לוג HST

[Philip]

אימון מס5 בבלוק 2:
עקב מחסור בזמן,לא היו תרגילי עזר בכלל ורק סט אחד לכל תרגיל

בנץ:77.5 סבבה הייתי מרים עוד פעם בכיף.
סקוואט:85 היה טיפה קשה יכול להיות שלא אכלתי מספיק.
מקבילים: משקל גוף +10 ק"ג 95 ק"ג סה"כ 10X2
מתח:10X1 6X1.
חתירה:70 10X1
פרס:50 10X1

MOON בתור אחד שעשה את התוכנית, אתה ממליץ גם באימונים האחרונים להגיע ל2 סטים אפילו אם בסט השני מס החזרות יהיה נמוך יותר?

 

[MOONLight]

ליאור = מונלייט

בשבוע הקשה - לא מציע לך לבצע 2 סטים בשום תרגיל כיוון שהאימונים הם מאוד אינטנסיביים, אצלי בקושי נשמתי (הגשתי כמו אחד שרץ מרתון) באימונים הקשים בעיקר באימון חמישי, שישי (בRM15, RM10, RM5) לא היה לי שום סיכוי לבצע 2 סטים.

בכל מקרה זו תכנית שבנויה בעיקר על תדירות ופחות על עצימות (בשונה אולי מתוכניות כוח אחרות) לכן אין צורך להעמיס יותר מדי גם מחשש לפציעה.

לכן אני ממליץ לך מניסיון אישי בתוכנית הזאת (בהנחה שהתאמת את המשקלי עבודה שלך כמו שצריך) לבצע סט מכל תרגיל באימונים הקשים.

 

[Philip]

אחלה תודה.

 

[מר לטיסימוס]

אגב, יש אנשים שעוברים לסט אחד בכל שבוע שני של מחזור (ובשבועיים האחרונים, כמובן). זה גם בסדר, כמו שליאור אמר שמטרה כאן היא בעיקר progressive overload ולא נפח.

 

[Philip]

אימון 6 בלוק 2:
סקוואט:90 1X13 חזרה תשיעית והלאה עלו בצורה די חרא, הבירכיים קרסו טיפה פנימה ובחזרה ה13 כבר הרגשתי שחזרה 14 תעלה בצורה ממש מגעילה אז הפסקתי.
בנץ:1X10F 1X8F בסט הראשון נתפס לי משהו בירך והייתי צריך לצאת מהפוזיציה אז מעבר לזה שפשוט החזקתי את המוט איזה 20 שניות סתם באויר גם יצאתי מהפוזיציה אז עשיתי עוד סט.
מה הסיבה שנתפס בצד של הירך? קשת גדולה מידי?
מקבילים: משקל גוף+15 ק"ג 100ק"ג סך הכל 1X11F אחרי החזה היה קשה.
מתח 1X11F
פרס 52.5 1X11F
חתירה 75 1X12F

בטן:תלוי על המתח ולעלות את הרגלים 13X2

 

[MOONLight]

באימון ה6 בבלוק 2 אתה אמור לבצע 10 חזרות - לכל תרגיל רצוי סט אחד. בסקוואט עשית עוד 3 חזרות זה סימן שהמשקל היה נמוך ממה שאתה צריך.
האם כיילת את המשקלים של הRM לפי הRM15 שביצעת בבלוק הקודם?

אחת חיים ואני כבר אמרנו לך שפה חשובה התדירות ולא הנפח. אין צורך פה בהתשה של השריר.

 

[Philip]

אה באמת? הייתי בטוח שצריך גמו בבלוק של ה15 להגיע לכשל.. וכן המשקל היה נמוך יותר, הייתי אמור לעשות 92.5 פשוט חשבתי שאני לא ארים אותו ליותר מ10-.- לא נורא נדע להבא.

היום היה אימון אחר 😛 הייתי באיקאה וקניתי שולחן,עכשיו לא רציתי לשלם להם 200 שקלים על ההובלה אז החלטתי שאני אקח אותו איתי ברכבת, 35 ק"ג שמתפרסים על 120X80 ס"מ
קצת פרונט סקוואט, קצת מיליטרי והרבה בייספס ואמות. בסך הכל לא היה כזה נורא ובהחלט רואים תוצאות מהמכון.

 

[Philip]

אימון 1 בלוק 3
סקוואט:75 5X2
במכונה: 45 5X2
תאומים 120 8X1

בנץ:67.5 5X2
מקבילים: משקל גוף 5X2
מתח 5X2 משקל גוף
חתירה: 65 5X2
פרס 42.5 5X2

בייסיפס ויד אחורית ובטן לקינוח.
אימון קל מאוד.

ואגב ליאור אתה טועה, לפי התוכנית באתר, באימון מס 6 בבלוק 1,2 עושים חזרות לכשל.

בבלוק מס 4 לא הבנתי מה זאת אומרת חזרות שליליות עם פרטנר?

 

[Philip]

אימון 2 בלוק 3
היה אימון די קל חוץ מהסקוואט שמשום מה הרגיש כבד ם.O
סקוואט 85 5X2
בנץ: 75 5X2
מקבילים 15 ק"ג+משקל גוף=100 ק"ג 5X2
פרס 47.5 5X2
חתירה 75 5X2
מתח 10 ק"ג+משקל גוף 5X2
בייספס 14 ק"ג 8X1 16 ק"ג 8X1

 

[MOONLight]

לתרגילים הבסיסיים ניתן לבצע 1 אחד עד 2. (חתירה, דדלפיט רומני, סקוואט, בנצ', מתח)

ביתר ניתן לבצע 2 סטים אבל שוב לא חובה. הכוונה בתוכנית הזאת היא לא על עצימות וקל מאוד להגיע לאימון יתר\פציעה לכן אני לא ממליץ לבצע 2 סטים לתרגילים - שוב במידה וכיילת נכון את המשקלים.

צירפתי קובץ עם התוכנית שאני ביצעתי בHST. תרגילים שונים אבל אתה תבין את הכוונה.

 

[Philip]

סבבה , אגב הכוונה בכשל בתוכנית להגיע עד X חזרות עם משקל מקסימלי (כלומר RM חדש) או עם 100-105% למס חזרות גדול מRM ?
כי נניח בבלוק 2 באימון האחרון הייתי אמור להרים 90 ק"ג עד כשל, אני הבנתי שצריך להרים את זה עד שאתה לא משלים חזרה ולכן בצעתי משהו כמו 13 חזרות, הייתי צריך להרים יותר משקל רק עד 10 חזרות או כשל?

כלומר נגיד לפי החישוב של הסקוואט אני אמור להרים באימון 6 106.5 ק"ג, להרים ל5 חזרות ואם יהיה קל זאת אומרת שהמשקל נמוך מידי, או להרים עד לכשל, כלומר עד שאני לא יכול יותר?

 

[MOONLight]

אם הגעת למצב שאתה צריך להרים 13 חזרות באימון האחרון (בלוק 2) במקום 10 - סימן שלא כיילת את המשקלים נכון\לא עובד רציני מספיק.

בזמנו חיים ייעץ לי - לבצע את הכיול של כל בלוק לפי הבלוק שלפניו. כלומר לחשב אומדן של RM10 לפי RM15. אם הגע למצב שבמקום RM10 אתה מבצע RM13 - משהו פה לא תקין.

המטרה היא פה שהכשל ייפול בRM5,RM10, RM15 באימונים האחרונים בבלוקים.

 

[Philip]

ככה גם עשיתי, אני פשוט כופל במקדם את המשקל של הRM הקודם ומגיע לRM החדש.
פשוט חשבתי שצריך להגיע ליותר מRM חזרות כדי להגיע לכשל, כלומר RM חזרות חייב וכמה שתוכל מעבר.
טוב לדעת עכשיו 😛

 

[MOONLight]

עדיין לא ברור לי איך ההפרש יצא גדול ככ RM13 במקום RM10. האם יכול ליהיות להRM15 שלך היה נמוך ממה שבאמת אתה מסוגל להרים?

 

[Philip]

בחלק מהתרגילים כן, כי כמו שאמרתי מסיבה לא ברורה באימון 6 לדוגמא היה לי די קל ועשיתי 18 חזרות, אז מן הסתםפ הכפלתי את המשקל הנוכחי, ככל הנראה אני פשוט יוסיף משקל עכשיו.
נדע לפעם הבאה,רק חבל שאני לא ימצה את התוכנית עד הסוף:(

---------- התגובה התווספה 20-10-2010 ב 16:53 ---------- התגובה הקודמת הייתה 19-10-2010 ב 18:03 ----------

אימון 3 בלוק 3
סקוואט:92.5 ק"ג סבבה. 5X2
בנץ:80 ק"ג קליל 5X2
מקבילים:BW+15 ק"ג 5X2 קליל.
מתח:BW+10 ק"ג סביר. 5X2
חתירה: יוסי אם אתה קורה את זה יש מצב שתשתמש רק במוט אחד באימונים שלך (בחד"כ בטכניון)? עיקמת כבר 2 מוטות:( בכל מקרה לקחתי מוט שטיפה מעוגל בלי לשים לב, אז כשהתחלתי את התרגיל המוט התחיל להסתובב בידיים, אז בחזרה השלישית כמעט נפל לי מהידיים. 3X1 5X1 ק"ג80
פרס:52.5 קליל.

 

[Philip]

אימון 4 בלוק 3:
סקוואט:97.5 לא קשה במיוחד.
בנץ:85 קליל.
מקבילים BW+20 5X2 די קל (עשיתי פעם אחת אחיזה צרה פעם אחת רחבה נדמה לי שברחבה זה יותר קשה ועובד על החזה יותר?
מתח BW+10 סבבה.
חתירה 85 3X1 התחיל להחליק לי המוט מהידיים.
פרס: 57.5 קל.

 

[MOONLight]

לגבי נושא המקבילים היה דיון http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=16674

חסר לי אצלך איזה דדליפט רומני

וגם היה אפשר להוסיף קצת תרגילים לידיים

בכל זאת זאת תוכנית של בודי-בילדר

 

[Philip]

אני תמיד עושה תרגילים לידיים, רק בדרך כלל לא ב3 האימונים האחרונים כדי לא להתיש.
התרגיל שאני הכי לא מסתדר איתו זה החתירה -.- יש אולי איזה תרגיל שאפשר לעשות במקום?
דדליפט אולי?

 

[MOONLight]

כמו שרשמתי לך - אפשר דדליפט רומני או סטיף דדליפט.

דדליפט קלאסי לתוכנית כזאת לא מתאים.

 

[Philip]

כן הבנתי את זה, סטיף דדליפט זה מן שילוב של GM ודדליפט לא? ורומני?