ייעוץ אפשר לשלב?

[newb]

אהלן לכולם,יש לי מספר שאלות שרציתי לשמוע את הדעות של "מביני" הפורום.
אז ככה,נער בן 17 מתאמן לגיבוש שייטת 13.
החופש הגיע,יש מלא זמן,אני לא עובד ולא לומד,רק אימונים.

התוכנית שלי היא כזו.
אימון A
6 בבוקר ריצה 1500,מתיחות ואז שכיבות סמיכה+בטן.
התחלה מ3*20 שכיבות סמיכה,ו3*50 בטן ומטרה וכל שבוע לעלות ב-10.

בערב ריצה של 2000-5000 ו4 סטים של מתח.

אימון B
6 בבוקר ריצה 1500,מתיחות ואז שכיבות סמיכה+בטן.

בערב ספרינטים+דיונות ו4 סטים של מתח.

ככה 5 ימים בשבוע,מלבד שישי שבת.

מתח+עבודה על שכיבות סמיכה ובטן יוצא כל יום,עם שאיפה לעלות כל שבוע.

שבוע יוצא ככה
ABABAXX

שבוע אחרי יוצא BABABXX

יוצא אימון=ארוכות
אימון=ספרינטים.

אני לא יוצא בלילות,אני אוכל ארוחות מסודרות,מקפיד על ארוחות עם כל אבות המזון+משתמש בווטיטמנים VM2000.

קם ב6,הולך לישון ב-22:00.

השאלה שלי,
האם אפשר עם כל זה,לשלב אימונים של כח? נטו כח לא אכפת לי מהמסה/מראה חיצוני/ריבועים וכל שאר השטויות
עד עכשיו אני בהתקדמות גם בריצות וגם בתרגילים שאני עובד עם משקל הגוף,התאוששת יחסית טובה יש לי.

תודה.

 

[Spasm32]

נראה לי כמו תכנית לא משהו, 2 ריצות ביום 5 ימים בשבוע נשמע כמו מתכון לפציעות. אני מציע לך לקרוא על הגיבוש וסיפורים של אנשים שעשו אותו ולעבוד ספציפית על מה שיהיה לך שם. אני מניח שיהיה לך גם שחיה וזחילות שלדעתי כדאי מאוד לעבוד עליהם, אז תעשה משהו כמו יום ריצה-יום שחיה וזחילות-יום ריצה-יום שחיה וזחילות. וכמו שאמרתי, תקרא על הגיבוש באתר היחידה או תעשה חיפוש בגוגל ותעבוד על תרגילים ספציפיים.

 

[Someone...]

אני אתייחס קודם כל לתכנית שבנית ואגיד שהיא גרועה. מה המטרה באימונים בלרוץ 5 ימים רצופים שמתוכם יומיים ספרינטים? מה המטרה בלרוץ 1500 בבוקר ואז לרוץ עוד פעם בערב? או לרוץ 1500 בבוקר ולעשות ספרינטים בערב? ה-1500 אמור לשמש חימום לHIIT אם כבר (מה שהוא לא עושה אצלך). אני לא רואה שום דבר הגיוני בתכנית שלך (כן, גם הקטע של לקום ב-6 בבוקר. אתה לא אמור לשים שעון מעורר, אלא לתת לגוף את המנוחה שהוא צריך)

אני לא יודע מה הרקע שלך בריצה ומה הכושר שלך, אבל אם אתה מתחיל אפשר להתחיל מ-3 ריצות נפח קלות שבועיות. תקבע ריצה אחת שאותה אתה מעלה בקילומטראז' משבוע לשבוע. אחרי מס' שבועות אפשר להחליף ריצת נפח (לא הארוכה) לריצת מהירות-HIIT\דיונות, וכשאתה נהיה יותר מנוסה להוסיף עוד ריצה (כך שיהיו 4 ריצות שבועיות), ואפשר להחליף ריצת נפח אחרת לריצה "קשה" יותר (טמפו למשל). הדגש הוא על הדרגתיות.
בכל מקרה מנסים תמיד להכניס ימי מנוחה בין לבין, כלומר שיום לפני ויום אחרי ריצה הוא יום מנוחה (אלא אם כן אתה עושה 4 ריצות ואז אין יש אימון אחד שאין לו מנוחה לפני). זה ככה ממש בגדול, על קצה המזלג.
אתה יכול להיכנס ל-SmartCoach <- Tools ב-www.runnersworld.com, להכניס שם נתונים וזה יתן לך קצת מושג על איך תכנית ריצה יכולה להיראות.

לגבי להכניס תכנית כח, זה כבר יותר טריקי. אי אפשר הכל משני העולמות. אם אתה מעדיף שהדגש יהיה בריצה, אז אפשר להוסיף תכנית סטייל SS, אבל לא לעשות 3 סקוואטים בשבוע. אם הדגש הוא באמת ריצה אז להתחיל מ-1 בשבוע ולנסות להוסיף בהמשך נראה לי הכי הגיוני.

אל תשכח שתצטרך לאכול המון בשביל לפצות על האובדן הקלורי של הריצות אם אתה רוצה להתקדם במשקלים. ואל תשים שעון מעורר כי אתה לא תתאושש 😣

 

[newb]

תודה רבה על התשובות.
הרקע שלי בריצות הוא שעברתי יום סיירות כבר,הגיוס שלי במרץ והגיבוש שייטת באוקטובר.
התאמתני ליום סיירות גם 5 פעמים בשבוע,קצת שונה כמובן אבל אותו עיקרון.

הייתי מספר חודשים על רוקטאן וזה פגע לי בכושר,וגם עבדתי וגם פה נפגע לי הכושר.

אני לא שם שעון מעורר,מ22:00 עד 6:00 זה 8 שעות,ואני תמיד אבל תמיד מתעורר לבד כמה דקות לפני.
ונרדם בלילה ב9:50 כבר.

הריצת 1500 זה רק בשביל חימום,מה לעשות בלי להשתחצן או לצאת מתנשא "זה לא מזיז לי" אני עושה את זה רק בשביל לעובד על גמישות כאשר טפמרתורת הגוף עלתה כבר.
ואני מכיר את כל האימונים עם העליה בטמפ' שילוב ושאר הדברים,כל זה לא ממש עוזר ביום סיירות הכי עזר לי אישית זה נטו ריצות ארוכות שעשיתי,בסופו של דבר הגעתי ל4 פעמים בשבוע 8 ק''מ וביום שישי בים 16 ק''מ.

השאלה שלי.
נגיד עם סדר היום שלי,לקום ב6 לעשות ריצה חימום,לאכול ואז ללכת למכון בשעה 9 בבוקר?זה כבר יחסית שלוש וחצי שעות מאז ההשכמה,האם זה אפשרי?וגם בערב לעבוד על ריצות

ל''ט נתעדכן מחר ותודה לכולם.

 

[Spasm32]

כל הקטע הזה שצריך לחמם את הגוף בשביל מתיחות זה סתם מיתוס, אפשר לעשות אותן מתי שבא לך. אם אתה מעוניין הנה מדריך מפורט על גמישות וסוגי המתיחות השונים:
http://www.trickstutorials.com/index.php?page=content/flx3#dsf_mb