ייעוץ תוסף לריצה?

[Divon]

אני מתאמן בריצות ארוכות (כרגע בערך 13-11 קילומטר, פעם בהרבה זמן גם 20 קילומטר)
ואני רוצה בעתיד לרוץ מרתון (לפני או אחרי צבא)
הבעיה שמאוד קשה לי
אני מתעייף מהר מאוד, ובגלל שאני רץ עם חבר אז זה מדרבן אותי (האגו לא נותן לעצור...)
יש איזשהו תוסף שאפשר לקחת וזה יעזור?
לא משנה כמה אני רץ, אני מתעייף מהר מאוד, לפעמים גם אחרי 5 דקות, ואני לא מתחיל את הריצה מהר\בעליה

 

[moo]

קפאין, קריאטין, משקאות איזוטוניים (אתה כנראה מאבד מלחים, אני מעדיף איזוטוני בלי פחמימות)

כל מה שרשמתי לגבי תוספים לא רלוונטי לך כרגע,
אתה מתעייף כי אתה רץ מהר מדי, והגוף שלך לא מסוגל לפנות חומצת חלב ולא בגלל מערכת הנשימה
מה שתעשה זה תעבוד גם על ריצות ארוכות בקצב שאתה יכול להתמיד בו (לא מתעייף אחרי 5 ד')

וגם תשלב ריצות פארטלק, שאתה רץ קטע מסויים מהר ואז רץ לאט ככה כמה מקטעים
מה שאתה עושה פה בעצם אתה רץ מהר- מיצר הרבה חומצת חלב שהגוף לא מסוגל לפנות ואתה "סובל", לאחר מכן בריצה הקלה הגוף מפנה את החומצת חלב, ואחר כך אתה חוזר על התהליך, וככה אתה משפר את הפינוי ח"ח ותוכל לרוץ ריצות ארוכות בקצב מהיר יותר מהקצב הנוכחי

תחפש חומר על זה, אתה יכול להתחיל את המקטע המהיר 400 מטר ואחר כך 800 מטר קל לדוגמא 3 פעמים לחזור על זה, כמובן שזה בהתאם לסרגל מאמצים, שלא פתאום תרוץ 3600 מטר בבום

תתחיל עם ריצה ארוכה בקצב קל ובהמשך תשלב את מה שרשמתי לך לדוגמא
תחפש על זה חומר באתרים של רצים


הסף חומצת חלב של חבר שלך יותר גבוה משלך, אתה לא צריך לרוץ בקצב שלו

 

[Divon]

קפאין, קריאטין, משקאות איזוטוניים (אתה כנראה מאבד מלחים, אני מעדיף איזוטוני בלי פחמימות)

כל מה שרשמתי לגבי תוספים לא רלוונטי לך כרגע,
אתה מתעייף כי אתה רץ מהר מדי, והגוף שלך לא מסוגל לפנות חומצת חלב ולא בגלל מערכת הנשימה
מה שתעשה זה תעבוד גם על ריצות ארוכות בקצב שאתה יכול להתמיד בו (לא מתעייף אחרי 5 ד')

וגם תשלב ריצות פארטלק, שאתה רץ קטע מסויים מהר ואז רץ לאט ככה כמה מקטעים
מה שאתה עושה פה בעצם אתה רץ מהר- מיצר הרבה חומצת חלב שהגוף לא מסוגל לפנות ואתה "סובל", לאחר מכן בריצה הקלה הגוף מפנה את החומצת חלב, ואחר כך אתה חוזר על התהליך, וככה אתה משפר את הפינוי ח"ח ותוכל לרוץ ריצות ארוכות בקצב מהיר יותר מהקצב הנוכחי

תחפש חומר על זה, אתה יכול להתחיל את המקטע המהיר 400 מטר ואחר כך 800 מטר קל לדוגמא 3 פעמים לחזור על זה, כמובן שזה בהתאם לסרגל מאמצים, שלא פתאום תרוץ 3600 מטר בבום

תתחיל עם ריצה ארוכה בקצב קל ובהמשך תשלב את מה שרשמתי לך לדוגמא
תחפש על זה חומר באתרים של רצים


הסף חומצת חלב של חבר שלך יותר גבוה משלך, אתה לא צריך לרוץ בקצב שלו

אנחנו רצים ביחד מאז שהתחלנו
אני מתעייף מהר, אבל נשאר באותה מהירות תמיד (אולי אנחנו מאטים טיפה, בכול זאת ריצה ארוכה :X)
ריצות פארטלק זה לא אינטרוואלים? (זה מה שאני מבין לפחות מההסבר שלך)

 

[moo]

אתה מתעייף מהר כי הסף ח"ח נמוך יותר משלו
הגוף שלו מפנה טוב יותר ח"ח

אתה לא מאומן

תשלב גם ריצות ארוכות בקצב שאתה יכול לעמוד בו (אבל שיהיה קשה ולא טיול שנתי)
וגם מה שרשמתי לך

 

[Divon]

13 קילומטר זה לא ריצה ארוכה?
אני עומד בכול הריצות, אני פשוט מתעייף מהר. אני תמיד מסיים אותן עצירה באמצע

אגב, אני מתאמן כבר 4 חודשים, ויש לי וותק של ריצות ארוכות, פשוט יש הפסקות לפעמים

 

[SweetBamba]

קודם כל יפה על הכוח המנטלי שגורם לך לא לעצור,צריך להיות מאוד חזק בראש..
אבל תקשיב לעצתו של מוו,נראה לי הוא יודע על מה הוא מדבר,בתקופת חיטוב אני כנראה גם אתנסה בשיטת ריצות כמו שהוא הסביר עכשיו,נשמע אחלה

---------- התגובה התווספה ב 12:58 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 12:57 ----------

מוו למה אני לא יכול לתת לך מוניטין?

 

[moo]

13 קילומטר זה לא ריצה ארוכה?
אני עומד בכול הריצות, אני פשוט מתעייף מהר. אני תמיד מסיים אותן עצירה באמצע

אגב, אני מתאמן כבר 4 חודשים, ויש לי וותק של ריצות ארוכות, פשוט יש הפסקות לפעמים

זה לא שיש לך משהו דפוק או משהו
אתה צריך לאמן את הגוף שלך למאמץ הזה

אני אמחיש לך את זה מעולם הכוח:

חבר שלך עושה סקוואט עם 200 קילו
אתה נכנס איתו לסט גם עם 200 קילו, במקום עם 180 קילו שזה מה שהגוף שלך מסוגל כרגע

אתה צריך להרים 180 קילו ולעלות לכיוון ה 200 קילו


חבר שלך רץ במהירות X
אתה צריך לרוץ יותר לאט

אתה מנסה לרוץ במהירות X, הגוף שלך לא מסוגל לפנות ח"ח (הסיוט מתחיל אחרי כ 4-5 דקות מתחילת הריצה בקצב המהיר), אתה סובל ולא מצליח להתמיד במהירות X לאורך זמן, ואז אתה לוקח מנוחות מהריצה

הבנת שאתה מנסה לעבוד בעצימות שגבוה מדי לך כרגע ?

 

[Divon]

"אתה סובל ולא מצליח להתמיד במהירות X לאורך זמן, ואז אתה לוקח מנוחות מהריצה"
זה לא נכון
אני רץ איתו בלי הפסקות בכלל ואנחנו רצים באותה מהירות.

 

[moo]

"אתה סובל ולא מצליח להתמיד במהירות X לאורך זמן, ואז אתה לוקח מנוחות מהריצה"
זה לא נכון
אני רץ איתו בלי הפסקות בכלל ואנחנו רצים באותה מהירות.

OK אז מה השאלה בעצם ?
עם הזמן זה ישתפר אין לך מה לקחת תוסף
תתכנן את האימוני ריצה שלך, תעזר במה שרשמתי

אתה יכול לחפש חומר על ריצות יש אתרים שלהם ברשת, פה יש רק את אלכס הספרינטר שיכול לעזור לך

 

[Divon]

OK אז מה השאלה בעצם ?
עם הזמן זה ישתפר אין לך מה לקחת תוסף
תתכנן את האימוני ריצה שלך, תעזר במה שרשמתי

אתה יכול לחפש חומר על ריצות יש אתרים שלהם ברשת, פה יש רק את אלכס הספרינטר שיכול לעזור לך

השאלה אם זה נגרם בגלל מחסור של משהו
מאז שאני מתאמן אני ככה

 

[moo]

השאלה אם זה נגרם בגלל מחסור של משהו
מאז שאני מתאמן אני ככה

זה ככה כי אתה רץ מהר (מעל סף ח"ח) והגוף לא מספיק לפנות ח"ח
מתרגלים לזה כיוון שכל ריצה שאתה רץ מהר ככה הגוף מפנה יותר טוב ח"ח
זה לא משהו של תוסף כזה או אחר

אתה יכול להשתמש באימונים כמו שרשמתי

מה שיכול לעזור זה להכניס קטעים קלים (של ריצה קלה כדי שהגוף יפנה ח"ח ואז לחזור לרוץ מהר)

 

[Divon]

זה ככה כי אתה רץ מהר (מעל סף ח"ח) והגוף לא מספיק לפנות ח"ח
מתרגלים לזה כיוון שכל ריצה שאתה רץ מהר ככה הגוף מפנה יותר טוב ח"ח
זה לא משהו של תוסף כזה או אחר

אתה יכול להשתמש באימונים כמו שרשמתי

מה שיכול לעזור זה להכניס קטעים קלים (של ריצה קלה כדי שהגוף יפנה ח"ח ואז לחזור לרוץ מהר)

"מה שיכול לעזור זה להכניס קטעים קלים (של ריצה קלה כדי שהגוף יפנה ח"ח ואז לחזור לרוץ מהר"
מזכיר טיפה אינטרוואלים
אז לעשות עוד אימון ריצה, שאותו לעשות ריצות מהירות ואיטיות יותר לסירוגין?
יש לך מושג כמה לרוץ באותו אימון, וכמה זמן\מרחק לרוץ מהר\לאט?

 

[moo]

תחפש חומר על זה
אני לא אחפש בשבילך כי זה לא מעניין אותי, ויש מלא חומר על זה

הסברתי לך בגדול מה לעשות
1. ריצות ארוכות בקצב קבוע שאתה מסוגל לעמוד בו
2. ריצות בקצב מהיר לטווח קצר יחסית (400-800 מטר) ואחר כך קטע קל לפנות ח"ח ואז שוב מהיר...

 

[-=ALX=-]

לא ברור מה תוכנית האימונים שלך
מרחקים,קצבים

תעשה אימונים לשיפור VO2MAX, תחפש על זה
בנוסף, לרצים יש בסיס מהירות אנאירובי ובסיס מהירות אירובי
גם אם אתה מתאמן ל10K-15K רצוי לאמן את שניהם
הייתי ממליץ לך להוסיף עבודה על החלק האנאירובי, יכול להיות שבגלל זה אתה מתעייף ולאו דווקא החלק האירובי
דדליפט+אימונים יותר קצרים יכסו את החלק הזה

 

[Divon]

לא ברור מה תוכנית האימונים שלך
מרחקים,קצבים

תעשה אימונים לשיפור VO2MAX, תחפש על זה
בנוסף, לרצים יש בסיס מהירות אנאירובי ובסיס מהירות אירובי
גם אם אתה מתאמן ל10K-15K רצוי לאמן את שניהם
הייתי ממליץ לך להוסיף עבודה על החלק האנאירובי, יכול להיות שבגלל זה אתה מתעייף ולאו דווקא החלק האירובי
דדליפט+אימונים יותר קצרים יכסו את החלק הזה

אני עושה גם אימונים אנאירוביים בחדר כושר, שכוללים דדליפט (וגם סקוואט, ועוד כמה תרגילים)
אין לי תוכנית אימונים לריצה
אני פשוט רץ פעמיים בשבוע (ימים קבועים, שלישי ושבת), מרחקים של 11K/13K

 

[Spasm32]

גם החבר שלך מתאמן בחדר כושר? כמה פעמים אתה מתאמן בחד"כ בשבוע?
יכול להיות שזה עניין של התאוששות?

 

[Divon]

גם החבר שלך מתאמן בחדר כושר? כמה פעמים אתה מתאמן בחד"כ בשבוע?
יכול להיות שזה עניין של התאוששות?

האימונים שלנו זהים
4 פעמים בשבוע חדר כושר
פעמיים ריצה

 

[-=ALX=-]

נשמע כמו הרבה מדי אימוני חד"כ ומעט מדי אימוני ריצה
כמה אתם שוקלים?

 

[Divon]

אני שוקל 57 (משקל בבוקר, ירדתי יותר מידי בחופש :S)
הוא שוקל 66 בערך (בדיקה באמצע היום)