ייעוץ מה דעתכם על התוכנית הזאת?

[HaRusi]

עד עכשיו עשיתי SS אבל בגלל שאני מתאמן עכשיו חזק ליום סיירות אני לא מצליח להתאושש ודוד שלי שהוא מתחרה בעבר רשם לי תוכנית ,מה דעתכם ?מה לשנות?
ABC מסה.

A:
חזה- בנץ פרס 3X6
פרפר 2X8 (להשאיר פרפר או להחליף לבנץ פרס עם דאמבלים במקום?)
יד אחורית - מקבילים+משקל 2X8
לחיצה צרפתית 3X8

B:
גב- בנט אובר רו 3X6
דדליפט 1X6
יד קדמית - צין אפס (מתח בנות)+משקל 3X6
פמפום בייספס עם מוט 2X6

C:
רגליים- סקוואט 3X8 או 1X25 (בקטע הזה שאלתי אותו למה סט ל25 חזרות הוא אמר לי שהרגליים גודלות מזה בטירוף האם זה נכון?Oם)
מכרעיים 2X6
כתפיים- מיליטרי פרס 3X6
הנפות לצדדים/קדימה (מה עדיף?) 2X6

 

[מומין טרול]

התכנית הזאת לא טובה לכלום.

אתה מתאמן ליום סיירות? תתאמן ליום סיירות מה קשור ABC?

 

[HaRusi]

האימונים ליום סיירות זה בנפרד.
ומה קשור אני במקביל רוצה להמשיך לפתח את הגוף ולהוסיף מסת שריר אז אם אני לא יכול להתאושש מSS אז עברתי לABC
איך הABC עצמה?
החילוק טוב?להוסיף תרגילים להוריד?מה עם מספר הסטים?ועדיף שבילדרים יענו לי מאשר פווארליפטרים..

 

[Cygnus]

עדיף שבילדרים יענו לי מאשר פווארליפטרים..

בהצלחה עם זה :🙁

 

[StarDust]

האימונים ליום סיירות זה בנפרד.
ומה קשור אני במקביל רוצה להמשיך לפתח את הגוף ולהוסיף מסת שריר אז אם אני לא יכול להתאושש מSS אז עברתי לABC
איך הABC עצמה?
החילוק טוב?להוסיף תרגילים להוריד?מה עם מספר הסטים?ועדיף שבילדרים יענו לי מאשר פווארליפטרים..

אלא אם כן אתה מזריק - התכנית הזו לא מתאימה לך. אין מה לעשות חוץ מ-SS? לא מתאים לך להתקדם מאימון לאימון - אז תעשה תכנית שבועית.

 

[HaRusi]

אלא אם כן אתה מזריק - התכנית הזו לא מתאימה לך. אין מה לעשות חוץ מ-SS? לא מתאים לך להתקדם מאימון לאימון - אז תעשה תכנית שבועית.

אם ABC לא טובה אז תנו לי רעיות לתוכניות ...
ובבקשה לא FBW או לינארית של ביל סטאר או מדקאו ..כי אם הייתי יכול לעשות אותם כרגע הייתי ממשיך SS

ובABC הזאת זה הולך ככה XAXBXCX
X כאילו יום מנוחה ...

 

[מומין טרול]

אם ABC לא טובה אז תנו לי רעיות לתוכניות ...
ובבקשה לא FBW או לינארית של ביל סטאר או מדקאו ..כי אם הייתי יכול לעשות אותם כרגע הייתי ממשיך SS

ובABC הזאת זה הולך ככה XAXBXCX
X כאילו יום מנוחה ...

למה לא לינארית של ביל או מדקאו?
אלה התכניות הבאות אחרי SS, העלאת המשקלים שם על בסיס שבועי(אם אני לא טועה) ולא כל אימון כמו ב SS.

ה ABC הזאת לא טובה לכלום, אתה מבזבז זמן איתה

 

[Mike Bikov]

אתה מסוג האנשים שבאו לבקש אישור על משהו מסויים ולא משנה מה תגיד ומה תשנה להם, זה עדיין לא יספק אותם והם ילכו לחפש אישור במקומות אחרים, אז השאלה היא למה לטרוח בכלל?

 

[HaRusi]

תקשיב אני באתי לקבל ביקורת על התוכנית שלי ואני כן פתוח לרעיונות אבל אני פשוט אומר שזה לא קטע שהתקדמות מאימון לאימון אלא אני לא מסוגל להתאושש מ3 סקוואטים כבדים בשבוע והאימונים ליום סיירות שאני משלב אז אני מנסה למצוא תוכנית שיהיה רק סקוואט כבד אחד בשבוע ושיעבוד על כל הגוף וכמובן שתיהיה היפוטרפיה

 

[מומין טרול]

תקשיב אני באתי לקבל ביקורת על התוכנית שלי ואני כן פתוח לרעיונות אבל אני פשוט אומר שזה לא קטע שהתקדמות מאימון לאימון אלא אני לא מסוגל להתאושש מ3 סקוואטים כבדים בשבוע והאימונים ליום סיירות שאני משלב אז אני מנסה למצוא תוכנית שיהיה רק סקוואט כבד אחד בשבוע ושיעבוד על כל הגוף וכמובן שתיהיה היפוטרפיה

עכשיו אתה יותר ממוקד, אתה אומר שהבעייה היא בסקווטים. אתה יכול להוריד קצת עצימות מהסקווטים, או לעשות FBW עם רוטציה בין הסקווט לדדליפט.

כמו שזה נשמע ותתקן אותי אם אני טועה, אתה מחפש להינות מ-2 העולמות: גם לגדול ולהתחזק וגם לשפר כושר אירובי לפני יום סיירות. יהיה לך כמעט בלתי אפשרי לעשות את שניהם ביחד, תחליט במה אתה מתמקד ורוץ עם זה, אם הרעיון הוא להשתפר לפני יום סיירות תחליט שזה יהיה האימון העיקרי שלך.

אני ממליץ לך להתאמן אירובי\ספרינטים 3 פעמים בשבוע, ועוד פעמיים FBW כמו שכתבתי למעלה כדי לשמר מה שיותר כח.

בהצלחה

 

[HaRusi]

אולי AB עדיפה ?
​

אימון A

​

​

תרגיל

חזה​

בנץ פרס

​

3X6-8

​

מקבילים

​

3X6-8

​

פרפר

​

2X8-10

​

כתפיים

​

לחיצת כתפיים

​

3X6-8

​

הרחקה לצדדים

​

3X8-10

​

יד אחורית

​

לחיצה צרפתית

​

3X6-8

.
.אימון B​

גב

מתח​

3X6-8

בנט אובר רואו
​

3X6-8

​

דדליפט

​

1/2X6

​

סקוואט

​

3X6-8

​

מכרעיים

​

3X8-10

​

יד- קדמית

​

כפיפת מרפקים כנגד מוט

​

2X6-8

​

עוד תרגיל כלשהו

​

2X8-10

טרפזים
שראגס
3X6-8
​

 

[מומין טרול]

אולי AB עדיפה ?
​

אימון A
תרגיל

חזה​

בנץ פרס
3X6-8

​

מקבילים3X6-8

​

פרפר2X8-10

​

כתפייםלחיצת כתפיים3X6-8

​

הרחקה לצדדים3X8-10

​

יד אחוריתלחיצה צרפתית
3X6-8

.
.אימון B​

גב

מתח​

3X6-8

בנט אובר רואו
​

3X6-8

​

דדליפט1/2X6

​

סקוואט3X6-8

​

מכרעיים3X8-10

​

יד- קדמיתכפיפת מרפקים כנגד מוט2X6-8עוד תרגיל כלשהו
2X8-10

טרפזים
שראגס
3X6-8
​

יותר מדי נפח
סתם דוגמא:
ב SS עושים סט 1 חמישייה לדדליפט, פה יש לך 6*2 ועוד BOR ועוד מתח!!

אני באמת לא מבין, למה לא להתאמן כמו בן אדם ולהעלות משקלים על בסיס שבועי? למה להמציא את הגלגל מחדש כל פעם?

---------- התגובה התווספה ב 20:54 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 20:51 ----------

במחשבה שנייה אחרי שראיתי שאתה מתאמן ליום סיירות, קראת את מה שכתבתי לך למעלה?? תאמץ לעצמך FBW כמו שכתבתי לך פעמיים בשבוע, תעשה עוד פעמיים אימון אירובי-נפח גבוהה(ריצה 4-6 ק"מ) ועוד אימון אנ-אירובי אחד(ספרינטים\אינטרוולים)

לסיכום יוצא לך: 2 אירובי בשבוע, אחד אינטרוולים, 2 חדר-כושר.

את היומיים ספייר תנצל למנוחה.

 

[HaRusi]

יותר מדי נפח
סתם דוגמא:
ב SS עושים סט 1 חמישייה לדדליפט, פה יש לך 6*2 ועוד BOR ועוד מתח!!

אני באמת לא מבין, למה לא להתאמן כמו בן אדם ולהעלות משקלים על בסיס שבועי? למה להמציא את הגלגל מחדש כל פעם?

אני לא יצליח להתאושש מ3 סקוואטים כבדים עם האירובי שאני מכניס.
ודדליפט זה לא בעיה להוריד סט.

השאלה איזה תוכנית פחות גרועה הABC שרשמתי או הAB?

 

[מומין טרול]

...

---------- התגובה התווספה ב 21:03 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 21:00 ----------

אני לא יצליח להתאושש מ3 סקוואטים כבדים עם האירובי שאני מכניס.
ודדליפט זה לא בעיה להוריד סט.

השאלה איזה תוכנית פחות גרועה הABC שרשמתי או הAB?

לשלאתך: ה AB פחות גרועה. אבל אתה מפספס פה את העיקר חבר!!

אתה מתאמן ליום סיירות!! צא מהסרט שאתה תהיה ס1ס שרירי+כושר מטורף לפני יום סיירות!!

אתה חייב להבין שאתה צריך להשקיע באימונים ליום סיירות, תסיים אותו (בכבוד-לא לפרוש!!) ואז תתחיל תכנית כח רצינית

 

[StarDust]

הדבר הכי קרוב שאתה יכול לנסות זה תכנית קרוספיט למטרת כוח (יש פורום קרוספיט פה באתר - אתה יכול לקחת משם תכניות). רק אל תצפה לצאת מזה ס1ס - אלו עדיין תכניות שהן יותר conditioning מאשר כוח.

 

[HaRusi]

סה"כ אני לא רוצה לבזבז זמן ולהמשיך לעלות במסת שריר.ולגבי יום סיירות אין איפה לפרוש . יום סיירות זה לא קשה צריך רק לבוא בכושר טוב אין שם מנטליות כמעט אין איפה לפרוש. גיבושים זה כבר שונה לגמרי בכל אופן תודה לכולם . אני החלטתי לנסות חודש ABC וחודש AB ואז או ש5X5/SS או אני ישאר על התוכנית שהכי אפקטיבית לגוף שלי .
אפשר לנעול .

 

[מומין טרול]

אתה תראה שיותר מחצי ממי שיהיה איתך בצוות יפרשו