ייעוץ עזרה בתפריט

[wilken]

שלום לכולם ,
אני מתאמן חדש ותיק (כרגע חזרתי להתאמן לפני חודשיים אחרי שלא התאמנתי במשך כמעט שנה , סה"כ יש לי ותק של יחסית הרבה שנים ON & OFF)
קיום האימון שלי הוא FBW שלוש פעמים בשבוע (ללא אירובי - אימון של כ40 -50 דק')
ברצוני להתיעץ לגבי התפריט שבניתי לעצמי.
בוקר -
30 גר' ברנפלקס + 100 גר' קוטג + 1 קפסולה אומגה 3

10:00
סנדוויץ 2 פרוסות לחם קל מחיטה מלאה עם 100 גר' חזה הודו + ירק

צהריים -
200-250 גר' חזה עוף + מלפפון , עגבניה ופלפל + 10 גר' אגוזי מלך


16:30
גביע קוטג 1% + בננה


ערב -
חביתה מ2 ביצים + סלט ירקות מ3 סוגי ירקות + 3 לחמית חיטה מלאה + 10 גר' אגוזי מלך +
1 קפסולה של אומגה 3.


לפני שינה -
גביע יופלה 0%



התחלתי את התפריט לפני חודשיים כאשר חזרתי להיתאמן וכרגע ירדתי 5.5 ק"ג (אני עושה בנוסף ל3 אימונים בחד"כ עוד יום אחד של הליכה כשעה וחצי (סתם בשביל ניקוי ראש))
משקלי כרגע 97 ק"ג וגילי 29.


האם למישהוא יש הערות המלצות .
תודה לעונים

 

[the animal]

תרשום ערכים של התפריט ואת הנתונים שלך כולל BMR בצורה מסודרת

 

[Mike Bikov]

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=823

 

[wilken]

אז ככה ,
קודם כל סליחה מההתעלמות שלי מחוקי הפורום!
סה"כ קלוריות - 1700 (הוספתי עוד קלוריות לערכה שלי שכוללים את הירקות ממרח על הלחם וכו')
חלבון - 175 גר'

פחמימות - 75גר '

שומן - 35 גר'

נתונים -
גובה - 182
משקל -97
גיל 29
לא יודע את האחוזי שומן שלי
מטרה חיטוב מקסימלי .

ועוד שאלה
כמה זמן אפשר להיות בתקופת חיטוב כמובן שמבחינה מנטלית אותו אדם מסוגל להחזיק מעמד? (האם אפשר להיות בתקופה זו גם שנה?)

 

[the animal]

הBMR שלך הוא 2114. לאחר הכפלה ב1.2 כדי להוסיף את הקלוריות שאתה שורף על פעילות יומיומית יוצא שאתה שורף כ2550 קלוריות ביממה ללא פעילות גופנית.
ביום מנוחה תצרוך 2100-2200 קלוריות, כדי לא לרדת מהBMR אבל עדיין להיות בגירעון קלורי.
תוסיף לתפריט שלך 40 גרם של שומן איכותי וזה יהיה טוב ליום ללא אימון.

אתה צריך לבדוק מה האחוז שומן כדי שאני אוכל להגיד לך מה הגירעון קלורי מקסימלי שאתה יכול להגיע אליו ולשמור על מסת השריר הקיימת שלך.

 

[Mike Bikov]

הייתי מוסיף עוד 10-15 גרם שומן לתפריט