ייעוץ טכניקה בסקוואט, מיליטרי ודדליפט

[BambaBuilder]

שלום!
אני חוזר להתאמן אחרי שנה שלא התאמנתי מסיבות בריאות.
אני עושה את התכנית SS כמעט שבועיים, הגעתי לאימון 6.

גיל:16
משקל: 70~

אשמח מאוד אם תוכלו לתת לי משוב על התרגילים. 🤘
*לפני כל תרגיל אני עושה 5 סטים של חימום במשקלים עולים (החל ממוט ריק) ובחזרות יורדות (ככל שאני קרוב למשקל עבודה מספר החזרות יורד)
סקוואט:
חימום (3 חזרות, 50 ק"ג):


עבודה סט ראשון (5 חזרות, 62.5 ק"ג):


עבודה סט שני (5 חזרות, 62.5 ק"ג):


עבודה סט שלישי(5 חזרות, 62.5 ק"ג):



מיליטרי:
חימום (5 חזרות, 25 ק"ג)


עבודה (סט שלישי ואחרון, 5 חזרות, 30 ק"ג)



דדליפט:


ושוב, תודה רבה למי שיענה ברצינות. 🙌

 

[AnaRhisT]

סקווט - חלק מהחזרות אתה נשען קדימה, כל השאר לדעתי בסדר גמור.
דדליפט - אתה צריך להניח את המוט על הריצפה ואז לעלות אותו שוב פעם, השיטה שאתה עושה שהיא לא נחשבת כדדליפט נקראת באנגלית touch n' go.
מיליטרי - חלק מהחזרות המוט הולך למעלה קצת עקום, אבל סה"כ בסדר גמור.
אל תשענן על כל מה שאמרתי לך כי זה לא מבוסס מניסיון רב, תחכה לעוד תגובות רציניות.

 

[Cygnus]

תחליף לנעליים עם סוליה שטוחה, דחוסה וראויה. אל תסתכל למעלה כשאתה מעוות את הצוואר שלך. אתה צריך להסתכל למטה כאשר הצוואר שלך ישר עם הגב והעיניים מביטות ישר למטה, ז"א להסתכל 1.5-2 מטר קדימה. חוץ מזה אין לי מה להגיב, רואים שאתה דוחף כמו שצריך ברכיים לצדדים במכוון ושאתה מתיישב אחורה ודוחף את התחת החוצה. אם מישהו יותר מיודע לא יתקן אותי, אני חושב שזה סקוואט טוב.

במיליטרי אתה צריך להרים ולהוציא את המרפקים שלך הרבה יותר למעלה. בגלל זה המוט בורח לך בחלק מהחזרות קדימה והמסלול שלו הוא לא אנכי גרידא כמו שהוא צריך להיות. המוט צריך לעבור לך ממש מול האף. בסיום התנועה תדחף את עצמך מתחת למוט כמו שצריך, ריפ מדגים זאת טוב כאן:



וכאן:



ציטוט ענקי:

"we're gonna press, we just call it the press. 'cause how would you press without the shoulders? you know...so we just call it the press. you could leg-press but...that's gay so we just call it the press"

 

[Wonder Land]

בסט השלישי יפה שתיקנת את המבט בסקוואט.
בסט השני כשאתה מחזיר את המוט אפשר לראות שהאגודלים שלך מתחת למוט ולא מעל המוט כמו שצריך להיות בLB.
בדדליפט בחזרה הראשונה זה ניראה שאתה מתחיל קצת מכופף מידי.
ושאר ההערות על נעליים וכו' כבר אמרו.

אתה עושה את התנועות מצויין וכל ההערות האילו הן ממש קטנות וקלות לתיקון.

 

[SpellStorm]

אני חייב להגיד שכל הכבוד לך.
בהתחשב בגיל שלך ובזה שהתחלת עכשיו להתאמן ורק בשבוע השני בתוכנית הטכניקה שלך ממש טובה!
הערות שאמרו לך פה זה ממש תיקונים קטנים וזה מעולה תמשיך להתקדם.
אני רק חייב לשאול: רק לי זה נראה כאילו המוט יושב לו ב HB? הסקוואט נראה מעולה אבל המוט כאילו על הטרפזים ולא בLB.. או שזה רק נדמה לי?
כך או אחרת הטכניקה של הסקוואט שלך טובה יותר משלי 😃

 

[tuxlight]

סקוואט די טוב סחטיין
רק תנסה לשמור יותר על המתח בתחתית ולא להשאר בתחתית יורת מדי.. רד וישר תעלה...

הפרס סה"כ סביר אבל יש כמה דברים לשפר..
המוט אל נע בקו ישר כלפי מעלה.. תשען מעט אחורה לפני שאתה לוחץ וברגע שהמוט עובר את קו הראש שלך.. כנס מתחתיו עם כל הגוף.. בסוף החזרה המוט אמורה להיות ממש מעל הקצה של הגולגולת שלך.. שים לב שזה לא המצב
+
תרים יורת מרפקים זה יעזור לך לשמור על מסלול ישר של המוט


הדדליפט גם כן סה"כ סביר בבסיס שלו אבל יש דברים לתקן
שים לב שהחזרה הראשונה ובאות אחריה לא נראות אותו דבר
מבחינת המשיכה עצמה החזרה הראשונה גרועה.. המוט נמצא לא מתחת לשכמות [הכתפיים נמצאות מאחורי המוט במקום מלפניו] והברכיים "גולשות" הרבה מעבר למוט.. מה שיוצר תנועה לא יעילה בעליל.. וכדי להוסיף חטא על פשע אתה כמעט ולא מנסה לשמור על הגב בפשיטה... לאחר מכן החזרות האחרות מבחינת המשיכה עצמה נראות טוב
אבל אתה עושה המ שנקרא TOUCH N' GO בדדליפט כל חזרה מתחילה ומסתיימת על הרצפה כשהמוט "מת" על הרצפה.. לא רק נגיעה וישר לעלות

 

[BambaBuilder]

אוקיי, תודה לכולם על התגובות!

אני אסכם את כל התיקונים והדגשים, אם חסר משהו אני אשמח לתיקון נוסף:

נעליים:
אני אקנה ככל הנראה היום אולסטאר נמוך

סקוואט:
*להתסכל כלפי מטה, לנקודה על הריצפה 1-2 מטר ממני.
*לרדת ומיד לעלות

דדליפט:
*לעצור ולהניח את המוט על הריצפה לגמרי בין החזרות
*חזה למעלה, לא ישבן למטה.

מיליטרי פרס:
* להישען מעט אחורה כשהמוט עוד לא עבר את הפנים.
* מוט צמוד לפנים כמה שאפשר בעלייה ובירידה.
* לדחוף את המרפקים כלפי מעלה בנעילה.
* אחרי העלייה מעל לפנים להיכנס מתחת למוט.

 

[The-Best]

היום הייתי בחדר כושר וניסיתי לעשות סקוואט ושאלתי מישהו שם (שהוא מתאמן 15 שנה-חתיכת גוף יש לו)
איך לעשות סקוואט?כדי שיסביר לי את הטכניקה
והראתי לו איך שאני עושה והוא אמר לי להוציא עוד את הרגלים ואז שהוצאתי אמרתי אם אני יורד 100 אחוז אני נופל ,העמידה לא הייתה נוחה הרגלים היו יותר מידי קדימה ושאלתי אותו איך אפשר לעשות ככה והוא אמר ככה עושים כדי שהברכים לא יפגעו וניסיתי לעשות ככה עם מוט ריק וזה בלתי אפשרי....
והוא נתן לי תרגיל לעשות שאני מחזיק משקולות באזור הביצים ויורד כמו בסקוואט ועולה (זווית 90 מעלות)
וזה הרגיש מה זה טוב כאילו אני מרגיש שהרגלים עובדות ואז הוא אמר לי אם זה קל אני יכול לקחת שתי משקולות לתפוס בשתי הידים ולרדת

מה דעתכם על זה?
ומישהו יכול להסביר לי את העמידה בסקוואט כי לפי הסירטון גם לא הבנתי איך...


הגב:
אחלה תכניקה יש לך בסווקאט בעיקר אני מחכה שמישהו יסביר לי אחת ולתמיד איך לעשות

 

[Cygnus]

לא הבנתי מילה ממה שאמרת לגבי מה שהוא ניסה ללמד אותך. תקרא:

http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

http://www.kilogram.co.il/1157/כל-הסיבות-לעשות-סקוואט-מלא/

http://www.kilogram.co.il/158/הסקוואט/

תצפה:

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Squat_Videos

וגם - תתעלם מאנשים שמתאמנים 20 שנה ושנראים כמו סוסים ויש להם "ניסיון" ו"ידע".

 

[BambaBuilder]

היום הייתי בחדר כושר וניסיתי לעשות סקוואט ושאלתי מישהו שם (שהוא מתאמן 15 שנה-חתיכת גוף יש לו)
איך לעשות סקוואט?כדי שיסביר לי את הטכניקה
והראתי לו איך שאני עושה והוא אמר לי להוציא עוד את הרגלים ואז שהוצאתי אמרתי אם אני יורד 100 אחוז אני נופל ,העמידה לא הייתה נוחה הרגלים היו יותר מידי קדימה ושאלתי אותו איך אפשר לעשות ככה והוא אמר ככה עושים כדי שהברכים לא יפגעו וניסיתי לעשות ככה עם מוט ריק וזה בלתי אפשרי....
והוא נתן לי תרגיל לעשות שאני מחזיק משקולות באזור הביצים ויורד כמו בסקוואט ועולה (זווית 90 מעלות)
וזה הרגיש מה זה טוב כאילו אני מרגיש שהרגלים עובדות ואז הוא אמר לי אם זה קל אני יכול לקחת שתי משקולות לתפוס בשתי הידים ולרדת

מה דעתכם על זה?
ומישהו יכול להסביר לי את העמידה בסקוואט כי לפי הסירטון גם לא הבנתי איך...


הגב:
אחלה תכניקה יש לך בסווקאט בעיקר אני מחכה שמישהו יסביר לי אחת ולתמיד איך לעשות

אחי אין קשר בין זה לאשכול שלי.
לנושאים חדשים פותחים אשכול חדש. 👋

 

[The-Best]

יש לזה סוג של קשר כי אולי תן לי טיפ על הטכניקה שלך או משהו ...