ייעוץ תכנית AB

[COSMO]

אז ככה עשיתי SS חודשיים לא הלך משו מכיוון שהסתבכתי עם פאור קלין סקוואט ופרס צבאי(אין מתקנים למוט, מאמנים שיסבירו, חשק) אז החלטתי לעבור ל AB, הייתי בתקופת מסה עד עכשיו הגעתי ל76 קילו ואני מטר שבעים ושמונה
השאלה היא אם להמשיך במסה לעוד חודש או לעבור לחיטוב(אני די מרוצה מהרוחב של הגוף שלי) בסביבות ה 15% שומן.
טוב תסתכלו על התכנית תגידו לי מה לשפר ומה עדיף לשלב איתה(מסה או חיטוב)

A
חזה:
bench press 3X5
פרס בשיפוע חיובי עם דאמבלים \ קרוס עומד ?

יד אחורית:
מקבילים 3X12
לחיצה צרפתית 3X12

רגליים:
סקוואט 5X5 \ או כמה תרגילים אחרים במכונות כמו פשיטה וכאלה

בטן:
בטן סטטית
הרמות רגליים

B
גב: מתח חימום X2כשל
deadlift 5X3
(מה עדיף להוריד משקל ולעשות 3 סטים או סט אחד כמו ב SS ?)


כתפיים:
dumbell shoulder press 3X5
שראגס 3X12 (חזרות יותר מדי?) \ הרחקת כתפיים ? מה עדיף

יד קדמית:
פשיטה בעמידה יד על כסא \ מוט W כסא כומר 3X12
עצה לתרגיל טוב אחר עם קרוס עומד יתקבל בברכה!

בקיצור אם אפשר להתייחס לכל מה ששאלתי יש הרבה אני יודע.. תודה וד"א הייתי רוצה להתרחב עוד טיפה ואז לשמור על הגודל של הגוף מה מומלץ אז(אפשר גם לעלות נקי ברוחב יעני..)

---------- התגובה התווספה 20-03-2011 ב 11:28 ---------- התגובה הקודמת הייתה 19-03-2011 ב 15:21 ----------

יש לי היום אימון... מישהו ? 😲

 

[moo]

איך הסתבכת עם פרס וסקוואט אתה עושה ?

 

[MOONLight]

אתה יכול להעלות סירטונים לאשכול - וננסה לעזור לך.
יש גם את סירטוני הדיוידי של מארק עם הסברים.

 

[COSMO]

אויש אוישש איך ידעתי שתתפסו על זה למה שלא תעזרו לי במה שביקשתי
אין מתקנים למוט אין אני צריך לעשות פאוור קלין כדי לעשות פרס וסקוואט או שמישהו ירים לי על הכתפיים 60קילו+ כל פעם, סקוואט אני עושה בסמיט משין או שמישהו מרים לי מדי פעם על הכתפיים לכן עשיתי 5X5 של 60 קילו סקאווט

בקיצור קחו אני אעזור לכם לענות לי על השאלות:
1.גם בחיטוב ההיפרטרופיה תעבוד טוב?
2.אני רוצה ידיים גדולות אז מה עדיף דדליפט של סט אחד כמו ב SS או 3 ופחות משקל ?
3. מה עדיף לאימון הכתפיים שראגס או הרחקת ידיים ?
4. כמה חזרות כדאי בתרגילים הלא מורכבים למקסימום היפרטרופיה?
5. התכנית הזאת מתאימה לחיטוב או למסה יותר? האם החלוקה טובה?
6. אפשר תרגיל טוב ליד קדמית בקרוסאובר?

 

[Cygnus]

1. חבל להשתמש במונחים שאתה לא מכיר. אם היית מבין מה זה חיטוב ומה זה היפרטרופיה היית עונה לעצמך על השאלה.

2. הדדליפט תלוי בתרגילים האחרים ובנפח ובעומס של כל האימון. התכנית שלך מבולגנת ולכן לי קשה לומר כמה כדאי.

3. פרס.

4. שוב, שאלה דפוקה.

5. שאלה דפוקה.

6. לא.

 

[Dor-]

אויש אוישש איך ידעתי שתתפסו על זה למה שלא תעזרו לי במה שביקשתי
אין מתקנים למוט אין אני צריך לעשות פאוור קלין כדי לעשות פרס וסקוואט או שמישהו ירים לי על הכתפיים 60קילו+ כל פעם, סקוואט אני עושה בסמיט משין או שמישהו מרים לי מדי פעם על הכתפיים לכן עשיתי 5X5 של 60 קילו סקאווט

בקיצור קחו אני אעזור לכם לענות לי על השאלות:
1.גם בחיטוב ההיפרטרופיה תעבוד טוב?
2.אני רוצה ידיים גדולות אז מה עדיף דדליפט של סט אחד כמו ב SS או 3 ופחות משקל ?
3. מה עדיף לאימון הכתפיים שראגס או הרחקת ידיים ?
4. כמה חזרות כדאי בתרגילים הלא מורכבים למקסימום היפרטרופיה?
5. התכנית הזאת מתאימה לחיטוב או למסה יותר? האם החלוקה טובה?
6. אפשר תרגיל טוב ליד קדמית בקרוסאובר?

1.לא,בחיטוב לא עולים במסת שריר.
2.בדרך כלל עדיף סט אחד עצים.
3.לא זה ולא זה,אוברהד פרס זה מספיק.שראגס הוא לא תרגיל לכתפיים,ובכל מקרה אני ממליץ לסדר את האימון לפי תנועות ולא שרירים
4.לא יודע לגבי מקסימום היפרטרופיה,אבל בדרך כלל 6-10 יהיה יעיל
5.לא צריך להיות הבדל בין תוכנית חיטוב לתוכנית מסה.כמו שאמרתי,עדיף לחלק תוכנית לפי תנועות - תרגיל סקוואט,תרגיל לחיצה,תרגיל משיכה ורק בסוף,במידה וזה הכרחי(ואצלך אני לא חושב שזה הכרחי) תרגילי עזר
6.מיותר לגמרי.גם תרגיל אחד ליד קדמית במוט יכול להיות יותר מדי.

 

[COSMO]

1. לא עולים במסת שריר ? ולעלות נקי זה לא נקרא?
2.תודה
3. אמרתי אני לא יכול פרס
4. 8 נשמע טוב
5. התכנית היא 2 תרגילים לשריר גדול ו1 לשריר קטן אז זה מתאים למסה יותר?
6. התכוונתי לעשות תרגיל אחד פשוט בא לי עם קרוס

 

[MOONLight]

אין עלייה משמעותית במצב של חיטוב (מאזן קלורי שלילי) - אני לא מדבר על מקרים מאוד ספציפיים - כמו מתאמן שחוזר אחרי מנוחה ארוכה\מתאמן מתחיל וכו'.

לגבי תוכניות אם תרגילים לשרירים קטנים - זה יותר לתוכניות יותר מתקדמות. אפשר לעבוד ולגוון עם שרירים קטנים כמו יד קדמית אבל זה ממש פחות חשוב מהתרגילים הבסיסיים.

 

[COSMO]

אבל אני לא עושה פאוור קלין וכאלה חוץ מדדליפט ובנץ אז אני צריך להוסיף תרגילים אחרים..
מה מומלץ?

 

[MOONLight]

מתח\חתירה בהטייה קדמית.

 

[COSMO]

חתירה יעני במקום פאוור קלין? על מה הוא עובד
במה להחליף פרס למשל?

 

[MOONLight]

חתירה "עובדת" על כל הגב.

לגביי התוכנית שלך לא ברור למה הלחיצת כתפיים לא טובה טכנית.

אני מבצע בליניארית במקום לחיצת כתפיים - לחיצת חזה בשיפוע חיובי (45 מעלות)

 

[COSMO]

אפשר הסבר על התכנית הליניארית?
לא הבנתי אתה עושה לחיצת חזה בשיפוע במקום בנץ'+לחיצת כתפיים ? או רק במקום כתפיים

 

[MOONLight]

כן כנס לקישור התוכנית מפורטת ויש גם טבלת אקסל להורדה.

לגבי התוכנית יש אפשרות להחליף את תרגיל הכתפיים (לחיצת כתפיים) בלחיצת חזה בשיפוע חיובי.

 

[COSMO]

איזה קישור =]
ורק למען הביטחון אז כדאי לי לעשות באימון ככה:
A
בנץ
בנץ שיפוע 45 מעלות
(עוד תרגיל לכתפיים?)
מקבילים,לחיצה צרפתית
בטן

B
דדליפט,חתירה?
תרגיל ליד קדמית ורגליים

 

[MOONLight]

הקישור הבא

http://www.kilogram.co.il/259/תוכנית-אימונים-bill-starr-5x5-linear-version/

התוכנית מפורטת בפנים

ישנם 3 סוגי אימונים בתוכנית עם תרגילי עזר

 

[COSMO]

נגיד וסקאווט אני לא יכול משקלים יותר מ60 קילו (הכוונה לא פיזית אלא אין מתקן מתאים,אני יכול בסמיט) אז מה לעשות ?

 

[MOONLight]

עדיף סקוואט בסמית' משין - מאשר כלום.

אפשר גם לחיצת רגליים.