ייעוץ WS4SB - דעתכם

[bietarist]

זאת התוכנית שאני מתכוון לעשות אחרי UD2.

WS4SB

ME - פלג גוף עליון

תגיל עיקרי - בנץ:
3-5 *3 - 90% ומעל

תגיל עזר - בנץ' עם דאמבלים בשיפוע חיובי:
15* 2 אקרוס

בנט אובר + הרחקה אופקית בשכיבה :
10 *3/4 סופר סט

שראגס עם מוט:
12 *3/4

כפיפות מרפק:
12 *3/4

ME - פלג גוף תחתון

תרגיל עיקרי
סקוואט :
3-5 *3 - 90% ומעל

תרגיל עזר
דדליפט רומני:
8 *3

תרגיל אחיזה:
מקסימום זמן *2/3 - אחזקת דאמבלים/מוט כבדים

בטן בתוספת משקל:
10*4

אימון REP:

פרס:
3*1

מתח+ הרחקה אופקית בשכיבה:
10 *3/4 סופר סט

בנצ' עם דאמבלים:
15*3 - כשל סט אחרון


שראגס עם דאמבלים/מוט+ כפיפות מרפק עם משקולות:
סופר סט - 10*3
פשיטת מרפקים עם פולי - 15*3



זאת התוכנית שאני מתכוון לעשות , עשיתי שינויים מינורים, העברתי את תרגיל האחיזה מאימון REP לאימון ME - פלג גוף תחתון, והוספתי לי פרס כבד באימון REP.

בעיקרון התרגיל העיקרי צריך להיות מוחלף אחת לשבוע - שלושה שבועות.
והתרגיל המשני אחת לשלושה שבועות.


מה דעתכם?
אשמח לשמוע עצות של מי שעשה/עושה את התוכנית.

 

[12344]

מה עם הDE לפלג גוף תחתון?
נראה טוב אם תוסיף אימון דינאמי כמו בתוכנית, אבל לא יודע כמה יעבוד עם נפח כזה אם אתה לא אוכל המון

 

[bietarist]

הDE לפלג גוף התחתון נוצר בעיקר לשחקני פוטובול, אתה יכול גם לראות את התרגילים שם, אני לא רואה צורך בכזהסוג אימון בשבילי.
חוץ מזה שמסתדר לי 3 אימונים בשבוע הרבה יותר מ4 אימונים.

רק לא הבנתי דבר אחד, יש איזה תבנית שמסבירה איך לתכנן את האימונים בתוכית הזאת?, מבחינת המשקלי עבודה..

 

[moo]

בme עובדים בפרמידה עד לסט מקסימאלי של 3/5/סינגלים

באימון חזרות אתה צריך לעשות אימון חזרות, פרס 1X3 זה לא חזרות
תקרא את המאמר ותעשה מה שהוא רושם

בנוסף אתה צריך להחליף תרגילים כל כמה שבועות

 

[bietarist]

קראתי ורשום שם:

1. תרגיל max effort.
- בין 3-5 חזרות בסט.
- לפחות 3 סטים ב 90% ומעל.

רשום שם 3 סטים אחרים מינימום 90%.. אותם אני צריך לעשות בפירמידה גם?

או שהכוונה רק החימום בפירמידה עד ה90 אחוז?

 

[moo]

תלוי מה קראת, הוא רשם 3 מאמרים
בגדול אתה פשוט עושה פרמידה של 3/5 ומנסה לשבור שיא (או סינגלים במתאמנים יותר מתקדמים בתוכנית)
ואם חסר לך 3 סטים של 90% תוריד משקל ותעשה עוד סט

המטרה פה ME ולא שתעשה 3X5 כמו בSS למשל
את הנפח אתה מקבל מהתרגילי עזר ומהיום של האימון חזרות

 

[bietarist]

קראתי פה
http://www.kilogram.co.il/262/%d7%aa%d7%95%d7%9b%d7%a0%d7%99%d7%aa-%d7%90%d7%99%d7%9e%d7%95%d7%a0%d7%99%d7%9d-ws4sb/

ובקשר לתיכנון?
תוך כמה זמן אני צריך לשבור שיאים ?

 

[moo]

תקרא באתר שלו זה קצר
הכל רשום שם
המאמר פה ממש קצר ולא מסביר על התוכנית אלא נותן דוגמא לסדר של התרגילים בלבד

 

[bietarist]

קראתי את כל המאמר השלישי ולא מצאתי שם הסבר על האופן שבואני מתכנן את המשקלים שלי..
אשמח לשמוע הסבר

 

[moo]

הוא רושם בME תעשה פרמידה עד ל5/3 מקסימאלית
בתרגילי עזר נניח בנצ' דאמבלים ביום ME אתה לוקח משקולת שאתה יכול לעשות איתה 15-20 חזרות ועושה איתה כמה שיותר חזרות ב 2 סטים

כל השאר זה עבודה לפי הטווח סטים חזרות שהוא נותן לך ואתה בוחר כמה אתה רוצה לעשות, ולא להגיע לכשל בהם

Max-Effort Exercise – work up to a max set of 3-5 reps in one of the following exercises:

Supplemental Exercise – perform 2 sets of max reps in one of the following exercises. (Choose a weight you can perform for 15-20 reps on the 1st set. Use the same weight for both sets and rest 3-4 minutes between sets)

Another change we’ve made is that we don’t always perform 3 sets of max reps on our main lift during Rep Upper Body Day. Sometimes, we just use a basic “bodybuilding” set/rep scheme. For example, instead of performing 3 sets of max reps in the incline dumbbell bench press, we may simply perform 4 sets of 12 reps with 2-3 minutes rest between sets. We’ve found that performing high reps to (almost) failure week after week has a tendency to burn athletes out. This holds true even for beginners.

 

[bietarist]

התכוונתי תיכנון לטווח ארוך, מבחינת המשקלים.
אבל הבנתי שהוא לא רושם על זה כלום.

תודה.

 

[moo]

התכוונתי תיכנון לטווח ארוך, מבחינת המשקלים.
אבל הבנתי שהוא לא רושם על זה כלום.

תודה.

המטרה להתקדם בתרגילי ME, זה המדד שלך, כמה הסקוואט והבנצ' שלך בעיקר
וגם שאר התרגילים של ME ברוטציה (דדליפט, לחיצה על הרצפה,מקבילים עם משקל, קרשים...)

בכל השאר הוא רושם לא לעבוד לכשל בטווחי סטים/חזרות 3-4X8-12 בד"כ
כל שבוע תתקדם גם בהם לאט, אבל זה לא העיקר, העיקר זה תרגילי ME

 

[bietarist]

סבבה תודה.
נראה לי כרגע אני אחליף כל 3 שבועות בין הדדליפט והסקוואט ובין הבנץ' לפרס.

 

[OverPower]

אבל אני לא מבין, לפי הנתונים שלך אתה לא אוכל מספיק - למה שלא תעשה SS, תאכל כמו חמור, תסיים התקדמות ליניארית כמו שצריך, ותגדל הרבה יותר טוב מכל התוכניות המתקדמות האלה?
​

 

[bietarist]

כי אם אני יאכל כמו חמור ככה אני גם אראה.
לא התקדמתי מספיק עם טקסס שזו התקדמות שבועית, אז בטח שלא עם SS.

נתן הזדמנות לתוכנית הזאת , אתחיל עם פלוס של 500 קלוריות ונראה איך אני אתקדם.

 

[OverPower]

לא התקדמת מספיק עם טקסס כי לא אכלת מספיק.

אין אפס, כמות המסה שלך תהיה חופפת לכמות המשקל שיש לך על המוט. אין אנשים קטנים עם 200 קילו סקוואט. גם בווסט סייד אתה תצטרך לאכול הרבה בשביל להתקדם, אחרת אתה סתם תיתקע כמו בטקסס.

זו דעתי בכל מקרה, לעשות תוכניות מתקדמות עם + קלורי קטן זו גם אפשרות אבל אני חושב שאתה בעצמך שמת לב שבטקסס זה לא היה להיט. בהצלחה.

​

 

[moo]

לא עושים פרס ב ME בד"כ

אי אפשר להרים בו כבד
הוא תרגיל עזר