Road to Petach Tikva 2013

[Idan-]

27.10
סקוואט התאוששות -
SQ(no mirror) up to 100kg - עדיין מרגיש קצת כאבים מהמתיחה אימון שעבר

Deadlift up to 140kg x5 -- הכאבים בגב נעלמו עד כה, ממשיך להתקדם עד שבועיים-שלוש לפני התחרות.
back hyperextensions bw x 20 , +10kg 2x15

20 דקות אירובי להזרים דם לרגליים + מתיחות . 28.10
BP 100kg 2x2 PR
Narrow BP (w/p) 87.5kg 2x2
Incline BP (w/p) 82.5 2x2

Pullups 26kg 3x3

 

[DarY]

יפה , מה הביקורת שלך לגבי אד קואן?

 

[Idan-]

בגדול, מאוד מרוצה מהתכנית , לפניה עבדתי עם וונדלר במשך כמה חודשים והבנץ' היה די תקוע הrm1 שלי היה 100 קילו
ועכשיו עשיתי עם זה 2 זוגות ושבוע הבא יש לי 2 זוגות עם 103 .
עבדתי בשיטה שמתחילת התכנית עד אמצע עשיתי נפח גבוה בתרגילי עזר ומאמצע התכנית לאט לאט הורדתי וזה עבד די טוב.

הדבר היחיד שאני מצטער עליו בדיעבד שלא לקחתי rm1 קצת יותר נמוך עם עצירות בכל החזרות.

 

[Idan-]

29.10
נשאר פחות מחודש לתחרות .
היום רציתי ללכת על 140 לשלשות(בסקוואט), עשיתי חימום עד ל- 130 והרגשתי שהמתיחה בארבע ראשי למעלה עוד לא עברה לגמרי ולא רציתי לקחת סיכון לפציעה בנקודה הזו.
המשכתי באירובי 20 דקות + מתיחות . כנראה אנסה ביום ראשון את הסקוואט הזה .

 

[Psycho]

ניסית לעשות פואם רולר למקום?

 

[Idan-]

אין לי פואם כרגע, עושה עם כרית משחקים של חום/קור

 

[Blast]

אין לי פואם כרגע, עושה עם כרית משחקים של חום/קור

שמת את השמן?

 

[Idan-]

כן, משתפר !

31.10
Deadlift up to 150kg x 5
Speed DL 80kg 5x2
DB Shrugs 3x20

 

[Idan-]

1.11
בנץ' התאוששות
BP 73kg 2x10
Chin-ups +12kg 3x5
DB shoulders 2x10
arms

 

[Idan-]

3.11
SQ 140kg 2x3 PR
leg curl 2x12
leg extension 2x12
back extension 2x20
abs 2x20

העלתי סרטון עם השוואה לשיא קודם לפורום פווארליפטינג

http://www.lbs.co.il/threads/46666/

 

[Idan-]

לא היה לי זמן לעדכן ביומיים האחרונים .. זה מה שהיה
4.11
BP 103kg 2xF 2xF PR
חזרה ראשונה של סט ראשון עלה מהר, פגע בווים של הראק ובהורדה לחזרה שנייה המוט נפל קדימה מדי. בסט השני חזרה ראשונה עלתה לאט, שנייה כשל.
BP (w/pause) 90kg 2x2
Incline BP 85kg 2x2


5.11
DL 60x5 90x5 120x5 140x3 - בחזרה האחרונה ב-140 הרגשתי קליק בגב שהחזיר לי את הכאבים של הפציעה הקודמת, אבל כמובן שההצגה חייבת להימשך.
150x1
160x1
180x1PR - עלה חלק, לקחתי לפני אמוניה פעם ראשונה

Pullups 4x12
some biceps

 

[Idan-]

7.11 תוכנן ליום זה סקוואט(קל) בלי מראה תכננתי לעלות על 130 לזוג, אבל בפועל עקב כאבים בגב הפסקת ב115 ל-3 ואח"כ הרבה פשיטות גו

8.11 היום בוצע אימון בנץ' עם עצירה במקום בנץ' התאוששות
BP(w/pause) 60x5 70x5 80x3 90x2 97.5x1
back off set 70x10
Machine Row 3x10
arms

 

[Blast]

לא היה לי זמן לעדכן ביומיים האחרונים .. זה מה שהיה
4.11
BP 103kg 2xF 2xF PR
חזרה ראשונה של סט ראשון עלה מהר, פגע בווים של הראק ובהורדה לחזרה שנייה המוט נפל קדימה מדי. בסט השני חזרה ראשונה עלתה לאט, שנייה כשל.
BP (w/pause) 90kg 2x2
Incline BP 85kg 2x2


5.11
DL 60x5 90x5 120x5 140x3 - בחזרה האחרונה ב-140 הרגשתי קליק בגב שהחזיר לי את הכאבים של הפציעה הקודמת, אבל כמובן שההצגה חייבת להימשך.
150x1
160x1
180x1PR - עלה חלק, לקחתי לפני אמוניה פעם ראשונה

Pullups 4x12
some biceps

יא תותח היה לך הרבה יותר!!

 

[Idan-]

11.12
אתמול היה טיפול דיקור שני, אחרי שחזרו הכאבים בגב תחתון.
לא התאמנתי מיום שישי , מחר אימון בינוני

 

[Idan-]

לא עדכנתי בזמן האחרון כי לא היה זמן והאימונים לא היו סדירים עקב הדלקת בגב תחתון .
בכל זאת אעדכן מה שכן הצלחתי להתאמן:
13.11
היה בנץ' עם עצירה 95kg x 2

14 ו15 לחודש היו נסיונות לסקוואט ודדליפט שהופסקו עקב כאבים

16.11
שוב בנץ'
100kg x1 עם עצירה כמובן

היום 17.11 ( משקל בוקר 58) היום ניכר שיפור בכאב
SQ up to 145kgx1
legs extensions 2x8
leg culs 2x10
back extensions 2x20
abs 2x20 18.11
דדליפט כבד אחרון לפני תחרות, אחרי קצת מחשבה החלטתי לעבור לסומו בגלל הדלקת והתוצאה הייתה טובה .

Deadlift 60,80,100 x5 120, 140 x3 160x2
180x1
191x1PR

 

[Idan-]

19.11
BP up to 93kgx3 (w/pause) / s
DB bench 2x12
shoulders 2x10
DB row 2x12
bicebps triceps 1x15

21.11
SQ up to 150kgx1


ובזה סיימנו את האימונים הכבדים עד התחרות !

בהצלחה לכל המתחרים, עדכון הבא אחרי התחרות .