נפל לי דאמבל על הראש-לוג SS(לא של הנאצים)

[halashahusharmu]

27.9

חוזר להתאמן אחרי הפסקה יחסית ארוכה של אימון משקולות, לפני שפרשתי רק חודש-חודש וחצי התאמנתי בצורה טובה, לפני זה התאמנתי באיזה תוכנית AB מטופשת אבל הייתי אוכל ממש טוב אז עליתי ממנה במשקל גוף.


בהפסקה הייתי עושה פה ושם מתח/שכיבות שמיכה ומקבילים.



בוקר: 10 דקות עבודת סיבולת עם יד שמאל.



ערב:
סקאווט 3X5 80 סט אחרון חזרה אחרונה הייתה קשה, בשאר החזרות היה קשה אבל לא רצח
בנץ' בהתחלה עשיתי עם מוט שחשבתי שהוא אולימפי אבל הוא לא, אז אחרי 2 סטים שחשבתי שעשיתי 80 אבל עשיתי פחות, עשיתי סט אחד של 5 חזרות עם 80 ק"ג, לא היה ממש קשה האמת.
דדילפט- בערך 2 סטים עם 90 ק"ג. (עם הפלטות הכי גבוהות במכון+עוד פלטות מתחת בשביל להגביהה את המוט כי רק ככה אני יכול להגיע למצב התחלתי נכון , חוסר בגמישות כניראה).
היה קשה בצורה בינונית.

עשיתי גם אולי קצת לחיצות כתפיים ועוד כמה שטויות, אימון ראשון אחרי הכל...


28.9 לפני השינה 8 דקות עבודת סיבולת עם יד שמאל, שוקל גם להתחיל לעבוד עם יד ימין למרות שזה לא נוח פשוט אני מפחד שיהיה חוסר איזון.


29.9

קמתי מאוחר אכלתי 3 יוגורטים והלכתי להתאמן.

80 1X4 1X5 1X5 סקאווט היה קשה ממש אני מניח שבעיקר בגלל הדומס והחוסר ההתאוששות מהאימון הראשון הקודם.

3X5 40 לחיצת כתפייים הרגשתי שאני יכול אולי לעשות 6 חזרות בכל סט אבל לא יותר.


מתח 1X15ועוד איזה סט של 6 חזרות כי המכון כבר נסגר ועשיתי מנוחה של איזה דקה מהסט הראשון.

בהצלחה לי 🤩 שוקל 77-80 על אחוז שומן די נמוך.

 

[halashahusharmu]

3/10 סקאווט 80 3X5 (אני אשאר על המשקל הזה עוד כמה אימונים , חזרה אחרונה קשה לי לסגור , אבל אני מרגיש תחושה כללית שהמשקל כבד בצורה סבירה ושאני יכול לשים טיפה יותר על המוט, אני מניח שיש לי איזה נקודה חלשה שאני צריך לחזק אותה, אני גם לא התחלתי ממשקלים נמוכים כמו שצריך לעשות אז אני בינתיים כמה אימונים אני אעבוד עם 80). לחיצת חזה סט ראשון לא הצלחתי 5 לבד סט שני סגרתי 5 סט שלישי לא סגרתי 5. דדליפט: הפלטות הכי גדולות במכון+הגבהה של שתי פלטות מתחת לכל צד(רק אם אני מקצר את הטווח תנועה אני יכול להגיע למצב התחלתי טוב) חשבתי ששמתי 90 ק"ג אבל התברר ששמתי 100 ובטעות עשיתי שני סטים במקום אחד. קשה לי אפילו להגיד אם היה קשה או לא קשה, אני גם פה אשאר בינתיים ב100 ק"ג בטווח תנועה המקוצר שאני עובד בו ואולי אם בעתיד אני אצליח לעבוד בטווח תנועה "רגיל"(דבר שאני מניח שיוריד לי בהרבה את המשקלי עבודה) אני אעבוד בו. למה אני לא יכול לעשות רווחים בין השורות+ למה כשאני עורך את ההודעה דברים לא קשורים מופיעים לי בהודעה?

 

[halashahusharmu]

5/10 80 ק"ג סקוואט 3X5 אימון הבא אני מוסיף 2.5. 45 ק"ג לחיצת כתפיים 2X5 1X4 פעם הבאה שיש לחיצת כתפיים אני נשאר על המשקל הזה. 3 סטים מתח לכשל. כמה תובנות מהאימון : אני מניח שאם אתם רק התחלתם לעבוד בתוכנית זה אולי יכול לעזור לכם) סקאווט- לא לשכוח להוציא חזק את החזה החוצה, בירידה להוציא את התחת החוצה, כלומר בירידה להרגיש קצת מתיחה בהמסטרינג, ובעלייה גם להוציא את התחת(להרגיש את המתיחה הזאת) ולהשאיר את האגן מאחור ולא להביא אותו בכלל קדימה כמו שעושים בדדליפט.(שהקטע של העלייה זאת הייתה טעות שלי 3 אימונים אחרונים וכשעשיתי כמו שצריך מרגישים יותר כוח וגם לא דוחפים מאצבעות כף הרגל). אם אתם עושים סקאווט מול מראה וחושבים שאתם לא שוברים מקביל מהסתכלות במראה יש מצב שאתם טועים, שמתי לב היום שגם סקאווט שובר מקביל ניראה במראה אם אתה מולה כאילו אתה לא שובר/בקושי מגיע למקביל. אז שמישהו יסתכל עליכם מהצד וייתן לכם חוות דעת/ שיצלם אתכם ושתראו בעצמכם. לא לוותר על חימום! במיוחד אם אתם לא ממש גמישים כמוני, ואני מתכוון לחימום אירובי לא רק חימום של הסקאווט עצמו, לי אישית 3-3.5 דקות של ריצה במהירות 13.5 עושה את העבודה, אפילו אם קצת מתנשפים/ חושבים שזה יוריד מהביצועים אני בטוח שזה לא מוריד. אח"כ אני עושה סקאווט בלי משקל כל חזרה אני מגיע עם התחת לברכיים ואני עושה איזה 20-30 חזרות מהירות כאלה ופה כמובן אני מניח שלא נורא אם הגב מתעגל העיקר המתיחה. אח"כ אני מותח את ההמסטרינג, תעשו כל מתיחה שאתם מכירים זה סבבה, אח"כ אני עושה את המתיחה שמארק ריפטו מסביר שעושים פיסוק רחב ודוחפים עם המרפקים את הברכיים החוצה(תקראו את הספר תבינו) ואז אני מותח את התאומים בצורה כזאת שאני תופס את הכלוב עם שתי הידיים נישען אחורה כמה שיותר, שם את הנעל/כף הרגל מאונכת לרצפה כלומר במלואה על איזשהו חלק של הכלוב ואז מתקדם קדימה, זה מותח ממש טוב את התאומים, ואז כמובן עושה איזה 2 סטים חימום עם משקלים נמוכים יותר מהמשקל עבודה, ואז לוקח את המשקל עבודה ל2 חזרות, ורק אז אני מתחיל לעבוד.אני רואה חבר'ה לא ממש גמישים ישר באים ומתחילים בסטים חימום והגב שלהם מתעגל למטה שגם אצלי זה קורה בצורה יותר משמעותית אם אני לא עושה חימום. (לפני החימום לדוגמא אני לא מצליח להגיע לרצפה עם האצבעות אם הרגליים שלי ישרות, אחרי החימום אני יכול לשנייה אחת לשים איזה 3/4 מכף היד על הרצפה. לחיצת כתפיים: באימונים הקודמים הלכתי סתם יותר רחוק ממה שצריך אחורה עם הגב וזה מוריד את המשקלי עבודה. מישהו הביא לי טיפ לנסות לא לחשוב/ לעשות בצורה רצונית את התנועה הזאת אחורה וזה עבד, הגוף לוקח את עצמו אחורה מספר סנטימטרים מצומצם לבדו.

---------- התגובה התווספה ב 23:19 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 23:18 ----------

ושוב: למה אפילו כשאני עושה רווחים כל ההודעה יוצאת לי בלי רווחים?

 

[MOONLight]

לא בא לי בטוב הכותרת שלך יש דברים שלא צוחקים עליהם

 

[halashahusharmu]

פשוט מזמן לא זוכר איפה אני חושב שפה, מישהו פירסם שאלה על SS ורשם שכשהוא מעביר את הצירוף בגוגל הוא מקבל רק תוצאות של "הזה של הנאצים" או משהו כזה והרבה ציטטו אותו וסתם נזכרתי בזה, לא התכוונתי לצחוק על הנושא או משהו :0

 

[halashahusharmu]

9/10

סקאווט 3X5 85 ק"ג מרגיש שיכול יותר עכשיו כששפרתי את הטכניקה הרבה יותר טוב, אימון הבא 87.5
בנץ' 1X5 80 1X4 82.5 1X4 80 משהו מוזר היה היום :0
דדליפט 1X100 הפלטות הכי גדולות במכון+הגבההמרגיש שיכול יותר, אימון הבא 105

מתח 2XF

 

[halashahusharmu]

11/9

סקאווט 90 3X5 איכשהו הצלחתי לסגור את כל החזרות,בקושי סגרתי את חזרה מספר 5 בכל סט, וגם הגוף בקושי סגר אבל בנפש הרגשתי שזה לא קשה לי עד כמה טיפשי שזה נשמע XD הטכניקה לא הייתה ממש טובה ואולי חלק מהחזרות לא שברתי מקביל אימון הבא אני נישאר עם 90.

לחיצת כתפיים 3X4 בטעות לקחתי 50 ולא היה לי כוח לשנות אז כבר לקחתי את המשקל הזה ל4 חזרות כל סט, בכל סט את החזרה הרביעית ממש סגרתי בקושי בקושי.

מתח(שהכפות ידיים צמודות ופונות אחת לשנייה, כלומר לא מתח "בנים" ולא מתח "בנות" אלא מה שביניהם זה לדעתי המצב שבו ניתן לקחת הכי הרבה משקל/לעשות הכי הרבה חזרות עם משקל גוף, אני
יודע שיש לסוגי מתח האלה שמות אחרים ששכחתי אותם אז נא לא לרדת על זה.) בתוספת 20 3X5


לקחים מהאימון:
*בכל התרגילים מההתחלה להפעיל מקסימום כוח.
*לסגור את הפה והשיניים ולהוציא קולות כאלה של מאמץ מהאף בשביל להכניס את האוויר לבטן כמו שמארק ריפטו מסביר בספר שלו(כמובן לקחת נשימה מלאה לפני), במשקלים ממש גבוהים אני מניח שזה יוצא אוטומטית,אבל גם למי שלא עושה 200 ק"ג סקאווט זה יכול לעזור.

עוד משהו חשוב בלחיצת כתפיים ששמתי לב שמישהו עשה היום ולא עשה את הדברים הבאים:
לכווץ חזק את התחת, וליישר חזק את הרגליים ולכווץ חזק את הבטן בשביל לשמור על הגב תחתון.
לי משהו שאישית עוזר לשמור על גב ישר אבל אני לא זוכר שקראתי את זה בספר זה לעמוד בעמידה שהעקבים צמודים והרגליים ממש טיפה פונות החוצה, ובמהלך כל התנועה לנסות לפתוח את כפות הרגליים(תוך כדי שהעקבים צמודים), אבל לא לפתוח באמת, פשוט לתקוע את הרגליים חזק ברצפה ולעשות את התנועה של הפתיחה בלי שהמנח כפות רגליים ישתנה.