ייעוץ בדיקת טכניקה של סקוואט ודדליפט

[emich]

אגב בווידיאו זה נראה שאני לא שובר מקביל אבל אני כן פשוט בממש קצת, אני מאוד לא גמיש ואני מאבד שיווי משקל שאני יורד יותר נמוך (אני יוכל לרדת טיפה יותר נמוך עם יותר מאמץ אם זה ממש הכרחי)
המשקלים כרגע הם 84 ק"ג דדליפט 65 ק"ג סקוואט בן 15 שוקל 50 בss כבר שבועיים.
(המוט כלול במשקלים, אם נהוג להגיד משקלים בלי המוט אשמח אם תתקנו אותי)

 

[מר לטיסימוס]

קודם כל תהפוך את הסרטונים, אי אפשר לראות ככה כלום.
בדדליפט אתה משחרר את הגב לפני שאתה מושך והגב מתעגל. אתה צריך לשמור על מתח בגב לאורך כל התנועה ע"י הוצאת חזה החוצה.
בסקוואט אני לא מצליח לראות כלום בגלל הזווית, אבל עושה רושם שאתה לא שובר (לפחות לפי הזווית של הרגל) ושהברכיים שלך גולשות. בקיצור, תהפוך את הסרטונים.

 

[Uri_K]

דדליפט - תפסיק לבצע עד שתלמד אותו באופן מושלם, הגב חייב להישאר ישר (תוציא את הישבן החוצה, תכופף את הברכיים ותוציא את החזה החוצה, אלו רק הדגשים הבסיסיים, או שתקח מאמן שילמד אותך או שתחרוש על סרטוני הדרכה טובים ותעלה לפה סרטונם לביקורת, אם אין מאמן בחד"כ שיכול לעזור), כרגע בביצוע שלך אתה עלול לגרום נזק גדול.

 

[emich]

אתה צודק אני לא שובר. חשבתי שאני כן אבל כנראה שלא, אני ייתקן באימון הבא. ובמה אתה מתכוון שהברכיים גולשות? איך למנוע את זה?

בכל מקרה הפכתי את הסירטונים:




אין לי מדריך שייראה לי איך לעשות, מי שהראה לי אמר לישמור על כף הרגל מופנת קדימה להסתכל למעלה ולעשות רבע סקוואט, וראיתי את הdvd וסירטונים של ריפטו וחשבתי שאני עושה את הדדליםט נכון אבל כנראה שלא, אני יעבוד על זה

 

[Uri_K]

אז לא, תוריד עוד את הישבן, תוציא את החזה החוצה, ואם אתה לא מסתדר עם התנועה קח אימון אישי כדי ללמוד את הטכניקה. גם בסקוואט, משקל הגוף שלך הולך קדימה לכיוון האצבעות וזו הסיבה שהברכיים גולשות (אחד מהדברים שקורים בגלל זה), אגב גם פה יש עומסים גבוהים על עמוד השדרה ועל הברכיים וחשוב לתקן את התנועה לפני שאתה מעלה משקלים. גם מזווית הצילום לא ברור אם אתה עושה היי או לואו בר, בכל מקרה אם זה לואו אתה לא משתמש ב'היפ דרייב' אבל זו בעיה קטנה, קודם תייצב את עצמך על העקבים בירידה ובתחתית, אח"כ תרים את הישבן יחד עם החזה.

 

[tuxlight]

הדדליפט לא טוב

המוט מתחיל רחוק ממרכז כף הרגל ואתה לא מנסה בכלל להכנס לסט-אפ נכון לפני שאתה מתחיל למשוך

בסקוואט אתה לא מתיישב אחרוה אלה למטה, וכל חזרה המשקל עובר לך לאצבעות והעקבים עולים מהרצפה + הברכיים גולשות
תנסה להשאיר את המשקל על העקבים,לשבת אחורה ולהוציא ברכיים לצדדים

תראה שוב את ה DVD ותקרא את הספר

תמשיך לעבוד על זה ולפרסם סרטונים.. לכולם יש בעיות בהתחלה, בסוף לומדים

 

[emich]

חידשת לי אם ההתיישבות אחורה אני יעבוד על זה, אני יישאר באותם משקלים ויעדכן את האשכול שבוע הבא עם הטכניקה החדשה.
עדיין לא הבנתי מה הכוונה שהברכיים גולשות אבל אני מניח שיש לזה הסבר בספר, היום אני יתחיל לקרוא אותו.

תודה רבה

 

[tuxlight]

ברכיים גולשות זה שבתחתית הסקוואט הברך "קופצת" או זזה קדימה .. מסמל בד"כ אי מתיחה של ההאמסטרינג

 

[emich]

הורדתי טיפה משקל ועבדתי על טכניקה:


איך עכשיו?

שאני עושה פרס אני מרגיש שהעצם ביד קופצת כזה וזזה מהמקום, קצת קשה להסביר את ההרגשה, זה קורה בעצם הזאת:


זה לא ממש כואב אבל זה מרגיש כאילו העצם יוצאת מהמקום וזה מלחיץ טיפה, זה קרה לי גם שעשיתי לחיצת כתפייה עם דאמבלים פעם, מישהו יכול לזהות את הבעיה?

 

[emich]

סליחה על כמות השאלות אבל היום בחימום לסקוואט שהגעתי כבר כמעט למשקל עבודה הרגשתי קליק חזק בעצםהזנב וזה כאב לי, לא ממש התייחסתי והמשכתי להתאמן. שעה אחרי האימון כבר הרגשתי כאבים חזקים שמה ואני בקושי מצליח לשבת, שלא לדבר על לקום מהישיבה, מישהו התנסה במשהו דומה? אני ממש מרגיש כאילו העצם זזה, מה אני יכול לעשות בשביל להפחית את הכאב ולטפל בזה בשביל שאנ ייוכל להתאמן ביום שני?

תודה.

 

[SpellStorm]

קודם כל לך לרופא אם זה לא עובר עד יום שני תראה שזה לא משהו רציני
דבר שני אתה יכול לעשות אמבטיה חמה יכול להיות שזה פשוט שריר שנתפס,
ביום שני אם זה לא עבר ועדין כואב תצטרך לעשות פרוטוקול פציעות לדעתי זה פשוט נגרם מטכניקה לא טובה בסקוואט כמו שזה נראה לי מפה אתה חייב לעבוד טוב על הטכניקה

זה נראה כאילו אתה מתרסק למטה בסקוואט. תרד לאט ומבוקר. כנראה המשקל הזה קל לך מדי, אבל לא הייתי מעלה הרבה לפני שהטכניקה במקום. תתרכז בלהתיישב אחורה, להוריד קצת את כל המנך של הגב להוציא תחת החוצה, לדחוף חזק ברכיים לצדדים גם בירידה וגם בעליה (במיוחד בעליה)
ובעליה להתרכז בהיפ דרייב (לדחוף עם התחת למעלה) ביחד עם החזה.

אה ואל תאבד מתח בגב בסוף התנועה (זה נראה כאילו אתה מזיין משהו כשאתה נעמד זקוף אחרי הסקואט)
יכול להיות שזה מה שגרם לפציעה

 

[emich]

אני לא חושב שזה מתח בגב בגלל שזה קרה בדיוק שקמתי מהתחתית.
הכאב הוא בעצם ממש באמצע התחת. אני לא חושב שזה בשריר זה מרגיש בעצם אבל אני לא בדיוק יודע. הכאבים חדים מאוד כשאני קם מישיבה, ומתחתי שריר בגב העליון בעבר, וזה הרבה פחות כאב ממה שעשיו.
יש מצב שזה נקע? אף פעם לא נקעתי איבר בגוף בעבר ככה שאני לא יודע.

שוב, כשקמתי מהמצב של הסקוואט שמעתי קליק בעצם הזאתי, זה דיי כאב אבל לא ממש התייחסתי, אז הוספתי משקל ועשיתי את המשקלי עבודה שלי ל3 סטים ועוד עשיתי סט כבד של דדליפט אחר כך, ולפי מה שזכור לי לא ממש הרגשתי כאב אבל יכול ליהיות שהיה קצת
מישהו יכול לזהות את הבעיה?

אגב, אני מעדיף לא ללכת לרופא כי לקח לי שמן לשכנע את ההורים שלי שהתרגילים האלה בסדר והם לא ממש השתכנעו אז אמרתי להם שנקעתי באיזה מכונה שהרמתי משקולות ומזה הכאב.. ברור שאם אני יילך לרופא אני ייצטרך לספר שזה מהסקוואט

אהה ועוד שאלה.. כשאני עושה סקוואט יש לי נטייה לדחוף את המוט לתוך הגב עם היידים, כאילו שאני עולה למעלה עם הרגליים אני דוחף למטה את המוט עם הידיים. ניסיתי לא לעשות את זה ולא ממש הצלחתי, האם זה נורמלי?

שוב, סליחה על כמות השאלות פשוט אין לי אף אחד שייראה לי איך לעשות את התרגילים ולתקן אותי ככה שרק פה אני יכול לקבל עזרה.
תודה.

 

[MOONLight]

נקע זה מתיחה ברצועת המפרק. אם הכאב נמשך מעבר לכמה ימים - כבר שבוע פלוס - כדאי להיוועץ עם הרופא כמו שאמרו לך פה.

דבר נוסף חשוב לגביי הדדליפט (דיברו בעיקר על הסקוואט) - גיל הזכיר את הסטפ אפ - הנושא בעיקר של הגב לשמור עליו קעור - ע"י הוצאת החזה החוצה.

אתה מבצע סדרה של תרגילים מורכבים כבדים סקוואט + דדליפט. חשוב מאוד לשמור על טכניקה טובה
בעיקר עם הכאבים שאתה חש.

 

[emich]

הדדליפט עבדתי הרבה על הטכניקה בזמן האחרון והטכניקה השתפרה בהרבה אני מסתכל במראה לראות את הצורה של הגב ומרים משם, ככה שאני כמעט בטוח שהטניקה טובה כרגע.
לא הבנתי ממש מה אני אמור לעשות בסט אפ הזה.. שאני גומר חזרה אני מסתכל הצידה למראה מגיע לתנוחה הנכונה ומרים, בינתיים המשקל לא כל כך מאתגר אותי ככה שאני לא צריך הרבה זמן בשביל להתחיל עוד חזרה

לגבי הסקוואט, האמת אני לא מאמין שהפציעה נגרמה מטכניקה לא נכונה, מיילא אם זה היה קורה בגב או משהו, אבל זהה ממש בעצם שבאמצע התחת.

קיצור אני דיי מייואש, הייתי בטוח שהטכניקה הייתה מעולה עכשיו ומסתבר שלא.. כמעט סיימתי לקרוא בספר על הסקוואט, ראיתי את הדי וי די ועוד כמה סירטונים ואני שומר על כל הכללים, לא מבין מה הבעיה בטכניקה עכשיו (הכוונה היא לסקוואט)

תודה על העזרה

 

[MOONLight]

לגביי הסט אפ בדדליפט - מוט ממוקם באמצע כף הרגל - כאשר אתה יורד לאחוז במוט אתה מוריד את התחת למטה עד שהשוק נוגעת במוט - אז זה הזמן להוציא את החזה החוצה ולעלות. זה מוסבר עם הדגמות בסרטונים של מארק.

לגבי הכאב אפשר לנחש מיליון דברים - זה יכול גם להיות כאב שמקרין מהגב התחתון כלפיי מטה.

יש גם כל מיני פורטוקולי פציעות - כמו לבצע 20 חזרות סקוואט עם מוט ריק כמה סטים ובניהם לשכב עם הגב על הרצפה ולהרים את הבירכיים לחזה.

אבל זה לא פתרון להכל.

 

[emich]

אוקיי תודה.
כרגע אין מצב שאני שוכב על הגב ומרים ברכיים לחזה, הכאב ממש מגביל אותי. אני יחכה ליום שני וארה איך אני ירגיש אז
אהה ועוד משהו, בהנחה שהכאב נחלש טיפה עוד יומיים, מומלץ ללכת לאימון? בשבוע הזה תיאורתית הייתי מגיע לפלטה בבנץ ו2 פלטות בדדליפט =\
ובהנחה שהכאב נשאר אותו דבר, מומלץ ללכת להתאמן רק על בנץ מתח ופרס? לפחות לסגור פלטה השבוע.

 

[MOONLight]

הגיוני שאם הכאב בלתי נסבל בסקוואט או בכל תרגיל - למרות הטכניקה אז לא מבצעים. תבצע מה שאתה יכול.

אם אין מצב לסקוואט נסה את לחיצת הרגליים. לי זה עבד בזמן הפציעה.

 

[emich]

מה שמוזר זה שהכאב דווקא כן נסבל שאני עושה סקוואט. משום מה שניסיתי לעשות סקוואט כרגע (אם משקל גוף) הכאב לא היה נורא כל כך, אבל לקום מישיבה על כיסא, לקום או להרים את הרגליים בשכיבה הכאבים חדים מאד
אני ייראה איך אני ירגיש ביום שני, כנראה שאני יוריד טיפה משקל ויעשה הכל כרגיל

 

[MOONLight]

אם אתה יכול תנסה לבצע מתיחות לגב התחתון - הייתה לי גם תקופה שמנעה ממני לבצע סקוואט בגלל כאבים בחלק התחתון של הגב.

תרגיל מתיחה טוב כמו תרופת סבתא - זה לבצע סקוואט משקל מאוד נמוך (מוט ריק) פלוס לשכב על הרצפה ולהביא את הברכיים לחזה.

 

[emich]

הבנתי תודה.
הבעיה היא שאני עדיין לא יודע מה הבעיה בטכניקה שלי בסקוואט, ככה שגם שהפציעה תעבור אני לא יודע מה לשפר בטכניקה בשביל שלא ייקרה שוב. עברתי על כל החוקים, ככה שאני יודע על מה לשמור ואיך לעשות, אבל כנראה משהו משתבש.
יש מצב שהפציעה לא נגרמה מטכניקה לקוייה, הטכניקה בסקוואט טובה, ופשוט עשיתי איזה תנועה לא נכונה ומזה נגרם? כי באמת אין לי מושג איך אני יכול עוד לשפר את הטכניקה