דיון דיון מעניין- לגבי אירובי בזמן מסה!

[lbs92]

אני כבר הרבה זמן מתחבט בשאלה הזאת...

אני אוהב לשלב אימוני אירובי, זה חשוב לדעתי לשמור על סיבולת גם בזמן מסה.

אבל השאלה הכי מתסכלת היא מתי לעשות את האירובי ואיך.

לפי מה שהבנתי, אירובי לפני אימון הכוח גורם לי להגיע מותש לאימון הכוח וככה גם האימון נפגע ואני פחות חזק..
אבל מצד שני, אם אני עושה אירובי לאחר אימון הכוח, אולי זה גם יפגע בי יותר- כי הרי אין לי אנרגיה בגוף (לא אכלתי בזמן אימון הכוח, אלא ישר אחריו הלכתי לאירובי). ובגלל זה אולי הגוף ישתמש בשרירים לאנרגיה ויפרק אותם, וככה כל האימון כוח שעשיתי לפני הולך לפח.

אז השאלה היא, מתי כדאי לעשות את האירובי?
ד"א, אני לא מדבר על ריצה קלה.. אני רץ בקצב מהיר (12 קמ"ש) ועם שיפוע גבוה בהליכון.. ואני מדבר על אירובי של 20 דקות בערך בעצימות כזאת.

אז מה עושים? לפני אימון הכוח? אחרי? בימים שונים(אבל למי יש כוח? :\ )?

ואולי בכלל כדאי לי לעשות אימון כוח, לאכול משהו מתוק שיביא אנרגיה (כמו חטיף או שוקולד) ומיד לעשות את האירובי בעצימות שהזכרתי למעלה.. אחר כך אפשר לאכול חלבונים+פחמימות, לא?

מה אתם אומרים?

 

[MOONLight]

שאלה טחונה ביותר

http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/#25

בשורה התחתונה אם אתה מתעצל

שאלה: כדאי לי לעשות אימון אירובי לפני אימון המשקולות או אחרי? או שאולי עדיף לעשות אותו בנפרד?
תלוי במטרות שלכם וגם בסוג האירובי שאתם עושים ובצורה, באופן כללי עדיף להפריד בין האירובי לבין האימון משקולות. היוצא דופן הוא מתאמן שעושה אירובי מיד אחרי אימון בזמן שהוא שותה את המשקה אחרי אימון שלו.
יוצא דופן נוסף הוא אירובי-כח, כמו לדוגמה דחיפת מזחלות (עם פלטות) – אימון כח עם צד מתמשך, ברובו. אימונים שכאלו מתאימים יותר, לאחר האימון.
לא משנה מה, הקפידו שהאירובי לא יהיה לפני אימון המשקולות. הוא יתיש אתכם ויפגע לכם בהתקדמות.

בהצלחה

 

[lbs92]

זה עדיין לא מסביר ממש מה כדאי לעשות..

זאת אפשרות טובה לעשות אימון כוח, אחריו לאכול משהו קליל כמו חטיף אנרגיה או שוקולד ומיד לעשות 20 דקות אירובי? או שגם זה ישרוף הרבה שריר (כי החטיף לא ייתן באמת הרבה אנרגיה בשביל 20 דקות בעצימות גבוהה)?

אני רואה שרוב המתאמנים עושים ריצה בהליכון אחרי אימון הכוח, אבל משום מה זה מרגיש לי שהם הורסים את כל מה שהם בנו עכשיו באימון כוח שהם עשו.. כאילו, הם רצים בהליכון כשאין בגוף שלהם אנרגיה זמינה והם התאמנו על השרירים לפני.. ועכשיו הגוף יפרק אותם הכי מהר, לא? מרגיש כאילו האימון כוח לא היה בכלל..

 

[antipop_killaa]

אם אין לך ברירה ואתה חייב לעשות ביחד את שני האימונים - אז תחליט מה המטרה העיקרית שלך- אם היא כוח אז תעשה קודם אימון כוח. אם אתה יכול תעשה בימים נפרדים. בכל מקרה אל תעשה אימונים אירוביים עצימים מדי(אם המטרה היא אימוני כוח).

 

[lbs92]

20 דקות במהירות 12 קמ"ש ושיפוע די גבוה (7-8 מעלות) זה די עצים האמת..

השאלה היא עד כמה זה באמת פוגע בשרירים.

אולי כדאי לחלק את הריצה? נגיד: לאכול משהו, חצי שעה אחרי ללכת לעשות ריצה במשך 10 דקות (בעצימות גבוהה), אחר כך לעשות אימון כוח ואז שוב לעשות 10 דקות ריצה?
אבל אולי זה באמת לא יהיה אפקטיבי.. כי מה זה ריצה של 10 דקות כל פעם? זה לא נראה לי שומר על סיבולת, וגם בטח השריפת קלוריות תשתנה, כי זאת לא ריצה רציפה..

זה נושא כל כך מסובך \: אני חייב מישהו שמבין בזה!

 

[antipop_killaa]

זה יכול לפגוע בהתאוששות , אמנם גם אירובי בימים נפרדים יכול לפגוע בהתאוששות אם הוא עצים מידי.
לדעתי איך לך מה להסתבך יותר מידי , תנסה לעבוד בדרך שהכי נוחה לך, אם אתה רואה שאתה לא מצליח להתקדם באימוני כוח אז סימן שיש איזשהי בעיה - ואז אתה תצטרך לשנות .
עדיין לא אמרת מהי המטרה העיקרית שלך אימוני כוח או אימוני אירובי?

 

[lbs92]

המטרה שלי היא להגדיל את מסת השריר.
בוא אני אגיד לך משהו,
אני תמיד הייתי רץ בעצימות גבוהה במשך 20 דקות לפני אימון הכוח! אחרי הריצה הייתי ממשיך בהליכה מתונה כדי להירגע, בסוף ההליכה מחכה ונח כמה דקות ואז הולך לאימון כוח..
ניסיתי להתאמן פעם אחת בלי אירובי לפני ולא הרגשתי ממש הבדלים חוץ מהעובדה שלא באתי מזיע. אבל הרגשתי קצת אחרת מאשר ההרגשה של אימון כוח אחרי האירובי.

בעיקרון המטרה שלי היא כמו שאמרתי להעלות את מסת השריר, אבל גם לשמור על סיבולת לב ריאה.
תמיד לפני שהייתי רץ הייתי אוכל ארוחה כשעה לפני הריצה, כדי שתהיה לי אנרגיה זמינה בגוף ואני לא אשרוף יותר מדי שריר.

אני רואה תמיד שמתאמנים עושים אימון כוח ואז אירובי על ההליכון.. אבל שוב, זה נראה לי יותר מזיק אפילו מלרוץ לפני, כי כשאתה רץ לפני אימון כוח, אתה אוכל משהו לפני ולגוף יש אנרגיה.. אבל אם אתה מתאמן ואחר כך רץ אין לך אנרגיה בגוף (כי לא כדאי לאכול שנייה לפני ריצה) ואז זה נראה לי שהשריר לגמרי נשרף וכל האימון כוח נזרק.

 

[antipop_killaa]

יכול להיות שהאימוני כוח שהיית עושה לא היו עצימים . או מצד שני יכול להיות שהריצה הייתה ממש קלילה בשבילך(אמרת שהאירובי היה עצים אז זה כנראה הראשון)

הבעיה העיקרית עם האירובי במקביל לכוח היא שזה יכול לפגוע בהתאוששות, פשוט שים לב שאתה לא עובד חזק מידי באירובי.

 

[lbs92]

אז עדיף לחלק את זה? 10 דקות ריצה מהירה בהתחלה (לחימום)- אחר כך אימון כוח- ואז עוד 10 דקות ריצה מהירה? ובסוף כל זה לאכול פחמימות+חלבונים?

 

[antipop_killaa]

בד"כ החימום הכי יעיל לאימון כוח הוא לבצע את אותם התרגילים במשקל נמוך מהמשקל עבודה(ולעלות בהדרגה)
אין צורך לחלק את זה.
לגבי תזונה- חלבונים פחמימות שומנים ויטמינים מינרלים וכו'
אתה יכול לקרוא בפורטל של הפורום מאמרים בנושא

 

[Icepeed]

ציטוט ממאמר בקילוגרם בנושא

המבוסס על ממצאי קבוצת המחקר של ורנברום. המאמר נקרא: "ההשפעה של התדירות, העצימות, הנפח וסוג האימון על שטח החתך של השריר" ותוכלו למצוא אותו בקישור הזה:

http://www.kilogram.co.il/180/ההשפעה-של-התדירות-העצימות-הנפח-וסוג-הא/

הציטוט הרלוונטי:

שילוב של פעילות אירובית (ריצה,שחייה,אופניים וכדומה….)
הרמת משקולות מעודדת התקשות עורקים, שידועה כמעלה את הסיכוי להתקפי לב ,לשבץ ולבעיות רבות אחרות , עשיית אירובי במקביל, יכולה להקטין מאוד אפקט זה.
ב1999 הוצע, שעדיף יהיה להוסיף את הארובי אחרי אימון הכוח, כי בשטח ,כולם הרי יודעים שכשעושים אירובי אחרי, אימון הכוח לא נפגע בגלל שלא מותשים.
למרות זאת, זו לא חייבת להיות הגישה האידאלית בכל מצב, דוקטורנט בשם דיאקין הראה בתזה שלו שהתבטאות הגנים שגורמים להיפרטרופיה נפגעת כאשר האירובי נעשה אחרי המשקולות.[2]
מבחינה ישירה, אין על הנושא יותר ממחקר אחד שבדק את שטח החתך של השריר בצורה ישירה, אבל
המסקנה שם ,היא שדווקא ביצוע האירובי לפני ,הביא לתוצאות טובות יותר מאי ביצוע אירובי בכלל ומביצוע אירובי אח"כ. צריך לשים לב שבמחקר זה המתאמנים עבדו בHIIT ולא באירובי רגיל ושהם היו מתחילים.[3]

 

[n92]

...

 

[lbs92]

מעניין..

האמת שניסיתי פעם להתאמן ישר בלי אירובי לפני, ולא הרגשתי שינוי משמעותי. נתקעתי באותם משקלים, לא הצלחתי יותר. כנראה שאני עדיין קטן במסה שלי ובגלל זה אני לא עולה במשקלי עבודה וקשה לי.. כי יש תרגילים שאני תקוע בהם כבר 3 חודשים.
אחרי אירובי אני מגיע לאימון כוח מזיע, אבל מחכה קצת כדי להתאוורר ולהירגע ואז מתאמן.. לא יודע עד כמה אני עושה בסדר. קשה לי לחשוב על לעשות אירובי אחרי אימון, זה ממש מתיש.. אחרי אימון אין כוח בכלל \:

 

[MOONLight]

אני חושב ששוה לך לנסות לבצע אימוני כוח בנפרד - לבחור תוכנית כוח לפי בחירתך (מתאמן מתחיל SS או אפילו כל תוכנית כוח עם תרגילים מורכבים בסיסיים)

תוכל להעלות לפה סרטונים לביקורת או לעבור על הספר\DVD להתחיל לעבוד ברצינות והשקעה.

אני בספק אם תוכל לבצע אירובי (עצים\מתון) לפני ביצוע תרגילי הכוח - כיוון שהם סוחטים ממך את המיץ.

ממש לא ממליץ לך להמשיך בדרך שלך של אירובי חזק לפני אימון כח

בנסוף הייתי שמח לשמוע ממך איזה תרגילים אתה מבצע, נתונים אישיים (גובה משקל גיל) וכמה זמן אתה מתאמן

 

[lbs92]

אם אתה מדבר על תרגילים מורכבים, אז אני מבצע סקוואט חופשי (אבל לא עם הרבה משקל..), לחיצה למצח (נחשב מורכב?), לחיצת חזה.. וזהו נראה לי, אלה המורכבים. דדליפט אני לא עושה. יש המון תרגילים מצויינים לגב.
אני מתאמן כבר 7 חודשים בערך, עולה לאט במשקל (וגם במשקלי עבודה).

אז אתה אומר שכדאי לפצל את האימונים? נגיד ביום שאני מתאמן, לבוא לעשות אירובי, ואחרי שעה-שעתיים לעשות אימון כוח? או אולי אפילו בימים נפרדים? יום אירובי יום כוח?

אגב, אני מתגייס עוד חודשיים, אפילו פחות. אז אני לא חושב שיש טעם להיכנס לעניין של פיתוח גוף באופן רציני.. למרות שאני ממש מתבאס שלא ייצא לי להתאמן יותר ולשמור על התזונה. לחשוב שאני אוכל לחזור לזה רק עוד 3 שנים.. באסה

 

[MOONLight]

אני מציע של האימון האנאירובי תבצע קודם.

לאחר מכן כדאי לבצע אירובי. (אם תעשה אירובי לאחר יום גם טוב)

 

[lbs92]

מצאתי ציטוט מעניין ממאמר: "במהלך האימון הגוף מגייס אנרגיה מכל מקום אפשרי השאלה מי יותר דומיננטי לדוגמה: באימון אירובי מנגנון האנרגיה הדומיננטי הוא השומן, באימון כח מנגנון האנרגיה הוא הפחמימה, באימון אירובי עצים כלומר דופק 80% ומעלה הגוף עובר לשרוף סוכר שזה עדיין בסדר אך כשהסוכר נגמר מתחיל להישרף שריר כך גם באימון כח כאשר הגוף לא מצליח להשיג את כוחו מן הפחמימה בלבד הוא פונה לשריר וממיר חומצות אמינו לסוכר כדי להוסיף אנרגיה וכאן נכנס תפקידם של חומצות האמינו שיוצרות מאזן חיובי בשריר וממזערות את פירוקו."אז זה אומר שאם אני אוכל ארוחה ואחרי שעה וחצי-שעתיים, עושה אימון אירובי אינטנסיבי (דופק גבוה) במשך כ-20 דקות, זה בסדר? זה אומר שנשארת לי אנרגיה בגוף מהארוחה וככה הסיכוי לשרוף שריר קטן?
ועוד שאלה: אם אחרי האימון אירובי הארוך הזה אני מכניס משהו לפה ואחר כך הולך לאימון משקולות זה גם בסדר? כי אז עדיין יש אנרגיה לגוף לאימון הכוח?

 

[MOONLight]

כבר אמרתי לך עדיף לבצע קודם את אימון המשקולות ולאחריו אירובי. (כדאי אחרי אימון המשקולות לאכול חלבון ופחמימה)

 

[n92]

ניסיתי לעשות אירובי אחרי האימון משקולות, פשוט לא הלך.. הייתי גמור ואפילו 20 דקות ריצה לא הצלחתי..
ועוד משהו- תמיד אחרי האימון משקולות אני נראה נפוח בידיים והפעם שעשיתי אירובי אחרי המשקולות זה לא היה נראה ככה.. ועוד אכלתי משהו קל ישר אחרי האימון משקולות וישר הלכתי לרוץ.

ממש קשה כבר לדעת מה כדאי בעניין הזה 😣