כל הדרכים מובילות לכוח.

[LightWeight]

שוב, לוג כוח- הפעם בתקווה שאני אתמיד בעידכונים פה.
פותח לוג בעיקר בשביל דירבון מצד המשתמשים להתמיד בתרגילים שמאוד הזנחתי בזמן האחרון- סקוואט ודדליפט.

התוכנית: AXBXA BXAXB

A- בנצ'
סקוואט
מתח
מקבילים
בנצ' צמוד
שמיכה 4 סטים של 50 עם דקה מנוחה בין סט לסט. המטרה להגיע ל2 סטים של 100.

B:
סקוואט
חתירה
כתפיים בישיבה
מתח סופנציה
דדליפט
שמיכה 4 סטים של 50 עם דקה מנוחה בין סט לסט. המטרה להגיע ל2 סטים של 100.


אחרי כל אימון כמה סטים לתאומים וטיפול לשין ספליטס ולדלקות גידים.



משקלים עדכניים ל1.4.2011:
סקוואט אחרי הפסקה רצינית- נתחיל מ60.
דדליפט אחרי הפסקה רצינית- נתחיל מ80
בנצ' 112.5
מתח+23.75
מקבילים 28.75
בנצ' צמוד-מתחיל ביום ראשון פעם ראשונה- נתחיל מ55.
חתירה 100
כתפיים בישיבה 72.5 (אני עושה בישיבה כי מילטרי עושה לי כאבים באיזור הגב- אולי אפילו באיזור עמוד השדרה וזה מלחיץ אותי מאוד)
מתח סופנציה 23.75


מטרות לפני שינוי תוכנית: (שתהיה כנראה TUT)
סקוואט 140
דדליפט 160
בנצ' 130
מתח+40
מקבילים+40
בנצ' צמוד 80
חתירה 130
כתפיים בישיבה 90
מתח סופנציה 50
שמיכה- 150 ללא הפסקה עד גיוס.


אני עומד לשלב עם התוכנית אירובי. האירובי יבוא על חשבון הימי מנוחה בתוכנית. האירובי יהיה בהתחלה רק ריצות ארוכות- עד שאני אגיע למצב שאני אוכל לרוץ 8 ק"מ במהירות של 12 קמ"ש בערך. לאחר מכן נשפר זמן. מקווה מאוד להגיע למתחת ל7 לריצת 2000.
;susss

 

[theidan]

1. אתה שואף לשאיפות מאוד גבוהות בריצה.
2. אל תעשה את האירובי על ימי המנוחה. תתחיל בריצות של 20-30 דקות אחרי האימון עצמו.

 

[LightWeight]

אני די בטוח שתוך חצי שנה אני אצליח לרדת מה7.
פה מגיע הסיבוך- אני לא יודע אם אני אצליח לרוץ אחרי 3 סטים של דדליפט ו3 של סקוואט באימון אחד.

 

[theidan]

על איזה קצב אתה בכלל מסיים עכשיו 2K? ואתה חייב ימי מנוחה. אני זוכר שנפצעת פעם הקודמת משברי מאמץ. לא חבל שזה יקרה שוב פעם?

 

[Benpi93]

רק דבר אחד,כתבת למטה שהמטרה זה 8 ק"מ ואז בסוגריים שעה ב 12 קמ"ש
שעה ב 12 קמ"ש זה 12 קילומטר חח

בהצלחה!

 

[LightWeight]

אופס, חוסר רטלין לא עושה לי טוב 😃

עידן, הפציעה לא הייתה שברי מאמץ אלא דלקת בגיד אכילס.

 

[LightWeight]

אני לא אתאמן היום, צריך ללמוד למבחן. מחר מקווה להריץ אימון כמו שצריך.

---------- התגובה התווספה 04-04-2011 ב 16:41 ---------- התגובה הקודמת הייתה 03-04-2011 ב 18:11 ----------

אימון נחמד- סוף סוף מתחיל להתקע במשקלים.
בנצ׳115 4,4,3
סקוואט65 15,15
מתח+25 5,5,5
מקבילים+30 7,8,7

המתח והמקבילים היו בסופרסטים- חוסך לי הרבה זמן באימון.

 

[HaMBurGer]

למה הסקוואט 15 חזרות?
משקלים גבוהים..... חוץ מהסקוואט.
למרות ש65 קילו ל15 זה לא קל.

מה עם הריצות?
ו8 ק"מ על מהירות 12 קמ"ש... יקח הרבה זמן להגיע לזה

 

[theidan]

אני חושב שאתה צריך לעבור למתכונת של ראבק על ריצות ולהפסיק לעבוד על כוח. יש לך מספיק.

 

[LightWeight]

המבורגר, אני אחרי הפסקה ארוכה מאוד מסקוואט עקב בעיות ברכיים שנהיו לי עקב העליה הגדולה מדי במשקלים.
אני עכשיו פחות מחפש כוח ברגליים אלא יותר סיבולת ומהירות.

עידן- אני אחרי דלקת בגיד אכילס, אני מחכה למדרסים שיגיעו ולאחר מכן אני אחזור לרוץ. בינתיים אני מתפנק על אימוני הכוח האחרונים שלי.
אני עדיין לא מצליח כ"כ להבין איך הדלקת הזאת קרתה. יכול להיות בגלל העליה המהירה מדי במרחקים? אני כל אימון העליתי דקה לריצה מה שיצא ק"מ בשבועיים. יכול להיות שפה הבעיה אני מנסה להסיק מסקנות מהטעות אבל אני לא יודע בדיוק מאיפה היא נבעה.

כשאני אחזור לרוץ אני אעשה חושבים אם להמשיך בסקוואט או לא.

אה כן,
כוח אף פעם לא מספיק 😃

 

[LightWeight]

סקוואט 65 2X15
פרס 75X3,70X4,70X4 היה נורא נורא קשה לא יודע למה. אימון אחרון העפתי 72 בקלות.
חתירה 102 2X5,1X4
מתח סופנציה+25 3X6
דדליפט 70 לחמש
75 בטן 60 שמיכה

---------- התגובה התווספה 07-04-2011 ב 10:11 ---------- התגובה הקודמת הייתה 06-04-2011 ב 16:31 ----------

אוקי- אין דלקת בגיד. כלומר סופסוף אני יכול לחזור לרוץ. מחכה למדרסים, קונה נעלי ריצה חדשות וחוזרים למוטב.

 

[LightWeight]

בנצ' 115 3X4
סקוואט 65 2X15 - מעלה משקל שבוע הבא
סופר סטים מתח+26 3X5 ומקבילים+30 3X8
בטן 80
שמיכה 62
קצת עבודה על תאומים והביתה.

משבוע הבא אני אתחיל לעבוד במתכונת אחרת- בימי מנוחה של האנאירובי אני אכניס ריצות+סקוואט במקום הסקוואט של האנאירובי.

 

[theidan]

כמה ימי מנוחה אתה מתכנן שיהיו לך? אני חושב שאתה צריך לפחות 2.

 

[LightWeight]

כנראה שיהיה יום מנוחה אחד. זה בעיה להריץ 3 אנאירובי ו3 אירובי בשבוע. בכל זאת- זה "מאמץ" אחר- יכול להיות שהגוף יתאושש? (להזכירך, הרגליים עובדות רק 3 פעמים בשבוע מכיוון שהסקוואט עובר להיות באימוני ריצה)

 

[theidan]

תראה איך אתה מרגיש עם זה. זה מאוד אינדיוידואלי. בכל מיקרה, לפחות יום מנוחה אחד בשבוע אתה חייב.

 

[LightWeight]

בתקופה שהייתי רץ זה לא הפריע לי בכלל, אם אני ארגיש משהו לא בסדר אני אוריד את המינון. השבוע לצערי לא יצא לי להתאמן כמו שצריך: אני אלך מחר וביום רביעי לאימון. חמישי עד ראשון אני בחול. כלומר ב2 האימונים האנאירובים אני יכניס אירובי קליל (2 ריצות של 2 ק"מ)

---------- התגובה התווספה 11-04-2011 ב 17:46 ---------- התגובה הקודמת הייתה 10-04-2011 ב 18:17 ----------

ריצת 2000 במהירות של 12 קמ"ש. ההליכון נתקע לי באמצע אז אני לא זוכר זמן מדויק, בכל מקרה היה באיזור ה10 דקות (שיחקתי קצת עם המהירויות בין 12 ל14)

פרס 70 3X5
חתירה 105 3X4
מתח סופנציה+27 ק"ג 3X6
דדליפט 80 ל5
סקוואט 70 סט אחד של 15, לא היה לי זמן לשני.



מתחיל לחשוב על פאזה אחרת בתוכנית אימונים- במקום כוח לעבוד ליותר חזרות- לשפר סיבולת קצת (לא ל15+ חזרות, אבל משהו באיזור ה12)

הצעות לתוכניות? חשבתי על תוכנית בסיגנון TUT או GVR.

---------- התגובה התווספה 12-04-2011 ב 12:13 ---------- התגובה הקודמת הייתה 11-04-2011 ב 18:46 ----------

תיקון: אני אמשיך בתוכנית הכוח.
אני עומד כנראה לחזור לסקוואט כבד ואולי גם לשלב פרונט סקוואט. להמשיך במתכונת הרגילה או שאפשר לעבור כבר לMADCOW\TEXAS?

 

[12344]

אם אתה מתקדם אז אל תחליף

 

[Aftermath]

יש לך גיבוש כלשהו שאתה מתכונן אליו?

 

[LightWeight]

מתכונן ליום סיירות.

 

[Aftermath]

ספרינטים היא המילה בשבילך.
שיהיה בהצלחה!