הדרך לצמרת צה"ל- HIT STYLE

[theidan]

עדיין לא עובד על שחיה מהסיבה הפשוטה שאין במכון בריכה וטיפשי לזרוק עוד 1200 שאין לי כ"כ על מנוי שנתי.
כשיגמר המנוי במכון הנוכחי (יולי בערך) אני אתחיל להתאמן במכון עם בריכה.

אני לא יודע מה הרמה שלך, או איפה אתה גר, אבל ביולי כבר אפשר לשחות בים. זה לפי דעתי יותר מתאים לשייטת מבריכה.

 

[LightWeight]

אני גר בירושלים, קצת סיבוך

 

[LightWeight]

אימון מעצבן

מתח+17.5 2X8
חתירה 95 1X8 1X6
פולי 87 2X10
מילטרי 50 2X10
הרחקה 17.5 2X12
חתירה 25 כל צד 2X8
לא הספקתי טרייספס ולא הספקתי ריצה

 

[LightWeight]

בנצ' 110 6-5
בנצ' בשיפוע 7-7
מקבילים+20 ק"ג- הורדתי כדי לרדת עד הסוף 12-12
אחרי כל סט ירדתי לסט שמיכה מקס'
בייספס

לא הספקתי ריצה ולא דדליפט, מבואס רצח.

 

[LightWeight]

ד"א לירושלמים שבינינו- מישהו מכיר קבוצת כושר קרבי בירושלים? (אחריי, עמית לכושר וכו')

 

[LightWeight]

ריצת 4000- 27:40
רצתי בחוץ, היה גיהינום אמיתי.

 

[theidan]

ריצת 4000- 27:40
רצתי בחוץ, היה גיהינום אמיתי.

יפה, אתה מתקדם במרחקים!
בקרוב אתה צריך להתחיל לעבוד על אינטרוולים.

 

[LightWeight]

איך לעבוד על אינטרוולים? לפי דופק או לפי מרחק\מהירות? לא הבנתי אף פעם איך זה הולך.
אני שם לב שאני מתקדם במרחקים- אני רק לא ידוע איך לאמוד את זה. אני פשוט כל אימון דוחף את עצמי דקה יותר או משהו כזה. כשאני רץ בחוץ זה יותר בעייתי.

ד"א- האימון האנאירובי להיום:

מתח+17.5 ק"ג 11-11
חתירה- הרגשתי חלש במיוחד. עשיתי סט אחד של 95 ל8 ו2 של 85 ל10
פולי 90 ק"ג 11-11
מילטרי 50 ק"ג 12-12 הלך קל יחסית
הרחקה 17.5 12-12 לא בעיה
חתירה לסנטר 25 כל צד 10 10

טרייספס עשיתי משהו קצת שונה, הצמדתי 2 דאמבלס בצורה אנכית ועשיתי שכיבות שמיכה- הרג לי את הטרייספס בצורה קשה.

 

[theidan]

בעניין האינטרוולים- אתה יכול לגוון.
ברמת העיקרון עדיף לעבוד לפי מרחק/זמן כי זה פשוט יותר מדויק. אבל אם אתה לא יכול לעשות את זה, או רוצה לגוון, תעשה גם את השני.
האימון לפי דופק יכול להיות דקה ריצה מהר דקה ריצה לאט. תגיע בריצה מהירה למשהו כמו 80% דופק. תעלה כל אימון או שניים את הדקה של הריצה, ואימון או שניים אחר כך את הדקה של המנוחה. זה אמור להראות ככה:
1-1
2-1
3-2
4-2
5-3
אתה יכול לעשות עוד אימון של 600*(5-10). תבדוק על איזה זמן אתה יכול לעשות את זה. אני משער שאתה יכול את הריצה, ותוסיף עוד 2-3 דקות מנוחה. כאן תנסה לשפר כמה שניות מאימון לאימון
עוד אימן צריך להיות אימון נפח. תמשיך להוסיף דקה לכל ריצה ארוכה שאתה עושה.

 

[LightWeight]

עד כמה העניין אפקטיבי כאשר אני משתמש בהליכון? אני לא יכול לדחוף את עצמי למקסימום בגלל שהמהירויות קבועות. להתחיל לעשות בחוץ? וכשאתה אומר אימון נפח, אתה מתכוון ספרינטים או ריצות ארוכות?
לעניין אחר, אתמול רצתי בחוץ אם אתם זוכרים- חלק מהריצה על עליה. בסיבוב השלישי בעליה כאב לי הגב התחתון, נורמלי או שכדאי לבדוק את העניין?

 

[theidan]

עד כמה העניין אפקטיבי כאשר אני משתמש בהליכון? אני לא יכול לדחוף את עצמי למקסימום בגלל שהמהירויות קבועות. להתחיל לעשות בחוץ? וכשאתה אומר אימון נפח, אתה מתכוון ספרינטים או ריצות ארוכות?
לעניין אחר, אתמול רצתי בחוץ אם אתם זוכרים- חלק מהריצה על עליה. בסיבוב השלישי בעליה כאב לי הגב התחתון, נורמלי או שכדאי לבדוק את העניין?

1. אין בעיה לרוץ בהליכון. אינטרוולים קצרים יהיה לך קצת קשה לבצע בגלל שינוי פתאומי במהירות. אבל אם אתה צריך מחרק מדויק, הליכון הוא פתרון טוב. גם ככה כרגע הפרש המהירויות שלך לא יהיה כזה גדול.
2. אימון נפח זה פשוט ריצה קלה. מה שאתה עושה עכשיו. תמשיך לעשות את זה.
3. אם זה חוזר על עצמו שווה לבדוק. באימוני משקולות אתה מרגיש את אותה הנקודה? זה קורה רק בעליות?

 

[LightWeight]

כאב לי רק בזמן העליה, 2-3 אחרי העליה הכאב עבר לאט לאט. אני לא חושב שזה משהו רציני אבל רציתי לבדוק בכל מקרה.
ניראה מה יהיה מזג האוויר פה מחר,אולי אני אתחיל מחר לעשות קצת אינטרוולים. לעשות של 4 ק"מ או להוריד את המרחק?

 

[theidan]

תמשיך להעלות מרחקים.

 

[LightWeight]

אתמול- 4000 ב26:40- שיפור של דקה.
היום: אימון B

מתח+17.5 11-11-8
חתירה- 85 10-10
פולי 90 11-10
מילטרי 52.5 8-8
הרחקה- סט אחד של 20 לשמונה, אחד של 17.5 ל12
2 סטים כתף קדמית שכחתי את השם- 12-12
3 יד אחורית



עומד להתחיל תוכנית חדשה בדגש על סיבולת

 

[LightWeight]

לא יצא לי לרוץ אתמול- אם לא יהיה גשום אני ארוץ היום.

 

[LightWeight]

אימון מבאס- לא הייתי באימןו די הרבה זמן אז התוצאות בהתאם:
בנצ' 110-4 105- 6-6
בנצ' בשיפוע 80 8-7
מקבילים+15 12-12

אחרי כל סט שמיכה

2 סטים טרייספס

ריצה 4 ק"מ על קצב קבוע של 10 קמש, יצא 24.

מחר אימון B אחרון ואז אני מחליף תוכנית לFBW.

 

[LightWeight]

היום הריצה תהיה קצת אחרת:
2 ק"מ על 12 קמ"ש- נתחיל לעבוד קצת על 2000
2.2 ק"מ על 10.

אני אעדכן באיזור 9.

 

[LightWeight]

ריצת 4000- מרוצה מאוד.
2000 ב10 ואחרי זה 2000 בקצב איטי יותר, לקח 11. לקח סה"כ 21 דקות.

אני מחליף תוכנית לFBW:
לקחתי את הBULKING ROUTINE של לייל ועשיתי התאמות:
לחיצת חזה 3X12- אחרי כל סט יורד לשמיכה.
חתירה 3X10
מילטרי 3X12
מתח+ משקל 3X15
פשיטת מרפק 2X12
כפיפת מרפק 2X12
אם יהיה זמן אני אכניס 2 סטים של דדליפט ל10.

 

[LightWeight]

סעמק, כ"כ לא סגור על עצמי מבחינת תוכנית אימונים. יש חשק מטורף לחזור לתוכנית כח. אולי כדאי לעשות שוב התאמה של חזרות לבאלקינג רוטין? (ל5-6 חזרות) או להמשיך במתכונת הרגילה?

בכל מקרה, האימון של היום:

בנצ' 100 10-6-5
חתירה 75 10-10-10
מילטרי 45 10-9-8
מתח+10 ק"ג 10-10-10
בייספס 15 ק"ג 12-12
טרייספס עשיתי שמיכה צמוד, הייתי לחוץ בזמן ולא הספקתי דדליפט.
החזרות בתחת כי הורדתי את זמני המנוחות ל2 דקות.

---------- התגובה התווספה 14-01-2011 ב 14:57 ---------- התגובה הקודמת הייתה 13-01-2011 ב 23:25 ----------

ריצה:
2 של 12 קמש
2 של 10
סה"כ 21 דקות. אימון הבא ננסה לסגור 20.

---------- התגובה התווספה ב 15:05 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 14:57 ----------

שכחתי להוסיף- עברתי מיוני טיס. מחכה לזימון לירפ"א א.

 

[LightWeight]

מבואס, לא הרגשתי טוב לפני האימון- עשיתי בנצ' 100 10-6-5 (עושה ריסט למשקל- אימון הבא 90 ק"ג ונעלה כל אימון 2.5)
2 סטים חתירה עם 80 ל12, סוף הסט השני הייתי שניה מלהקיא אז חתכתי. כנראה שאני מפתח מחלה, ניראה מה יהיה מחר, אם אני ירגיש טוב נעשה שוב את האימון עם בנצ' קל.

---------- התגובה התווספה 17-01-2011 ב 19:12 ---------- התגובה הקודמת הייתה 16-01-2011 ב 20:53 ----------

בנצ' 90 1X10
חתירה 80 3X10
מילטרי 45 3X12
מתח+10 3X13
בייספס וטרייספס ובטן

ויתרתי על ריצה, אני בלי נעלים מתאימות ולא מתאים לי כאבי ברכיים על הבוקר.