תוכנית הערות והארות לגבי תוכנית

[dimaville]

אחרי כחצי שנה שלא היתי פה (קורס קצינים) ולא התאמנתי, חזרתי לבסיס ולצערי אין בו כלוב :(
מה שיש בו זה המון המון הליכונים וכל מיני מכשירים שנראה כאילו עובדים על קאמה סוטרא..

כשבאתי לאחראי שם ואמרתי לו שצריך כלוב אז הוא אמר שלא צריך והצביע על הסמית' משין, אפילו לא ראיתי טעם להכנס איתו לויכוח.

בעבר עשיתי SS ו5X5 וזה באמת נראה לי דפוק לעשות תוכנית בלי סקוואט.

אני מעוניין לעשות תוכנית של FBW 3 פעמים בשבוע לעליה במסה.

חשבתי על משהו כמו

A1
מתח עם משקל (שעדין אין לי מושג איך להנדס חבל שם) 4X6-8
בנצ' פרס 4X6
לג פרס 4X6-8
תרגיל לכתפיים עם דאמבלים (סיגנון מילטרי שאי אפשר לעשות שם) 3X6-8

A2
BOR ב 4X6-8
לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע 3X6-8
לאנג' 4X6-8
מקבילים 3X6-8


אני אוסיף לאימון אחד בשבוע (נראה לי האחרון בשבוע)
בטן 3X12
יד קדמית 2X12
אחורית 2X12

אשמח לביקורות בונות ולהצעות לשינויים
אתם חושבים שכדאי לעשות את התוכנית לינארית?

תודה מראש

 

[minimonster]

שכחת דדליפט, למשל ב A2.
"מתח עם משקל (שעדין אין לי מושג איך להנדס חבל שם) " --תשתמש ברצוע של נשק.
יש בסיסים שיש בהם סדנאות עבודה, אם תדבר שם עם האנשים אולי ייבנו לך כלוב או ראק בסיסי.

 

[dimaville]

שכחת דדליפט, למשל ב A2.
"מתח עם משקל (שעדין אין לי מושג איך להנדס חבל שם) " --תשתמש ברצוע של נשק.
יש בסיסים שיש בהם סדנאות עבודה, אם תדבר שם עם האנשים אולי ייבנו לך כלוב או ראק בסיסי.

אז אני אוריד סט ב BOR
ואוסיף דדליפט של
3X6

ולגבי המתח - אהבתי
הצעות נוספות?

 

[ללא שם]

אתה יכול לפרט אילו מכשירים בדיוק יש לכם במכון? אתה נעול על SS?

 

[Wonder Land]

מה הבעיה... אם היית בקראטה כשהיית קטן אז קח חגורה שלך של פעם..

 

[Glubi]

אם אתה שואל אותי הכי נוח לשים תיק שלא צריכים מקדימה ולשים בו משקולות(שיהיה מספיק חזק ולא יקרע)

 

[Satan-Shor]

דרך הנוחה ביותר למטח עם משקל היא לתפוס את הדאמבל עם הרגליים. היתי עושה כך עם משקלים מאד כבדים. זה נוח מאד אבל לפעמים מחליק ועושה קצת רעש (וגם נזק לציוד). 🙄

היתי מכניס את ה DL ביום אחר מה BOR כדי לא לעשות יותר מדי לחץ לגב באותו האמון.
בגדול, אתה יכול להוסיף גם תרגילים מתפרצים עם הדאמבלים (פעם פרסמתי כאן סרטון של סנאצ' ושל פוש-פרס).

 

[ללא שם]

אתה גם יכול להביא חגורת גב, תביא איתך לבסיס שרשרת ברזל שאותה אתה מכניס לתוך החורים של המשקולות וקושר אותה לחגורה על מנת להעלות משקלים במתח.
http://www.stumptuous.com/images/weighted_pullup.jpg

 

[MOONLight]

בלי סקוואט אין שום תוכנית ליניארית - זה התרגיל הכי חשוב שם (כל אימון עושים אותו)

 

[Satan-Shor]

בלי סקוואט אין שום תוכנית ליניארית - זה התרגיל הכי חשוב שם (כל אימון עושים אותו)

לא נכון. אפשר להתקדם מעולה עם יותר עבודה על DL ולחיצות רגליים כבדות במכונה.

 

[MOONLight]

לא אמרתי שאי אפשר להתקדם.

אבל התוכנית בנויה על תרגילי הבסיס שסקוואט הוא בסיסי.

אם תשנה את התרגילים זו לא תיהיה לינארית.

 

[MCV]

זה מציק בעין לראות בעין תוכנית בלי סקוואט. אין מצב לקמבן איזה סקוואט? מקבילים או מאחורי הבנצ' משו?
וסתם שאלה אם הוא לא יוכל לעשות את הדברים האלה ואין ראק, למה שהוא לא יעשה פשוט סקוואט עם משקולת? עדיף מכלום לא?