מתחיל להיתאמן צריך עזרה בכמה שאלות

[NAHUM]

דבר ראשון אני חדש באתר ולפי מה שאני ראיתי עד עכשיו יש לכם אתר טוב ומושקע
אני בן 18
גובה 168
משקל 58
אני אמור להתחיל להיתאמן קניתי משקולות (כל אחת 5 קילו) ומתח
עכשיו הדבר שמונע ממני להתחיל להיתאמן הוא זה שאין לי תפריט חוץ מאחד שהוא ממש ממש ממש מצומצם ואם אני ילך לפיו אני יצטרך לאכול כמעט כל יום אותו אוכל
מטרת האימונים שלי היא http://www.zix.co.il/viewer.php?id=53755869.jpg
ולמי שלא הבין מהתמונה המטרה שלי זה שרירים יפים ומעוצבים ולאאאא סתם שרירים גדולים וענקיים
יש לי תוכנית אימונים שהיא כזאת
רגליים:
1.סקוואט עם משקולות חופשיות 310X
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html

2.מכרעיים עם משקולות חופשיות3X10
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html


חזה:
1.לחיצת חזה עם משקולות חופשיות 3X10
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html

2.שכיבות שמיכה עם רגליים בשיפוע עליון(לשים את הרגליים על ספה) 3X12


גב:
1.מתח רגיל 3Xmax

2.חתירה עם משקולות יד (כל סט זה עם שני ידיים)38X
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html


כתפיים:
1.לחיצת כתף בישיבה 3X8
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBArnoldPress.html


יד אחורית:
1.קיקבאק (כל סט עם שני ידיים) 3X10
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html


יד קידמית:
פטישים בישיבה 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html


בטן:
1.כפיפות בטן רגילות 3X20
2.כיפוף הצידה עם משקולות 3X15
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html

ועוד שאלה כמה זמן בערך תיקח תקופת החיטוב וכמה זמן תקופת המאסה
ואחרי שאני יגיע למטרה שלי איזה אימונים עושים ?
ודבר אחרון איזה דרך טובה לעשות חימוםםם
תודה רבה לעונים

 

[Mishel Mishayev]

היי נחום!

תקרא את המדריך של משה לחיטוב,יש שם הסבר מפורט איך לבנות תפריט.
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=84

תפריטים לדוגמא:
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=149

בשביל להראות כמו הדוגמן שבתמונה שהבאת לנו,אתה צריך כמה דברים:
1.מכשור מקצועי - (5 קילו לא יספיקו ליצור מספיק עומס וגירוי בשלבים מאוחרים יותר)
2.תזונה נכונה - להקפיד על תפריט מסודר ומאזן קלורי בו אתה רוצה להיות בהתאם למטרה.
3.ידע בחומרים - מה לעשות הידרוקסיקט וויטה לייף שורפים כסף במקום את השומן.
4.התמדה + השקעה והרבה סובלנות.
5.חבר שיודע להשתמש בפוטושופ,שידע לערוך לך אחרי שאתה מצטלם.

תקופת מאסה ותקופות חיטוב הם אינדיוודואליות,לא ניתן לומר פרקי זמן.תלך לפי קצב התקדמות שלך,במאסה תעלה עד שתרגיש שקשה לך להסתכל במראה ואתה צריך חיטוב.זמן חיטוב תלוי באיך שסיימת את המאסה,אם לא עלית על אחוז גבוהה סביר להניח שתוך זמן קצר תגיע לתוצאות המיוחלות,אם במאסה לא הצלחת כל כך להקפיד על תזונה זלזלת ועליית לאחוז שומן גבוהה,תקופת החיטוב עלולה לקחת זמן ולהיות נורא מייאשת.

נחום,תירשם למכון כושר עם מכשור מקצועי.

מישל.

 

[NAHUM]

מישל אבל אני מתיחל להיתאמן על מאסה ואני צריך תפריט למסה לא לחיטוב אז למה נתת לי קישור לתפריט לחיטוב ?
ולגבי הדוגמן לא התכוונתי שאנ ירוצה להיות בדיוק כמוהו פשוט זה התמונה הכי קרובה שמצאתי
המטרה שלי זה שיהיו שרירים גדולים אבל לא ענקיים ענקיים וסתם גדולים אלה עם פרופורציה טובה כמו לדוגמן בערך
ולגבי ה-5 קילו זה רק בתור התחלה ברור שאני יעלה את המשקל בהמשך

 

[Blabla144]

מישל אבל אני מתיחל להיתאמן על מאסה ואני צריך תפריט למסה לא לחיטוב אז למה נתת לי קישור לתפריט לחיטוב ?
ולגבי הדוגמן לא התכוונתי שאנ ירוצה להיות בדיוק כמוהו פשוט זה התמונה הכי קרובה שמצאתי
המטרה שלי זה שיהיו שרירים גדולים אבל לא ענקיים ענקיים וסתם גדולים אלה עם פרופורציה טובה כמו לדוגמן בערך
ולגבי ה-5 קילו זה רק בתור התחלה ברור שאני יעלה את המשקל בהמשך

המדריך לחיטוב תקרא , יעזור לך בעתיד כי בכל זאת תצטרך לעשות חיטוב ,והוא הביא לך לינק גם לתפריטי מאסה תרד קצת למטה מהחיטוב ותראה שם.

 

[אזולאי]

אני לא חושב שחמישה ק"ג יספקו לך התנגדות מספקת ( בתרגילים כמו סקוואט, מכרעיים, לחיצת כתף ולחיצת חזה)
גם לא בשלבים הראשונים.

 

[Machinehead]

כמו שנאמר כאן, אין תחליף לציוד מקצועי, 5 ק"ג לא יזיזו לך בכלל, לעשות לחיצת חזה עם 5 ק"ג? זה בדיחה.
אפילו גם לחימום זה בדיחה.

תירשם לחדר כושר מסודר, תתחיל להתאמן שמה. או שתקנה ציוד מקצועי(הרבה כסף).

 

[NAHUM]

טוב עזבו רגע את הק"ג
התפריט שהוא הביא לי (ורשמתי את זה כבר בהודעה הקודמת)
עם קצת מאכלים
מה אני יחיה על אותו אוכל כל יום
אני צריך תפריט עם כל מיני סוגים אז מי שיכול לעזור בבקשה מהר למה אני רוצה להתחיל כבר את האימונים=]

 

[Mishel Mishayev]

אני צריך תפריט עם כל מיני סוגים אז מי שיכול לעזור בבקשה מהר למה אני רוצה להתחיל כבר את האימונים

נחום,אף אחד כאן לא יכתוב או יכין עבורך תפריט,אנחנו יכולים להסביר לך +- מה צריך לדעת ואתה תכין תפריט לעצמך בהתאם לצרכים שלך.הקישור שהבאתי לך יש בו מידע לא רק למתחטבים,הסבר מה הוא מאזן קלורי ואיך בונים תפריט.דבר ראשון עלייך להבין מה הוא מאזן קלורי ולבנות תפריט על סמך המאזן.מאזן קלורי יחס צריכת קלוריות לבין הוצאתם ז"א כמה אתה צורך וכמה אתה מבזבז,ישנם 3 מאזנים :חיובי,שלילי,נייטרלי,אותנו כרגע מעניין מאזן קלורי חיובי(עלייה במאסה)זה אומר להכניס יותר קלוריות לגוף מאשר אתה מוציא.
BMR)-Basal Metabolic Rate ) כמות האנרגיה המינימאלית שהגוף צריך על-מנת לקיים תהליכים בסיסיים כמו: הכפלת תאים, הפעלת שרירי מערכת הנשימה, הלב והדם, העברת גירויים עצביים.
בכדי למצוא את ה-BMR נשתמש בנוסחה הבאה:
(10 xבק"ג משקל) + (6.25 xבס"מ גובה) - (5 x גיל) + 5
את התוצאה תכפיל ב1.2 ותקבל הערכה לתחזוקה שלך,כמובן שזה תלוי גם בפעילות שלך,מה עשית במשך היום,התאמנת תוסיף קלוריות,שיחקת כדורסל תוסיף עוד קלוריות וכך הלאה...
תחזוקה זה בעצם כמות קלוריות זהה לזו שאתה מכניס ומוציא,נעבור למספרים ככה יהיה יותר ברור:
אנחנו נקח אדם ששוקל 80 קילו על 1.80 בן 22 ונחשב לו את הBMR:
2040 =10x80)+(6.25x180)-(5x22)+5)
את התוצא נכפיל ב-1.2 = 2448 זאת התחזוקה שלנו,כמובן שככל שאנו פעילים נוסיף יותר קלוריות.
עכשיו שאנחנו יודעים את התחזוקה של הבחור שלנו השאלה המתבקשת מה המאזן החיובי שצריך להימצא בו?
אף אחד לא יכול לתת תשובה מדיוקת כי תלויה בהמון גורמים:גנטיקה,מסת שריר,חילוף חומרים,פעילות יומית וכו
אז מה עושים,ניסוי וטעייה .מתחילים להרכיב תפריט בין 300-600 קלוריות מעל התחזוקה.חשוב להישקל בתחילת מאסה ולקחת מדדים כדי לעקוב אחר התקדמות,עלייה טובה היא בין קילו ל-2 קילו בחודש+- צריך לשחק עם התפריט כל הזמן כדי למצוא מה מתאים לך ביותר.התפריט צריך להיות מורכב מכל אבות המזון:חלבונים,פחמימות,ושומנים,כמובן גם וויטמנים ומינרלים,אני בכוונה לא כותב יחסים בינהם כי זה גם תלוי בהמון משתנים כמו:חסינות גבוהה/נמוכה לאינסולין בתאי השריר והכבד,חסינות גבוהה נמוכה בתאי השומן,רגישות גבוהה/נמוכה לקטכולאמינים באדרנוצפטורים, לאנדרוגנים ברצפטורים האנדרוגנים וכו אבל אפשר להתחיל מיחס כל שהו ולהתאים אותו אלינו נקח יחס של 40:40:20 - 40% מהתפריט מורכב מחלבון,40% מפחמימות 20% משומנם אלו סתם דוגמאות,תתחיל להתאים את היחסים ולראות מה עובד עלייך הכי טוב.
עכשיו נתחיל להתאים את אבות המזון –
צריכת החלבון תהיה בין 1.5ל-2 גרם לקל ק"ג .(גרם חלבון = 4 קלוריות)
צריכת הפחמימות בין בין 3ל4 גרם פחמימה לכל ק"ג .(גרם פחמימה = 4 קלוריות)
צריכת שומן תהיה 0.7 ל-1 גרם לכל ק"ג .(גרם שומן שווה ל =9 קלוריות)
נחזיר את האיש שלנו ששוקל 80 קילו ונראה איך זה יוצא לנו בתפריט:
1.5 גרם חלבון לכל ק"ג = 120 גרם חלבון = 480 קלוריות.
4 גרם פחמימה לכל ק"ג = 320 גרם פחמימה = 1280 קלוריות.
1 גרם שומן לכל ק"ג = 80 גרם שומן = 720 קלוריות.
סה"כ קיבלנו את התחזוקה שלנו 2480 עם המספר הזה נתחיל לשחק,נעלה את כמות הפחמימות כדי להיות במאזן חיובי,נוסיף עוד 100 גרם פחמימה שזה 400 קלוריות ותפריט שלנו כבר 2840 קלוריות.
התפריט חייב לכלול ירקות,פירות,אלו היו סתם מספרים לדוגמא,תראה איך אתה מתאים את מה שכתבתי לעצמך.

מישל.

 

[NAHUM]

וואלה מה אני יגיד לך
20 שנה יקח לי לעשות תפריט כזה
רגע ואם אני ינסה ויבנה אחד אתם תוכלו להגיד לי אם הוא טוב או מה אני צריך להוסיף או מה להוריד?

 

[Blabla144]

וואלה מה אני יגיד לך
20 שנה יקח לי לעשות תפריט כזה
רגע ואם אני ינסה ויבנה אחד אתם תוכלו להגיד לי אם הוא טוב או מה אני צריך להוסיף או מה להוריד?

כן, נוכל ליעץ לך לגבי התפריט.