סנטה קלאוס - 2013

[MOONLight]

מה המשקל הנוכחי שלך?

כאבים בברך - אנחנו שומעים על זה יותר מידי זמן.

ברצינות - תשקול לתרגל LB. בתקופה של כאבים בברך ימין עברתי לסקוואט המקולל הזה.
ב LB הברכיים הפסיקו לכאוב והתקדמתי משמעותית.

אחרכך תוכל לחזור ל HB שאתה כ"כ אוהב.

95 ביחידות של קילוגרם 😃

יוסי רק בגלל שאני אוהב אותך - אתה לא תעלה לוועדת משמעת בנוגע לעצת הHB.

אני התחלתי לחזור לאט לסקוואט - ובשלבים. אני דווקא מאמין שאסתדר.

אתה משתמש\השתמשת - ברצועת לחץ לברך או בשרוול ?

 

[Ka4ok]

ועדת משמעת? התכוונת ועדת אתיקה....


התחלתי להשתמש ברצועות שהתחילו הכאבים, BIG MISTAKE.

רצועות טובות אך ורק לתחרויות שמתירות שימוש בהן.

לגבי שרוול לברך, לא השתמשתי אני יודע שIRON MIND [מהפורום] קנה וזה עזר לו.
לא ברור לי איך אבל זה עשה לו טוב.

בשורה התחתונה - שכח מזה 😃.

 

[MOONLight]

סטים של שרירים גדולים - 2 דקות מנוחה, סט של שרירים קטנים 60-90 שניות מנוחה.

אימון 75% - RM15

סווקאט (2) - 90
סטיף דדליפט (2) - 67
בנצ' (2) - 75
חתירה (2) - 65
מתח עם משקל (2) - 20,10
לחיצת כתפיים (1) - 35
יד קדמית מוט (1) - 31
מקבילים (1) - 40
תאומים (2) - 65 לפי 2/1/2/2 2X10
בטן (2)

אימון מתיש

 

[קרמבו]

די עם האנורקסיה! :bad:

 

[MOONLight]

זה באופי ;maeq

 

[MOONLight]

סטים של שרירים גדולים - 2 דקות מנוחה, סט של שרירים קטנים 60-90 שניות מנוחה.

דרגת קושי - 85% מהRM15.

15 חזרות לכל הסטים - מספר הסטים מצוינים בתוך הסוגריים.

סווקאט (2) - 100
סטיף דדליפט (2) - 76
בנצ' (2) - 85
חתירה (2) - 72
מתח עם משקל (2) - 20,10
לחיצת כתפיים (1) - 40
יד קדמית מוט (1) - 40
מקבילים (1) - 40
תאומים (2) - 80 לפי 2/1/2/2 2X10
בטן (2)

אימון מתיש מאוד - בחילות והתשה רצינית. שורף בכל הגוף. בעיקר באמות.

אתמול עשיתי העמסה.

מחר בבוקר אירובי לא עצים על הקרוס - עם ידידי היהומבין\טירוזין\קפאין.

 

[MOONLight]

סט של שרירים גדולים - 2 דקות מנוחה, סט של שרירים קטנים 60-90 שניות מנוחה.

דרגת קושי - 90% מהRM15.

15 חזרות לכל הסטים - מספר הסטים מצוינים בתוך הסוגריים - סט 1 להכל

סווקאט - 110
סטיף דדליפט - 80
בנצ' (2) - 90 - היה לי כוח
חתירה - 80
מתח עם משקל - 20
לחיצת כתפיים - 45
יד קדמית מוט - 46
מקבילים - 40
תאומים (2) - 90 לפי 2/1/2/2 2X10
בטן (2)

אימון די קליל - בהשוואה לאימון הקודם בגלל סט 1 לשרירים הגדולים במקום 2.

 

[מר לטיסימוס]

מה זה, עברת ל-HST בחיטוב?

 

[MOONLight]

כן, נתקעתי בליניארית במשקלים, פלוס היו בעיות בביצוע סקוואטים כבדים.

למרות הסלידה מניסיון בחיטוב הקודם בHST בחרתי לבצע שוב, ממספר סיבות, מאפשר לי די בקלות לשלב אירובי בעצימות בינונית. בליניארית היה לי קשה יותר. פלוס ביצוע סקוואטים בעצימות נמוכה ברוב התוכנית.

לגבי תוכניות כוח אחרות אני לא בשל בחיטוב. כמו גלן\טקסס\ועכשיו גם ליניארית.

אני ארצה לסיים את הHST ואם לא יהיו בעיות מיוחדות בסקוואט. אני אחזור לתוכנית כוח

 

[מר לטיסימוס]

אני חושב שזו טעות, בייחוד בנפחים האלה. אתה לא צריך להתקדם במשקלים בחיטוב, אלא בעיקר לשמר אותם.

 

[MOONLight]

אומנם ההתקדמות היא מאימון לאימון, אבל זו לא תוכנית של שבירת שיאים.

מבחינת נפח עבודה החלק הקשה דווקא הוא השבוע הראשון של כל בלוק. (בגלל 2 סטים לשרירים הגדולים)

בינתיים העצימות היחסית בשבוע השני - אולי אני אתבדה - היא לא נוראה כ"כ. ומאפשרת לי להתאושש.

 

[מר לטיסימוס]

לדעתי - סטים של 15 ושל 10 בחיטוב יחליש אותך. אבל תבדוק ותראה, אולי אני טועה.

 

[MOONLight]

לדעתי - סטים של 15 ושל 10 בחיטוב יחליש אותך. אבל תבדוק ותראה, אולי אני טועה.

מקובל עליי - בסיום הבלוק 15 וה10 - אני יבצע לתרגילים הבסיסיים - אימון נוסף של 5 חזרות (סקוואט\בנצ'\דדליפט) - מה אתה אומר?

 

[מר לטיסימוס]

ברגע שתגיע ל-5 זה כבר יהיה יותר בכיוון של מה שאני חושב שצריך לעשות בחיטוב - אבל הקטע הוא שאתה עושה עכשיו למעשה דילואד למשקלים שלך, ובחיטוב לעשות כזה דילואד + הוספת נפח זה לדעתי טעות. אני עם לייל בקטע הזה, לפחות מניסיון אישי.

 

[MOONLight]

אוקיי, הבעייה היא שאני לא יכול כנראה להתקדם יותר מדי במשקלים + לסקוואט ככל הנראה נדרש סוג של דילואד.

גם תוכניות FBW מכילות נפח גדול.

 

[מר לטיסימוס]

אתה לא צריך להתקדם במשקלים, חיטוב נועד לרדת במשקל תוך שימור שריר ולא להעלות במשקלים.
ואם תבנה תוכנית FBW שיהיו בה 2 סטים כבדים לכל שריר גדול ותעשה אותה 2-3 בשבוע היא לא תכיל נפח גדול, היא תשמר לך שריר ואולי אפילו תעלה לך משקלים. המפתח לדעתי הוא הורדה בנפח, לא בעצימות (עד כמה שאפשר כמובן, רוב האנשים יורדים במשקלים בחיטוב, תלוי בסוג החיטוב).

 

[MOONLight]

אתה לא צריך להתקדם במשקלים, חיטוב נועד לרדת במשקל תוך שימור שריר ולא להעלות במשקלים.
ואם תבנה תוכנית FBW שיהיו בה 2 סטים כבדים לכל שריר גדול ותעשה אותה 2-3 בשבוע היא לא תכיל נפח גדול, היא תשמר לך שריר ואולי אפילו תעלה לך משקלים. המפתח לדעתי הוא הורדה בנפח, לא בעצימות (עד כמה שאפשר כמובן, רוב האנשים יורדים במשקלים בחיטוב, תלוי בסוג החיטוב).

Table 2: Intermediate 3 day full body workout

Exercise Sets Reps Rest
Squat/Leg press* 2 6-8 90”
Calf raise 1 8-10 60”
Leg curl 1 8-10 60”
Bench press* 2 6-8 90”
Row* 2 6-8 90”
Shoulder press 1 8-10 60”
Pulldown to front 1 8-10 60”
Triceps pushdown 1 12-15 60”
Arm curl 1 12-15 60”
Crunch 2 12-15 60”
Back extension 1 8-12 60”
​

משהו בסגנון הזה (לקוח מהספר של לייל)? לא חשוב כרגע התרגילים לשרירים הקטנים

 

[tuxlight]

אם אתה הולך על משהו בסגנון עתשה רוטציה בין הסקוואט/דדליפט והפרס/בנץ'

או נגיד יומיים בשבוע בנץ' וסקוואט
ופעם בשבוע דדליפט ופרס

 

[moo]

לייל ליצן

 

[MOONLight]

אם אתה הולך על משהו בסגנון עתשה רוטציה בין הסקוואט/דדליפט והפרס/בנץ'

או נגיד יומיים בשבוע בנץ' וסקוואט
ופעם בשבוע דדליפט ופרס

לא יודע על מה אני הולך.... אבל מה שהצעת קוראים לזה מדקאו 😛