לוג אימונים של הגרוזיני [הוסר]

[Idan Golani]

למי שמעוניין, בערוץ 62 של יס אמור להיות שידור חוזר של תחרות סטרונגמן בשעה 16:10....ראיתי אתמול חלק, היה תענוג

 

[White Walker]

יש לך מזל שאין מוניטין בלוגים, האצבע מגרדת על השלילי 😛

🙄

 

[Idan Golani]

מצד שני שאני חושב על זה, נפח דדליפט רצוי שאהיה בתחילת שבוע, אין טעם להתחיל דדליפט קל ולסיים את השבוע עם דדליפט נפח, או אפילו באמצע שבוע אבל אז יוצא לי יותר מדי תרגילים....קיצור אני עוד בודק את העניין

 

[yujinius]

נפח דדליפט רצוי שאהיה בתחילת שבוע,

למה לא באימון האחרון של השבוע כמו שכתבת?
דווקא נראה לי בסדר מה שכתבת, אימון ראשון נפח סקוואט ואימון אחרון סקוואט קל ונפח דד.

 

[Idan Golani]

למה לא באימון האחרון של השבוע כמו שכתבת?
דווקא נראה לי בסדר מה שכתבת, אימון ראשון נפח סקוואט ואימון אחרון סקוואט קל ונפח דד.

נכון, אבל זה נראה שלא מתאים לעשות דדליפט קל תחילת שבוע ולסיים עם נפח, זה אמור להיות ההפך, כמו עם הסקוואט, אימון קל צריך להגיע לאחר הקשה ולא להיפך, אבל אם נעשה נפח סקוואט ודד באותו יום אני ישרוף את עצמי די מהר, טוב נראה לי אני אשאיר את זה ככה

 

[yujinius]

תשמע אבל תחילת שבוע וסוף שבוע זה קביעה שרירותית, מה שמשפיע זה כמה ימים יש בין אימון לאימון

 

[Idan Golani]

תשמע אבל תחילת שבוע וסוף שבוע זה קביעה שרירותית, מה שמשפיע זה כמה ימים יש בין אימון לאימון

סבבה, תודה

 

[Idan Golani]

Idan Golani עדכן/ה את הלוג ״לוג אימונים של הגרוזיני״:

עדכון לוג: 13/02/17 התחלתי את התוכנית שבניתי לעצמי

סקוואט נפח: 60, 100, 120ק"ג 5*5 ללא, קליל
סמולוב ג'וניור לבנצ' פרס שבוע ראשון אימון ראשון: 60, 90ק"ג 6*6
דפיסיט דדליפט קל (עמידה על פלטה של 20ק"ג): 60, 100, 130ק"ג 3*3 ללא

הכל הלך מצויין, סקוואט בסדר גמור חושב שזו בחירה נכונה להתחיל ממשקל די נמוך, עם כל שאר האימונים שאני מבצע בשבוע על מנת להתחזק כמו סקוואט קל ופאוז סקוואט זה בהחלט אעזור לי, זה בסופו של דבר מה שזה אמור לעשות.
התחלתי סבב של סמולוב ג'וניור לבנצ' משקלים יחסית קלים, הלך טוב מאוד.
ולסיום דפיסיט דדליפט די קל באחיזה רגילה.
בסה"כ אימון קטלני ביותר! 😃

קרא את שאר עדכון הלוג...
שינוי קל בתוכנית, בעזרתו של ידידי היקר @.eliko b.e


אימון A
סקוואט נפח 5*5
בנצ' סמולוב ג'וניור
מקבילים עם תוספת משקל אולי גם גלגלת לבטן נראה כבר

אימון B
דדליפט התקדמות עד סט אחד של חמישייה עם 210....ולאחר מכן יורד ל140 עם 5*3 ובונה בלוק נפח, מוסיף כל אימון דדליפט עוד 20ק"ג (המעבר לנפח של 5*5 הוא כרגע כנראה מהיר מדי וחסר טעם) היעד לסגור בסוף החודש 210 ל5*3 ובהתחשב בקושי של זה או נמשיך באותה מתכונת או נעבור ל5*5 אם זה עבר לי די חלק
פרס (יכול להיות סמולוב ג'וניור) בהרמה הזאת אני תמיד נתקע במשקל מסויים ולא מצליח לשבור את המחסום, סמולוב ג'וניור יכול לעשות פלאים גם אם זה יוצא לי אימון אחד של זה, מה לעשות הבנצ' עדיין בעדיפות ראשונה
עליות מתח עם משקל 5*3

סקוואט קל, עם עצירה או פרונט
סמולוב ג'וניור לבנצ
מקבילים עם משקל (כנראה)

לפי עצתו של חברי היקר אין טעם להוסיף עוד אימון דדליפט בשבוע, כל ההתקדמות שלי בהרמה הזאת מתבססת על הסקוואט, כן גם הנפח של ה5*5 שעשיתי אבל אין בשביל מה להוסיף עוד אימון אני יכול לשרוף את עצמי די מהר ככה, והנפח של ה5*3 יכול להספיק על מנת להתקדם.

 

[Idan Golani]

Idan Golani עדכן/ה את הלוג ״לוג אימונים של הגרוזיני״:

עדכון לוג: 15/02/17 התחלתי את התוכנית שבניתי לעצמי

דדליפט: 60, 100, 140, 180, 200ק"ג ל5 ללא!
סמולוב ג'וניור לפרס שבוע ראשון אימון ראשון: 55ק"ג 6*6
עליות מתח עם תוספת משקל באחיזה הפוכה: 17.5ק"ג 5*3
הדדליפט היה לא ההרמה הכי קלה שלי אבל גם ללא חגורה אולי זה קשור אבל בגדול לא היו יותר מדי בעיות, בהתחשב שהאימון התבצע גם בבוקר, מתכנן שבוע הבא 210 ואז שבוע לאחר מכן מתחיל בלוק של 5*3 עם 140 מתכנן להגיע איתו עד 205 בערך וכשנגיע לשמה מוריד שוב את המשקלים ובונה בלוק נפח של 5*5.
החלטתי להתחיל סמולוב ג'וניור לפרס, אני מאמין שגם מאימון אחד של פרס בשבוע אני יוכל להתקדם כשאני על התוכנית הזאת, פרס תמיד היה בעייתי אצלי וכל הזמן הגעתי למחסום ולא הייתי מצליח לשבור אותה, הלך בסדר גמור בלי יותר מדי בעיות.
העליות מתח היה אחלה, לא כזה קל אבל הכל בסופו של דבר עלה.
האופציה היחידה שלי לבצע עוד אימון השבוע זה ככל הנראה מחר, אז נראה אם זה מתאפשר כי ביום שישי אני עובד.
כפי שאני עובד כרגע זה בגדול רק זמני מאמין שמשבוע הבא תהיה לי אפשרות להתאמן 3 פעמים אם מנוחה בין אימון לאימון.
בסה"כ אימון קטלני ביותר! 😃

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Idan Golani]

Idan Golani עדכן/ה את הלוג ״לוג אימונים של הגרוזיני״:

עדכון לוג: 16/02/17

סקוואט קל עם עצירה בתחתית ל2 שניות: 60, 90ק"ג 5*3 ללא
סמולוב ג'וניור בנצ' פרס שבוע ראשון אימון שני: 60, 97.5ק"ג 3*10
מקבילים באחיזה רחבה עם תוספת משקל: 25ק"ג 5*3

סקוואט הלך קליל.
בסמולוב ג'וניור למרות שמיגנזתי את עצמי לא בטוח אם סגרתי סט מסויים אז אמרתי נמשוך כבר ל10 חח, הלך בסדר גמור.
החלטתי להוסיף מקבילים עם תוספת משקל אחרי המון שנים שלא ביצעתי את התרגיל הזה, וחבל שהפסקתי, מכאן והלאה ממשיכים לבצע את התרגיל הזה, הלך בסדר גמור עם ה25ק"ג לא כזה קל אבל סביר.
בסה"כ אימון קטלני ביותר! 😃

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Idan Golani]

Idan Golani עדכן/ה את הלוג ״לוג אימונים של הגרוזיני״:

עדכון לוג: 20/02/17

סקוואט נפח: 60, 100, 130ק"ג 5*5 ללא
סמולוב ג'וניור בנצ' פרס שבוע ראשון אימון שלישי: 60, 80, 105ק"ג 4*8
פאוור קלין: 60, 70ק"ג 3*5

סקוואט הלך מצויין, מאוד טוב (צריך להיות עם המשקל הזה)
בבנצ' כשאני רושם שבוע ראשון הכוונה האימון משבוע ראשון, מכיוון שלא יוצא לי להתאמן 4 פעמים בשבוע אז מן הסתם זה מתארך לי, אבל ההתקדמות עדיין תהיה וזה מה שחשוב גם עם פעמים או שלוש בשבוע, למרות שיוצא לי לבצע אותו רק פעמים כי אני גם עושה סמולוב ג'וניור לפרס.
ולסיום החלטתי לבצע פאוור קלין ולא מקבילים, מכיוון שהמקבילים זה עוד תרגילי "לחיצה" וזה מיותר, ובנוסף זה יכול להפריע לי לאימון פרס שיצא לי כנראה מחר או מחרתיים, אז כרגע לפחות אין טעם לדחוף את זה לתוכנית, זה לא תרגיל עיקרי. חוץ מזה השתדלתי שהפאוור קלין יהיה כמה שיותר "נקי" מבחינת טכני: קרוב לגוף, התפוצצות בזמן ובמקום הנכון, מרפקים נכנסים מהר פנימה על מנת "לקבל" את המוט וכו...עם משקל קל זה בד"כ יוצא לי יחסית סביר, העניין במשקלים הכבדים הגוף רגיל לבצע את מה שהוא יודע ונוח לו, אבל אני רוצה לעבוד על זה ושזה יהיה חלק מהתוכנית שלי הפאוור קלין, מה גם זה יכול לעזור לדדליפט, ובסה"כ זה נראה קטלני ביותר! 😛
אז בהחלט ניתן לומר שהיה לנו בסה"כ אימון קטלני ביותר! 😃

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[.eliko b.e]

מקווה שאתה לא מתחיל להוסיף עוד ועוד תרגילים בגלל התרומה שלהם. בסוף זה יהפך לאי תרומה...🤡

 

[Idan Golani]

מקווה שאתה לא מתחיל להוסיף עוד ועוד תרגילים בגלל התרומה שלהם. בסוף זה יהפך לאי תרומה...🤡

פאוור קלין לא נחשב כ"עוד" תרגיל, זה הוא חלק אינטגרלי מתוכנית כוח 😃 אבל לגבי המקבילים עם תוספת משקל אז זה באמת מיותר ולא נחוץ, חוץ מזה יש בתוכנית כוח עליות מתח עם תוספת משקל, מעבר לזה אני לא מתכוון להוסיף שום דבר, אל תדאג אני לא כמוך 🤡
יא אח!

 

[.eliko b.e]

פאוור קלין לא נחשב כ"עוד" תרגיל, זה הוא חלק אינטגרלי מתוכנית כוח 😃 אבל לגבי המקבילים עם תוספת משקל אז זה באמת מיותר ולא נחוץ, חוץ מזה יש בתוכנית כוח עליות מתח עם תוספת משקל, מעבר לזה אני לא מתכוון להוסיף שום דבר, אל תדאג אני לא כמוך 🤡
יא אח!

אני ליצן חדר כושר חחחח

 

[Idan Golani]

Idan Golani עדכן/ה את הלוג ״לוג אימונים של הגרוזיני״:

עדכון לוג: 21/02/17

דדליפט נפח: 60, 100, 150ק"ג 5*5 ללא ובאחיזה רגילה (לא הוק גריפ ולא משולבת)
סמולוב ג'וניור לפרס שבוע ראשון אימון שני: 40, 50, 60ק"ג 5*7
עליות מתח עם תוספת משקל באחיזה הפוכה: 20ק"ג 5*3

דדליפט היה לי "קשה" רק בגלל האחיזה, אבל תמיד אני אוחז רגיל ב150, מן הסתם המשקל עצמו לא הזיז לי..בד"כ מ150 ומעלה אני עובר למשולבת. הלך טוב, שבוע הבא מוסיף 17.5ק"ג לנפח (167.5 ל5*5)
בפרס באופן כמעט קבוע, אני תמיד "נפצע" באזור הטרפז ימין שמקרין לי לצוואר ומונע ממני לסובב את הצוואר לצד ימין, מאז שאני זוכר שאני מבצע פרס זה פציעה כמעט שחוזרת על עצמה תמיד! והיום דאגתי לבצע חימום כמו שצריך לפניכן אבל שוב זה קרה, אולי מכיוון שגם עכשיו התדירות שאני מבצע את התרגיל הזה הוא לא מספיק גבוה (רק פעם אחת בשבוע) אז הסיכוי כל פעם להיפצע ככה כל הזמן חוזר, אני שוקל עם עצמי אם להשאיר את התרגיל הזה או פשוט להחליף לבנצ' סמולוב ככה שיהיה לי 3 אימוני בנצ' בשבוע, הפרס הוספתי רק על מנת שיהיה לי עוד תרגיל, ואולי אפילו אני בכל זאת יוכל להשאיר את המקבילים עם משקל באחד האימונים...נראה כבר....
המתח היה כבר קשה, סגרתי את החזרות בקושי אבל מה שטוב הקפיצות במשקל הם הדרגתיות, ככה אני יוכל להסתגל לאט לאט..יש לי עוד מה לתת וכפי שאמרתי זה מבחינתי תרגיל נחוץ בתוכנית ולא מתכוון להחליף אותו או להוריד אותו מהתוכנית.
בסה"כ היה לנו אימון קטלני ביותר! 😃

קרא את שאר עדכון הלוג...
אגב הפציעה קוראת לי תמיד באותו זמן של התרגיל, מהרגע שאני מתחיל ללחוץ שהמוט עוזב את אזור העצם הבריח ומתחיל את המסלול שלו...ממש באותו רגע הפציעה צצה....ושוב זה מאז שאני זוכר את עצמי עושה פרס (עוד בתקופת הצבא) הפציעה הזאת תמיד הייתה....שוקל באמת אם נחוץ להשאיר את הפרס כי כמה כבר אפשר להתקדם באימון אחד בשבוע...ופשוט להחליף אותו לבנצ ככה שיהיה לי עוד אימון בנצ' בשבוע שזה במילא המטרה העיקרית מבחינת להתחזק ולהתקדם.....

 

[yujinius]

לגבי התחזקות, נראה לי אפשר להתחזק בפרס מאימון אחד בשבוע כי כל הבנץ' שאתה עושה אמור גם לחזק את הפרס. לגבי הפציעה הזאת, אולי כדאי לבדוק את העניין הזה, או לוותר על התרגיל אם אין מה לעשות.

 

[.eliko b.e]

תחזק את הטראפזים. נתנאל מושקוביץ דיבר על כאבים בצוואר בהקשר הזה.

 

[Idan Golani]

לגבי התחזקות, נראה לי אפשר להתחזק בפרס מאימון אחד בשבוע כי כל הבנץ' שאתה עושה אמור גם לחזק את הפרס. לגבי הפציעה הזאת, אולי כדאי לבדוק את העניין הזה, או לוותר על התרגיל אם אין מה לעשות.

אף פעם לא ראיתי קשר ישיר מהבנצ' לפרס או אפילו להיפך...יכול מאוד להיות שאני מוריד את התרגיל הזה כי במילא הוא לא ההרמה הכי חשובה בארסנל תרגילים שלי...זה הוא רק תוספת

 

[Idan Golani]

Idan Golani עדכן/ה את הלוג ״לוג אימונים של הגרוזיני״:

עדכון לוג: 23/02/17

סקוואט קל עם עצירה בתחתית של 2 שניות: 60, 100ק"ג 5*3 ללא
סמולוב ג'וניור לבנצ' פרס שבוע ראשון אימון רביעי: 60, 80, 110ק"ג 3*10
פאוור קלין: 60, 72.5ק"ג 3*5

סקוואט הלך קליל כמובן בלי בעיות בכלל.
הפציעה הצוואר לא החלימה לגמרי מאז אותו אימון, והיום בסט התשיעי בבנצ'..שוב פעם זה תקף אותי בדיוק כמו כל הפעמים הקודמות שזה בא לי בהפתעה, בזמן הלחיצה כאב חד בצוואר ימין שמקרין לאזור הכתפיים, המשכתי את הסט ולאחר מכן עוד פעם הייתי בכאבים איומים, אני מניח שאני גם כנראה לא מבצע חימום כמו שצריך שגם יכול להיות גורם מרכזתי לפציעה הזאת, בכל פעם שנפצעתי עם הפציעה הזאת זה היה או תמיד מהפרס, או לחיצה עם דאמבלים בשיפוע חיובי, ופעמים נדירים גם בבנצ'...ככל שהיה מעורב בתרגיל יותר שרירי הכתף, כתף קידמי בעיקר אני קיבלתי את הפציעה הזאת...עכשיו זה שוב רק יעבור לי לאחר כמה ימים...מבאס ולא נעים בכלל!
את הפאוור קלין עשיתי עם טכניקה זוועה כי גם לא הייתה לי ברירה אחרת, לא יכולתי להשתמש ביותר מדי עוצמה, וכוח בגלל הצוואר, אז פשוט הרמתי את המשקל בצורה כזאתי או אחרת לכתפיים וככה עשיתי זאת בכל הסטים...העיקר היה לבצע את ההרמה גם כשהטכניקה פח.
ולמרות הכל.....בסה"כ היה אימון קטלני ביותר! 😃

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Idan Golani]

קראתי לא מעט לגבי הפציעה הזאת, איפה שמורגש האי נעימות זה הLevator Scapulae...יכול להיגרם גם מיציבות לקויה, חולשה של השרירים שסובבים את האזור הזה וכו...מבצע כמה מתיחות בבית על מנת לשחרר מעט את האזור...
אגב, אני רוצה לשלב את הPower Shrugs בתוכנית, אני רוצה לשלב את זה באימון של מחר (סקוואט נפח, סמולוב בנצ' ואז פאוור שראגס) באמצע שבוע אני משאיר את העליות מתח באימון של הדדליפט ובנצ' סמולוב...וסופ"ש יוצא לי בדיוק כמו האימון הראשון....הפאוור שראגס אעשה לי רק טוב, גם תנועה מתפרצת, אפשר להעמיס משקל, ומי לא רוצה טרפזים גדולים ומפחידים 😃