ייעוץ שאלה בנוגע לחלב וביצים

[MeFailEnglish]

אני בן 14 ואני הולך להתחיל תהליך של בניית מסת שרירים (אני שוקל 68ק''ג וגובה של 176.5 ס''מ) . אני הולך לעשות SS, ואמרו לי שאני צריך לאכול 3500-4000 קלוריות ביום בשביל לעלות משקל כל אימון (20% חלבון, 40% פחמימות, 40% שומנים). קראתי שחלב זה מקור מאוד טוב שאפשר להשיג ממנו שומן חלבון וקלוריות יחסית בקלות. השאלה שלי כמה ליטרים של חלב כדאי לשתות, בשביל שזה לא יזיק לבריאות שלי?

וגם כמה ביצים מקסימום מומלץ לאכול ביום (כולל החלמון)?

אני לא רוצה לעלות בהרבה % שומן אם בכלל.


תודה בהמשך. 😃

 

[adimenia]

קח בחשבון שבחלב יש גם לא מעט פחמימות 5ג ל 100מל והם פחמימות פשוטות (לקטוז) ובמידה ואתה רגיש ללקטוז זה יתן לך הרגשה של נפיחות בבטן גזים והרבה ביקורים לשירותים. אני הייתי ממליץ לך ללכת יותר לכיוון הבשר עוף ביצים וכו. לגבי ביצים אני מאוד בעד לאכול 3-4 ביצים ביום לא הייתי מודאג מכולסטרול וכל השטויות האלה

 

[MeFailEnglish]

קח בחשבון שבחלב יש גם לא מעט פחמימות 5ג ל 100מל והם פחמימות פשוטות (לקטוז) ובמידה ואתה רגיש ללקטוז זה יתן לך הרגשה של נפיחות בבטן גזים והרבה ביקורים לשירותים. אני הייתי ממליץ לך ללכת יותר לכיוון הבשר עוף ביצים וכו. לגבי ביצים אני מאוד בעד לאכול 3-4 ביצים ביום לא הייתי מודאג מכולסטרול וכל השטויות האלה

אוקי, הבעיה היא שבקרוב ביה''ס מתחיל. ואני לא יוכל לסחוב הרבה אוכל.

חלב שמעתי שזה פשוט מקור שקל ממנו להשיג קלוריות.

יש לך עצות מה אני יכל להביא לביה''ס כך שאני
יוכל להשיג 4000-3500 קלוריות ביום? וגם בלי לעלות בהרבה % שומן.

אם זה עוזר:
אני מגיע לבית שלי ב-14:00 בדרך כלל, לפעמים יהיו ימים שאני יגיע ב-16:30-17:00.

וכל יום אני יקום ב-5:50.

 

[adimenia]

עד כמה שאני יודע על SS זה די קשה לא להעלות בהרבה % שומן כי עיקרון התכנית זה עצימות ומנוחה וצריכה של הרבה קלוריות (הרבה מעל הכמות שאתה מוציא ביממה) על מנת שתוכל להתאושש מהאימונים העצימים אז קח את זה בחשבון. לגבי האוכל אני תמיד לוקח איתי לעבודה אוכל בכופסאות חזה עוף בשר אורז פסטה טונה מוצרי חלב זה דיי בעייתי כי אין לך מקרר בבית ספר

 

[MeFailEnglish]

עד כמה שאני יודע על SS זה די קשה לא להעלות בהרבה % שומן כי עיקרון התכנית זה עצימות ומנוחה וצריכה של הרבה קלוריות (הרבה מעל הכמות שאתה מוציא ביממה) על מנת שתוכל להתאושש מהאימונים העצימים אז קח את זה בחשבון. לגבי האוכל אני תמיד לוקח איתי לעבודה אוכל בכופסאות חזה עוף בשר אורז פסטה טונה מוצרי חלב זה דיי בעייתי כי אין לך מקרר בבית ספר

אז בכמה אחוזי שומן לדעתך אני ייעלה? אני בערך בסביבות 6-8%. ואני ייעשה HIIT בשבת למשך 20 דקות, כי אני לא רוצה להזניח סיבולת לב ריאה.
בסוף התהליך של SS אני אמור להיראות שרירי יותר, או שפשוט עגול יותר?

אני יכול להביא לביה''ס פיטה מלאה עם טונה (בערך 300-400 קלוריות בשניהם יחד), וגם להביא ביצים מבושלות.

כל ביצה זה 75 קלוריות אז אני חושב שאני יוכל לאכול פעמיים בביה''ס ולהשיע 500 קלוריות בכל ארוחה.

 

[adimenia]

אני ממש לא יודע בכמה % שומן תעלה כי אני לא מכיר אותך ולא יודע איך הגוף שלך מגיב למקורות תזונה כאלה ואחרים. פיטה אחת זה לא מספיק אני חשבתי יותר בכיוון של של 4-5 פיתות 😃 לגבי HIIT זה סבבה רק קח בחשבון שלוקח הרבה זמן להתאושש מזה ואם אתה מתאמן ביום ראשון לא בטוח שתגיע 100% ב SS אתה צריך להיות 100% כל אימון

 

[MeFailEnglish]

אני ממש לא יודע בכמה % שומן תעלה כי אני לא מכיר אותך ולא יודע איך הגוף שלך מגיב למקורות תזונה כאלה ואחרים. פיטה אחת זה לא מספיק אני חשבתי יותר בכיוון של של 4-5 פיתות 😃 לגבי HIIT זה סבבה רק קח בחשבון שלוקח הרבה זמן להתאושש מזה ואם אתה מתאמן ביום ראשון לא בטוח שתגיע 100% ב SS אתה צריך להיות 100% כל אימון

אה.. אוקיי. אולי אני אנסה ביום שישי. לא לוקח לי יותר מדי זמן להתאושש מ-HIIT אני חושב, עשיתי את זה כבר כמה פעמים.

פיטה אחת היא בערך 215 קלוריות וטונה עם שמן זה 150-200. אז זה כבר בערך 400 קלוריות.
אם אני יוסיף שתי בייצים זה יהיה יותר מ-500 בארוחה אחת. צריך לקחת בחשבון שיש לי 20 דקות לאכול את זה פלוס ירקות. ואז רק 10 דקות בהפסקה השנייה.

ואז כשאני יהיה בבית אני יוכל לאכול יותר.



בנוגע ל-% שומן, לא בקשתי הארכה מדויקת. אבל לדעתך יש סיכוי שבסוף התהליך אני יראה יותר שמן מאשר שרירי?

 

[adimenia]

כן אבל אל תשכח שעדיף לפזר את הקלוריות שלך במשך היום ולא לאכול ארוכות ממש גדולות במרווח קטן כי אז הגוף בוודאות יאגור את זה כשומן. אני את רוב הקלוריות שלי צורך סביב האימון. נראה לי שבמקרה שלך גיינר יכול לעזור לך עם אין לך זמן להכין אוכל לבית ספר

 

[MeFailEnglish]

כן אבל אל תשכח שעדיף לפזר את הקלוריות שלך במשך היום ולא לאכול ארוכות ממש גדולות במרווח קטן כי אז הגוף בוודאות יאגור את זה כשומן. אני את רוב הקלוריות שלי צורך סביב האימון. נראה לי שבמקרה שלך גיינר יכול לעזור לך עם אין לך זמן להכין אוכל לבית ספר

יש לי זמן להכין אוכל לבית ספר.

אני כן מפזר את הארוחות במשך היום אם אני יצרך 3500-4000 קלוריות ביום. אז 500 קלוריות בארוחה אחת כשאני יהיה בביה''ס, ואז סביב האימון אני יוכל לצרוך עוד קלוריות בשביל לפצות. אני הולך לאכול בערך 6 ארוחות ביום.

אגב כמה נחוץ זה אבקת חלבון? אני רוצה להשתמש רק אחרי אימון כי חדר הכושר נמצא 30 דקות מהבית שלי ואני לא יוכל לסחוב אוכל לשם.

ואולי אני גם ייקח בבוקר כי אני קם ב-6 ובשעה הזאת זה די קשה לאכול, לפחות בשבילי.

ואגב אתה יכול לענות בקשר השאלה לשומן? שאלתי אם בסוף התהליך יש מצב שאני ישמין ככה, שאפילו שצברתי מסת שרירים אני ייראה יותר עגול.

אין לי בעיה שלא ייראו ריבועים, רק שאני לא ייראה שמן ועגלגל בסוף התהליך. אפילו שאפשר תמיד לשרוף את השומן שמעתי שזה לא בריא לצבור הרבה % שומן, וגם אני לא רוצה להיראות כך אפילו אם זה יהיה רק לחודש-חודשיים.

 

[adimenia]

אני מציע שתנה תפריט ותרשום את כל מה שתה אוכל במשך 3 ימים ואז תעשה ממוצע של כמה קלוריות הכנסת ואז תעשה התאמות. אני בעד אבקת חלבון באופן כללי. לגבי השומן ממש קשה לי לענות לך כל תשובה שאני אתן לך תהייה לא רצינית כי אני באמת לא יודע. לגבי מראה שמע גם פה יש הרבה גורמים כמו נטיה לספיחת נוזלים וכו.
תראה איך אתה מתקדם ותקצץ בקלוריות עם אתה רואה שאתה משמין יתר על המידה

 

[MeFailEnglish]

אני מציע שתנה תפריט ותרשום את כל מה שתה אוכל במשך 3 ימים ואז תעשה ממוצע של כמה קלוריות הכנסת ואז תעשה התאמות. אני בעד אבקת חלבון באופן כללי. לגבי השומן ממש קשה לי לענות לך כל תשובה שאני אתן לך תהייה לא רצינית כי אני באמת לא יודע. לגבי מראה שמע גם פה יש הרבה גורמים כמו נטיה לספיחת נוזלים וכו.
תראה איך אתה מתקדם ותקצץ בקלוריות עם אתה רואה שאתה משמין יתר על המידה

בסדר...

אגב באיזה זמנים כדאי לי לקחת אבקת חלבון? אם אני ייקח אז זה יהיה בטוח אחרי אימון.
יש עוד זמנים שבהם מומלץ לקחת?

שמעתי שגם תה ירוק זה טוב.
יש לך איזה המלצות לאבקות חלבון, בלי כל מיני מתכות שיכולות לפגוע בבריאות?

 

[moo]

תתאמן SS תתחיל עם מאזן חיובי סביר ותעלה את האוכל עם הזמן לפי הצורך
לגבי חלב אין עם זה בעיה ואני לא מבין מה הבעיה עם לקטוז או שאר פחמימות פשוטות, אתה אוכל עוד דברים איתם ככה שזה לא משנה (אלא אם אתה רגיש ללקטוז)

אוכל תקח בקופסאות או שתכין סנדביצים
אתה גם לא חייב לחלק הכל, תאכל טוב בבית, בלימודים תאכל נניח 2 ארוחות ארוזות
ושתחזור הביתה תאכל את הארוחות הגדולות שלך
אין חשיבות לחלוקה מלבד נוחות

לא הייתי משלב HIT עם SS, יהיה לך קשה להתאושש

 

[MeFailEnglish]

תתאמן SS תתחיל עם מאזן חיובי סביר ותעלה את האוכל עם הזמן לפי הצורך
לגבי חלב אין עם זה בעיה ואני לא מבין מה הבעיה עם לקטוז או שאר פחמימות פשוטות, אתה אוכל עוד דברים איתם ככה שזה לא משנה (אלא אם אתה רגיש ללקטוז)

אוכל תקח בקופסאות או שתכין סנדביצים
אתה גם לא חייב לחלק הכל, תאכל טוב בבית, בלימודים תאכל נניח 2 ארוחות ארוזות
ושתחזור הביתה תאכל את הארוחות הגדולות שלך
אין חשיבות לחלוקה מלבד נוחות

לא הייתי משלב HIT עם SS, יהיה לך קשה להתאושש

HIIT זו לא בעיה להתאושש. לוקח לי פחות מ-24 שעות. ואני עושה את זה בסוף שבוע ככה שאני לא יהיה עייף מ-SS.

 

[moo]

טוב UP TO YOU
אני לא ממליץ אלא אם אתה עושה את זה באליפטי למשל

 

[MeFailEnglish]

טוב UP TO YOU
אני לא ממליץ אלא אם אתה עושה את זה באליפטי למשל

מה זה אליפטי?

אגב רציתי לעשות medium intensity cardio ל-20 דקות בימי מנוחה. ו-HIIT אחד בשבת/שישי בערב. אני תמיד יכול לאכול את הקלוריות ששרפתי, וככה גם אני יחזק את הלב.

 

[moo]

מכונה לאירובי
פשוט ספרינטים + 3 סקוואטים כבדים בשבוע לא הכי מומלץ

 

[MeFailEnglish]

מכונה לאירובי
פשוט ספרינטים + 3 סקוואטים כבדים בשבוע לא הכי מומלץ

זה לא בדיוק ספרינט, זה יותר כמו ריצה מאוד מהירה למשך 30 שניות-דקה מקסימום. יותר כמו "חצי ספרינט".

אז לדעתך 20 דקות medium intensity cardio בימי מנוחה יהיה בסדר? זה יצרוך מעמץ אבל לא יהיה יותר מדי מעייף.

ו- HIIT ביום שישי בערב ל-20 דקות.

 

[moo]

לא יודע
תנסה ותראה, אני לא כ"כ ממליץ
אתה יכול אחרי האימון כוח לעשות אירובי קל, לא יודע כמה זה יעזור

 

[MeFailEnglish]

לא יודע
תנסה ותראה, אני לא כ"כ ממליץ
אתה יכול אחרי האימון כוח לעשות אירובי קל, לא יודע כמה זה יעזור

אני מעדיף שלא, כי אירובי קל זה לא ממש עוזר לחזק את הלב ורק שורף עוד קלוריות.

יש איזו סיבה שאתה לא ממליץ לעשות מה שאמרתי?

 

[moo]

קושי בהתאוששות
עומס גדול מדי על הרגלים
פגיעה באימוני כוח

SS אמיתית צריכה להיות משהו כמו חודשיים