ייעוץ טכניקה בסקוואט ובדדליפט

[BambaBuilder]

שלום!

אשמח אם תוכלו לתת משוב על הטכניקה שלי בדדליפט ובסקוואט.

גיל: 16
משקל: 70~
גובה:1.70
תכנית: SS
*הערה: אני עושה 5 סטים חימום לפני העבודה. במשקל עולה ממוט ריק עד קרוב למשקל עבודה.

סקוואט:
חימום 30 ק"ג:



חימום 50 ק"ג:



סט עבודה 2, 60 ק"ג:



סט עבודה 3, 60 ק"ג:


דדליפט:
חימום 50 ק"ג:



חימום 60 ק"ג:



עבודה 70 ק"ג:

 

[Jackson]

בנתיים הדדליפט סכ''ה נראה בסדר גמור
הסקוואט היי באר או לואו?

 

[BambaBuilder]

אני מנסה לעשות LB

 

[Aftermath]

הסקוואט לא מספיק נמוך בסט עבודה, יש לך עוד לרדת.
הדדליפט נראה אחלה.

 

[Cygnus]

כפי שאמרו בחלק מהחזרות אתה לא שובר מקביל. הסיבה לכך לדעתי היא שאתה מוציא את כפות הרגליים החוצה והעמידה שלך רחבה כמו שצריך, אבל הברכיים שלך לא יוצאות ונדחפות החוצה בהתאם לזווית כפות הרגליים. נסה לדחוף ברכיים החוצה לצדדים.

שים לב גם שהמסלול האנכי של המוט אינו עובר מעל לאמצע כפות הרגליים, אלא די רחוק אפילו מקצה כף הרגל. אפשר לראות שלמרות שבאופן כללי אתה מבצע את התרגיל כמו שצריך בערך, כל הגוף שלך נוטה יותר מדי קדימה. ולכן אפשר לשים לב גם שעומס המשקל אינו נמצא בעקבים או לפחות באמצע כף הרגל אלא בקצה האצבעות. אתה לא דוחף לרצפה עם העקבים ואפילו ניתן לראות שהעקבים שלך מתרוממים טיפה בחלק מהחזרות. לכן מומלץ שתישען אחורה עד שתרגיש שאתה דוחף את הרצפה ונשאר בשיווי משקל מהעקב.

 

[BambaBuilder]

הקטע הוא שאם תסתכל באשכולות קודמים שפתחתי, אני לא הזזתי ברכיים קדימה, בחלק מהמקרים הברכיים שלי לא זזו.
אני מנסה לתקן את זה עכשיו.

בנוסף יש לי כבר כשבוע וחצי כאבים בגב התחתון לאחר האימונים, אני חושב שזה מהסקוואט.
באימון ניסיתי לא לרדת יותר מדי, כדי להימנע מ-BUTTWINK. ביום אחרי האימון- עדיין כואב לי הגב התחתון.


מה כדאי לי לעשות?

אולי להחזיק את המוט יותר למטה?
חגורה?

 

[StarDust]

תשמור על גב מתוח ובטן חזקה בפנים. תשתדל לנשום כמו שריפטו ממליץ - לקחת נשימות רק למעלה ולאורך הסט לעצור את הנשימה. זה עוזר לשמור על הלחץ הפנים בטני והיציבות בגב. עוד אין מקום להשתמש בחגורה. תמתין עם זה לפחות עד 100 ק"ג.

 

[Jackson]

הקטע הוא שאם תסתכל באשכולות קודמים שפתחתי, אני לא הזזתי ברכיים קדימה, בחלק מהמקרים הברכיים שלי לא זזו.
אני מנסה לתקן את זה עכשיו.

בנוסף יש לי כבר כשבוע וחצי כאבים בגב התחתון לאחר האימונים, אני חושב שזה מהסקוואט.
באימון ניסיתי לא לרדת יותר מדי, כדי להימנע מ-BUTTWINK. ביום אחרי האימון- עדיין כואב לי הגב התחתון.


מה כדאי לי לעשות?

אולי להחזיק את המוט יותר למטה?
חגורה?

אתה ממש לא צריך חגורה במשקלים האלה
מה גם שזה לא ייפתור את הבעיה של הגב התחתון
יכול להיות שזה DOMS
ייעבור אחרי כמה שבועות

 

[Cygnus]

bambabuilder, נראה לי שלא הבנת דבר ממה שניסיתי לומר.

 

[BambaBuilder]

הבנתי אותך, מה שהתכוונתי לומר זה שאני בכוונה לא שברתי מקביל, כדי לנסות לתקן טכניקה (כאבי גב שחשבתי שנבעו מ-BUTTWINK). מסתבר שלא ירדתי מספיק הפעם.

בנוסף, פעם לא הוצאתי ברכיים. הפעם הוצאתי את הברכיים קדימה אבל זה גרם לי להעביר את המשקל לחלק הקדמי של כף הרגל.

דגשים לתיקון:
*לרדת מתחת למקביל, כמו פעם
*לדחוף ברכיים יותר החוצה
*לדחוף את הריצפה בעיקר מהעקב

עוד משהו? בנוסף האם אני מוציא ברכיים מספיק?



תודה רבה על העזרה וההערות! 😛

 

[Avocado]

להוציא ברכיים הכוונה לצדדים, לא קדימה, כן? אם אתה מוציא את הברכיים קדימה זה לא טוב, זה מה שנקרא לגלוש.

ותקפיד לשים את המשקל על העקבים.

 

[BambaBuilder]

אבל הברכיים אמורות לעבור קצת את קצות האצבעות לא?

 

[Dave Grohl]

אמורות, אבל זה יקרה טבעי אתה לא אמור לדחוף קדימה זה פשוט יחרבן לך את כל הטכניקה ויגרום לך לגלוש.

 

[Avocado]

אתה אמור לרצות שהן יזוזו כמה שפחות קדימה

 

[BambaBuilder]

רגע, לי מרגיש הכי נוח כשהן לא זזות בכלל אבל התחלתי להזיז אותן כי אמרו לי וראיתי באיור שצריך להזיז אותן ממש קצת מעבר לקצות האצבעות.