דיון all pro simple routine - משהו התנסה?

[gal313]

Squats
Bench Presses
Bent-Over Rows
Overhead Barbell Presses
Stiff-Legged Deadlifts
Barbell Curls
Calf Raises

אלו התרגילים, אימון FBW.
כל תרגיל 4 סטים. סט ראשון חימום, רבע מהמשקל. סט שני חימום, חצי מהמשקל. שני סטים הבאים המשקל עצמו. 30-90 שניות מנוחה בין הסטים.
האימון מתחיל מ- 4X8 לכל תרגיל, ובכל שבוע מוסיפים עוד חזרה לכל סט, ככה במשך 5 שבועות עד שמגיעים ל- 4X12, ואז מעלים 10% משקל על המוט ומתחילים שוב מחזור של 5 שבועות מ- 4X8.
באימון הראשון בשבוע עובדים עם המשקל המתאים, באימון השני בשבוע מורידים 10% ממשקל המוט ובאימון השלישי בשבוע מורידים 20% ממשקל המוט. וכך חוזר חלילה לאימון הראשון השני וכו'. מתחילים את התוכנית עם משקל RM10 שלכם.

מי שרוצה להכנס לדיון באתר של באדיבילדניג: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=4195843

הדיון קיים כבר יותר משנתיים, ואנשים ממשיכים לבוא ולתת פידבק טוב, אפילו מעולה לתוכנית. התוכנית היא בראשיתה לא למטרת כוח מרבי בלבד, אלא שילוב של שיפור מרכיבי הכוח ומסת השריר. בהשוואה ל-SS היא מחזקת פחות, אך נותנת יותר היפרטרופיה. בתוך הדיון עצמו ניתן למצוא השוואות רבות בין התוכנית הזו ל-SS.
תהנו.

 

[bentzurm]

תרגילים טובים, פרוגרסיבי, תדירות ונפח הגיוני. נשמע כמו עוד וריאציה אפשרית מאוד על בסיס העקרונות הבסיסיים.
אף אחד לא יכול להגיד אם זה יותר או פחות טוב מתוכנית טובה אחרת (SS, 531, HST, lyle,dogcrapp או כל דבר אחר). יש לכל מתאמן מטרות קצת שונות, גנטיקה קצת שונה, אורח חיים קצת שונה (זמן, כסף, אוכל) ובתכלס מספיק זמן כדי לנסות את כל התוכניות ולמצוא את זאת שהכי מתאימה לך באותה נקודת זמן.
בקיצור, לך על זה. תפתח לוג ותנסה איזה כמה מחזורים. *

 

[Dave Grohl]

מטריד אותי הבנץ' וOHP באותו האימון, הכתף לא צועקת הצילו אחרי זה?

 

[gal313]

השאלה עלתה גם בדיון. יש בתוכנית הזו הרבה דילאוד, כך שלא אמורה להיות שום בעיה לכתפיים.
החל מ-2 סטים מתוך ה-4 שהם בכלל חימום עם משקל קל, וממשיך בכך שבאימון השלישי בשבוע עובדים עם 20% פחות משקל.

 

[Rhastago]

נשמע מעניין מאוד.. אשמח לראות לוג התקדמות.

 

[Dave Grohl]

עוד שאלה מעניינת שקפצה לי לראש,
נגיד בתיאוריה שסיימת SS, הRM10 שלך בסקוואט הוא 120 ק"ג,
במדקאו בתוך 5 שבועות היית מוסיף 12.5 ק"ג לסקוואט שלך, ע"פ התוכנית פה אתה תוסיף גם סביבות 12.5 ק"ג (10%) תוך חודש, אבל הטווח חזרות פה גבוה יותר אז קשה יותר בכללי לעלות במשקל, אפשר להגיד שעליה של 10% היא טיפה מוגזמת לא? (וזה עוד שמדובר בסקוואט, אני חושב שבקרלז זה יהיה עוד בכלל מוגזם לעלות 10% בחודש)

 

[gal313]

שחכתי לציין [למרות שזה רשום בדיון אליו נתתי לינק] שהתוכנית היא למתאמן בשלב המתחיל.
בכל אופן החישוב המתמטי:
ע"מ להוסיף חזרה אחת לסט בתוכנית זו, ה-RM1 שלך צריך לגדול ב-2.5%.
כלומר, למרות שאין תוספת של משקל, ה-RM1 שלך מתחזק בתוספת של 2.5% בכל שבוע למשך מחזור של 5 שבועות. אם תיקח את את האחוז בו ה-RM1 התחזק במשך מחזור, במקרה הזה 10%, ותוסיף אותו למשקל ה-RM10 איתו עבדת במשך המחזור, תקבל בעצם את ה-RM10 החדש שלך. והמחזור החדש מתחיל שוב מ-8 חזרות, וכאן בעצם יש דילואוד נוסף..

 

[scarface]

באימון השלישי מורידים 20%,נכון?
באימון ברביעי מורידים 30%? ובחמישי 40%?

 

[gal313]

אין אימון רביעי, יש שלושה אימונים בשבוע. אם הכוונה לאימון הראשון בשבוע השני, אתה חוזר למשקל ה-RM10 שלך + חזרה אחת לכל סט.

 

[Kman]

יש מלא תכניות כאלה זה לא משהו חדש.
יש גם את התכנית של ראג פארק שהיא לא רעה בכלל אבל העיקרון שלה הוא 5X5.

תנסה וספר לנו!