יעוץ לגביי תוכנית אימון

[zakan]

נתונים:
גיל 24
181
89 ק"ג
11%
וותק אימון 3 שנים, שנתיים וקצת הייתי מתאמן בפיצולים לפני בערך 8 חודשים עשיתי ss משקלי ההרמות היו:
סקוואט 140 3*5
דדליפט 195 1*5
בנצ 115 3*5
שקלתי אז בשיא בסביבות 93 ק"ג.
לאחר מכן התחלתי חיטוב- עשיתי hst ל3וחצי חודש, ירדתי הרבה במשקלי עבודה.
ירדתי ל87 ק"ג.
לפני חודש בערך חזרתי למאסה והתחלתי ss חדש שהאימון ה2 של השבוע עם סקוואט של 70% והוספתי גם תרגיליי עזר לכל אימון{מה שלא עשיתי בss הראשון}.
מפה היעוץ שלי מתחיל:
אני מתחיל בקרוב סייקל איזה תוכנית הכי תתאים לתקופה הזו?
חשבתי על ss משפוצת ז"א ss עם האופצייה של ההוספה של תרגיליי העזר+הוספה של עוד אימון לשבוע {אימון גב+כתפיים+יד קדמית או חזה+ יד אחורית בהתאמה לשבוע האימון,למשל עם זה שבוע של a b a אז אני יעשה את הרביעי גב+כתפיים וכך להיפך}.
אני גם לא יודע עם נפח האימון מספיק?
אז אולי לעבור לתוכנית של 5*5 ?
עם הוספה של עוד אימון כמו שהוספתי.
האימון הרביעי מתבסס על אותם העקרונות של 5-8 חזרות, רק שאני לא מוסיף עוד סקוואט לשבוע.

 

[סניור]

המשקלים העדכניים שלי בSS :
סקוואט- 115
דדליפט 120
בנץ 130 (אני יודע אני יודע)
פרס 70
נשאר לי עוד שלושה שבועות...
אני חושב להתחיל אחכ HST...מה אומר/ים?
אגב איזה סייקל אתה עושה?

 

[zakan]

אין לך מה לעשות hst, אם המטרה שלך היא להתחזק תמשיך עם הss, אתה חייב לשפר את הדדליפט.
אני לא רואה איך hst ישפר לך אותו.
בסקוואט גם יש לך לאן להתקדם אני חושב.
לפי דעתי תבדוק את הטכניקה שלך כי אתה בנאדם שלוחץ חזה כבד מאוד אני בטוח שהבעיה היא שם.
בכללי אני אישית לא אהבתי את התוכנית.
אני בגדול עשיתי עם עצמי החלטה שאני צריך לחזור להרמות של לפני החיטוב ורק אז להתחיל סייקל.
איתך זה בעיה כי אתה לא ממש יודע עוד מה ההרמות שלך, כי הם לא הגיוניות בעליל{האיזון בינהם}
אני יעשה טסט 500 לשבוע ודיבול 40 ליום.
סייקל שני...

 

[סניור]

טעות

---------- התגובה התווספה ב 21:55 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 21:53 ----------

התחזקות זו מטרה משנית אני רוצה מסה

 

[zakan]

טעות

---------- התגובה התווספה ב 21:55 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 21:53 ----------

התחזקות זו מטרה משנית אני רוצה מסה

סבבה, זה בדיוק המטרה שלי, אישית אני חושב שהם הולכים יד ביד.
בגדול הראש שלי הוא כזה צריך להתחזק כמה שיותר בתרגילים המורכבים
א. כי רק איתם לפי דעתי אפשר לקבל צורה "עבה"
ב. כי ברגע שתהיה חזק יותר אתה תרגיש את הפוש שזה ייתן לך גם באימוני בודיבילדינג.
זוהי דעתי האישית.

 

[סניור]

השאלה היא איפה צריך להוסיף את הנפח...בצורה של הוספת סטים או עוד אימון בשבוע..?(אפילו אם יותר קל)
בכל מקרה אני צריך להחליף תכנית אחרי הSS כי אני עושה אותה כבר 8 שבועות+
אני אסיים 12 שבועות ואולי אני אעשה גם 5*5 ...למרות שממש בא לי לנסות את הHST

 

[zakan]

שמע ב4 שבועות ב ss אפשר לשפר הרבה, כמה מישקל אתה מוסיף מאימון לאימון?
עשית כבר ריסטים?

 

[סניור]

כן עשיתי ריסט בבנץ
בפרס
והיום נתקעתי בחתירה...

מוסיף בין 2.5 ל5

סקוואט עשיתי משקלים קלים עד שעברו לי הכאבים והיום עשיתי 115

וכן אני יודע אפשר לשפר הרבה ב4 שבועות במיוחד שאני מקבל את הקיק של הדיבול

 

[zakan]

אחי לא הבנתי אותך נכון, אתה מתחיל עכשיו תסייקל?
אם אתה שואל את עצתי, ואני הכי מבין אותך שאתה מת כבר להתחיל {כי אני מכיר את ההרגשה של להיות בסייקל} כך תזמן בלי חומרים, תראה איפה היו הטעויות שלך עד עכשיו {ואתה תמצא כי אין סיבה בעולם שאתה תעבוד עם משקלים כאלה בסקוואט ודדליפט חוץ מליקויים טכניים}
תסיק אותם תשתפר ואז תן סייקל ותעוף לשמיים.
זה לא בושה, אני עשיתי סייקל ראשון שהסקוואט והדדליפט שלי היו על הפנים, הייתי עושה חצאיי סקוואט וכו...
סיימתי את הסייקל וראיתי שני תקוע גם במשקליי עבודה וגם מבחינת משקל גוף, אמרתי לעצמי שאני חייב להסיק מסקנות.
ההבדל הוא שמיים וארץ.
אני טורח לומר לך את זה כי רואים שאתה באמת משקיע ומתעניין ובגדול אלה טעויות שלי אז אני מכיר אותם.

 

[סניור]

מאוחר מדי כבר התחלתי
אני חושב שדי הסקתי לגבי הטכניקה עכשיו זה רק לעלות במשקלים ואתה תראה שסוף הסייקל יהיה בערך 40 אחוז יותר במשקלים...
הייתה בעיה בטכניקה בסקוואט ותיקנתי (פשוט עושה עמידה צרה יותר ונעלמו הכאבים)
השאלה היא איך להוסיף נפח לאימונים...

 

[MOONLight]

הסקוואט והדדליפט שלך צריכים לעוף למעלה. אין מצב שהבנצ' יעבור את הדדליפט\סקוואט בהפרש כזה.

שים דגש חזק ביותר על התרגילים האלה.

בנוסף זה בדיעבד - אבל זו אולי הייתה טעות לעשות סייקל בשלב מוקדם לפני שאתה צובר משקלים. אני אומנם לא מבין בסטרואידים אבל שוב לדעתי כדאי למצות את רוב הפונטציאל "הטבעי" ואז להמשיך הלאה.

אין מצב שתפסיק את הסקייל?

 

[adimenia]

אני הייתי ממליץ לך לעבוד HIT במשך 6 שבועות. אני יכול להגיד לך שאני הייתי חסיד של תכניות ווליום וזה עבד עד לנקודה מסויימת. ואז התחלתי לחקור על כל הנושא של HIT ואז הבנתי איזה טמבל הייתי וכל הווליום הזה לא נחוץ וזה קישקוש. אני יכול להגיד שלך שמאז שאני עובד HIT כל המשקלים השתפרו פלאים משקל גוף רזה עלה
אין פציעות אין כאבים בקיצור פיצוץ. לא צריך להפציץ ווליום זה לא תורם לכלום וסם מסוכן עם אתה עובד עם משקלים כבדים

 

[MOONLight]

אני הייתי ממליץ לך לעבוד HIT במשך 6 שבועות. אני יכול להגיד לך שאני הייתי חסיד של תכניות ווליום וזה עבד עד לנקודה מסויימת. ואז התחלתי לחקור על כל הנושא של HIT ואז הבנתי איזה טמבל הייתי וכל הווליום הזה לא נחוץ וזה קישקוש. אני יכול להגיד שלך שמאז שאני עובד HIT כל המשקלים השתפרו פלאים משקל גוף רזה עלה
אין פציעות אין כאבים בקיצור פיצוץ. לא צריך להפציץ ווליום זה לא תורם לכלום וסם מסוכן עם אתה עובד עם משקלים כבדים

אתה יכול להרחיב את תוכניות כאלה? יש לך דוגמא לתוכנית כזאת? או לדרך הביצוע?

האם היא עשויה להתאים למתאמנים טבעיים?

 

[adimenia]

ברור.
קודם כל צריך לצאת מקונצפט שצריך לפוצץ את השריר בסטים כדי להגיע לגירוי מספיק. אני מודה שלי לקח הרבה זמן להתרגל לרעיון כי בתכניות HIT אתה לא מגיע לרמות פאמפ כמו בתכניות עם ווליום גבוה או בינוני אז לוקי טיפה זמן להתרגל אבל התוצאות הם מדהימות ללא ספק. שלא תבין אותי לא נכון אימון HIT הוא קצר וקשה מאוד. בעיקרון כל הבסיס המדעי של HIT טוען שעל מנת לגרות גדילה יש להשקיע בעצימות האימון ולא ואורכו. בעקרון עיקר התכנית אומרת שכל מה שצריך על מנת לגרות את השריר זה סט אחד מקסימום שתיים של עצימות מוחלטת (זאת אומרת להגיע לכשל טוטאלי או מעבר לכך) לדוגמא לחיצת חזה במקום לעשות 4 סטים של 8-10 חזרות על אותו משקל או בפרמידה או כל דרך אחרת אתה מבצע 2 סטים של חימום (משקל שאתה יכול לעשות איתו 10 חזרות מבלי להגיע לכשל במאמץ קל עד בינוני) כאשר לאחר אותם סטים של חימום אתה נכנס לסט עצים של 6-8 חזרות עד לכשל טואטלי או מעבר לכך (forced reps,eccentirc reps etc..) ועובר הלאה לתרגיל הבא.

אני לדוגמא עושה 2on-1off יומיים אימון יום מנוחה אימונים של 45 דקות עד שעה לא יותר מזה.
היתרונות של התכנית הם התאוששות טובה יותר (אין עייפות שריר גבוהה אין עומס גבוהה על מערכת העצבים)
המנעות מפציעות (פחות לחץ על המפרקים והגידים)

אם אתה רוצה אני יכול לפרסם תכנית לדוגמא.

 

[MOONLight]

אני בהחלט רוצה.

כרגע אני מבצע ליניארית. לאחר מכן אני מחפש תוכנית שתתרום יותר להיפרטרופיה.
בקיצר אשמח אם תפרסם דוגמא כולל חימום\העלאת משקלים הזמן\זמני מנוחה בין בסטים וכו'