תכנית AB פצצה - מומלץ

[HallucinogeN]

התכנית הפיינליסטית שלי, פשוט תענוג...
כמובן, כל אחד יכול להתאים אותה לעצמו...

לכל אחד הדגשים שלו, אם יש צורך ביותר\פחות סטים וכן הלאה לפי הרגשה אישית.
בין כה וכה, נסו ותהנו.

A1
לחיצת חזה במוט 4x6-8 (+סט חימום)
מיליטרי פרס 4x6-8 (+סט חימום)
לחיצת חזה עליון בדאמבלים 4x8-12
משיכת כתפיים 2x6-8
לחיצה צרפתית 3x6-10
מקבילים באחיזה צרה 1x10-15
כפיפות בטן 4x6-12

B1
בנט אובר 4x6-8 (+סט חימום)
מתח 4x8-12
סקוואט 4x6-8 (+סט חימום)
דד-ליפט 3x8-12 (+סט חימום)
עלייה על הבהונות בעמידה במוט\סמית' 3x6-10
לחיצת תאומים בלג-פרס 1x10-15
כפיפות מרפקים בעמידה במוט 3x6-8
כפיפות מרפקים בפריצ'ר 2x10-15

A2
לחיצת חזה עליון במוט 4x6-8 (+סט חימום)
לחיצת כתפיים 4x6-8
לחיצת חזה בדאמבלים 4x8-12
משיכת כתפיים 3x8-12
לחיצה צרפתית 3x6-10
סופרסט: הרחקת זרועות לצדדים X אחורה 1x10-15
מקבילים באחיזה צרה 1x10-15
כפיפות בטן 4x6-12

B2
מתח 4x6-8
בנט אובר 4x8-12 (+סט חימום)
דד-ליפט 3x6-8 (+סט חימום)
סקוואט 3x8-12 (+סט חימום)
סופרסט: פשיטת ברכיים X כפיפות ברכיים 1x10-15
עלייה על הבהונות בעמידה במוט\סמית' 3x6-10
לחיצת תאומים בלג-פרס 1x10-15
פטישים 3x6-8
כפיפות מרפקים בפריצ'ר 2x10-15


יאללה הארדקור 😵‍💫🥊

 

[coldfire]

לא מבין את ההיגיון מאחורי החלוקה.

 

[HallucinogeN]

שמע ניסיתי כל מיני וריאציות, זה הכי נח לדעתי.

A - חזה, כתפיים, טרפזים, יד אחורית, בטן
B - גב, רגליים, תאומים, יד קדמית

מבחינת סדר התרגילים זה כי התכנית של לייל פתחה לי את הראש בעניין השריר-שריר, וראיתי שלגוון בתרגילים נותן מנוחה טובה לשריר ובכך לחזור לעבוד עליו שהוא רענן יחסית. וגם כי עדיף לרכז את טווחי החזרות 6-8, 8-12 וכן הלאה על-מנת שלא לפגוע בהתאוששות העצבית.

 

[coldfire]

קצת לא מאוזן. A זה ממש קל ביחס ל B. בדרך כלל יותר נוח לחלק לפי פלג גוף עליון ותחתון. יוצא קצתיותר מאוזן מבחינת התרגילים.

 

[idan23]

a1xb1xa2xb2...הבנתי אותך נכון זה הסדר בשבוע??
ונראת תוכנית טובה...התחלת לעבוד איתה?

 

[IronMind]

חלוקה טובה, Push/Pull קלאסי אבל עבודה על טרפזים צריכה להיות ב-B ולא ב-A

בנוסף לחיצת תאומים בלג פרס לסט אחד זה די מיותר גם בגלל הזמן שיקח לך לשים ולפרק את הפלטות בשביל סט אחד בודד וגם בגלל שזאת אותה תנועה בדיוק כמו עליה על בהונות בסמית'. אם היית רושם במקום זה - הרמת עקבים בישיבה (במכונה) אז זה היה יותר הגיוני.

 

[קפטן קקי]

חלוקה טובה, Push/Pull קלאסי אבל עבודה על טרפזים צריכה להיות ב-B ולא ב-A

בנוסף לחיצת תאומים בלג פרס לסט אחד זה די מיותר גם בגלל הזמן שיקח לך לשים ולפרק את הפלטות בשביל סט אחד בודד וגם בגלל שזאת אותה תנועה בדיוק כמו עליה על בהונות בסמית'. אם היית רושם במקום זה - הרמת עקבים בישיבה (במכונה) אז זה היה יותר הגיוני.

איך זה push\pull אם הדדליפט והסקוואט באותו היום?
B קשה באופן משמעותי יותר מימי ה A אצלו.

חלוקה לא טובה.

 

[HallucinogeN]

idan23,
A1,B1,X,A2,B2,X,X

מבחינת התאומים בלג-פרס, זה כבר עניין של נוחות ותלוי בך ובחדר-כושר שלך. אצלי זה לגמרי בקטנה, אבל הרעיון הוא בגדול לתת לתאומים סט מפוצץ עם הרבה חזרות ולי אישית קשה לעשות את זה בסמית'.

טרפזים לא משמעותי כ"כ באיזה יום, מבחינת נוחות, כדי שיהיה כמות סטים שווה +- בשני האימונים. אני מעדיף לעשות טרפזים אחרי כתפיים ומעבר לכך, אחרי אימון גב טוב לא קל לעשות לאמן את הטרפזים כמו שצריך.

אכן, תכנית B אמנם יותר קשה אבל למי אכפת, אני מעדיף לתת עדיפות ראשונית לגב ואחרי זה לרגליים וגם ככה אלו חלקים שונים לגמרי כך שהשרירים עצמם יחסית רעננים ואם תתן לעצמך מספיק כאפות באימון תוכל לשרוד את B בכיף. אפשר גם לבלבל בין הגב והרגליים אם מעוניינים בכך.
אני לא רואה לנכון לעשות תכנית של פלג גוף תחתון + פלג גוף עליון היות ותכניות אלו מעניקות דגש יתר על הרגליים ופחות מדי על פלג הגוף העליון והידיים בכלל יוצאות מקופחות.


הדבר היחיד שרציתי להוסיף הוא העבודה על הידיים - יד אחורית ויד קדמית.
זה עניין מאוד אינדיוידואלי, הייתי ממליץ להתחיל עם כמות קטנה של 2-3 סטים לכל אחד באחד מהתרגילים שרשמתי בטווח של 8-15.
אם מרגישים צורך ליותר מזה, אז לעבוד לפי מה שרשמתי. ברמת העיקרון התכנית כאן היא השאיפה המקסימלית ולפי האימון והצורך האישי מורידים\מעלים, אפשר לשחק עם זה חופשי.

אני בכל אופן מרוצה אז רציתי לשתף אותכם ומאמין שכל מי שירצה להתנסות ייצא מבסוט

 

[IronMind]

איך זה push\pull אם הדדליפט והסקוואט באותו היום?
B קשה באופן משמעותי יותר מימי ה A אצלו.

חלוקה לא טובה.

כשאומרים Push/Pull הכוונה היא בדר"כ ל חזה+כתפיים+יד אחורית ורגליים+גב+יד קדמית. אם עבודת הרגליים מסתכמת בפשיטות וכפיפות ברכיים, אז אפשר באמת להפריד, במקרה של התוכנית הזאת או כל תוכנית שיש בה סקוואט ודדליפט, זה לא יהיה נכון לדעתי להפריד אותם מאחר והם עובדים על אותם קבוצות שרירים בדיוק (למרות שסקוואט זה תרגיל של דחיפה ודדליפט זה משיכה). אלא אם כן עושים AB בחלוקה ל-3 ימים בשבוע, יום כן יום לא.

זה לא משנה אם A קל יותר או B קל יותר, כל אימון הוא בפני עצמו, כל עוד האימון לא יוצא ארוך באופן חריג אין טעם להשוות בין האימונים. אימון אחד יכול להיות שעה והאימון השני יכול להיות 40 דקות.

 

[ניר]

אני אישית ממש לא אוהב תוכניות כאלה...

אבל אחי סמתי לב שאתה בקושי מביא דגש על טריספס
לפי מה שראיתי יש 2 תרגילים בשבוע ומקבילים שלא הבנתי איך אתה עושה(מכניס תחזה לפעולה או תטריספס)
גם ביספס תן יותר דגש
ניראה כיאילו אתה רוצה לעבוד רק על שרירים גדולים
אם זה המטרה שלך אז לפי דעתי תילך על תוכנית abc או משהו יותר(abcd )
כדי שיהיה לך חלוקה של שרירים ותוכל לעבוד יותר על כל שריר באימון

ככה לפחות אני עושה ומשפיע עלי טוב