ייעוץ מתחיל ב SS מבקש קצת ייעוץ והכוונה

[shanshan]

שלום לכולם
טוב, אחרי כשנתיים של הפסקה מוחלטת מאימונים, חזרתי להתאמן לפני כשבוע ולאחר שחקרתי וקראתי בפורומים שונים הגעתי למסקנה ששווה לנסות את שיטת ה SS.
אתן קצת רקע על עצמי קודם-
גיל : 26
גובה : 181
משקל : 76 ק"ג
אחוז שומן : מעריך כ 13
מבנה רחב - מעלה מסת שריר "יחסית" מהר אבל מוריד שומן לאט.

התחלתי להתאמן בגיל 16.5 עד 18.5 (עד הגיוס) הגעתי למשקל 82 ק"ג עם כ 9 אחוזים שומן.
השתחררתי מהצבא אחרי קבע (ביחידת חי"ר) במשקל 69 ק"ג ועליתי ל 76..
עקב סיבות מסויימות הפסקתי לחלוטין להתאמן למשך כשנתיים.
בעבר הייתי מתאמן בשיטה של ABC (כל שריר פעם בשבוע)
לפי הנתונים הנ"ל, מומלץ אכן לעבוד בשיטת ה SS?? לתקופה של כחצי שנה..
התוכנית שאני מתכוון להתחיל ממחר:
3 פעמים בשבוע - ABA - BAB

A:
SQUAT 3X5
BENCH PRESS 3X5
DEADLIFT 1X5
DIPS 2X8
B:
SQUAT 3X5
STANDING BARBELL PRESS 3X5
POWERCLEANS 5X3
PULLUPS 3X8


לא מכיר את השיטה ואת התוצאות שניתן להפיק ממנה כך שאשמח לייעוץ בנושא..
הבנתי גם שבאימונים כאלו דרוש לצרוך כמות קלוריות אפילו גדולה יותר מבשאר השיטות.
תודה רבה.

 

[oneo1]

שלום לכולם
טוב, אחרי כשנתיים של הפסקה מוחלטת מאימונים, חזרתי להתאמן לפני כשבוע ולאחר שחקרתי וקראתי בפורומים שונים הגעתי למסקנה ששווה לנסות את שיטת ה SS.
אתן קצת רקע על עצמי קודם-
גיל : 26
גובה : 181
משקל : 76 ק"ג
אחוז שומן : מעריך כ 13
מבנה רחב - מעלה מסת שריר "יחסית" מהר אבל מוריד שומן לאט.

התחלתי להתאמן בגיל 16.5 עד 18.5 (עד הגיוס) הגעתי למשקל 82 ק"ג עם כ 9 אחוזים שומן.
השתחררתי מהצבא אחרי קבע (ביחידת חי"ר) במשקל 69 ק"ג ועליתי ל 76..
עקב סיבות מסויימות הפסקתי לחלוטין להתאמן למשך כשנתיים.
בעבר הייתי מתאמן בשיטה של ABC (כל שריר פעם בשבוע)
לפי הנתונים הנ"ל, מומלץ אכן לעבוד בשיטת ה SS?? לתקופה של כחצי שנה..
התוכנית שאני מתכוון להתחיל ממחר:
3 פעמים בשבוע - ABA - BAB

A:
SQUAT 3X5
BENCH PRESS 3X5
DEADLIFT 1X5
DIPS 2X8
B:
SQUAT 3X5
STANDING BARBELL PRESS 3X5
POWERCLEANS 5X3
PULLUPS 3X8


לא מכיר את השיטה ואת התוצאות שניתן להפיק ממנה כך שאשמח לייעוץ בנושא..
הבנתי גם שבאימונים כאלו דרוש לצרוך כמות קלוריות אפילו גדולה יותר מבשאר השיטות.
תודה רבה.

מומלץ לאכול כמו שצריך כי אתה צריך להתאושש ולעלות במשקלים מאימון לאימון. תוריד את הדיפס והפולאפס בתור התחלה כי אתה לא צריך...רק אחרי שתתחיל להתקע תוסיף תרגילי עזר.
בעיקרון זה האימון הכי טוב שיש למתחיל(למי שיכול להתאושש מאימון לאימון. תתקדם בדדליפט בין 7-9 ק"ג כל אימון, בסקוואט בין 5-7 ק"ג באימון ובשאר בין 2.5-5 ק"ג בכל אימון
אני באופן אישי אוהב יותר בנט אובר מאשר פאוור קלין כי אני מרים יותר כבר.., אבל בעיקרון האימון הוא עם פאוור קלין.

אחרי שלושה שבועות תחתוך בחצי את משקלי העלאות
תקפיד חימום טוב לכל תרגיל..ועוד משו?

 

[shanshan]

תודה רבה על התגובה העניינית!
מדובר על 7 סטים סה"כ ב A ו 11 ב B.. נדמה כאילו שלא מדובר במספיק עבודה וגירוי לשריר..
אני כנראה טועה אם השיטה כל כך מומלצת..
בגלל שאני לא מתכוון להשתמש בחומרים, האם האימון הזה גם גורם לייצור מוגבר של טסטוסטרון?
לא ברור לי האם הגברת הייצור בגוף נובעת מאורך האימון (עד נקודה מסויימת) או מעצימות האימון..
שוב תודה.

 

[oneo1]

תודה רבה על התגובה העניינית!
מדובר על 7 סטים סה"כ ב A ו 11 ב B.. נדמה כאילו שלא מדובר במספיק עבודה וגירוי לשריר..
אני כנראה טועה אם השיטה כל כך מומלצת..
בגלל שאני לא מתכוון להשתמש בחומרים, האם האימון הזה גם גורם לייצור מוגבר של טסטוסטרון?
לא ברור לי האם הגברת הייצור בגוף נובעת מאורך האימון (עד נקודה מסויימת) או מעצימות האימון..
שוב תודה.

קודם כך תקרא את המדריך בקילוגרם כי זה ייענה לך על כמה שאלות
דבר שני זאת התוכנית שתגרום לייצור הכי גבוה של הורמונים בגוף, שצריכים לבניית שריר. הגברת הייצור לא נובעת מאורך האימון.
וss הוא אימון כל כך טוב ביגלל, שהגוף מתפתח הכי טוב שעובדים עליו ביחד ולא בבידוד שרירים- כלומר הכי טוב זה לעשות תרגילים מורכבים וב ss כל האימון בנוי על תרגילים מורכבים, ואתה עולה במשקלים כל אימון, ותאמין לי שאתה תרגיש כמה השרירים שלך עובדים קשה במיוחד שתעלה במשקלים.
עכשיו האימון מיועד לעליה מירבית בכוח.
חוץ מזה ראיתי שהוספתה תרגילי עזר, ואמרתי לך להוריד אותם ביגלל שהמטרה של האימון הוא כל הזמן לעלות במשקלים בתרגילים המורכבים, ושזה הופך להיות יותר קשה מוסיפים תרגילי עזר שמגרים את השריר עוד יותר לדוגמא לבנצ' תקוע אפשר להוסיף מתח. אז שאתה מתחיל אתה לא צריך להתחיל עם תרגילי עזר

 

[Cygnus]

בבקשה קרא לפני שאתה שואל שאלות פשוטות מדי שתשובותיהן מופיעות במאמרים אלה:

http://www.kilogram.co.il/252/תוכנית-אימונים-מארק-ריפטו/

http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program

 

[shanshan]

טוב אז לאחר שבועיים של אימונים (כרגע מדבר על A)
אימון ה A הראשון היה (אם אני מחשב את המוט כ 20 קילו)
13/09
SQUAT 3X5 -קילו 60
BENCH PRESS 3X5 - קילו 55
DEADLIFT 1X5 -קילו 60


אימון A האחרון שעשיתי 27/09
SQUAT 3X5 -קילו 75
BENCH PRESS 3X5 -קילו 70
DEADLIFT 1X5 -קילו 75

האם קצב ההתקדמות טוב יחסית? אני לא עולה ב 5 קילו מאימון לאימון בתרגילים הגדולים.
אני לא צורך כמות מספקת של קלוריות וזו כנראה הסיבה..
מה שכן למרות שעברו סך הכל שבועיים בתוכנית אני יכול לראות שינוי במסה ובאמת שזו התוכנית שבה התקדמתי הכי מהר אי פעם במשקלים ואימון שבסופו אני באמת גמור, למרות שהאימון קצר יחסית לאימונים שהייתי עושה בעבר(התאמנתי תקפוה ארוכה, שנתיים-שנתיים וחצי הייתי בהפסקה מאימונים)

---------- התגובה התווספה 28-09-2010 ב 19:53 ---------- התגובה הקודמת הייתה 27-09-2010 ב 23:52 ----------

תגובות? הערות?

 

[Cygnus]

אתה די ענית לעצמך כאן. התכנית מדריכה ומאפשרת לך להתקדם בקצב גבוה שאתה לא עומד בו. ואתה גם מבין לבדך למה זה קורה.

מה תרצה שמישהו יוסיף לכך?