ייעוץ אימון בשעות מאוחרות

[mishutka_g]

היי לכולם!
אני חדש בפורום והתרשמתי לטובה מהאתר כולו.

אני בן 34, מתאמן כ-5 שנים למטרת בריאות ואכן כפי שהרופא שלי אמרה זה מה שמחזיק אותי מבלי לחרוג בבדיקות הדם 👏
נכון להיום הגדרתי לעצמי מטרה להוריד את אחוזי השומן ולחטב את עצמי.
הבעיה שלי היא בשעות האימון המאוחרות ובחוסר שעות שינה. אני קם ב 5:15 בבוקר חוזר הביתה ב 18:00. לחדר כושר אני מצליח להגיע בממוצע 3 פעמים בשבוע רק אחרי שעה 20:00, לאחר מטלות המשפחתיות. זה אומר שאני חוזר בסביבות שעה 22:00 (אימון של 1.5 שעות). ברור שלא ניתן ללכת לישון מיד, ולכן אחרי ארוחה ורגיעה אני נרדם רק ב23:30 או 24:00, פחות מ-6 שעות שינה.

ראשית, איזה אימון כדאי לבצע למטרה ובלו"ז הנ"ל האם כדאי לקצר את האימון?
שנית, מה כדאי לאכול לאחר אימון מאוחר בצמוד לשינה?

תודה מראש,
מיכאל

 

[adimenia]

ברוך הבא לפורום.

אפשר לקבל יותר פרטים לגבי מה שאתה עושה עכשיו מבחינת תכנית אימונים כמה זמן אתה על התכנית הזאת משקלי עבודה תזונה וכו על מנת שנוכל לתת לך תשובות יותר פרטניות

 

[leftyland]

שלום מיכאל,
כאבא עובד בעצמי, אני מכיר ומזדהה עם הבעיה שלך.
הפתרון שאני מצאתי הוא התוכנית של ג'ים וונדלר 5/3/1, שמאפשרת התקדמות בכוח (אני עובד על שיפור הכוח שלי) בעזרת אימונים קצרים ולא מתישים מדי, לעומת SS, כדוגמה.
אם תבצע תרגיל אחד באימון, כולל שני תרגילי עזר, תוכל לסיים את האימון תוך שעה ואז יהיה לך מספיק זמן לאכול ולהירגע אחרי האימון. תוכל גם לקחת מגנזיום ואבץ לפני השינה כתוספים - זה משפר את איכות השינה שלי.
תוכל לעבור על הלוג שלי להתרשמות: http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=18913

 

[mishutka_g]

ברוך הבא לפורום.

אפשר לקבל יותר פרטים לגבי מה שאתה עושה עכשיו מבחינת תכנית אימונים כמה זמן אתה על התכנית הזאת משקלי עבודה תזונה וכו על מנת שנוכל לתת לך תשובות יותר פרטניות

קצת פרטים:
לאחר שנרשמתי לאתר שוטטתי בו וקראתי קצת מאמרים באתר קילו, החלטתי לנסות את התוכנית FBW. נכון להיום אני 3 שבעות בתוכנית שבועים הראשונים יצא לי להתאמן רק פעמיים והשבוע אני מקווה שיצא לבצע גם את האימון השלישי מחר. בנוסף מנסה להקפיד על ספינינג ביומי שיש.
המשקלים:
סקוואת 3 סטים של 90X6
בנצ' פרס 3 סטים של 70X8
חטירה עם מוט 3 סטים של 70X8
פרס עם משקולות 2 סטים 10 Xכ"א17.5
יד קידמית עם משקולות בישיבה 2 סטים 6 Xכ"א17.5
מקבילים 2X10
בטן

למען האמת בשבועים הראשונים לא הרגשתי טוב עם התוכנית, היות ועד היום במשך שנים התאמנתי בשיטת ABC. החלטתי להמישך לפחות עוד שבועים ולראות תוצאות.

תזונה:
עד היום לא השתמשתי בשום תוספי תזונה וניסיתי להשלים הכל מהתזונה. לפני שבוע הוספתי תוסף חלבון (ON) לתפריט שלי לאחר האימון בתוספת סוכר ענבים.
בבוקר אני אוכל ארוחה קלה של דגנים עם יוגורת/חלב או טונה/ביצה עם פריכיות אורז
פרי או ירק בין ארוחות
ארוחת צהריים מלאה עם חזה עוף/הודו, תפ"א/אורז, וסלט עם טחינה/חומוס
בערב (ארוחה בעיתית) משתדל ארוחה קלה בימים ללא אימון או ארוחה מלאה לאחר אימון. הבעיה שלאחר אימון זה קורה בסביבות 23:00.

ממתין להמלצות.
תודה

 

[adimenia]

קצת פרטים:
לאחר שנרשמתי לאתר שוטטתי בו וקראתי קצת מאמרים באתר קילו, החלטתי לנסות את התוכנית FBW. נכון להיום אני 3 שבעות בתוכנית שבועים הראשונים יצא לי להתאמן רק פעמיים והשבוע אני מקווה שיצא לבצע גם את האימון השלישי מחר. בנוסף מנסה להקפיד על ספינינג ביומי שיש.
המשקלים:
סקוואת 3 סטים של 90X6
בנצ' פרס 3 סטים של 70X8
חטירה עם מוט 3 סטים של 70X8
פרס עם משקולות 2 סטים 10 Xכ"א17.5
יד קידמית עם משקולות בישיבה 2 סטים 6 Xכ"א17.5
מקבילים 2X10
בטן

למען האמת בשבועים הראשונים לא הרגשתי טוב עם התוכנית, היות ועד היום במשך שנים התאמנתי בשיטת ABC. החלטתי להמישך לפחות עוד שבועים ולראות תוצאות.

תזונה:
עד היום לא השתמשתי בשום תוספי תזונה וניסיתי להשלים הכל מהתזונה. לפני שבוע הוספתי תוסף חלבון (ON) לתפריט שלי לאחר האימון בתוספת סוכר ענבים.
בבוקר אני אוכל ארוחה קלה של דגנים עם יוגורת/חלב או טונה/ביצה עם פריכיות אורז
פרי או ירק בין ארוחות
ארוחת צהריים מלאה עם חזה עוף/הודו, תפ"א/אורז, וסלט עם טחינה/חומוס
בערב (ארוחה בעיתית) משתדל ארוחה קלה בימים ללא אימון או ארוחה מלאה לאחר אימון. הבעיה שלאחר אימון זה קורה בסביבות 23:00.

ממתין להמלצות.
תודה

אני דווקא הייתי ממליץ לך לעבור לתכנית HIT (תכנית שמתבססת על ווליום נמוך ועבודה עד כשל) זה יאפשר לך לקצר את האימונים (40-60 דקות) ולהוסיף מסת שריר ולהתחזק. תתבסס על תרגילים מורכבים בנץ סקוואט דד ליפט חתירות וכו. לגבי התזונה שלך. לדעתי ארוחת הבוקר שלך דלה מאוד הייתי אוכל ביצים עם לחם מלא או מכין דייסת שבולת שועל עם סקופ חלבון וכף דבש.
מה טווח הזמנים בין הארוחות? אני הייתי מרכז את רוב הקלוריות סביב האימון (זה הזמן שבו אתה צריך את הקלוריות)

 

[מר לטיסימוס]

אני מציע להימנע מאימונים לכשל אם אתה ישן פחות מ-6 שעות בלילה, ובייחוד אם אתה רוצה להיות בחיטוב. אתה יכול באמת לעשות סוג של 531 או תוכנית FBW מתונה (של סקוואט, לחיצה ומשיכה שלא תיקח יותר מ-40-45 דקות).

 

[mishutka_g]

האם תוכנית HIT תסיעה לי גם במטרה שלי (חיטוב)?
טווחי הארוחות שלי:
בוקר 8:00/7:00
צהריים 12:30 / 13:00
ערב ללא אימון 18:00/19:00 לאחר אימון 22:00/23:00

 

[מר לטיסימוס]

בחיטוב היא לא מומלצת בגלל הצורך בהתאוששות. אתה גם לא תוסיף מסה בחיטוב, אז חבל ללכת על נפח גבוה ועצימות נמוכה, עדיף ההיפך.

 

[mishutka_g]

אז אני חוזר לשאלות ששאלתי קודם:
1. איזה אימון עדיף בנתונים ובמטרות הנ"ל? האם להישאר ב-FBW או לחזור ל-ABC
2. ארוחה לאחר אימון בשעה מאוחרת בצמוד לשינה (זאת השאלה החשובה ביותר).

 

[מר לטיסימוס]

1. לחיטוב הייתי ממליץ להישאר ב-FBW, אפילו שני אימונים כבדים בשבוע יספיקו לך על מנת לשמר יחסית מסה וכוח.
2. אם זה לא מפריע לך, אין עם זה שום בעיה. הבעיה של רוב האנשים היא שאם הם אוכלים מנת חלבון גדולה לפני השינה קשה להם להירדם.

 

[mishutka_g]

זה אכן מפריע לי.
ראשית אני לא מסוגל ללכת לישון מיד אחרי ארוחה וזה מקצר את זמן השינה שגם ככה קצר.
שנית אני לא מצליח להוריד את אחוזי השומן.
ובכלל אני די מרגיש תקוע.

 

[EMZ]

מצטרף להמלצה על 531. יסתדר לך טוב.

 

[MOONLight]

מצטרף להמלצה על 531. יסתדר לך טוב.

אתה מתכנן לפתוח גם לוג של אבא עייף 531 😛

 

[tuxlight]

אתה מתכנן לפתוח גם לוג של אבא עייף 531 😛

לוג של תימני בארון

 

[מר לטיסימוס]

זה אכן מפריע לי.
ראשית אני לא מסוגל ללכת לישון מיד אחרי ארוחה וזה מקצר את זמן השינה שגם ככה קצר.
שנית אני לא מצליח להוריד את אחוזי השומן.
ובכלל אני די מרגיש תקוע.

שני הדברים לא קשורים זה לזה. התקיעה באחוזי השומן יכולה להיות תוצאה של כמה דברים, אבל בראש ובראשונה של גירעון קלורי.
לגבי השאלה השנייה - תצטרך להתפשר כאן איפשהו. יהיה קשה לך גם לאכול נגיד 200-300 גרם יוגורט לפני השינה?

 

[coldfire]

אני דווקא הייתי ממליץ לך לעבור לתכנית HIT (תכנית שמתבססת על ווליום נמוך ועבודה עד כשל) זה יאפשר לך לקצר את האימונים (40-60 דקות) ולהוסיף מסת שריר ולהתחזק. תתבסס על תרגילים מורכבים בנץ סקוואט דד ליפט חתירות וכו. לגבי התזונה שלך. לדעתי ארוחת הבוקר שלך דלה מאוד הייתי אוכל ביצים עם לחם מלא או מכין דייסת שבולת שועל עם סקופ חלבון וכף דבש.
מה טווח הזמנים בין הארוחות? אני הייתי מרכז את רוב הקלוריות סביב האימון (זה הזמן שבו אתה צריך את הקלוריות)

T: Hey, we like ogling women in strip bars! Fair enough, Pavel, but since we’ll likely reach 25 million hits this month, we must be doing something right. Next subject: Where do Americans screw up in the gym?

[Editor’s note: My people — the Finns — had 44 wars with Russia. Now I know why.]

Pavel: The so-called "high intensity training" is the worst. A bunch of lunatics from a galaxy far far away keep trying to convince us that their stuff works while their bench press has been stuck since Arnold’s first movie. Jimmy Stewart’s character in Harvey must have been a HIT Jedi; he said, "I wrestled with reality for thirty-five years and I’m happy to state that I finally won over it."

The point is, if you look at the training of the strongest people in the world, be it weightlifters, powerlifters, strongmen, whatever, there’s one universal truth. They always lift heavy, in terms of percentage of one rep max, they always keep their repetitions low, and they never, ever train to failure. The exceptions you can count on your fingers without taking your shoes off.

Look at Ed Coan. He can do a set of three in the squat with 875 pounds, but he could have done five reps. He does three and calls it a day. If he was dumb enough to listen to these high intensity idiots, he would have used a lighter weight, say 660, and done 12 reps to failure. Then the ambulance would have to be called because he would have blown out a hamstring. That would be the end of the greatest powerlifter in the world.

http://www.t-nation.com/free_online...nce_interviews/the_evil_russian_speaks_part_2

 

[EMZ]

לאן הגענו, אלכס מצטט מT-nation 😃 😍

 

[coldfire]

כן. זה ראיון מיוחד שבו pavel יורד על t-nation, אז זה שווה את זה.

 

[-=ALX=-]

כן. זה ראיון מיוחד שבו pavel יורד על t-nation, אז זה שווה את זה.

Pavel Tsatsouline?

איזה:s28:

הסגנון שלו מאוד משעשע, נדמה לי שהפסקה האחרונה זה ציטוט כמעט מדוייק מPOWER TO THE PEOPLE

 

[mishutka_g]

מצטרף להמלצה על 531. יסתדר לך טוב.

אשמח לקבל פרטים על 5.3.1, לא ניסיתי בעבר.