ייעוץ לא הבנתי בעצם מה התוכנית ב-SS

[dny]

לא הבנתי איזה תכנית לעשות, בכל מאמר בקילוגרם רשומה תכנית אחרת...

הינה כמה מהתוכניות שרשומות:

A
סקוואט 5X3
בנץ' 5X3
דדליפט 5X1

B
סקוואט 5X3
לחיצת כתפיים 5X3
חתירה 5X3

-----------------------

אימון A:
סקוואט 3*5 (שלושה סטים, 5 חזרות בכל סט)
בנץ' 3*5
דדליפט 1*5

אימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
פאוורקלין 5*3

--------------------

אימון A:
סקוואט 3*5
בנץ' 3*5
מתח 3*כשל

אימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
דדליפט 1*5


-------------------------

A:
Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5
B:
Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5


אז לא הבנתי איזה תכנית לעשות?

חשוב להבהיר שאני לא מתכוון לעשות פאוור קלין, אז מה עדיף לי לעשות מתח/חתירה?

ובאיזה תכנית לבחור?

תודה.

 

[tomerA]

זה הכול אותה תוכנית ברמה הכללית פשוט תבחר מה יותר נראה לך.
ההבדל היחיד זה לבחור חתירה\מתח\PC.
הA וB זה אומר שיום אחד ככה ויום אחד ככה. או ABA או BAB, מה שנוח לך.

 

[dny]

מה אתם אומרים:
A
סקוואט 5X3
בנץ' 5X3
דדליפט 5X1

B
סקוואט 5X3
לחיצת כתפיים 5X3
חתירה 5X3


ובהתחלה שהמשקלים קלים אני אוסיף מקבילים 8X2 ב-A ומתח 8X3 ב-B?

 

[tomerA]

אין לך סיבה לעשות גם מתח וחתירה באותו יום.
גם מקבילים לא הייתי מוסיף, תעבוד לפי הבסיס בהתחלה. זה נראה קצת אבל זה אימונים קשים.

 

[dny]

כן אבל בהתחלה המשקלים קלים ואני ארגיש שסתם לא עשיתי כלום, בשבילי פסיכולוגי אני אעשה מתח ומקבילים כי שאני אקבל את תחושת "השריפה" שאני אוהב, אני יודע שזה לא מעיד על היפוטרפיה אבל זה פסיכולוגי.

עד שאני ארגיש שמתחיל להיות לי קשה להוסיף משקל אני אפסיק עם התרגילי עזר.

 

[tomerA]

תוך כמה אימונים זה כבר יתחיל להיות מאתגר וכול תרגיל שתוסיף בשביל "השריפה" יפגע לך בהתאוששות לאימון הבא.
מה הניסיון שלך באימונים? לאיזה משקלים הגעת?

 

[HeavenShallBurn]

אתה יודע פוואר קלין?
התוכנית השנייה שהבאת זאת התוכנית המקורית של ריפטו
אבל פווארקלין זה תרגיל מסובך, צריך לדעת לשלוט טוב בדדליפט
התוכניות האחרות זה למתאמנים שלא יודעים פווארקלין

עריכה: אהה שמתי לב שאמרת שאתה לא הולך לעשות את הקלין

התוכנית שאני עושה היא כזאת
A
סקואט
בנץ'
דדליפט
מתח

B
סקוואט
פרס
חתירה
מקבילים

חשוב לי המתח והמקבילים לא פחות מסקוואט והדדליפט

 

[Cygnus]

אז כנראה שחשוב לך לפגוע בהתאוששות שלך. ככה לא תגיע רחוק.

 

[HeavenShallBurn]

לי זה לא פוגע בהתאוששות, אני עולה במשקלים מאימון לאימון.

 

[dny]

זאת התוכנית מ-SS:

אימון A:
סקוואט 3*5 (שלושה סטים, 5 חזרות בכל סט)
בנץ' 3*5
דדליפט 1*5

אימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
פאוורקלין 5*3


וזאת התוכנית מPPST :
אימון A:
סקוואט 3*5
בנץ' 3*5
מתח 3*כשל

אימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
דדליפט 1*5


אז השאלה שלי היא כזאת

מה עדיף לעשות, את התוכנית מ-PPST או את התוכנית הזאת:
A
סקוואט 5X3
בנץ' 5X3
דדליפט 5X1

B
סקוואט 5X3
לחיצת כתפיים 5X3
חתירה 5X3

 

[tomerA]

לי זה לא פוגע בהתאוששות, אני עולה במשקלים מאימון לאימון.

עד שתתקע. וסביר להניח שלא היית נתקע בחתירה שלך אם לא היית עושה דדליפט ומתח כבדים יומיים לפני שיא בחתירה.

 

[tuxlight]

לי זה לא פוגע בהתאוששות, אני עולה במשקלים מאימון לאימון.

כרגע...




לפותח האשכול...

אם יש לך אפשרות ללמדו איךשהו פאוורקלין..אז למה לא..

אם לא.. לך על חתירה..
ואל תוסיף תרגילי עזר

לא צריך לעשות מכל שטות מדע טילים

 

[StarDust]

מתח הוא חלק מהתכנית בכל מקרה, חתירה דווקא לא. חתירה זה הצעה של מישהו אחר (קתנאב אם אני לא טועה?) וריפ גם לא מת על התרגיל הזה (בלשון המעטה).
אין טעם לעשות גם מתח וגם חתירה, אבל אם עושים פאוור קלין, אז כדאי מאוד לעשות גם מתח.
מקבילים לא צריכים להיות חלק מהתכנית בשלב הראשון, אבל כשהלחיצות נתקעות וצריך יותר נפח בהן כדי לחזק אותן - אז לפני שמשנים מתכונת לטקסס או ליניארית, להוסיף מקבילים יכול להיות רעיון לא רע בכלל.

 

[dny]

אז מה עדיף להחליף בפאוורקלין, חתירה או מתח?

ואין לשנות את הרוטציה בין האימונים?

 

[HeavenShallBurn]

מתח הוא חלק מהתכנית בכל מקרה, חתירה דווקא לא. חתירה זה הצעה של מישהו אחר (קתנאב אם אני לא טועה?) וריפ גם לא מת על התרגיל הזה (בלשון המעטה).
אין טעם לעשות גם מתח וגם חתירה, אבל אם עושים פאוור קלין, אז כדאי מאוד לעשות גם מתח.
מקבילים לא צריכים להיות חלק מהתכנית בשלב הראשון, אבל כשהלחיצות נתקעות וצריך יותר נפח בהן כדי לחזק אותן - אז לפני שמשנים מתכונת לטקסס או ליניארית, להוסיף מקבילים יכול להיות רעיון לא רע בכלל.

ריפטו דווקא אמר אם אני לא טועה באחד הספרים שלו שזאת אפשרות להחליף את הפווארקלין בחתירה

 

[StarDust]

אז מה עדיף להחליף בפאוורקלין, חתירה או מתח?

ואין לשנות את הרוטציה בין האימונים?

מתח ואל תשנה את הרוטציה בין האימונים.

 

[StarDust]

ריפטו דווקא אמר אם אני לא טועה באחד הספרים שלו שזאת אפשרות להחליף את הפווארקלין בחתירה

הוא אמר שאפשר (ושוב לדעתי, במקור זה לא רעיון שלו והוא פשוט מתייחס לזה במהדורה השנייה של SS), אבל הוא גם אמר שאם מחליפים את הפאוור קלין בחתירה בגלל שיותר קשה ללמוד פאוור קלין, זו לא הגישה הנכונה לבוא איתה לאימונים.

כמו כן, בפרק של תרגילי העזר שם הוא מדבר גם על חתירה הוא טוען שזה תרגיל עם נטייה קשה לצ'יטים (והוא כנראה צודק).

 

[dny]

אבל מעצבן אותי לעשות מתח כי אני יהיה במסה, עולים משקל גוף + להוסיף משקל במתח זה לא פשוט וזה כנראה ידכא אותי מנטלית לבוא לאימונים :(

חתירה זה עד כדי כך נורא?

 

[StarDust]

אם זה גורם לך לכאלה רגשות עזים בנושא - תעשה חתירה.😃

 

[dny]

אני מת לעשות מתח אבל אני בספק אם אני אצליח לעשות 3 סטים של 5 חזרות :(

יאללה ניראה כבר מה יבוא לי טוב 😃

לילה טוב לכולם ותודה לכל מי שהגיב