נק' מוניטין:
58,704
תפריט תזונה ואימונים לתקופת החיטוב:
תוכנית אימונים
FBW (חזה + גב + יד קידמית +אחורית+כתף)
חזה:
דחיקת חזה – 3X8
דחיקת חזה עליון - 1X10
גב:
פולי תחתון לטבור – 2X6
מתח 2X8
יד קידמית:
מוט W/כפיפית מרפקים – 1X10
יד אחורית:
מוט W בשכיבה/פושדאון – 1X8
כתף:
לחיצת כתפיים עם דאמבלים – 1X10
רגליים:
סקוואט – 3X6
בטן 2-3 פעמים בשבוע 1X10 – ספה בשיפוע שלילי עם משקל מאחורי הראש
אירובי (אם יוצא באימון של משקולות אז עושים קודם משקולות ולאחר מכן את האירובי) : 4 פעמים בשבוע, כל אימון 40 דקות אירובי. לאחר כמה שבועות מעלה בהדרגה ל5 פעמים בשבוע 40 דקות [בד"כ חודש - חודשיים אחרונים לחיטוב] (סה"כ 200 דקות בשבוע)
תזונה
6:00
2 פרוסות לחם מלא – חלבון :2 פחמימה:33 שומן:2 --> קלוריות:160
1 קוטג' 3% - חלבון:25 פחמימה:8 שומן: 7.5 --> קלוריות:200
עגבניות שרי
10:00
2 פרוסות לחם מלא/ 1 כוס אורז מבושל – חלבון:2 פחמימה:33 שומן:2 -->קלוריות:160
פחית טונה/ 5 פסטרמה / 1 ביצה שלמה + 2 חלבון ביצה (הלבן) – חלבון : 28 פחמימה: 0/4 שומן: 0/6 --> קלוריות:110
1 כפיות טחינה : חלבון : 0 פחמימה: 0 שומן: 2 -- > קלוריות :20
3 קפסולות אומגה 3 שומן:3 --> קלוריות:30
3 ירקות
13:00
2 פרוסות לחם מלא/ 1 כוס אורז לאחר בישול – חלבון:2 פחמימה:33 שומן:2 -->קלוריות:160
פחית טונה/ 5 פסטרמה / 1 ביצה שלמה + 2 חלבון ביצה (הלבן) – חלבון : 28 פחמימה: 0/4 שומן: 0/6 --> קלוריות:110
1 כפיות טחינה : חלבון : 0 פחמימה: 0 שומן: 2 -- > קלוריות :20
3 ירקות
16:00
2 דנונה 0 % - חלבון: 15 פחמימה:15 שומן:0 --> קלוריות: 120
3 קפסולות אומגה 3 שומן:3 --> קלוריות:30
17:30 – 19:00
אימון
19:00
1 סקופ חלבון - חלבון: 24 פחמימה: 4 שומן:1 --> קלוריות: 120
4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים – פחמימה : 65 גר' -- > קלוריות 260
20:00
200 גר' חזה עוף – חלבון: 60 פחמימה : 0 שומן : 6 -- > קלוריות: 300
סלט 5 ירקות
כף שמן זית – שומן : 14 --> קלוריות:125
סה"כ:
חלבון: 170
פחמימה: 190
שומן: 46
קלוריות: 1900
*לא חושבו הירקות בתפריט
נתונים :
1.78
94.5 קילו
גיל: 19
תהנו ✌️
*יש לציין שהתפריט ותוכנית האימונים נבנו בצורה אישית שמותאמת למתאמן אישית לפי נתוניו הפיזים (גובה , משקל , גיל ,אורח חיים) - לקיחת תוכנית זו ושינויים בתוכנית זו היא על אחריותכם בלבד.
תפריט תזונה ואימונים לתקופת המסה:
תוכנית אימונים
אימון A: (חזה + כתפיים + יד אחורית)
חזה:
לחיצת חזה– 3X10
לחיצת חזה עליון – 3X8
פלייס – 3X6
כתפיים:
הנפות לצדדים 3X12
לחיצת כתפיים עם דאמבלים 2X8
יד אחורית:
פושדאון 3X10
מקבילים 2X6
אימון B: (גב + יד קידמית + טרפזים + אמות)
גב:
מתח 3X10
בנט אוור – 3X8
חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון לטבור 3X6
יד קידמית:
מוט W בעמידה 3X10
בישיבה יד יד שיפוע 90 – 2X8
רגליים :
סקוואט - 3X8
פשיטה - 2X6
כפיפה - 3X10
בטן:
3 פעמים בשבוע , שיפוע 45 מעלות , משקולת מאחורי הראש 12 חזרות
אירובי:
לאחר כל אימון 20 דקות בעצימות בינונית
(4 אימוני משקולות בשבוע , AXBXAXB)
תזונה
6:00
130 גר' ש"ש/100 גר' קורונפלקס – חלבון: 12 פחמימה: 99 שומן:6 --<קלוריות: 480
חלב 1% (כ-2 כוסות) - חלבון: 7 פחמימה: 11 שומן:2 --> קלוריות:100
10:00
לחמניה גדולה (מיני באגט) / 1 כוס ספגטי לאחר בישול– חלבון:5 פחמימה:50 שומן:2 --> קלוריות:240
טונה – חלבון : 28 פחמימה: 0 שומן: 0 --> קלוריות:110
1 כפיות טחינה : חלבון : 0 פחמימה: 0 שומן: 2 -- > קלוריות :20
3 ירקות
13:00
2 לחמנייה / 2 כוסות ספגטי לאחר בישול / 3 כוסות אורז לאחר בישו / 3 תפו"א בינוניים לאחר אפייה– חלבון:10 פחמימה:100 שומן:5 --> קלוריות:485
ביצים+ פסטראמה – חלבון : 35 פחמימה:4 שומן:7 -->קלוריות:220
1 כפיות טחינה : חלבון : 0 פחמימה: 0 שומן: 2 -- > קלוריות :20
3 ירקות
16:00
2 דנונה 0 % - חלבון: 15 פחמימה:15 שומן:0 --> קלוריות: 120
7 חצאי אגוזי מלך – חלבון :2 פחמימה: 2 שומן: 9 --> קלוריות: 92
17:30 –19:00
אימון
19:00
1 סקופ חלבון - חלבון: 24 פחמימה: 4 שומן:1 --> קלוריות: 120
4 תמרים / 80 גר' דקסטרוז(סוכר ענבים) – פחמימה : 55 גר' -- > קלוריות 260
20:00
200 גר' חזה עוף – חלבון: 60 פחמימה : 0 שומן : 6 -- > קלוריות: 300
2 וחצי כוסות אורז לאחר בישול/ 1 כוס ספגטי לאחר בישול / 2 תפו"א בינוניים לאחר אפייה - חלבון:5 פחמימה: 40 שומן: 0 --> קלוריות: 200
סלט 5 ירקות
2 כפות זרעי פשתן - שומן : 8 --> קלוריות:80
כף שמן זית – שומן : 14 --> קלוריות:120
סה"כ:
חלבון: 200
פחמימה: 380
שומן: 65
קלוריות: 3000
*לא חושבו הירקות בתפריט
*יש לציין שהתפריט ותוכנית האימונים נבנו בצורה אישית שמותאמת למתאמן אישית לפי נתוניו הפיזים (גובה , משקל , גיל ,אורח חיים) - לקחית תוכנית זו ושינויים בתוכנית זו היא על אחריותכם בלבד.
תוכנית אימונים
FBW (חזה + גב + יד קידמית +אחורית+כתף)
חזה:
דחיקת חזה – 3X8
דחיקת חזה עליון - 1X10
גב:
פולי תחתון לטבור – 2X6
מתח 2X8
יד קידמית:
מוט W/כפיפית מרפקים – 1X10
יד אחורית:
מוט W בשכיבה/פושדאון – 1X8
כתף:
לחיצת כתפיים עם דאמבלים – 1X10
רגליים:
סקוואט – 3X6
בטן 2-3 פעמים בשבוע 1X10 – ספה בשיפוע שלילי עם משקל מאחורי הראש
אירובי (אם יוצא באימון של משקולות אז עושים קודם משקולות ולאחר מכן את האירובי) : 4 פעמים בשבוע, כל אימון 40 דקות אירובי. לאחר כמה שבועות מעלה בהדרגה ל5 פעמים בשבוע 40 דקות [בד"כ חודש - חודשיים אחרונים לחיטוב] (סה"כ 200 דקות בשבוע)
תזונה
6:00
2 פרוסות לחם מלא – חלבון :2 פחמימה:33 שומן:2 --> קלוריות:160
1 קוטג' 3% - חלבון:25 פחמימה:8 שומן: 7.5 --> קלוריות:200
עגבניות שרי
10:00
2 פרוסות לחם מלא/ 1 כוס אורז מבושל – חלבון:2 פחמימה:33 שומן:2 -->קלוריות:160
פחית טונה/ 5 פסטרמה / 1 ביצה שלמה + 2 חלבון ביצה (הלבן) – חלבון : 28 פחמימה: 0/4 שומן: 0/6 --> קלוריות:110
1 כפיות טחינה : חלבון : 0 פחמימה: 0 שומן: 2 -- > קלוריות :20
3 קפסולות אומגה 3 שומן:3 --> קלוריות:30
3 ירקות
13:00
2 פרוסות לחם מלא/ 1 כוס אורז לאחר בישול – חלבון:2 פחמימה:33 שומן:2 -->קלוריות:160
פחית טונה/ 5 פסטרמה / 1 ביצה שלמה + 2 חלבון ביצה (הלבן) – חלבון : 28 פחמימה: 0/4 שומן: 0/6 --> קלוריות:110
1 כפיות טחינה : חלבון : 0 פחמימה: 0 שומן: 2 -- > קלוריות :20
3 ירקות
16:00
2 דנונה 0 % - חלבון: 15 פחמימה:15 שומן:0 --> קלוריות: 120
3 קפסולות אומגה 3 שומן:3 --> קלוריות:30
17:30 – 19:00
אימון
19:00
1 סקופ חלבון - חלבון: 24 פחמימה: 4 שומן:1 --> קלוריות: 120
4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים – פחמימה : 65 גר' -- > קלוריות 260
20:00
200 גר' חזה עוף – חלבון: 60 פחמימה : 0 שומן : 6 -- > קלוריות: 300
סלט 5 ירקות
כף שמן זית – שומן : 14 --> קלוריות:125
סה"כ:
חלבון: 170
פחמימה: 190
שומן: 46
קלוריות: 1900
*לא חושבו הירקות בתפריט
נתונים :
1.78
94.5 קילו
גיל: 19
תהנו ✌️
*יש לציין שהתפריט ותוכנית האימונים נבנו בצורה אישית שמותאמת למתאמן אישית לפי נתוניו הפיזים (גובה , משקל , גיל ,אורח חיים) - לקיחת תוכנית זו ושינויים בתוכנית זו היא על אחריותכם בלבד.
תפריט תזונה ואימונים לתקופת המסה:
תוכנית אימונים
אימון A: (חזה + כתפיים + יד אחורית)
חזה:
לחיצת חזה– 3X10
לחיצת חזה עליון – 3X8
פלייס – 3X6
כתפיים:
הנפות לצדדים 3X12
לחיצת כתפיים עם דאמבלים 2X8
יד אחורית:
פושדאון 3X10
מקבילים 2X6
אימון B: (גב + יד קידמית + טרפזים + אמות)
גב:
מתח 3X10
בנט אוור – 3X8
חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון לטבור 3X6
יד קידמית:
מוט W בעמידה 3X10
בישיבה יד יד שיפוע 90 – 2X8
רגליים :
סקוואט - 3X8
פשיטה - 2X6
כפיפה - 3X10
בטן:
3 פעמים בשבוע , שיפוע 45 מעלות , משקולת מאחורי הראש 12 חזרות
אירובי:
לאחר כל אימון 20 דקות בעצימות בינונית
(4 אימוני משקולות בשבוע , AXBXAXB)
תזונה
6:00
130 גר' ש"ש/100 גר' קורונפלקס – חלבון: 12 פחמימה: 99 שומן:6 --<קלוריות: 480
חלב 1% (כ-2 כוסות) - חלבון: 7 פחמימה: 11 שומן:2 --> קלוריות:100
10:00
לחמניה גדולה (מיני באגט) / 1 כוס ספגטי לאחר בישול– חלבון:5 פחמימה:50 שומן:2 --> קלוריות:240
טונה – חלבון : 28 פחמימה: 0 שומן: 0 --> קלוריות:110
1 כפיות טחינה : חלבון : 0 פחמימה: 0 שומן: 2 -- > קלוריות :20
3 ירקות
13:00
2 לחמנייה / 2 כוסות ספגטי לאחר בישול / 3 כוסות אורז לאחר בישו / 3 תפו"א בינוניים לאחר אפייה– חלבון:10 פחמימה:100 שומן:5 --> קלוריות:485
ביצים+ פסטראמה – חלבון : 35 פחמימה:4 שומן:7 -->קלוריות:220
1 כפיות טחינה : חלבון : 0 פחמימה: 0 שומן: 2 -- > קלוריות :20
3 ירקות
16:00
2 דנונה 0 % - חלבון: 15 פחמימה:15 שומן:0 --> קלוריות: 120
7 חצאי אגוזי מלך – חלבון :2 פחמימה: 2 שומן: 9 --> קלוריות: 92
17:30 –19:00
אימון
19:00
1 סקופ חלבון - חלבון: 24 פחמימה: 4 שומן:1 --> קלוריות: 120
4 תמרים / 80 גר' דקסטרוז(סוכר ענבים) – פחמימה : 55 גר' -- > קלוריות 260
20:00
200 גר' חזה עוף – חלבון: 60 פחמימה : 0 שומן : 6 -- > קלוריות: 300
2 וחצי כוסות אורז לאחר בישול/ 1 כוס ספגטי לאחר בישול / 2 תפו"א בינוניים לאחר אפייה - חלבון:5 פחמימה: 40 שומן: 0 --> קלוריות: 200
סלט 5 ירקות
2 כפות זרעי פשתן - שומן : 8 --> קלוריות:80
כף שמן זית – שומן : 14 --> קלוריות:120
סה"כ:
חלבון: 200
פחמימה: 380
שומן: 65
קלוריות: 3000
*לא חושבו הירקות בתפריט
*יש לציין שהתפריט ותוכנית האימונים נבנו בצורה אישית שמותאמת למתאמן אישית לפי נתוניו הפיזים (גובה , משקל , גיל ,אורח חיים) - לקחית תוכנית זו ושינויים בתוכנית זו היא על אחריותכם בלבד.
