תוכנית תוכנית לחיטוב + שאלות

[benedic]

שלום,
אשמח לקבל ביקורת על התוכנית חיטוב הבאה:
A
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
דדליפט 1X5

B
סקוואט 3X5
אוברהד פרס 3X5
בנט אובר רואו 3X5

גיל 17.8
משקל 79
גובה 171
א"ש 21

תפריט:
http://i36.tinypic.com/iwosyc.jpg

אם תרצו עוד נתונים רק תבקשו.

שאלות, (חוץ מהדעה שלכם על התוכנית שלי שאני אשמח לקבל 😃 )
1) האם צריך לשלב תרגילי בטן?
2) שמעתי שמומלץ להתקדם מאימון לאימון \ משבוע לשבוע ואני רוצה לדעת אם אני מתחיל את האימון הזה עם משקל מקסימום ומשם אני מתקדם או שאני מתחיל עם 80% ואז מתקדם, איך זה עובד? ומה קורה כשאני מגיע למשקל שבו אני כבר לא יכול ליותר להתקדם?
3) אין לנו כלוב במכון כושר ולפי מה שהמאמנים אומרים, הוא צריך להגיע בקרוב (מדברים על מהלך החודש). עד שיגיע כלוב, מהי הדרך הטובה ביותר לבצע סקוואט מלא שהוא לא חופשי? ת'אמת שאני לא הבנתי כ"כ למה סמית' מאשין לא טוב עד שאחד המתשמשים הסביר אבל אם אני לא אעשה בסמית' אז זה במכונה... אלא אם כן יש לכם הצעות לתחליף.
4) כמה פעמים בשבוע לעשות את התוכנית, 4 פעמים?

תודה.

 

[Massa]

מה שאתה עושה זה SS
לדעתי בחיטוב כדי משהו אחר עם תרגילי עזר כדי להיות בטוחים לא לאבד תמסה..

 

[benedic]

חשוב לי מאוד שתענו על שאלות 1,2,4. הם הכי דחופות כי מחר בבוקר אני יוצא לאימון ואני צריך לדעת את התשובות לשאלות האלה.

בבקשה 😃

 

[moo]

1. אפשרי פעם פעמיים בשבוע תרגיל אחד לבטן, לא חובה
2. אם אתה מתחיל (וגם בינוני) סביר להניח שתוכל להתקדם, לרוב בהתקדמות שבועית (כמו בתוכנית הליניארית של סטאר) ההתקדמות תהיה בקפיצות קטנות, וככול שאתה תמאמן מתקדם יותר יהיה לך קשה להתקדם אם בכלל.
3.אין לי תשובה
4. 3 אימונים בשבוע

בכללי אני לא בעד התוכנית הזו לחיטוב, אני בעד 5X5 בפרמידה עולה ככה שיש לך 1-2 סטים עצימים ויש לך גם נפח מחולק בצורה טובה

ניתן גם לשחק עם הקפיצות,
בדדליפט הייתי הולך על סט אחד של 5 פעם בשבוע

תלוי ברמה שלך, אם אתה מתחיל אתה יכול גם 1.5-2 בשבוע דדליפט

 

[benedic]

כן, אני נחשב מתחיל.
תודה על התשובות.

---------- התגובה התווספה ב 07:24 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 07:17 ----------

כשהצעת את ה5X5 של ביל סטאר,
זה מתאים לי אם אני נחשב למתחיל?

 

[PooPed]

 

[minimonster]

1.
בכללי אני לא בעד התוכנית הזו לחיטוב, אני בעד 5X5 בפרמידה עולה ככה שיש לך 1-2 סטים עצימים ויש לך גם נפח מחולק בצורה טובה
ניתן גם לשחק עם הקפיצות,
בדדליפט הייתי הולך על סט אחד של 5 פעם בשבוע
תלוי ברמה שלך, אם אתה מתחיל אתה יכול גם 1.5-2 בשבוע דדליפט

אגב moo לדעתך תוכנית כזאת עדיפה לחיטוב מתוכנית עם פחות סטים יותר ארוכים? (כמו שאני עושה למשל- AB מקילוגרם)? זה מעניין אותי בעיקר משיקולים של אפשרות להתקדם במשקלים פלוס לעשות פחות תרגילי עזר ויותר מורכבים... מצד שני המטרה העיקרית היא בכל זאת חיטוב

 

[benedic]

חחחחח POOPED הרגת אותי
אני מבין שזאת התשובה שלך לשאלה מספר 3 חח

 

[PooPed]

הבנת נכון 😃

 

[benedic]

הנה הלוג שלי 😃
http://www.lbs.co.il/showthread.php?p=207570#post207570

 

[moo]

אגב moo לדעתך תוכנית כזאת עדיפה לחיטוב מתוכנית עם פחות סטים יותר ארוכים? (כמו שאני עושה למשל- AB מקילוגרם)? זה מעניין אותי בעיקר משיקולים של אפשרות להתקדם במשקלים פלוס לעשות פחות תרגילי עזר ויותר מורכבים... מצד שני המטרה העיקרית היא בכל זאת חיטוב

תוכנית של סקוואט + לחיצה + משיכה תמיד תהיה עדיפה לרוב האוכלוסיה (חוץ מלמתאמנים מתקדמים וחריגים)
אחרי זה אפשר להוסיף תרגילי עזר אם צריך

אם נח לך עם התוכנית שלך תמשיכי איתה

 

[moo]

כן, אני נחשב מתחיל.
תודה על התשובות.

---------- התגובה התווספה ב 07:24 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 07:17 ----------

כשהצעת את ה5X5 של ביל סטאר,
זה מתאים לי אם אני נחשב למתחיל?

זה לא ש 5X5 הליניארית של ביל סטאר מתאימה לחיטוב, ממש לא היא תוכנית עצימה עם נפח לא קטן בכלל

אבל ניתן להשתמש בתבנית התרגילים שלה ולעשות שינויים אם צריך (קפיצות קטנות במשקלי עבודה, קפיצות גדולות בין הסטים...) כי בחיטוב ההתאוששות לא טובה, מצד שני אם אתה מתאמן מתחיל אז ההתאוששות שלך יותר טובה כיוון שאתה עובד עם משקלים נמוכים יחסית

אז בגדול היא תהיה טובה ללימוד התרגילים והתקדמות שבועית תוך כדי החיטוב בגבול האפשר