ייעוץ צריך עזרה סקוואט

[MuzuJuju]

כשאני מבצע סקוואט ומגיע למצב שאני שובר מקביל אז אני מרגיש שההמסטרינג מרפה מהמתח שלו, ניסית לעשות בכמה וריאציות של עמידה את הסקוואט ושמתי לב שכשאני עומד רחב מאוד אז זה מרגיש יותר טוב.
מה אתם אומרים שאפשר לעשות כדי שהמתיחה בהמסטרינג תישאר לאורך כל הסט גם כשאני בדיפ.
התחלתי SS לפני כחודש והמשקלים כבר נתקעו לי בעקבות הבעיה הזו ואני מתכנן לעשות ריסט מה אתם אומרים?
(כתבתי בשביל חבר...😛)

 

[Cygnus]

בקשר לסקוואט עצמו כתנועה, המתח בהמסטרינג נהרס כתוצאה מקיצור ההמסטרינג בלפחות אחד מקצותיו: כשאתה נותן לברכיים לגלוש קדימה ולא משאיר אותן כציר כבר בתחילת התנועה, וכשאתה לא מוציא את התחת (האגן) החוצה ולא עולה עם היפ-דרייב.

מתוך SS:

Knees too far forward produces too acute a knee angle, throwing your weight on your toes and making hip drive out of the bottom inefficient by loosening the hamstrings.

Our previous discussion about the use of the hamstrings in the squat is applied here. The squat is not a leg press, and pushing the floor with the feet provides an inadequate cue for the hamstrings, adductors, and glutes to provide their power out of the bottom. Hip extension is the first part of the upward drive out of the bottom. When you think about raising your butt up out of the bottom, the nervous system has a simple, efficient way to fire the correct motor units to initiate hip extension. If you are having trouble with this movement , it will help to have a coach or training partner push down on your sacrum from above while you are in the bottom position, and then drive up against the pressure. If you can do this in balance you are driving up correctly.

Correct chest position is an important factor in placing the lumbar spine in the correctly extended, slightly arched position. Correct lumbar position is essential for full utilization of the hamstrings and glutes out of the bottom, because when they are stretched more completely they can contract more completely and generate more power over a longer range. So bad neck position sets up a series of bad positions that greatly diminishes the safety and effectiveness of the squat.

When you squat, hip extension — straightening-out the hip joint — is likely to roll off the back. The bar will not roll off the back if you properly grip the bar and raise the elbows with the hands in the right position. When the elbows come up and the chest comes up, the hands are pushed forward and the bar is actually forced forward into the back, and cannot go anywhere at all. This "jamming" effect creates a tight, secure bar position that can tolerate changes of angle, acceleration, and deceleration. The Squat Unbalanced Anterior Force Unbalanced Posterior Force. Proper spinal alignment ensures the anatomically correct distribution of forces across the intervertebral discs during loading. Improper vertebral position under load can result in either anterior or posterior squeezing of the discs and the injuries that accompany this bad position. However, as the squat approaches the bottom position, the necessary forward lean of the trunk has a tendency to make the lower back assume a flexed, "rounded" position. This is due to the hamstring anatomy. As the squat depth increases and the torso assumes a more forward tilt, the bottom of the pelvis (the origin point of the hamstrings), locked into the rigid spine, tilts away from the back of the knee (the insertion point of the hamstrings). As these what you do with the hamstrings, along with the glutes and adductors. The drive out of the bottom is hip extension, and the more efficiently you use hamstrings, adductors, and glutes, the more hip drive you have. This is another reason why good depth is important: the deeper you can squat with good form, the more the hamstrings are stretched, and the longer they are when they begin to contract the longer they can produce force during the contraction.

Driving chest up instead of hips up kills hamstring power in the middle of the squat. Raising the chest pulls the knees forward, and when the knee angle closes the hamstring shortens.

Essentially, you are bouncing off your hamstrings , not your knees. It is safe, it is correct, and it is necessary if heavy weights are to be lifted. The only way it can hurt your knees is if your hamstrings relax at the bottom, which would result in your knees traveling forward, and which you should not do. If the hips are shoved back at the bottom while your knees are shoved out, your hamstrings and adductors will tighten, your knee will be protected, and power out of the bottom will increase.

יש עוד אבל אתה פשוט יכול ללכת ולקרוא את הספר.

ואין דבר כזה "כשאתה בדיפ". יש סקוואט ויש ליצנות.

מה משקלי העבודה הכלליים שלך ב-SS?

 

[Nave]

הוא כתב בשבילי .
תודה רבה אני אנסה פעם הבאה . יש משהו נגד עמידה רחבה ? אני יודע שזה מקצר קצת את הטווח תנועה אבל זה הרבה יותר נוח לי ...

עכשיו סיימתי את השבוע הרביעי . המשקלים הם סקוואט מ 60 ל 87.5 אבל ה 87.5 לא דיפ אז לא נחשב (קשה ) . בנץ' מ 40 ל 60 (לא קשה) . פרס מ 35 ל 45 (סביר) . דדליפט מ 70 ל 100 (קל יחסית ) בנט אובר מ 45 ל58 (קל יחסית) . כן אני יודע עלוב

 

[Cygnus]

זה לא עלוב כל עוד אתה מנסה את מיטב יכולתך תחת טכניקה טובה. הכי חשוב שתתקדם, לא משנה מאיזה מצב התחלתי.

אם עמידה רחב נוחה לך יותר, תעשה אותה. ואני מציע לך (לאור כל הציטוטים שהבאתי המזהירים מפני סקוואטים לא מלאים ולא שוברי מקביל) לחזור אחורה בסקוואט ולהתחיל לתרגל אך ורק סקוואטים מלאים. ההתקדמות שלך לא שווה כלום בלעדי סקוואט מלא.

 

[Nave]

בגלל זה אני עושה מחר ריסט ל 75 ואני אקפיד על הטכניקה . ועל מספיק שינה ...