ייעוץ SS או StrongLifts

[J_O_E]

שלום לכולם.

אני מתאמן חצי שנה בפיצולים, עם גירעון קלורי לחיטוב. לפני זה התאמנתי כמה שנים, ואחריהן היתה לי הפסקה של ארבע שנים בגלל בעיות גב, אז בעצם אני מתחיל. בחצי השנה הזאת ירדתי 10 קילו, והיום אני 81 קילו על 187 ס"מ. משקלי העבודה שלי יחסית נמוכים, גם בגלל הוותק, גם בגלל נפחי עבודה וגם בגלל הדיאטה. רק כדי לתת מושג - בנץ' פרס של 65 קילו ל-8 חזרות.

אז עכשיו אני רוצה לעבור לתוכנית כח. המאמן בחדר כושר לא הבין מה אני רוצה מהחיים שלו, אז חיפשתי באינטרנט ונתקלתי בתוכנית SS ו-StrongLifts. הבעיה שלי עם שתיהן היא הסקוואט. בעצם בעיה כפולה: אין כלוב במכון, כך שסקוואט אפשר רק בסמית', והבעיה היותר גדולה היא קרע במיניסקוס. עוד לא ניסיתי אף פעם סקוואט (רק לג פרס, פשיטות וכפיפות במכונות), אבל קשה לי להאמין שאני אצליח לעמוד בשלוש פעמים בשבוע של סקוואט.

אז עכשיו לשאלות:
1. מה עדיף, תוכנית כמו SS שכולם פה עשו, או StrongLifts שמכילה 5 תרגילים באימון, כל אחד 5 סטים של 5 חזרות?
2. אפשר לוותר על סקוואט באימון B, ובמקומו לעשות יותר דדליפט (שלושה סטים במקום אחד) או משהו כזה? אני יודע שלא אוהבים פה לסרס תוכניות, וממליצים לעשות תוכניות בדיוק כמו בספר, אבל יש פה אילוצים...

 

[bentzurm]

שתיהן תוכניות טובות. הנפח ב- SS הוא קטן יותר וכנראה יאפשר להשיג בסופו של דבר תוצאות יותר טובות כי אתה תיתקע יותר מהר ב- strong lifts. מאחורי SS עומד מאמן עם הרבה יותר וותק ומתאמנים - קח גם את זה בחשבון.

בכל מקרה כל זה יכול להיות לא רלוונטי. אתה חייב לבדוק קודם אם אתה מסוגל לעשות סקוואט או לא. הייתי מציע לך להתחיל מסקוואט עם מוט, ללמוד את התנועה טוב טוב (תעלה לפורום צילומי ווידיאו לביקורת) ולהעלות במשקל אם הכל טוב ואין כאבים. אם זה מתקדם בצורה טובה, תמצא גם מכון עם כלוב.

 

[^pala]

אני עברתי פציעה קשה במיניסקוס, ועומד יפה בסקוואט
אם אני אדע את המשתנים אני אוכל לעזור לך, בעתיד או עכשיו אתה תוכל לעשות סקוואט
עשיתה ניתוח? מתי הפציעה? איך היה תהליך השיקום? מה מצב הברך?

 

[J_O_E]

תודה על התגובות.

bentzurm, אין מצב ביניים? אין אפשרות לעשות סקוואט רק ב-A ולא ב-B? ואני מבין שלגבי סמית' בכלל אתה פוסל...

pala, הפציעה כבר וותיקה, בת 10 בערך. הרופא איבחן קרע ושלח אותי לאורתוסקופיה, אבל העדפתי לא לעבור אותה, משריטות השמורות עימי. עברתי פיזיותרפיה, ומאז בעיקר חיזקתי את הארבע ראשי והרצועות, וכשלא קר מדי והברך לא עייפה היא לא כואבת. בשאר הזמן, היא מאד כואבת. בלג פרס בזוויות מסויומות אני מת מכאבים, אבל בזווית נורמלית אין כאבים, רק עייפות מאד מהירה של הברך הזו לעומת השניה.

 

[^pala]

תודה על התגובות.

bentzurm, אין מצב ביניים? אין אפשרות לעשות סקוואט רק ב-A ולא ב-B? ואני מבין שלגבי סמית' בכלל אתה פוסל...

pala, הפציעה כבר וותיקה, בת 10 בערך. הרופא איבחן קרע ושלח אותי לאורתוסקופיה, אבל העדפתי לא לעבור אותה, משריטות השמורות עימי. עברתי פיזיותרפיה, ומאז בעיקר חיזקתי את הארבע ראשי והרצועות, וכשלא קר מדי והברך לא עייפה היא לא כואבת. בשאר הזמן, היא מאד כואבת. בלג פרס בזוויות מסויומות אני מת מכאבים, אבל בזווית נורמלית אין כאבים, רק עייפות מאד מהירה של הברך הזו לעומת השניה.

אני יכול לומר שמניסיון אישי, תרגילים כמו לג פרס מכאיבים לי מאוד בברך, בזמן שסקוואט כן כואב בברך בזמן החימום, אולם לאחר כהסטים של החימום אני מרגיש ממש רגיל. אני לא ממש יכול להבין את המצב של הברך, כי כאשר יש קרע בעיקר מפנים לניתוח, ומשם מחליטים - לתפור או לנקות את האזור
יכול מאוד להיות שסקוואט יפתור לך המון בעיות בחיים, או להחמיר. אתה יכול להיות שלם עם עצמך שבעיות מיניסקוס יופיע בעיקר בפעילויות תזוזה אינטנסיבית (כדורגל טניס וכול) בזמן שכל עוד הברך לא נמצאת בזווית מעלות נמוכה מדי אין סכנה ממשית למיניסקוס שלך. אתה יכול להתחיל לפחות לבצע סקוואט עד נקודה מסויימת ומשם לתרגל את התרגיל עד שתצליח לבצע את התנועה במלואה. תתחיל עם משקל נמוך או אפילו ריק, אם ולא תצליח להעמוד בעומס, תפסיק ישר.

 

[bentzurm]

תודה על התגובות.

bentzurm, אין מצב ביניים? אין אפשרות לעשות סקוואט רק ב-A ולא ב-B? ואני מבין שלגבי סמית' בכלל אתה פוסל...

אפשר בהחלט להוריד את התדירות של הסקוואט, אבל זה יהיה פחות אפקטיבי מלהוריד את העצימות. תתרגל יותר פעמים אבל בעצימות נמוכה, עד שתדע אם יש או אין בעיות ושאתה מקפיד 100% על טכניקה נכונה.
סמית' אני פוסל על הסף. התנועה האנכית המוכתבת על ידי המסילה היא גרועה באופן כללי ואני מנחש שקל וחומר לאנשים עם מפרקים בעייתיים.

 

[J_O_E]

אפשר בהחלט להוריד את התדירות של הסקוואט, אבל זה יהיה פחות אפקטיבי מלהוריד את העצימות. תתרגל יותר פעמים אבל בעצימות נמוכה, עד שתדע אם יש או אין בעיות ושאתה מקפיד 100% על טכניקה נכונה.
סמית' אני פוסל על הסף. התנועה האנכית המוכתבת על ידי המסילה היא גרועה באופן כללי ואני מנחש שקל וחומר לאנשים עם מפרקים בעייתיים.

אה, אוקיי... אז חוץ מלהחליף מכון, דבר שהוא קצת בעייתי כי המכון הזה מתאים לי מהמון סיבות, מה עוד אפשר לעשות? הרי אי אפשר להרים סקוואט עם משקל נורמלי מהרצפה, חייבים כלוב, לא?

---------- התגובה התווספה ב 22:27 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 22:23 ----------

אני יכול לומר שמניסיון אישי, תרגילים כמו לג פרס מכאיבים לי מאוד בברך, בזמן שסקוואט כן כואב בברך בזמן החימום, אולם לאחר כהסטים של החימום אני מרגיש ממש רגיל. אני לא ממש יכול להבין את המצב של הברך, כי כאשר יש קרע בעיקר מפנים לניתוח, ומשם מחליטים - לתפור או לנקות את האזור
יכול מאוד להיות שסקוואט יפתור לך המון בעיות בחיים, או להחמיר. אתה יכול להיות שלם עם עצמך שבעיות מיניסקוס יופיע בעיקר בפעילויות תזוזה אינטנסיבית (כדורגל טניס וכול) בזמן שכל עוד הברך לא נמצאת בזווית מעלות נמוכה מדי אין סכנה ממשית למיניסקוס שלך. אתה יכול להתחיל לפחות לבצע סקוואט עד נקודה מסויימת ומשם לתרגל את התרגיל עד שתצליח לבצע את התנועה במלואה. תתחיל עם משקל נמוך או אפילו ריק, אם ולא תצליח להעמוד בעומס, תפסיק ישר.

אצלי, הרופא אמר שאין אפשרות של תפירה אלא הוצאה של החלק הקרוע, ומשם יש סיכוי לנזק וכאבים בגיל מאוחר. לכן, בין השאר, החלטתי לוותר על הניתוח כל עוד אני עומד בכאבים.
אתה אומר שדווקא לג פרס יכול להיות יותר בעייתי ושאני אסתדר יותר טוב עם סקוואט? מעניין. עוד לא ניסיתי סקוואט חופשי אף פעם, אבל בסמית ניסיתי פעם, סתם מסקרנות בהפסקה בין סטים של תרגיל אחר, והרגל פשוט צרחה עד השמיים, וזה היה במשקל קל. חשבתי להתחיל ממש ממוט ריק (בסמית) ולעלות משם 2.5 פאונד לצד בכל אימון, כלומר את המינימום שבמינימום שחייבים לעלות לפי ה-SS, מתוך תקווה שהרגל תתרגל ותתחזק וכך אני אוכל לעלות בסופו של דבר למשקלים נורמליים.

 

[^pala]

אה, אוקיי... אז חוץ מלהחליף מכון, דבר שהוא קצת בעייתי כי המכון הזה מתאים לי מהמון סיבות, מה עוד אפשר לעשות? הרי אי אפשר להרים סקוואט עם משקל נורמלי מהרצפה, חייבים כלוב, לא?

---------- התגובה התווספה ב 22:27 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 22:23 ----------


אצלי, הרופא אמר שאין אפשרות של תפירה אלא הוצאה של החלק הקרוע, ומשם יש סיכוי לנזק וכאבים בגיל מאוחר. לכן, בין השאר, החלטתי לוותר על הניתוח כל עוד אני עומד בכאבים.
אתה אומר שדווקא לג פרס יכול להיות יותר בעייתי ושאני אסתדר יותר טוב עם סקוואט? מעניין. עוד לא ניסיתי סקוואט חופשי אף פעם, אבל בסמית ניסיתי פעם, סתם מסקרנות בהפסקה בין סטים של תרגיל אחר, והרגל פשוט צרחה עד השמיים, וזה היה במשקל קל. חשבתי להתחיל ממש ממוט ריק (בסמית) ולעלות משם 2.5 פאונד לצד בכל אימון, כלומר את המינימום שבמינימום שחייבים לעלות לפי ה-SS, מתוך תקווה שהרגל תתרגל ותתחזק וכך אני אוכל לעלות בסופו של דבר למשקלים נורמליים.

אני זה לא אתה, הברך שלי בנצב אחר. אצלי הלג פרס עושה לי כאבים. מה שכן הייתי רוצה שתעשה, שתעשה חימום טוב בסקוואט לפני שאתה מתחיל את התרגיל עצמו. בתור אחד שעושה המון סקוואטים, אני סובל מאוד בזמן החימום, אבל בהמשך הכל מסתדר. אם גם לאחר חימום טוב של הברך (מתיחות, 1-2 סטים של 10 ו עוד סט שתיים על משקל קל) יש כאבים, אז אני כבר לא יכול לעזור לך.

 

[Wonder Land]

אה, אוקיי... אז חוץ מלהחליף מכון, דבר שהוא קצת בעייתי כי המכון הזה מתאים לי מהמון סיבות, מה עוד אפשר לעשות? הרי אי אפשר להרים סקוואט עם משקל נורמלי מהרצפה, חייבים כלוב, לא?


מהרצפה זאת תהיה בעיה כשתגיע למשקלים גבוהים למרות שגם משקלים נמוכים זה בעיה מבחינה מוטורית...
חוץ מזה גם לי אין כלוב במכון אז אני עושה סקוואט מאחורי הבנץ' אם אתה יודע על מה אני מדבר..
יש שיניים כאילו בגובה הכתפיים ששם שמים מוט אז אני יוצא משם ועושה סקוואט \ פרס.
---------- התגובה התווספה ב 22:27 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 22:23 ----------


אצלי, הרופא אמר שאין אפשרות של תפירה אלא הוצאה של החלק הקרוע, ומשם יש סיכוי לנזק וכאבים בגיל מאוחר. לכן, בין השאר, החלטתי לוותר על הניתוח כל עוד אני עומד בכאבים.
אתה אומר שדווקא לג פרס יכול להיות יותר בעייתי ושאני אסתדר יותר טוב עם סקוואט? מעניין. עוד לא ניסיתי סקוואט חופשי אף פעם, אבל בסמית ניסיתי פעם, סתם מסקרנות בהפסקה בין סטים של תרגיל אחר, והרגל פשוט צרחה עד השמיים, וזה היה במשקל קל. חשבתי להתחיל ממש ממוט ריק (בסמית) ולעלות משם 2.5 פאונד לצד בכל אימון, כלומר את המינימום שבמינימום שחייבים לעלות לפי ה-SS, מתוך תקווה שהרגל תתרגל ותתחזק וכך אני אוכל לעלות בסופו של דבר למשקלים נורמליים.

עדיף שתעבור טוב על הטכניקה של הסקוואט לפני שאתה מתחיל לעשות ותקפיד על כל פרט ופרט ורק אז תתחיל כי אתה לא רגיל לחלוטין ואתה במצב רגיש.
קודם כל לפני הכל אל תעשה בסמיט' במיוחד עם הקרע שלך כי התנועה שלו היא לא נכונה ובטח ובטח שיהיו לך כאבים.
תנסה חופשי ויכול להיות שהבעיה תיפטר.

 

[J_O_E]

אני זה לא אתה, הברך שלי בנצב אחר. אצלי הלג פרס עושה לי כאבים. מה שכן הייתי רוצה שתעשה, שתעשה חימום טוב בסקוואט לפני שאתה מתחיל את התרגיל עצמו. בתור אחד שעושה המון סקוואטים, אני סובל מאוד בזמן החימום, אבל בהמשך הכל מסתדר. אם גם לאחר חימום טוב של הברך (מתיחות, 1-2 סטים של 10 ו עוד סט שתיים על משקל קל) יש כאבים, אז אני כבר לא יכול לעזור לך.

אין ספק שחימום זה חשוב. אני אנסה.

---------- התגובה התווספה ב 12:05 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 12:04 ----------

מהרצפה זאת תהיה בעיה כשתגיע למשקלים גבוהים למרות שגם משקלים נמוכים זה בעיה מבחינה מוטורית...
חוץ מזה גם לי אין כלוב במכון אז אני עושה סקוואט מאחורי הבנץ' אם אתה יודע על מה אני מדבר..
יש שיניים כאילו בגובה הכתפיים ששם שמים מוט אז אני יוצא משם ועושה סקוואט \ פרס.

סורי, לא ממש הבנתי. איזה שיניים?

 

[Glubi]

אני עושה את כל התרגילי SS על המכשיר של הבנצ' פרס כי אין לנו שם כלום חוץ מזה וסמית' משין...
אופציה אחת היא להתכופף מתחת למוט עם גב ישר ולעלות את המוט(אני בד"כ מעדיף שיעזרו לי בצדדים ליתר בטחון) ופשוט לעשות את זה תמיד עם ספוטרים,אני פשוט עושה את הSS עם חבר שלי אז זה די פתרוו זמני,בהצלחה 😃

 

[J_O_E]

חזרתי עכשיו מאימון B. ביום ראשון היה ה-A. החלטתי לנסות את התוכנית כלשונה, כלומר סקוואט בכל אימון (בסמית', אין לי ברירה אחרת כרגע), והתחלתי ממשקלים נמוכים, כדי להכנס טוב לתוכנית ולא להתקע מהר. אימון קצרצר, משהו כמו חצי שעה כולל שני סטים של חימום לפני כל תרגיל. כל התרגילים עוברים די בקלות, בהתאם למשקל הנמוך. רק הסקוואט... פשוט הורג אותי! עוד לא עבר שבוע של אימון, ואני כבר פוחד שאני לא אוכל לעמוד בהעלאת המשקל הקבועה בתרגיל הזה. יש סיבות מקלות, כמו זה שזאת היתה בסך הכל הפעם השלישית בחיים שלי שעשיתי סקוואט, וכמו זה שהרגליים שלי לא בדיוק במצב מזהיר אחרי תוכנית החיטוב שעברתי, שבה לא ממש התמקדתי ברגליים (יותר נכון לומר שבכלל לא התאמנתי רגליים כדי לא לפגוע באימונים האירוביים אח"כ). אבל עדיין, זה נורמלי??

ועוד דבר - אני מסיים את האימון בלי טיפת פאמפ. אני מסיים את האימון בתחושה של תאונת רכבת, ובקושי עולה במדרגות בגלל הארבע ראשי. אבל אין שום פאמפ! אז גם לגבי זה - זה נורמלי??

 

[Cygnus]

ועוד דבר - אני מסיים את האימון בלי טיפת פאמפ. אני מסיים את האימון בתחושה של תאונת רכבת, ובקושי עולה במדרגות בגלל הארבע ראשי. אבל אין שום פאמפ! אז גם לגבי זה - זה נורמלי??

זה די ממצה את ההרגשה בשבועות הראשונים ב-SS, כשהייתי עולה בחזרה מהחד"כ בטכניון למעונות למעלה ועוצר על מושבים רנדומליים בדרך.

ותשכח ממושגים כמו פאמפ.

 

[Satan-Shor]

2. אפשר לוותר על סקוואט באימון B, ובמקומו לעשות יותר דדליפט (שלושה סטים במקום אחד) או משהו כזה? אני יודע שלא אוהבים פה לסרס תוכניות, וממליצים לעשות תוכניות בדיוק כמו בספר, אבל יש פה אילוצים...

הדדליפט הוא לא סט בודד - אלא פיראמידה של סטים חימום (כמה שאתה צריך לפי הצורך) עד לסט אחד של משקל עבודה.
לדוגמא: אם אתה עושה DL של 100 קילו אתה יכול לעשות חימום 40 , 70 ו 100.

 

[J_O_E]

זה די ממצה את ההרגשה בשבועות הראשונים ב-SS, כשהייתי עולה בחזרה מהחד"כ בטכניון למעונות למעלה ועוצר על מושבים רנדומליים בדרך.

ותשכח ממושגים כמו פאמפ.

ממש כך. אני עולה במדרגות בדרך הביתה, ועוצר מדי כמה, כי הארבע ראשי מרגיש כמו אבן. אז אין פאמפ יותר, הא?

---------- התגובה התווספה ב 12:41 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 12:38 ----------

הדדליפט הוא לא סט בודד - אלא פיראמידה של סטים חימום (כמה שאתה צריך לפי הצורך) עד לסט אחד של משקל עבודה.
לדוגמא: אם אתה עושה DL של 100 קילו אתה יכול לעשות חימום 40 , 70 ו 100.

כן, ירדתי כבר מהרעיון של דדליפט במקום סקוואט. אני עושה את התוכנית כלשונה (פלוס מתח באימון A).

אבל מה לגבי הקושי והכאבים שיש לי בסקוואט עם משקל קל? השוואתי למשקלים התחלתיים של אנשים אחרים, ובסקוואט באמת התחלתי ממשקל מצחיק, אבל בשאר התרגילים התחלתי ממשקלים לא רעים, כשזה בכלל לא מזיז לי. אז למה הסקוואט כל כך כבד לי?

 

[Cygnus]

יכול להיות שהטכניקה מפריעה לך. יכול להיות גם שהרגליים שלך פשוט מנוונות. או שזה לא כבד לך אבל ה-DOMS ההתחלתיים עדיין מפריעים לך. כל עוד אתה עולה במשקלי העבודה כל אימון הסקוואט שלך לא כבד לך. אם הוא היה כבד לך היית נתקע כבר, וזה יכול לקרות לך.