הגיע הזמן להתחזק - לוג SS

[Benpi93]

טוב,אחרי חיטוב מעצבן שהוציא ממני את כל הכוח ואחרי חודשיים שלא עשיתי בהם כלום,החלטתי לקחת את עצמי בידיים ולהתחיל לטחון ולהתחזק.

המטרות העיקריות - לחזק את הסקוואט ואת הפרס, כי הדדליפט והבנץ' שלי יחסית חזקים לעומת הסקוואט והפרס העלובים שלי.

גיל : 17
משקל : 78
גובה : 183-184

היום אני יעשה את האימון הראשון...אתחיל עם משקלים נמוכים כי בא לי להתרענן קצת

בתכנון
סקוואט : 60 3X5
בנץ': 70 3X5
דדליפט : 90 1X5



אני מתכוון לעשות את התוכנית כמו שצריך ומקווה לשבור שיאים מהר...

 

[TMM]

יאאלה בהצלחה אחי,אתה תשבור שיאים!! בראבק!!🤘

 

[Shabtay]

כמה הפרס שלך?

 

[Benpi93]

שבוע 1 אימון 1:
A
סקוואט : 60 קילו 3X5
בנץ' : 70 קילו 3X5
דדליפט : 90 קילו 3X5
מתח - סט אחד 12 חזרות

היה אימון יותר מדיי קל,הרגשתי שהיה בזבוז זמן 🤘

היה לי איך לצלם את הסקוואט רק מאחורה,רואים שאני יורד מספיק וחוץ מזה לא רואים כלום (מיקום של המוט,ברכיים) אבל אני יעלה את הסרטון בכל מקרה (חרא איכות).


שכחתי להגיד שחזרתי כרגע מחיובי דיי גדול ואני מתכוון להיות שבוע ראשון של התוכנית על ניטראלי,שבוע שני על חיובי של 500 בערך ואז להתחיל לאכול באמת.


ל Shabtay,הפרס שלי במאסה היה 52.5 או 55 ל5,אני מאמין שגם עכשיו.


הנה הסרטון של הסקוואט,עשיתי אותו מהר מדיי סתם כי היה בא לי



---------- התגובה התווספה 13-09-2010 ב 16:31 ---------- התגובה הקודמת הייתה 12-09-2010 ב 21:31 ----------

אתם חושבים שכדאי להעלות את הסקוואט ל 70 אימון הבא? ה60 היה יותר מדיי קל ואני חושב שאולי אפילו פחות מה 70% שהמליצו,אחרי ה 70 אני יעלה 5 כל אימון

 

[Benpi93]

שבוע 1 אימון 2:
B
סקוואט : 70 קילו 3X5
פרס : 45 קילו 3X5
מתח : משקל גוף 10-10-10
סט אחד של פואארקלין 60 קילו 3 חזרות


סה"כ אימון קל מאוד,עוד 2 אימוני B ואני אתחיל להוסיף משקל למתח

---------- התגובה התווספה ב 22:38 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 18:47 ----------

חשבתי להתחיל PC,אבל אני רוצה לעשות גם מתח,אולי בעתיד כשהדדליפט יהיה גבוהה יותר יהיה אפשר לעשות משהו כמו
אימון ראשון דדליפט
אימון שני מתח
אימון שלישי PC

נשמע בסדר? יש למישהו רעיון איך אפשר לשלב PC עכשיו?

---------- התגובה התווספה 15-09-2010 ב 18:50 ---------- התגובה הקודמת הייתה 14-09-2010 ב 22:38 ----------

התחלתי לטחון,אני חושב שאני על 3000 קלוריות כשאני אמור להיות על ניטראלי עכשיו,אבל על הזין אני רעב אז נתן לגוף את מה שהוא רוצה,גם ככה 3000 זה כלום לעומת מה שאני אצטרך בשבוע הרביעי או יותר

מחר עוד אימון שיהיה קל,אני מחכה לאקשן 😵

---------- התגובה התווספה 16-09-2010 ב 18:49 ---------- התגובה הקודמת הייתה 15-09-2010 ב 18:50 ----------

שבוע 1 אימון 3:
A
סקוואט - 75 קילו 3X5
בנץ' - 80 קילו 3X5
דדליפט - 100 קילו 3X5

מרגיש את השיאים נשברים בקרוב:victory:
אימון קל וקצר,עדיין מצליח לשמור על חזרות מהירות בסקוואט דיי בקלות (סט ב 7-8 שניות אולי סט אחרון ב 9-10),הבנץ' הרגיש ממש קל,הדדליפט היה קצת קשה משום מה (יותר ממה שאני זוכר ש100 אמור להרגיש)

שיהיה צום קל למי שצם וגמר חתימה טובה

 

[Wonder Land]

אתה ממהר לאנשהו?
תחשוב שבגלל החזרות המהירות האילו אתה יכול להיפצע ולא להתאמן חודש ואז להתחיל SS מחדש+להשמין או לקטון.

 

[Benpi93]

אתה ממהר לאנשהו?
תחשוב שבגלל החזרות המהירות האילו אתה יכול להיפצע ולא להתאמן חודש ואז להתחיל SS מחדש+להשמין או לקטון.

המשקל עף לי גם ככה,בכל מקרה ב80 כבר תכננתי לעבוד לאט שוב,חוץ מזה למה שחזרות מהירות וקלות יפצעו אותי?

---אללה 400 גרם בקר אחרי אימון,מרגיש טובב

---------- התגובה התווספה ב 20:09 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 19:34 ----------

אימון הבא שלי יהיה בראשון (לפי התוכנית) ואז אני מעביר את הימים לשני-רביעי-שישי

 

[Dave Grohl]

הם לא, אבל סתם FYI כזה אל תעבוד מהר כשאתה מתחמם גם למרות שהמשקל קל, אתה פשוט תבזבז יותר אנרגיה ממה שדרוש כדי להשלים את החימום.

 

[ORR]

פששש יאללה בהצלחה אחי! ועד 120 בנצ' לפחות בתוכנית!

 

[Benpi93]

עזוב בנץ'..המטרה זה סקוואט ופרס כרגע

 

[Benpi93]

מחר אמור להיות שוב אימון קל יחסית,אבל לאט לאט מתקרב לשיאים שלי
משקל בוקר : 79 (עליתי קילו השבוע)

בתכנון למחר (אימון B)

80 סקוואט
47.5 פרס
מתח משקל גוף (פעם אחרונה ואז תוספת משקל) מקווה לסגור 34+ ב3 סטים

---------- התגובה התווספה 19-09-2010 ב 18:09 ---------- התגובה הקודמת הייתה 18-09-2010 ב 22:08 ----------

שבוע 2 אימון 1
B
סקוואט : 80 קילו 3X5 - היה יותר קשה ממה שחשבתי אבל למרות זאת היה קל יחסית
פרס : 47.5 קילו 3X5 - קל
מתח : משקל גוף 11-10-12 - הבעיה היחידה אצלי במתח זה היבלות,זה שורף כל כך שהיד מחליקה לבד...

שוב פעם אימון קל בסך הכל,התירוץ שלי לסקוואט הוא יום כיפור,הלכתי משהו כמו 10 קילומטר ביום כיפור (למרות שאכלתי) והיום היה שיעור ספורט שעתיים לפני האימון ורצתי משהו כמו 10 דקות אז אני בטוח שזה השפיע...ץ

---------- התגובה התווספה ב 18:11 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 18:09 ----------

מחר אני יוצא לטיול כזה מהבצפר וכנראה שלא אשן בין שני לשלישי ככה שלא בטוח שאני יתאמן בשלישי,אני מקווה שברביעי החדר כושר יהיה פתוח כדי שאני יוכל להתאמן ברביעי

 

[Benpi93]

חזרתי מהטיול ב8 בבוקר היום ונרדמתי עד 6 בערב,ב8 בערך אמור להיות לי אימון ואני מקווה שאני אצליח להרים משהו כי אני עוד עייף מת...

בכל מקרה אני אעדכן בהמשך

---------- התגובה התווספה ב 21:51 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 18:36 ----------

שבוע 2 אימון 2
A
סקוואט - 85 קילו 3X5 - הרגיש כמו ה80 בערך,אימון הבא 90 ואז קפיצות של 2.5
בנץ' - 85 קילו 3X5 - היה קצת קשה,אימון הבא 87.5
דדליפט - 110 קילו 1X5 - היה דיי כבד,מתחיל קפיצות של 5

באתי לאימון מסטול מעייפות וראיתי כוכבים,אבל הרגיש דיי בסדר בסך הכל,האימונים כבר דיי קשים ושבוע הבא אני אולי אתחיל לשבור קצת שיאים...

סה"כ אימון קל

 

[Benpi93]

מחר אמור להיות 90 סקוואט,אבל יש לי דומס רציני ברגליים כרגע..
בכל מקרה אני מתכנן לתת 90,טחנתי בארוחת חג כמו מטורף ואני אגיע מוכן מחר!
אז מחר נעדכן 😃

---------- התגובה התווספה 23-09-2010 ב 15:46 ---------- התגובה הקודמת הייתה 22-09-2010 ב 22:50 ----------

שבוע 2 אימון 3:
B
סקוואט : 90 קילו 3X5 זה PR! בעקרון עשיתי את המשקל הזה פעם אבל אני מחשיב את זה PR כי :
1.שקלתי 4 קילו יותר
2.הטכניקה הייתה פחות טובה
3.עשיתי את המשקל הזה לסט אחד ולא ל3

-- הסקוואט היה קשה יחסית,בסט האחרון ראיתי כשל בעיניים אבל אמרתי שאין מצב שאני נכשל,בכל מקרה מעכשיו קפיצות של 2.5 מאימון לאימון ולהוסיף עוד אוכל

פרס : 50 קילו 3X5 - היה יותר קל מ ה47.5 אפילו,הרגיש ממש טוב,אימון הבא 52.5
מתח : משקל גוף + 10 קילו 3X5 - היה דיי קל,זה גם סוג של PR כי לא ממש עשיתי את זה בעבר...אימון הבא 12.5 עליי


בהצלחה לי,מטרה הבאה 100 סקוואט...

---------- התגובה התווספה ב 15:53 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 15:46 ----------

יש לי גם עוד תירוץ למה הסקוואט היה קשה,אני הגעתי לאימון עם דומס מטורף אבל אני חושב שזה בעיקר נובע מזה שאני לא רגיל לסקוואט כבד 3 פעמים בשבוע,עד לפני SS היה לי פעם בשבוע סקוואט ולפעמים פעמיים ככה שאני לא חושב שאני רגיל

 

[Dor-]

בהצלחה,והפרס דווקא נחמד..

 

[bietarist]

בהצלחה
תעלה תמונות מסוף החיטוב מעניין לראות

 

[Benpi93]

החודש האחרון של החיטוב היה על הפנים,ובכלל בשבועיים האלה טחנתי כמו משוגע ככה שממש אני לא נראה "אחרי חיטוב" כרגע,ואין תמונות מאחרי החיטוב...
בעקרון סיימתי על 77~ קילו על 11-11.5 אחוז...


אבל זה ממש לא מעניין אותי הפעם,במאסה הזאת אני רוצה עליי עוד כמה קילוגרמים של שריר

 

[Benpi93]

טוב חזרתי מיומיים בטבריה,היה סבבה ואכלתי דיי טוב אבל לא ישנתי לילה אחד,והלילה ישנתי 14 שעות אז ככה שאני מקווה שאני מוכן לאימון... ב7 בערב אני יעדכן איך היה האימון...

---------- התגובה התווספה ב 21:25 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 14:15 ----------

אחד האימונים הקשים שהיו לי...

שבוע 3 אימון 1:
A
סקוואט - 92.5 קילו 5-5-5 PR - הסקוואט היה כבד,כמו ה 90 בערך אולי קצת יותר,הרגשתי שסט אחרון אני לא יעלה אבל עלה בסוף...
בנץ' - 87.5 קילו 5-5-5 - הבנץ' משום מה הרגיש ממש כבד,אפילו יותר מ90 לפני התוכנית,לא יודע מה הבעיה איתו
דדליפט - 115 קילו 5 - היה בסדר...


בסך הכל אני הולך להוסיף עוד אוכל,הנוזלים כבר הצטברו ואני חושב שעליתי דיי יפה במשקל ואני מרגיש שמן,בכל מקרה חשבתי לעבור לסקוואט קל באמצע השבוע (יום שלישי) כי פשוט אני מרגיש שהרגליים לא מתאוששות וכל אימון שאני מגיע אליו אני מגיע עם דומס מטורף שמקשה עליי לרדת בכלל....רעיונות?

 

[Dor-]

אל תדאג,עוד יהיו לך אימונים יותר קשים 😃
(זה מעודד אותך?)

 

[Benpi93]

מן הסתם יהיו לי אימונים קשים יותר ואני מקווה שיהיו,לזה אני מחכה 😃

בכל מקרה מישהו חושב שכדאי לחכות עוד קצת עם הסקוואט לפני שאני יעשה סקוואט קל בשלישי או שאפשר כבר עכשיו לעשות סקוואט התאוששות?

 

[Dor-]

אתה לא צריך,אתה יכול להתקדם 3 פעמים בשבוע.
אחרי ריסט(שבאמת הכרחי,לא סתם) בסקוואט תעשה אימון התאוששות