לוג מאסה חורף - להתראות קוביות
- פותח/ת השרשור MOONLight
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
12,373
- גו אקטיב - יהוד
- פותח/ת השרשור
- #182
מדובר על בערך חודשיים אם זה יהיה ממש יעיל אפשר עוד טיפה (כיוון שהתכנון לבצע חיטוב סוף ינואר - תחילת פברואר ) בחיטוב אני חוזר לכוח.
צרפתי קובץ אקסל - אשמח אם תוכל להכניס שינויים בקובץ בסוג התרגילים\מספר החזרות\מספר סטים. האם לשמור על הצירופים חזה-יד אחורית\גב-יד קדמית\רגליים-כתפיים? מצב של AXBXCXB או ABCXABX או ABXXCAX
בנוסף אילו משקלים להזין לטבלה - וכמה יש להתקדם עבור כל מחזור?
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
12,373
- גו אקטיב - יהוד
- פותח/ת השרשור
- #184
תודה,
סיימתי ליניארית. כרגע אני בלי תוכנית. באימונים האחרונים אני נותן סקוואטים ובנצ' ב8 חזרות ל5 סטים וידיים אחר כך.
אני מתלבט לעבור לABC (אולי חיים יעזור לי בזה) עם נפח גדול למשך חודשיים לתוכנית עם היפרטרופיה כדגש. ואז לחזור לתוכנית כוח - ליניארית\טקסס (אם אוכל לבצע בחיטוב בכלל)
סיימתי ליניארית. כרגע אני בלי תוכנית. באימונים האחרונים אני נותן סקוואטים ובנצ' ב8 חזרות ל5 סטים וידיים אחר כך.
אני מתלבט לעבור לABC (אולי חיים יעזור לי בזה) עם נפח גדול למשך חודשיים לתוכנית עם היפרטרופיה כדגש. ואז לחזור לתוכנית כוח - ליניארית\טקסס (אם אוכל לבצע בחיטוב בכלל)
נק' מוניטין:
28,250
הממ הטבלה הזאת מייאשת אותי.
קודם כל הייתי הולך על 5 פעמים בשבוע בתצורה המועדפת עליך, ABCXABX, ABCXAXB או כל משהו אחר.
דבר שני הייתי עושה לכל שריר גדול 8 סטים ב-2 תרגילים (מורכבים), 5 סטים לטווח של 6-8 ו-3 לטווח של 10-12. את הדדליפט הייתי מעביר לאימון של הגב (3 סטים ל-5 חזרות) ואח"כ הייתי עושה מתח עם משקל. ברגליים הייתי עושה 5 סטים של סקוואט ל-6-8 חזרות ואח"כ GHR או סטיף/רומני ל-3 סטים של 6 חזרות. כתפיים הייתי נשאר עם תרגיל אחד (פרס), 3 סטים כבדים (5-6 חזרות) ועוד סט ל-10-12. יד קדמית ואחורית לא הייתי עושה יותר מ-2 סטים, הן גם ככה נטחנות כמו שצריך, ואתה יכול בכלל לוותר על זה ולעשות עבודה דינמית (נגיד מתח ומקבילים ל-50 חזרות על זמן).
אני יודע שזה בלאגן, אני אסדר את זה בטבלה בהמשך (ואולי נשנה תרגיל פה תרגיל שם).
נק' מוניטין:
12,373
- גו אקטיב - יהוד
- פותח/ת השרשור
- #186
טוב היום אימון ניסיון ראשון לתוכנית פיצולים ABC - זמן מתוכנן כחודשיים - אחר כך תוכנית כוח כמו שאני אוהב בחיטוב
קודם כל תודה רבה רבה לחיים על התכנון. אשמח אם ידרשו הבהרות\תיקונים בתוכנית תוך כדי.
זמן מנוחה בין הסטים ~ 1 דקה
זמן מנוחה בין התרגילים ~ 5-7 דקות (ניחוש לא יודע אם זה תקין בכלל בתוכנית כזאת)
נתוני פתיחה לתוכנית: משקל גוף 96 (~14 א.ש.)
משקל מטרה: 100 (~15 א.ש)
אימון A היום:
בנצ' - 100, 110, 120, 125 (8 חזרות), 130 (6 חזרות) - דקה הפסקה בין הסטים - היה קריעת תחת
חזה בשיפוע חיובי (מוט): 80, 80, 80 (12 חזרות) - די קליל - דקה מנוחה
צרפתי (12 חזרות): 40, 60 - רץ סבבה אבל ממש לא קל
מחר אימון B
קודם כל תודה רבה רבה לחיים על התכנון. אשמח אם ידרשו הבהרות\תיקונים בתוכנית תוך כדי.
זמן מנוחה בין הסטים ~ 1 דקה
זמן מנוחה בין התרגילים ~ 5-7 דקות (ניחוש לא יודע אם זה תקין בכלל בתוכנית כזאת)
נתוני פתיחה לתוכנית: משקל גוף 96 (~14 א.ש.)
משקל מטרה: 100 (~15 א.ש)
אימון A היום:
בנצ' - 100, 110, 120, 125 (8 חזרות), 130 (6 חזרות) - דקה הפסקה בין הסטים - היה קריעת תחת
חזה בשיפוע חיובי (מוט): 80, 80, 80 (12 חזרות) - די קליל - דקה מנוחה
צרפתי (12 חזרות): 40, 60 - רץ סבבה אבל ממש לא קל
מחר אימון B
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
12,373
- גו אקטיב - יהוד
- פותח/ת השרשור
- #188
אני לא בודי בילדר - אבל זה נשמע כמו כלל אצבע לבודי בילדרים 😃 אני די חלש בכל הנושא הזה של תוכניות פיצולים ופתוח לרעיונות.
לגבי זמן המנוחה - אני זוכר (אולי לא זוכר מספיק טוב) שדוד ריפ אמר משהו לגבי 45 שניות בין הסטים (שוב לא יודע מה היה ההקשר שזה נאמר). אבל אני פתוח לרעיונות. כרגע אני מנסה ליצור משהו עם נפח גדול יחסית.
סיימתי תוכנית - לא החלפתי.
לגבי זמן המנוחה - אני זוכר (אולי לא זוכר מספיק טוב) שדוד ריפ אמר משהו לגבי 45 שניות בין הסטים (שוב לא יודע מה היה ההקשר שזה נאמר). אבל אני פתוח לרעיונות. כרגע אני מנסה ליצור משהו עם נפח גדול יחסית.
סיימתי תוכנית - לא החלפתי.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
28,250
בין דקה ל-90 שניות אם אני זוכר נכון (הספר נשאר בארץ הקודש).
נק' מוניטין:
28,250
ואגב, אם יצאת בתחושה שהאימון היה קורע סימן שהכל בסדר (איך אמר לי בילדר מקצועי פעם? צריך להתייחס לכל אימון מאסה כאילו זה האימון האחרון שלך בחיים!!!11).
נק' מוניטין:
28,250
זה מה שכיף בפיצולים, הם נגמרים (יחסית) מהר*.
*) אלא אם אתה עושה 20 סטים לכל שריר.
*) אלא אם אתה עושה 20 סטים לכל שריר.
נק' מוניטין:
12,373
- גו אקטיב - יהוד
- פותח/ת השרשור
- #199
בסדר גמור אני אמדוד
היום היה אימון B
אני מתחיל להבין למה התוכניות עבור אנשים מוזרקים. פשוט טירוף.
דקה מנוחה בין הסטים, 5 דקות בין התרגילים
דדליפט: (5 חזרות) 80, 120, 160, 160, 160 - קריעת עולם
מתח: (משקל גוף - מספר חזרות): 8, 8, 8, 6, 5 - לא היה כוח לסגור 6 בסט האחרון
יד קדמית: 2 סטים של 12 חזרות 17.5 כל יד - היה קשההה
מחר אימון C
היום היה אימון B
אני מתחיל להבין למה התוכניות עבור אנשים מוזרקים. פשוט טירוף.
דקה מנוחה בין הסטים, 5 דקות בין התרגילים
דדליפט: (5 חזרות) 80, 120, 160, 160, 160 - קריעת עולם
מתח: (משקל גוף - מספר חזרות): 8, 8, 8, 6, 5 - לא היה כוח לסגור 6 בסט האחרון
יד קדמית: 2 סטים של 12 חזרות 17.5 כל יד - היה קשההה
מחר אימון C
נערך לאחרונה:
