ייעוץ בקשר לתפריט שלי

[amirsource]

שלום לכולם,
אני מתחיל לקחת מאוד ברצינות את עניין התזונה שלי,אני קראתי ועשיתי תפריט בדיוק כמו שמוסבר פה:
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=972

חלבון- 130 גרם, 520 קלוריות.
בחלבון יכפלתי את המשקל שלי פי 2,זאת אומרת 65 כפול 2 יצא 130 גרם חלבון שזה 520 קלוריות.
שומן-53.3 גרם 480 קלוריות,לפי 20% שומן.
בשומן עשיתי לפי 20% מסך הקלוריות שאני אוכל(ואני לא סגור בדיוק על כומת הקלוריות),
פחממות 350~גרם,1400 קלוריות
בפחמימות עשיתי את החלבון ועוד השומן פחות כל הקלוריות שאני אוכל יצא לי 1400 קלוריות,שזה 350 גרם~.
סיבים תזונתיים 38 גרם.(לפי מה שראיתי שמומלץ ביום).
קלוריות 2400 באימון משקולות.
השאלה שלי אם זה נכון עשיתי ככה:
דבר ראשון הנתונים שלי
משקל 65
גובה 173 ס"מ
גיל 15
יצא לי שהBMR שלי הוא
1995,נעגל אותו ל2000.
אז אחרי שהסברתי לכם הנה השאלות שלי(: :
1)ניסיתי בעצמי לעשות תפריט לפי הנתונים שכתבתי למעלה (החלבון פחממות ושומן).
ולא ממש הייתי קרוב לתוצאות המבוקשות,יצא לי בערך 1800 קלוריות,חלבון יצא לי כמעת מדויק אך הפחממות והשומן יצא ממש לא קרוב למה שהיצבתי לעצמי.
התפריט שלי:

בוקר:
דגני בוקר-קורנפלקס
חלב טרי בקרטון 1 ליטר 1%

ארוחת עשר:
לחמניה מחיטה מלאה
גבינה צהובה 9%
חמאה (לא ממש משמעותי אבל בכל זאת הוספתי)

ארוחת צהריים:
אורז לבן מבושל
חזה עוף\קציצות בתנור,(ומישהו יכול להמליץ לי על סוג כלשהו של שניצל שהוא מספק את מה שאני צריך?).

ארוחה לפני אימון:
בננה
יוגורט 1.5%

ארוחה לפני אימון:
תמרים לחים עם גרעין(כמות 4)
תפוח עץ עם קליפה

ארוחת בייניים
בננה
יוגורט 1.5%

ארוחת ערב:
2 ביצים קשות, חלמון אחד בלבד
לחמניה מחיטה מלאה
גבינה צהובה 9%
חמאה
מלפפון

ארוחת לילה:
דגני בוקר-קורנפלקס
חלב טרי בקרטון 1 ליטר 1%

סיכום:

סה"כ קלוריות-1798
סה"כ חלבון: 127.8
סה"כ שומן: 28.6
סה"כ פחמימות: 254.8
סה"כ כולסטרול:170.6
סה"כ סיבים תזונתיים: 18 גרם

אז כפי שאתם רואים זה לא ממש קרוב למה שציפיתי אם מישהו יוכל לעשות לי תפריט קצת יותר עשיר בדברים אני מאוד יודה לו.
ואם יש לי בעיה בקלוריות תגידו בבקשה ותתקנו אותי, תודה(:.

 

[Mike Bikov]

קצת קשה לעזור בלי כמויות , כדוגמא בבוקר כמה קורונפקלס? 100 גרם? 200 גרם?
אורז לבן כנ"ל כמה ? בגרמים? בכוסות? צריכים לדעת מדד ולתת פספרקטיבה קצת.

 

[amirsource]

איי שיט שכחתי להוסיף את זה(:
אבל אני מדבר עכשיו בכלליות לגבי תפריטים,אני צריך תפריט שכולל את הדברים האלה:
חלבון- 130 גרם, 520 קלוריות.
שומן-53.3 גרם 480 קלוריות,לפי 20% שומן.
פחממות 350~גרם,1400 קלוריות
סיבים תזונתיים 38 גרם.(לפי מה שראיתי שמומלץ ביום).
שכל זה יוצא בסוף 2400 קלוריות לאימון משקולות,מבין עכשיו?.
אני צריך שמישהו יכין לי תפריט שהוא נוח מתאים לשעות של תלמיד,ארוחה כל 3 שעות,
בוקר
ארוחת עשר
צהריים
לפני אימון
אחרי אימון
ארוחת ביניים
ארוחת ערב
וארוחת לילה (לא חייב)

 

[אזולאי]

קשה להכין תפריט דרך האינטרנט משום שזה דבר אישי..
בעקרון זמני הארוחות לא ממש חשובים פרט לארוחה שלאחר האימון כך שמה שחשוב הוא שתגיע לערכים שאתה צריך.
תשתמש במחשבון התזונה שיש במדריך של המסה ותוכל להרכיב תפריט שמותאם לך.

 

[Mike Bikov]

אנו לא מוסמכים להרכיב לך תפריטי תזונה אלא רק תזונאי ספורט בעל הסמכה יכול לתת לך את זה.
אני יכול רק לתת לך דוגמא לתפריט שכזה :
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=149

פשוט תראה מה אתה אוהב לאכול ביומיום ותחשב אותו עם אחד מהמחשבוני תזונה שיש במדריך.

 

[amirsource]

סבבה תודה רבה לכם
אני גם יקווה עם תזונאי,אבל צריך תזונאי מסויים? או כל אחד?.
וניסיתי לעשות תפריט אבל הגעתי לחלבון גבוה מדיי ושומן נמוך ופחממות נמוכות וכו'...

 

[Mike Bikov]

תזונאי ספורט, קופ"ח לא נכללת בכך.