הדרך לצמרת צה"ל- HIT STYLE

[LightWeight]

בנצ' 100 10-8-7 מרוצה.
חתירה 85 3X10
פרס 45 3X10
מתח+12.5 ק"ג 3X12
בייספס טרייספס
ריצת 4000 19:40. (כל הריצה על 12 קמש)

 

[theidan]

תפסיק לעשות רק ריצות יבשות ותתחיל כבר אינטרוולים!

 

[LightWeight]

נתחיל משבוע הבא.
אני עושה 3 ריצות, לעשות גם ריצת נפח גם עצימות וגם אינטרוולים?

 

[theidan]

כן. תתחיל לגוון. זה חשוב.

 

[LightWeight]

לא רצתי היום, היו לי כאבים ברגליים- חשש לשברי מאמץ?

בנצ' 100 3X8
חתירה 90 3X10
פרס 50 3X8
מתח BW 3XMAX עם מנוחה של 20 שניות
הביתה, המכון נסגר מוקדם.

 

[theidan]

איפה ברגליים?

 

[LightWeight]

בחלק העליון של העצם של התאומים. אני לא יודע אם זה היה חד פעמי או לא- אני אצא לרוץ היום ואבדוק אם הכאב חוזר על עצמו.

 

[theidan]

זה יכול להיות שבר מאמץ דיי מוכר שנקרא שבר הליכה אם אני לא טועה.

 

[LightWeight]

מחר יש לי תור אצל האורטופד, נבדוק את העניין.
אני אקח מנוחה מהאימונים עד תחילת שבוע הבא ונחזור למתכונת הAB הרגילה.

 

[theidan]

שמע, אם שבוע הבא עדיין יש כאבים, תתאמן לפחות בצורה פחות עצימה.

 

[Replay]

אתה יכול לעשות אליפטי או דברים שלא גורמים לזעזוע

 

[LightWeight]

בדקתי את העניין, יש שברי מאמץ.
אני לוקח מנוחה עד ראשון, מראשון נתחיל אליפטי אחרי כל אימון חצי שעה.

 

[LightWeight]

אוקיי. נסגרתי על התוכנית אימונים הבאה. חבר'ס- HIT!

אני אקדיש את ה3 אימונים הבאים למציאת ה15RM שלי ואני אתחיל את התוכנית. אי לכך ובהתאם לזאת אני אעשה את התוכנית הבאה שבוע הבא:
רגליים אני לא אעשה חוץ מאירובי.

בנצ' 85
בנצ' בשיפוע 70
מתח +5 בינתיים
חתירה 75
מילטרי 40
הרחקה (?) לא הבנתי אם צריך תרגיל אחד או 2- אשמח לעזרה. 12 ק"ג
לחיצה צרפתית 12 כל צד
בייספס במוט 12 כל צד
בטן נמצא איזה חרטא כלשהיא

המנוחה צריכה להיות 90 דקות ממה שהבנתי נוראי אבל נחיה.

---------- התגובה התווספה 30-01-2011 ב 00:05 ---------- התגובה הקודמת הייתה 29-01-2011 ב 20:41 ----------

שם חדש ללוג- דרך חדשה. (תודה למשה ששינה את השם)

כמה שאלות בנוגע לHST:
הבנתי שכל בלוק אני מתחיל ב70% מהRM שהבלוק דורש ומעלה בהדרגה על לאימון החמישי בו אני נמצא ב90-95% מהRM הדרוש. באימון השישי לתת "110" אחוז מהRM הדרוש?
השבוע אני אגלה את ה15RM שלי, את ה10 אני מגלה כאשר אני מכפיל את ה15RM ב1.2, איך אני מגלה את ה5RM?

ובאיזה שלב אני מעלה את המשקלים? רק באימון האחרון של הבלוק?

 

[MOONLight]

חסר לך סקוואט וסטיף דדליפט. פלוס המשקלים מאוד נמוכים לתוכנית HST.

 

[LightWeight]

המשקלים שכתבתי הם ל15 חזרות. ל8 חזרות אני סחבתי 110 בשיא.

 

[MOONLight]

צירפתי את הHST שאני עשיתי בזמנו.