ייעוץ חוזר להתאמן אחרי שנה של הפסקה

[Shabtay]

איך התוכנית הזאת להתחלה?
FBW

חזה
בנץ' 3x8

רגליים
סקוואט 3x8

גב
מתח 3xmax

כתפיים
מיליטרי 2x8

יד קדמית
כפיפות מרפקים מוט 1x10

יד אחורית
לחיצה צרפתית 1x10

בטן
כפיפות בטן 1xmax

כמה זמן להשאר עם התוכנית הזאת?

והאם להתחיל עם משקלים נמוכים ממש כמו מוט ריק או להתחיל ישר מהמשקלים שאני יכול להרים?

 

[Someone...]

נראה בסדר, אבל אני חושב שתוכל להפיק יותר תועלת מתכנית כמו SS. מה המטרות שלך?

 

[Shabtay]

עלייה במאסה..
ואני לא כל כך אוהב ss לא יודע למה...

 

[Someone...]

לא צריך לאהוב, צריך לנסות 🙄

 

[Shabtay]

עכשיו תגיד מאיזה משקלים להתחיל?
ממש נמוכים ואז להתקדם או הכי הרבה שאני יכול?
יש לי עוד שאלה
בלחיצה צרפתית מאיפה אני אמור להתחיל את התנועה? מלמטה או למעלה?
למשל בבנץ' כל חזרה זה ירידה-עלייה
איך זה אמור להיות בלחיצה צרפתית?

 

[StarDust]

תתחיל ממשקלים שהם לא השיא שלך, אבל משקלים שתרגיש בהם התנגדות - בערך 70-80% ממשקלי השיא שלך.
התכנית בנויה בסדר, רק שבבטן - 1XMAX זה לא כל כך אפקטיבי, כי כמעט ואין בנאדם שלא יכול לעשות 100 כפיפות בטן רצופות (עיין ערך - 86 במבחני בר אור), אלא אם כן הוא לא מאומן בצורה קיצונית. שים משקל על החזה/מאחורי הראש/תוסיף שיפוע ולך על 12-15 חזרות.
בהצלחה

 

[Shabtay]

סבבה תודה רבה
אתה יכול לענות לי גם על הלחיצה צרפתית?

 

[StarDust]

מהחלק של הירידה, בדומה ללחיצת חזה.

 

[Shabtay]

אז אם משקלי העבודה לפני הפרישה היו
סקוואט 65
בנץ' 47.5
פרס 35

הם צריכים להראות עכשיו ככה?
סקוואט 40
בנץ' 35
פרס 25
ולעלות כל אימון?

 

[StarDust]

אז אם משקלי העבודה לפני הפרישה היו
סקוואט 65
בנץ' 47.5
פרס 35

הם צריכים להראות עכשיו ככה?
סקוואט 40
בנץ' 35
פרס 25
ולעלות כל אימון?

כן.