נק' מוניטין:
28,250
תרגיל רע ותרגיל טוב באימון גופני
מאת: ד"ר איתי זיו
יום ראשון, 22 באוגוסט 2010, 13:30
לחץ על החוליות או עומס על הפיקה - אתם לא באמת רוצים להמשיך את האימון בחדר הכושר בריצה ישירה לפיזיותרפיסט
לעיתים מתאמנים ואף אנשי מקצוע נוהגים להשתמש במהלך אימונים מסוגים שונים במשפטים כגון: "אל תבצע את התרגיל מכיוון שהוא יגרום לך לפציעה", "התרגיל שהנך מבצע הוא מתכון בטוח לפריצת דיסק" וכך הלאה. כאן המקום להעמיד את הדברים על דיוקם.
בחירת תרגיל זה או אחר בצורות אימון שונות תלויה בראש ובראשונה במטרת המתאמן, רמתו והוותק (ניסיון) שלו באימון. לפיכך, בתרגילים מסוימים מופעל עומס רב על מערכת שלד- שריר ומערכות גופניות נוספות אצל מתאמנים מסוימים ואילו אצל אחרים אותם תרגילים מתאימים במיוחד למטרת האימון אותה הם מעוניינים להשיג.
מסתבר שלפיזיותרפיסטים לא חסרה עבודה בטיפול במתאמנים המבצעים תרגילים שאינם מתאימים להם, או לחילופין – בכאלה המבצעים מספר אימונים רב מדי במשך השבוע ובעצימות גבוהה. על מנת להימנע מפציעות חשובה מאוד ההדרגתיות באימון, בחירה מושכלת של תרגילים ושיטות אימון וכדומה. חשוב להיוועץ עם מדריך מוסמך בעל ותק בתחום על מנת שיתאים תוכנית אימונים ייחודית שתתאים למטרת המתאמן.
בכל תחום ספורט ישנם תרגילים שמתאימים רק למתאמנים ברמה גבוהה
האם בין התרגילים המתבצעים בחדר הכושר או בסטודיו ישנם תרגילים טובים המומלצים לביצוע ותרגילים רעים שאינם מומלצים לביצוע? לא בהכרח!
להלן 3 תרגילים שמתאימים למתאמנים מאומנים במיוחד והסיבה לכך:
גשר – בתרגיל זה ביצוע פשיטת יתר יוצר לחץ רב על חוליות עמוד השדרה ועלול להיות בעייתי למרבית המתאמנים.
Deep squat - ביצוע התרגיל בזווית של 45 מעלות במפרק הברך יוצר עומס רב על מפרק הפיקה והרצועות של הברך.
כפיפת ירך בשכיבה – בתרגיל זה העומס המופעל על חוליות עמוד השדרה הלומברי (חוליות תחתונות של עמוד השדרה) גבוה במיוחד ומצריך הפעלה רבה של שרירי הבטן, אילולא כן האגן יסתובב לפנים והלורדוזה המותנית תגדל. למותר לציין, שככל שהרגליים בתרגיל זה קרובות יותר לקרקע העומס המופעל על עמוד השדרה יעלה.
כשמדובר במתאמנים ברמה גבוהה בצורות אימון כמו יוגה, פילאטיס, חדר הכושר, אומנויות לחימה וכדומה ניתן בהחלט להבחין בתרגילים מסוימים המתבצעים על ידי המתאמנים ומתאימים רק למתקדמים מאוד. ביצועם על ידי מתאמן מתחיל בעייתי ובהחלט עלול להוות גורם לפציעה אפשרית. זאת בשל חוסר מוכנותן של מערכות הגוף השונות לעומס הרב המופעל עליהן. הדבר שכיח במחוזותינו כך שניתן להבחין לעיתים במתאמנים המבצעים אימונים המאופיינים באינטנסיביות, בתדירות ובסוג תרגילים שכלל אינם מתאימים להם.
בנוסף, אצל מתאמנים מתקדמים המערכות הגופניות השונות (כגון: שלד-שריר, הורמונלית וכדומה) מסוגלות לעמוד בעומסים גבוהים במיוחד ולכן האימונים מתבצעים בהיקפים ובאינטנסיביות מתאימים. כמו כן, חלק מהמתאמנים הללו (לרבות המקצוענים) נהנים מליווי של אנשי מקצוע שונים הדואגים לשמירת בריאותם, לתוכנית אימונים מתאימה, לתזונה וכדומה (כגון: מאמן, דיאטן קליני, פיזיותרפיסט, מעסה, פסיכולוג ספורט, רופא ספורט ועוד).
אם כך, בטרם פוסלים תרגיל זה או אחר חשוב לדעת מי מיועד לבצעו. לדוגמה: תרגיל ה-Deep squat הנו אחד התרגיל השנויים במחלוקת. מדובר בתרגיל יעיל במיוחד וחשוב הן למתאמן 'מן השורה' והן לספורטאים, אך ביצועו בטווח של 45 מעלות יוצר כאמור עומסים גבוהים על מפרק הברך בעיקר.
אי לכך תרגיל זה אינו מתאים למתאמנים 'מן השורה' להם נמליץ על ביצועו בטווחים בטוחים יותר במפרק הברך הנעים בממוצע בין 90 ל- 60 מעלות (לעיתים אף 120 מעלות). למי, אם כך, מתאים תרגיל הסקווט בזווית של 45 מעלות במפרק הברך? מרימי משקולות למשל, חייבים לבצע את התרגיל בטווח זה מכיוון שחלק מהתרגילים אותם הם מבצעים באימון (כגון: Clean & jerk) מצריכים ביצוע התרגיל בתבנית תנועתית זהה.
מתאמנים מאומנים ואף ספורטאים מבצעים לעיתים קרובות תרגילים שאמורים כביכול להיות בעייתיים מבחינת העומסים הרבים והסיכון הכרוך בביצועם, אך חשוב לדעת שהשרירים המייצבים (מקבעים) שלהם חזקים במיוחד, הם מיומנים בביצוע התנועה/התרגיל ומקפידים על אורח חיים ספורטיבי (תזונה, שינה אימונים על בסיס קבוע וכדומה) כך שיכולתם הגופנית גבוהה באופן משמעותי לעומת המתאמן הממוצע.
*ד"ר איתי זיו הוא מנהל מקצועי של הכנס "פעילות גופנית ככלי מרכזי בתהליך השיקום", שיתקיים ב-27.09.2010 בקמפוס שיאים, מרכז להסמכות בספורט ובתנועה באונ' ת"א.
קרדיט: וואלה
מאת: ד"ר איתי זיו
יום ראשון, 22 באוגוסט 2010, 13:30
לחץ על החוליות או עומס על הפיקה - אתם לא באמת רוצים להמשיך את האימון בחדר הכושר בריצה ישירה לפיזיותרפיסט
לעיתים מתאמנים ואף אנשי מקצוע נוהגים להשתמש במהלך אימונים מסוגים שונים במשפטים כגון: "אל תבצע את התרגיל מכיוון שהוא יגרום לך לפציעה", "התרגיל שהנך מבצע הוא מתכון בטוח לפריצת דיסק" וכך הלאה. כאן המקום להעמיד את הדברים על דיוקם.
בחירת תרגיל זה או אחר בצורות אימון שונות תלויה בראש ובראשונה במטרת המתאמן, רמתו והוותק (ניסיון) שלו באימון. לפיכך, בתרגילים מסוימים מופעל עומס רב על מערכת שלד- שריר ומערכות גופניות נוספות אצל מתאמנים מסוימים ואילו אצל אחרים אותם תרגילים מתאימים במיוחד למטרת האימון אותה הם מעוניינים להשיג.
מסתבר שלפיזיותרפיסטים לא חסרה עבודה בטיפול במתאמנים המבצעים תרגילים שאינם מתאימים להם, או לחילופין – בכאלה המבצעים מספר אימונים רב מדי במשך השבוע ובעצימות גבוהה. על מנת להימנע מפציעות חשובה מאוד ההדרגתיות באימון, בחירה מושכלת של תרגילים ושיטות אימון וכדומה. חשוב להיוועץ עם מדריך מוסמך בעל ותק בתחום על מנת שיתאים תוכנית אימונים ייחודית שתתאים למטרת המתאמן.
בכל תחום ספורט ישנם תרגילים שמתאימים רק למתאמנים ברמה גבוהה
האם בין התרגילים המתבצעים בחדר הכושר או בסטודיו ישנם תרגילים טובים המומלצים לביצוע ותרגילים רעים שאינם מומלצים לביצוע? לא בהכרח!
להלן 3 תרגילים שמתאימים למתאמנים מאומנים במיוחד והסיבה לכך:
גשר – בתרגיל זה ביצוע פשיטת יתר יוצר לחץ רב על חוליות עמוד השדרה ועלול להיות בעייתי למרבית המתאמנים.
Deep squat - ביצוע התרגיל בזווית של 45 מעלות במפרק הברך יוצר עומס רב על מפרק הפיקה והרצועות של הברך.
כפיפת ירך בשכיבה – בתרגיל זה העומס המופעל על חוליות עמוד השדרה הלומברי (חוליות תחתונות של עמוד השדרה) גבוה במיוחד ומצריך הפעלה רבה של שרירי הבטן, אילולא כן האגן יסתובב לפנים והלורדוזה המותנית תגדל. למותר לציין, שככל שהרגליים בתרגיל זה קרובות יותר לקרקע העומס המופעל על עמוד השדרה יעלה.
כשמדובר במתאמנים ברמה גבוהה בצורות אימון כמו יוגה, פילאטיס, חדר הכושר, אומנויות לחימה וכדומה ניתן בהחלט להבחין בתרגילים מסוימים המתבצעים על ידי המתאמנים ומתאימים רק למתקדמים מאוד. ביצועם על ידי מתאמן מתחיל בעייתי ובהחלט עלול להוות גורם לפציעה אפשרית. זאת בשל חוסר מוכנותן של מערכות הגוף השונות לעומס הרב המופעל עליהן. הדבר שכיח במחוזותינו כך שניתן להבחין לעיתים במתאמנים המבצעים אימונים המאופיינים באינטנסיביות, בתדירות ובסוג תרגילים שכלל אינם מתאימים להם.
בנוסף, אצל מתאמנים מתקדמים המערכות הגופניות השונות (כגון: שלד-שריר, הורמונלית וכדומה) מסוגלות לעמוד בעומסים גבוהים במיוחד ולכן האימונים מתבצעים בהיקפים ובאינטנסיביות מתאימים. כמו כן, חלק מהמתאמנים הללו (לרבות המקצוענים) נהנים מליווי של אנשי מקצוע שונים הדואגים לשמירת בריאותם, לתוכנית אימונים מתאימה, לתזונה וכדומה (כגון: מאמן, דיאטן קליני, פיזיותרפיסט, מעסה, פסיכולוג ספורט, רופא ספורט ועוד).
אם כך, בטרם פוסלים תרגיל זה או אחר חשוב לדעת מי מיועד לבצעו. לדוגמה: תרגיל ה-Deep squat הנו אחד התרגיל השנויים במחלוקת. מדובר בתרגיל יעיל במיוחד וחשוב הן למתאמן 'מן השורה' והן לספורטאים, אך ביצועו בטווח של 45 מעלות יוצר כאמור עומסים גבוהים על מפרק הברך בעיקר.
אי לכך תרגיל זה אינו מתאים למתאמנים 'מן השורה' להם נמליץ על ביצועו בטווחים בטוחים יותר במפרק הברך הנעים בממוצע בין 90 ל- 60 מעלות (לעיתים אף 120 מעלות). למי, אם כך, מתאים תרגיל הסקווט בזווית של 45 מעלות במפרק הברך? מרימי משקולות למשל, חייבים לבצע את התרגיל בטווח זה מכיוון שחלק מהתרגילים אותם הם מבצעים באימון (כגון: Clean & jerk) מצריכים ביצוע התרגיל בתבנית תנועתית זהה.
מתאמנים מאומנים ואף ספורטאים מבצעים לעיתים קרובות תרגילים שאמורים כביכול להיות בעייתיים מבחינת העומסים הרבים והסיכון הכרוך בביצועם, אך חשוב לדעת שהשרירים המייצבים (מקבעים) שלהם חזקים במיוחד, הם מיומנים בביצוע התנועה/התרגיל ומקפידים על אורח חיים ספורטיבי (תזונה, שינה אימונים על בסיס קבוע וכדומה) כך שיכולתם הגופנית גבוהה באופן משמעותי לעומת המתאמן הממוצע.
*ד"ר איתי זיו הוא מנהל מקצועי של הכנס "פעילות גופנית ככלי מרכזי בתהליך השיקום", שיתקיים ב-27.09.2010 בקמפוס שיאים, מרכז להסמכות בספורט ובתנועה באונ' ת"א.
קרדיט: וואלה
