטן עדיין לא ירדה לגמרי ולא לגמרי חטוב. אני על אותם משקלי עבודה כבר 3 חודשים. שומר על גירעון קלורי וכפול 2 גרם חלבון על משקל גוף.
מנסה להשיג קוביות ואז כשזה יושג אז לעלות במאסה.
עדיין נראה לי שזו התקדמות איטית מדי.