ייעוץ ייעוץ לגבי תוכנית כח

[-=ALX=-]

עד עכשיו סתם התקדמתי בצורה כמעט לינארית או שבועית בדדליפט\סקווט

אני צריך משהו שיביא אותי לסביבות 2.25 משקל גוף סקווט ו2.75 משקל גוף דדליפט
(למה? כי זה פחות או יותר הנקודה שבה אין טעם להמשיך ולקדם את ההרמות עבור ספרינט כי כבר אין תרומה שולית מהכח המקסימלי, כמובן שזה אמפירי אבל זה כלל אצבע די טוב)

יש משהו כזה שתוכלו להמליץ עליו, עם דגש על לא להרוג את עצמי תוך כדי?

אני עושה עוד 3 אימוני ריצה בשבוע אבל אין לי בעיה לרדת ל2 בחודשיים שלושה הקרובים, אני ממילא מתכנן להתחיל להוריד נפח במשקולות בסביבות סוף אפריל-תחילת מאי ככה שיש לי זמן

אה ועוד משהו: חשוב לי לא לעלות במשקל, בנתיים אני 6 קילו פחות במשקל גוף על אותם משקלים כמו שנה שעברה, אפילו יותר חזק

 

[OverPower]

לפי ההתקדמות שעברת עד עכשיו יכול להיות ששווה לך לבצע את הליניארית של ביל, היום נפח בטקסס יהרוג אותך תוך כדי וסביר להניח שיפגע בביצועים באימון אחריי (כנראה הכי יתאים לעשות את הליניארית באותו יום אחריי האימון אתלטיקה), אני מניח שהאימוני אתלטיקה חשובים לא פחות מהמשקולות אז הייתי ממשיך עם 3 אימונים בשבוע מקסימום שהאימון באמצע השבוע יהיה יותר קל.

מה שכן, זה לא נראה לי ריאלי לבצע את הליניארית כמו שצריך בלי לעלות במשקל, אתה תיתקע מהר וסביר להניח שלא תוכל להתאושש מהאימונים ותפגע גם באימוני האתלטיקה שלך, למה אתה לא רוצה לעלות במשקל?

 

[-=ALX=-]

לפי ההתקדמות שעברת עד עכשיו יכול להיות ששווה לך לבצע את הליניארית של ביל, היום נפח בטקסס יהרוג אותך תוך כדי וסביר להניח שיפגע בביצועים באימון אחריי (כנראה הכי יתאים לעשות את הליניארית באותו יום אחריי האימון אתלטיקה), אני מניח שהאימוני אתלטיקה חשובים לא פחות מהמשקולות אז הייתי ממשיך עם 3 אימונים בשבוע מקסימום שהאימון באמצע השבוע יהיה יותר קל.

מה שכן, זה לא נראה לי ריאלי לבצע את הליניארית כמו שצריך בלי לעלות במשקל, אתה תיתקע מהר וסביר להניח שלא תוכל להתאושש מהאימונים ותפגע גם באימוני האתלטיקה שלך, למה אתה לא רוצה לעלות במשקל?

משקולות אחרי אימון ריצה לא בא בחשבון, מסוכן מדי, אם כבר עדיף ההפך

כרגע אימוני האתלטיקה דווקא פחות חשובים לי, זה ישתנה עוד חודשיים-וחצי-שלושה

לא רוצה לעלות במשקל כי משם אפשר לשאוב שיפור ניכר בתוצאה בסופו של דבר
עד כה זה עבד לי טוב, לא חשבתי שאוכל להיות 6 קילו פחות על אותם משקלים+- וללא קריאטין

אני גם בונה על קריאטין שיעזור לי בהתאוששות, פשוט אני מרגיש שלהמשיך להתקדם כמו עכשיו
יגמור אותי עוד שבועיים וסה"כ כל מה שאני רוצה זה עוד 30-35 קילו לדדליפט ו25 קילו לסקווט

הסתכלתי על ביל סטאר עכשיו, כנראה שלעשות דד וסקווט כבדים 3 פעמים בשבוע(באותו אימון) לא היה רעיון ככ טוב:s59:

הנפח שם די גבוה, לא?

 

[12344]

עדיף לך גם לעבוד כמו שצריך ולעלות משקל ואז לחטב, אתה תסיים עם פחות שומן ויותר שריר ממה שתסיים עם התקדמות על נייטרלי ויש בזה הרבה יתרונות.

 

[Satan-Shor]

אני צריך משהו שיביא אותי לסביבות 2.25 משקל גוף סקווט ו2.75 משקל גוף דדליפט
......
אה ועוד משהו: חשוב לי לא לעלות במשקל, בנתיים אני 6 קילו פחות במשקל גוף על אותם משקלים כמו שנה שעברה, אפילו יותר חזק

אם אתה חושב שיש דרך לעשות 2.25 ו2.75 ממשקל גוף בתרגילי הבסיס בלי לעלות במסה -אתה חי בסרט. איך אתה חושב שתצליח להרים משקלים, עם הפסיכוקינזיס? 😆

 

[Seth Able]

מצטרף לספקנים לגבי היכולת להגיע למה שאתה רוצה תחת ההגבלות האלה.

אם אתה מתעקש הייתי מנסה במקומך לדחוף את המשקלים למשך שבועיים-שלוש (נניח במתכונת של הלינארית או משהו דומה) ואז לגלגל את המשקלים אחורה שבוע או שבועיים (בהתאם לכמה זמן הצלחת להתקדם) לדחוף שוב וחוזר חלילה. אפשר גם לשלב שבוע קצת יותר קל פה ושם.

הרעיון הוא משהו כזה למשל:


שבוע 1 85%
שבוע 2 95%
שבוע 3 100%
שבוע 4 PRים
שבוע 5 PRים
שבוע 6 95%
שבוע 7 100%
שבוע 8 PRים
שבוע 9 95%
שבוע 10 100%
שבוע 11 PRים

וכו' וכו', עם התאמה כמובן למה שאתה מצליח בפועל לעשות ועם שבועות יותר קלים תוך כדי אם יש צורך. זאת התקדמות איטית ודי מעצבנת, אבל אני די סקפטי לגבי היכולת של מתאמן לא מתחיל וחזק יחסית למשקל גוף שלו לעמוד בתקופות יותר ארוכות של PRים בלי לאכול, בטח ובטח כשהוא עושה עוד דברים פרט לאימוני כוח.


אה, ובמיוחד בשבילך, הנה ספרינטר בריטי (לא יודע אם הוא רץ מהר, אבל הוא חזק):

 

[-=ALX=-]

אם אני הולך על זה, סקווט פעם בשבוע ודד פעמיים נשמע סביר?

סה"כ הרעיון זה להתקדם עד שאני נתקע בתקווה שאני לא אתקע לפני שאגיע למטרות
כמו שאמרתי, כרגע אני מעריך שאני אפילו 10-15 קילו בסקווט מתחת למטרה ובדד קצת יותר מ20-25
(בהתבסס על האימון של היום 😃 )

מה שעניין אותי מעבר לתוכנית זה כמה דד\סקווט בשבוע לעשות

והבחור חזק ומהיר , יש לו 10.1

דא יש לו פרונט סקווט של 190 על משקל של סביב 85

 

[Benpi93]

לא שאני מבין משהו בספרינטים,אבל כמו שאמרו פה,אם תעלה קצת במשקל (5~ קילו) במאסה ותרד אותם בחיטוב אחרי המאסה - ואחרי שתתחזק,סביר להניח שיהיה עליך יותר שריר ופחות שומן (גם אם זה בקצת) וההיגיון שלי אומר שתהיה מהיר יותר (?)

 

[-=ALX=-]

לא שאני מבין משהו בספרינטים,אבל כמו שאמרו פה,אם תעלה קצת במשקל (5~ קילו) במאסה ותרד אותם בחיטוב אחרי המאסה - ואחרי שתתחזק,סביר להניח שיהיה עליך יותר שריר ופחות שומן (גם אם זה בקצת) וההיגיון שלי אומר שתהיה מהיר יותר (?)

זה נכון בתיאוריה וכבר עשיתי סייקל כזה (למעשה יותר קיצוני כי הייתי חייב להיפטר מכמה קילוגרמי שומן עודפים) ועכשיו זה כבר לא זמן טוב לעוד אחד , אי אפשר להתחיל להתעסק בחיטובים באמצע העונה

 

[Seth Able]

אם אני הולך על זה, סקווט פעם בשבוע ודד פעמיים נשמע סביר?

סה"כ הרעיון זה להתקדם עד שאני נתקע בתקווה שאני לא אתקע לפני שאגיע למטרות
כמו שאמרתי, כרגע אני מעריך שאני אפילו 10-15 קילו בסקווט מתחת למטרה ובדד קצת יותר מ20-25
(בהתבסס על האימון של היום 😃 )

מה שעניין אותי מעבר לתוכנית זה כמה דד\סקווט בשבוע לעשות

לא יודע, אני חושב שאני הייתי הולך על הפוך, פעמיים סקוואט ופעם דדליפט, או אולי 2 תקופות, אחת עם יותר דדליפט וסקוואט בתחזוקה ואחת עם דגש על הסקוואט ואז אפשר לוותר על הדדליפט לגמרי או לעשות אותו רק באימוני PR.

בסה"כ אם אתה כבר קרוב יחסית למטרות שלך זה נשמע שיש לך גנטיקה די טובה לעסק הזה ואולי תצליח אפילו להתקדם למה שאתה רוצה.

אני לא יודע מה הקיבולת עבודה שלך בשביל להגיד לך חד משמעית כמה פעמים בשבוע כדאי לך לעשות סקוואט או דדליפט. ההתרשמות הכללית (שלגמרי לא מגובה בנתונים או דוגמאות) שלי מאתלטים היא שתודות לשנים של אימונים יש לכם בדרך כלל יכולת לעמוד בכמות די גדולה של עבודה ושהרבה פעמים אתם יותר חזקים מאשר נראה לכם בחד"כ בגלל חוסר בטחון או פשוט בגלל שאין לכם תקופה רצופה מספיק ארוכה עם דגש על אימוני כוח בשביל לפתח את מה שצריך בשביל לממש את כל היכולת שלכם שם ושאם תתחילו להעמיס תוכלו ממש לפרוח.

 

[-=ALX=-]

לא יודע, אני חושב שאני הייתי הולך על הפוך, פעמיים סקוואט ופעם דדליפט, או אולי 2 תקופות, אחת עם יותר דדליפט וסקוואט בתחזוקה ואחת עם דגש על הסקוואט ואז אפשר לוותר על הדדליפט לגמרי או לעשות אותו רק באימוני PR.

בסה"כ אם אתה כבר קרוב יחסית למטרות שלך זה נשמע שיש לך גנטיקה די טובה לעסק הזה ואולי תצליח אפילו להתקדם למה שאתה רוצה.

אני לא יודע מה הקיבולת עבודה שלך בשביל להגיד לך חד משמעית כמה פעמים בשבוע כדאי לך לעשות סקוואט או דדליפט. ההתרשמות הכללית (שלגמרי לא מגובה בנתונים או דוגמאות) שלי מאתלטים היא שתודות לשנים של אימונים יש לכם בדרך כלל יכולת לעמוד בכמות די גדולה של עבודה ושהרבה פעמים אתם יותר חזקים מאשר נראה לכם בחד"כ בגלל חוסר בטחון או פשוט בגלל שאין לכם תקופה רצופה מספיק ארוכה עם דגש על אימוני כוח בשביל לפתח את מה שצריך בשביל לממש את כל היכולת שלכם שם ושאם תתחילו להעמיס תוכלו ממש לפרוח.

נשמע לי כמו תוכנית כללית טובה
מקווה כבר להגיע לשיאים ולפרסם פה

כרגע נפח העבודה במסלול נמוך ולא עצים ויישאר ככה עוד חודשיים+ ככה שיש לי זמן להתקדם בכח ולהגיע סוף סוף למה שרציתי, בחד"כ אעשה משהו דומה למה שהצעת נראה לי

האובזרבציה שלך מתארת בצורה די טובה את העולם שאני מכיר פה בארץ , לדעתי זה לא רק הסיבות שהזכרת אלא גם חוסר הבנה וחוסר הכרה בחשיבות של עבודת כח איכותית וקורלציה גבוהה בין זה להצלחה בריצה

בשנה החזקה שלי הייתי עושה סקווט 100-110 קילו וגם על זה המאמן היה כועס כי "ממילא לא זה מה שקובע" ושקלתי 5-6 קילו יותר ככה שיש הרבה מקום לשיפור