ייעוץ תרגילים לכתפיים ולריצה

[yuval123221]

אני צריך תרגילים לסיבולת וגם תרגילים לכוח בכתפיים
ושאלה על ריצה -
אני רץ 2 ק״מ ב12 דקות אז כמה זמן ייקח לשפר ל9 דקות?
ואני עושה אימוני סיבולת ואני עושה אימון אחד ריצה חצי שעה ואני מנסה במהירות קבועה (היום עשיתי שתי הליכות באמצע והראשונה אחרי רבע שעה במהירות 9.5), והאימון השני זה 4x500 מטר במהירות גבוהה ובשניהם אותם תרגילי סיבולת (אימון fbw)
זה טוב לעשות ככה?
עדיף לעשות רק ריצה?

 

[Someone...]

למה אתה רץ 2 ש"ח? זה לא קצת מידי?

 

[yuval123221]

למה אתה רץ 2 ש"ח? זה לא קצת מידי?

נו באמת זה ברור שזה ש״ח למה להספים
אני כותב מהאיילון והוא אמור להיות ממש חכם אז הוא מתקן מילים לא נכונות לפעמים הוא קצת טיפש

 

[Someone...]

איילון צפונה או דרומה?

בכל מקרה, לשאול כמה זמן יקח זה מיותר, אין לנו כדור בדולח בפורום.
ולגבי התכנית לא נתת מספיק מידע.

 

[yuval123221]

איילון צפונה או דרומה?

בכל מקרה, לשאול כמה זמן יקח זה מיותר, אין לנו כדור בדולח בפורום.
ולגבי התכנית לא נתת מספיק מידע.

אני בהתחלה רץ וכתוב איך אני רץ בכל אימון ואז אני עושה אימון סיבולת שכמעט הכל זה 3x15
אני עושה כמה תרגילים של כפיפות בטן 2x15 ואני עושה בנץ׳ פרס, מתח, סקוואט, ואם יש לי כוח אז גם שולדר פרס
שולדר פרס קשה לי אז אני צריך שתביאו תרגילים טובים לכתפיים
ומה עדיך 5x1 מתח או 3x15 כפיפות בטן קדימה כזה שעובד על הגב?
ולאכול הרבה כמו בתקופת מסה?

עריכה:
עוד משהו -
ישמצב אני יכול לעשות תכנית SS ולשלב איכשהו ריצה ככה שאני גם יתחזק כמו שאמורים להתחזק בSS וגם תוך חודשיים אני כבר ירוץ ב10 דקות 2 ק"מ?
ואיך בודיבילדר מתאמן?

 

[theidan]

1. אתה לא קרוב לרמה של בודיבילדר, ואתה לא מזריק, ככה שזה לא רלוונטי בשבילך.
2. בשביל לרדת את ה10 אולי תוכלל לשלב אימונים, אבל הרבה מעבר לזה לא ניראה לי.

 

[yuval123221]

אני יכול לעשות ss ולעשות 4 אימונים במקום 3 ואז אחד יהיה אימון ריצה?

 

[Jackson]

לא אתה לא יכול לעשות SS עם אימון ריצה

 

[RDX]

אם מה שחשוב לך זה לשפר את הריצה, תתחיל לעשות אימוני ריצה 3 פעמים בשבוע.
אתה יכול לשלב תרגילי כוח בסוף\תחילת אימון או בימי המנוחה מריצה אבל לא בצורה אינטנסיבית מידי.

עוד דבר, אם אתה רוצה לשפר את ה-2000 שלך אין הרבה טעם לרוץ חצי שעה.
ריצה של 10 דקות 3 פעמים עם מנוחה באמצע תתן שיפור טוב יותר לריצת ה-2000 ותשרוף יותר קלוריות (בהנחה שתרוץ יותר מהר ממה שאתה רץ את החצי שעה).