לוג 2009

[bentzurm]

לכבוד השנה החדשה אני פותח לוג.
נתונים:
גיל: 31
גובה: 185
משקל: 88.5
אחוזי שומן: 18 (לפי מדידת קליפר 7 נקודות)

מה עשיתי עד עכשיו:
התחלתי להתאמן לפני קרוב לשנה וחצי. ארבעה חודשים בתוכנית 5x5 של stronglifts ולאחר מכן קרוב לשנה קרוספיט (היתה הפסקה של שלושה חודשים באמצע). כרגע אני מרגיש שאני קצת הולך לאיבוד ברנדומליות של קרוספיט אז אני רוצה לבנות תוכנית שתשלב חצי מובנה (כח) וחצי רנדומלי (GPP). המטרה הכללית היא להשתפר בכל מרכיבי הכושר.

התוכנית: אימוני כח פעמים בשבוע (ראשון ורביעי). האימונים בנויים על תבנית SS פחות או יותר.
א:
Back Squat 3x5
Press 3x5
Power Clean 5x3

ד:
Front squat 2x5
Deadlift 2x5
Benchpress 3x5
Chinups 3x5

בימי שני Metcon כבד. אימון בעצימות גבוהה עם משקלים ועדיף שהזמן יהיה עד 15 דקות. לדוגמה fran, grace למי שמכיר.
בימי חמישי (עם אופציה לדחיה לשישי) Metcon יותר ארוך מבוסס על תרגילים במשקל גוף. 20-30 דקות בסיגנון cindy למי שמכיר.
אני רוצה גם לדחוף אימון אירובי ארוך (ריצה או שחיה) בסופי שבוע מדי פעם לפי מדד האנרגיה.

תזונה:
אחוז השומן שלי עדיין גבוה אז אני מכוון לחסך קלורי קל. תוכנית התזונה שלי מבוססת על שילוב של zone ו- paleo אבל לא בפנאטיות.
התבנית נראית כך:
בוקר -
2-3 ביצים (קשות או עין)
כוס יוגורמה + פרי + אגוזי מלך

צהריים (מיד אחרי אימון)-
200 גר' בשר (לרוב עוף)
ירקות מבושלים (ברוקולי, שעועית, גזר, אפונה)

אחה"צ -
טונה+מיונז או פסטרמה+גבנ"צ
פרי + שקדים

ערב -
200 גר' בשר או 2-3 ביצים
סלט ירקות גדול

ביום ממוצע זה יוצא בערך 2000 קלוריות (150 גרם חלבון, 100 גרם פחמימות, 110 גר שומן). פלוס 4-6 קפסולות שמן דגים.
החלק של התזונה כמובן הרבה יותר קשה מהאימונים ולצערי יש חריגות אבל ב- 90% מהזמן אני עובד לפי התוכנית.

אני אתחיל את התוכנית ביום ראשון. משקלי העבודה ההתחלתיים לחמש חזרות הם:
סקוואט - 80 קילו
דדליפט - 120 קילו
פרס - 50 קילו
פאוור קלין - 50 קילו
בנצ' - 70 קילו

זהו, אם יש שאלות או הצעות אני אשמח לשמוע את דעתכם.

 

[קפטן קקי]

נשמע ממש מעניין, אני בהחלט אעקוב ו:aFypqSlkBU: ללוגים.
בהצלחה ב2009!


נ.ב
אתה בחיטוב? כי הקלוריות הן במאזן קלורי שלילי.

 

[bentzurm]

נ.ב
אתה בחיטוב? כי הקלוריות הן במאזן קלורי שלילי.

באופן עקרוני כן. אני משתדל להסביר לעצמי שאחוזי שומן נמוכים הם מטרה משנית אחרי ביצועים (משקלים, זמנים) אבל כמו כולם גם אני מסתכל במראה.

 

[temp]

נראה לי די קשה להשתקם משילוב של קרוספיט ואימוני כח , בטח ובטח עם מאזן קלוריות שלילי .

 

[קפטן קקי]

נראה לי די קשה להשתקם משילוב של קרוספיט ואימוני כח , בטח ובטח עם מאזן קלוריות שלילי .

מסכים.
תעשה את השיקולים שלך בנצרום - לדעתי או שתחליט להמתין עם החיטוב עד האביב או שתעלה מעט את הקלוריות בימי הGPP שלך, כדי שלפחות איכשהו תתאושש מהאימונים.

 

[kozaman]

מסכים עם שני החבר'ה מלמעלה או שתשקיע עוד קצת במאסה ואח"כ תעבור לחיטוב, כי המתכונת הזו לא תתאים למתאמן בלי עודף קלורי

 

[bentzurm]

כפי שציינתי החלק של התזונה הוא הכי קשה לביצוע מושלם. ההרגשה שלי היא שבממוצע יוצא לי לאכול יותר ממה שאני מתכנן (בעיקר בסופי שבוע). יכול להיות ששם אני מקזז את החוסרים ובגלל זה גם מצד אחד לא מרזה בטירוף עד עכשיו אבל מצד שני לא נשרף וכן מצליח לעמוד בעומס כזה לאורך זמן.
צריך לזכור עוד דבר. אימוני כח ואימוני קרוספיט לא דורשים המון המון אנרגיה. האנרגיה שנשרפת באימון היא עדיין פחות מאימון אירובי ממושך. כמובן שצריך גם לחשב את האנרגיה שנשרפת בעקבות האימון בזמן המנוחה אבל העומס הוא יותר על ה- CNS ופחות דרישה אנרגטית גבוה. אני מקווה שבגלל שאני עושה רק ארבעה אימונים בשבוע לא יווצר עומס גדול מדי. נחיה ונראה. אני כבר מתכנן שבוע מנוחה אקטיבי אחרי כל 4 שבועות.
אני מאמין בשיטת ה- blackbox. מכינים תוכנית, מריצים אותה, מסתכלים על התוצאות, משנים וחוזר חלילה. העיקר זה לעשות את מה שתיכננת, אחרת אי אפשר לדעת כלום.

 

[bentzurm]

אימון אחרון לפני התוכנית החדשה

היום עשיתי אימון אחרון לפני תחילת התוכנית הרשמית ביום ראשון.
עשיתי אימון כח לפי המתכונת של ימי רביעי.

Front squats 50 kg 5-5
Deadlift 120 kg 5-5
Bench press 70 kg 5-5-5
Chinups +5 Kg 5-5-5

לא עשיתי פרונט סקוואט עם משקל כבר הרבה זמן וזה הורגש.
לגבי התאוששות מאימוני כח רק רציתי עוד לציין שאני מתכנן התקדמות לינארית אבל בשיפוע הרבה יותר מתון מ- SS. מכיוון שאני חוזר לכל תרגיל רק פעם בשבוע מדובר ב- 2.5 קילו לשבוע לתרגיל ולא הקצב המטאורי של SS שבאמת דורש שכל מרכיבי ההתאוששות יהיו אופטימלים.

 

[קפטן קקי]

אני מקווה מאוד שתצליח להתקדם, אבל נשמע לי שאפתני לנסות לקדם את כל התרגילים בכל אימון כשאתה בגירעון.
תנסה לקדם כל יום תרגיל אחד ותראה איך זה הולך.

 

[coldfire]

אני לא הייתי עושה metcon כבד אחרי אימון כוח. יותר הגיוני לעשות משהו קל יותר ביום ב' כמו 8 ספרינטים של 200 מטר למשל, ויום שלישי fran וכאלה.
יום רביעי מנוחה, וחמישי אימון כוח. שישי שוב metcon קל, וכו'...

אה, וחבל שאתה בגרעון קלורי. אין שום סיבה.

 

[bentzurm]

אני הולך לנסות במחזור הראשון (4 שבועות) לעלות בכולם. מדובר רק בעשרה קילו לכל תרגיל פרוס על גבי חודש. נראה איך זה הולך ונשנה במחזור הבא אם יהיה צורך.

 

[bentzurm]

אימון יום ראשון 090104

Back squats 80 kg 5-5-5
Shoulder Press 50 Kg 5-5-5
Power Clean 50 kg 3-3-3-3-3

הרגשתי טוב עם הקלין במיוחד בפרטי הטכניקה שאני מנסה לשפר כמו full extension למרות שהמשקל לא מחייב וסיבוב מהיר של המרפקים.
הפרס היה לא קל ואני כבר רואה ששבוע הבא הולך להיות מלחמה.

התזונה בסוף שבוע היתה מאוד טובה. המון בשר ולא השתוללתי עם שום דבר. משקל היום בבוקר 88.5.

 

[קפטן קקי]

כולנו משתדלים ללמוד להגיע לfull extension בקלין, זה החלק שהכי קל לפספס :/
אחלה אימון.

 

[subzero1122]

תמיד אני אוהב לראות תכניות שמורכבות מתרגילים כאלה.

בקשר לאימון B אני לא יודע מה להגיד לך, אני לא יודע איך אתה תלחץ במשקל סביר, עם כמות הקלוריות הזאת ובשילוב של דד ליפט כבד, זה לא נשמע רעיון כל כך יעיל.


לדעתי הדבר הכי הגיוני הוא שתעלה את הקלוריות בעוד לפחות 500, כי חיטוב בתכנית כזאת לא יקח אותך רחוק מדי, ההתאוששות מאימונים תלויה המון המון בכמות שאתה אוכל, ואתה לא אוכל מספיק, אפילו לא קרוב למספיק, קשה לי לראות איך תתקדם ככה לאורך זמן.
כל עוד לא תעלה שומן נטו, וזה לא יקרה, אין בעיה שתהיה במאזן קלורי חיובי, אפילו חיובי מאוד, זה לא שאתה 30 אחוז שומן.

 

[bentzurm]

מכיוון שאני לא בתוכנית חיטוב ממש, כמויות האוכל גם לא מדודות על הגרם. תוכנית התזונה שכתבתי בפוסט הראשון היא שלד או דוגמה אבל כן יש שינויים וקיזוזים פה ושם. מכיוון שאני לא רושם כל דבר שאני אוכל (עשיתי את זה במשך תקופה, קיבלתי את האינפורמציה שהייתי צריך ועכשיו כבר אין לי סבלנות לזה) האינדיקטור הכי טוב לגבי השאלה אם אני צורך מספיק קלוריות יהיה המשקל שלי והיכולת שלי לבצע את האימונים. אם תהיה נפילה גדולה במשקל (נגיד מעל קילו בשבוע) או ביכולת אני אעלה את כמות האוכל.

 

[קפטן קקי]

מכיוון שאני לא בתוכנית חיטוב ממש, כמויות האוכל גם לא מדודות על הגרם. תוכנית התזונה שכתבתי בפוסט הראשון היא שלד או דוגמה אבל כן יש שינויים וקיזוזים פה ושם. מכיוון שאני לא רושם כל דבר שאני אוכל (עשיתי את זה במשך תקופה, קיבלתי את האינפורמציה שהייתי צריך ועכשיו כבר אין לי סבלנות לזה) האינדיקטור הכי טוב לגבי השאלה אם אני צורך מספיק קלוריות יהיה המשקל שלי והיכולת שלי לבצע את האימונים. אם תהיה נפילה גדולה במשקל (נגיד מעל קילו בשבוע) או ביכולת אני אעלה את כמות האוכל.

אוהב את החשיבה שלך, ככה גם אני עובד עם התזונה:161bd:

 

[bentzurm]

אימון יום שני 090105

האימון שבחרתי להיום מבוסס על Helen:
שלושה סיבובים שבכל אחד:
400 מטר ריצה (על הליכון קצב 13)
6 מתח
21 DB swings עם 16 קילו

סה"כ: 13:34
זמן טוב מאוד בשבילי. דקה עשרים פחות מפעם שעברה שעשיתי את האימון הזה לפני חודשיים. הייתי גמור אחרי האימון כמו שצריך. אני מחזיק את המשקולת בקצה בזמן ההנפות וזה אימון אחיזה מעולה.
משהו בסגנון הזה (אני עולה יותר גבוה):

 

[קפטן קקי]

זה לא מפריע לך בהתאוששות? יש לך מחר סקוואט.
נראה קשה בטירוף.


אופס ראיתי שאתה עובד ברביעי וזה פרונט סקוואט, סבבה.

 

[bentzurm]

אימון יום רביעי 090107

אימון כח שני השבוע. זה יראה לכם מוכר כי זה בדיוק האימון שעשיתי שבוע שעבר לפני שהתחלתי את התוכנית.
Front squats 50 kg 5-5
Deadlift 120 kg 5-5
Bench press 70 kg 5-5-5
Chinups +5 Kg 5-5-5

האימון היום הלך חלק יותר משבוע שעבר. כנראה בגלל שידעתי בדיוק למה לצפות ואולי קצת התחזקתי.
מבחינת תזונה אני פחות או יותר עומד ביעדים. אתמול נרשמו קצת חריגות - פלאפל וגלידה לארוחת צהריים במקום בשר וירקות.

 

[קפטן קקי]

אתמול נרשמו קצת חריגות - פלאפל וגלידה לארוחת צהריים במקום בשר וירקות.

😆😆😆

אחלה עבודה