ייעוץ הורדת אימון לרגלים והוספה לחזה

[מתן וענונו]

בהמשך ישיר לדיון הזה
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=2020

רקע קצר - אני עם בעיות ברגלים כבר כמה שנים.
אני מתאמן 3 שבועות.

עד האימון האחרון שלי הכל היה בסדר עם הרגלים ובימים האחרונים התחילו לי כאבים חזקים אז החלטתי לרדת הילוך עם הרגלים.
באימון היום הורדתי קצת משקל ב 2 התרגילים שאני עושה לרגלים


אבל חשבתי על אופציה אחרת...
אני כרגע עושה אימון FBW ועובד על כל הגוף 3 פעמים בשבוע (ראשון-שלישי-חמישי)

חשבתי על האופציה להוריד ביום שלישי את האימון על הרגלים ולהוסיף 2 סטים לחזה.
ככה אני גם עובד על הרגלים פעמים בשבוע ולא שלוש אז אני מוריד את העומס מהרגלים כמו שאני רוצה
ובנוסף עובד על החזה שזה חלק בגוף שמאוד חשוב לי.

מה אתם אומרים ?

 

[Phoenix]

אתה כבר עובד על חזה, באימון כלשהו...
ומה הקשר בין זה שאתה מוריד רגליים ולהוסיף חזה? רגליים זה רגליים וחזה זה חזה
ולמה אתה עושה 3 אימונים יום אחרי יום ואז 4 ימי מנוחה? :S

 

[מתן וענונו]

אתה כבר עובד על חזה, באימון כלשהו...
ומה הקשר בין זה שאתה מוריד רגליים ולהוסיף חזה? רגליים זה רגליים וחזה זה חזה
ולמה אתה עושה 3 אימונים יום אחרי יום ואז 4 ימי מנוחה? :S

אני עובד ראשון-שלשי-חמישי
ערכתי את הטעות.

אני מאוד רוצה להוסיף חזה אבל אם אני אוסיף עוד 2 סטים לאימון הקיים זה יהיה יותר מידי זמן.
כבר עכשיו אני עובד 65-70 דקות לא כולל האירובי

 

[P-a-n-1-c]

2 סטים לחזה זה לא משהו שיעשה לך ניסים. איך נראית התוכנית שלך כרגע?

 

[מתן וענונו]

2 סטים לחזה זה לא משהו שיעשה לך ניסים. איך נראית התוכנית שלך כרגע?

אני בטוח שלא אבל זה יכול רק לתרום...

אני אכתוב את התוכנית שלי, קחו בחשבון שאני לא יכול (לפחות לא כרגע) לעשות סקוואט או דדליפט בגלל הרגלים.

1. אופניים 10 דקות על התנגדות מאוד נמוכה
2. תרגיל דחיה לרגלים שאני דוחף משטח ברזל עם משקל - עובד על השריר העליון ברגל
3. גם במכשיר, אני עובד על התאומים
מצטער שאני לא מכיר את השמות - את 2-3 אני רוצה להוריד פעם בשבוע.
4. חתירה - שזה עובד עם גב וכתפיים ( אני יושב ומושך "ח" הפוכה)
5. כמו שעושים פרפר רק שיושבים הפוך וזה עובד על הגב והיד אחורית
6. דחיקה תחת מוט - התרגיל הרגיל לחזה.
7. כתפיים - זה גם במכשיר ששמים עליו משקולות ומרימים בקשת לגובה.
8. מקבילים
9. תרגיל לבטן - אני נשען על הידים בגובה ומרים את הברכיים לחזה
10.משקולות ליד קדמית - יושב רגיל על ספא ומרים משקולות.
11.אני שוכב בשיפוע חיובי כשאר פלג הגוף העליון באוויר ואז יורד ועולה רק עם הפלג העליון.

אני יודע שסיבכתי אתכם וזה ממש לא ברור אבל אני לא מכיר שמות.
סורי.

 

[coldfire]

מצטער, אין שום סיכוי שאתה יכול לעשות דחיקת רגליים אבל לא יכול לעשות סקוואט ודדליפט.

 

[מתן וענונו]

מצטער, אין שום סיכוי שאתה יכול לעשות דחיקת רגליים אבל לא יכול לעשות סקוואט ודדליפט.

בהתחלה לא חשבתי שאני אצליח לעשות, במשקל מאוד נמוך אני עושה.

אתה צריך להבין שאם אני עושה את זה, זה כמעט ללא משקל עם בכלל.

 

[Seth Able]

מצטער, אין שום סיכוי שאתה יכול לעשות דחיקת רגליים אבל לא יכול לעשות סקוואט ודדליפט.

בדיוק.

סקוואט נניח עוד מילא, בהנחה ואתה עובד בטווח תנועה מאוד חלקי בלחיצת רגליים, אבל אם אתה יכול לעשות את זה, אתה גם יכול לעשות דדליפט.

לגבי השאלה שלך, כמה סטים אתה עושה היום לחזה? רוב הסיכויים שאתה גם ככה עושה יותר מידי, אז להוסיף עוד יהיה די מיותר.

 

[מתן וענונו]

בכל מקרה, אני באמת מוכן תמיד לשמוע את העצות שלכם ובאמת שאני פה בשביל זה.
אני לוקח את כל מה שאתם אומרים ברצינות אבל תאמינו לי שאם אני אומר שקשה לי לעשות תרגילים מסויימים תבינו אותי.
אני לא אומר את זה סתם, חשוב לי להתפתח בצורה טובה ולא הייתי מזניח תרגילים כאלה חשובים בלי סיבה מוצדקת.

כמו שאמרתי כבר כמה פעמים - במשך שנתיים וחתי לא עשיתי בכלל פעולות שקשורות לספורט או משקל בגלל הרגלים.
אני מתאמן בסה"כ 3 שבועות והכל עדיין מאוד רגיש אצלי.
תן לי לעבור חודש וחצי חודשיים ומשם נראה איך מקדמים תרגישים מהסוג הזה.

 

[מתן וענונו]

בדיוק.

סקוואט נניח עוד מילא, בהנחה ואתה עובד בטווח תנועה מאוד חלקי בלחיצת רגליים, אבל אם אתה יכול לעשות את זה, אתה גם יכול לעשות דדליפט.

לגבי השאלה שלך, כמה סטים אתה עושה היום לחזה? רוב הסיכויים שאתה גם ככה עושה יותר מידי, אז להוסיף עוד יהיה די מיותר.

לחזה אני עושה רק את הדחיקה.
3X10

 

[Seth Able]

לחזה אני עושה רק את הדחיקה.
3X10

אין סיבה לדעתי לעשות 5 סטים 3 פעמים בשבוע.

 

[מתן וענונו]

אין סיבה לדעתי לעשות 5 סטים 3 פעמים בשבוע.

מי אמר 5 סטים 3 פעמים בשבוע ?
אני עושה כרגע בסה"כ תרגיל אחד לחזה כפול 3 סטים.
רק ביום שלישי אני רוצה להוסיף עוד תרגיל או 2 לחזה.

 

[Seth Able]

מי אמר 5 סטים 3 פעמים בשבוע ?
אני עושה כרגע בסה"כ תרגיל אחד לחזה כפול 3 סטים.
רק ביום שלישי אני רוצה להוסיף עוד תרגיל או 2 לחזה.

למה אתה רוצה לעשות את זה?

 

[מתן וענונו]

למה אתה רוצה לעשות את זה?

חשוב לי מאוד לעבוד על החזה ועל חזה תחתון בפרט.

 

[Seth Able]

חשוב לי מאוד לעבוד על החזה ועל חזה תחתון בפרט.

כמה אתה לוחץ היום?

 

[מתן וענונו]

כמה אתה לוחץ היום?

חלש.

כמו שאמרתי התחלתי לעבוד לפני שלוש חודשים.
התחלתי רק עם המוט שזה 20 קילו.
אחרי שבוע התחלתי לעלות בכל אימון וכרגע אני עושה 40 קילו סה"כ.
ואני ממשיך לעלות בכל אימון 2.5 סה"כ.

 

[Seth Able]

חלש.

כמו שאמרתי התחלתי לעבוד לפני שלוש חודשים.
התחלתי רק עם המוט שזה 20 קילו.
אחרי שבוע התחלתי לעלות בכל אימון וכרגע אני עושה 40 קילו סה"כ.
ואני ממשיך לעלות בכל אימון 2.5 סה"כ.

זאת אומרת שעכשיו אתה מתקדם בצורה די טובה (אפילו מעולה, 2.5 קילו לאימון זה מצויין) ואתה רוצה לקלקל את זה ע"י הוספת סטים שלא יתנו לך להתאושש מאימון לאימון?

עזוב, חבל.

 

[מתן וענונו]

זאת אומרת שעכשיו אתה מתקדם בצורה די טובה (אפילו מעולה, 2.5 קילו לאימון זה מצויין) ואתה רוצה לקלקל את זה ע"י הוספת סטים שלא יתנו לך להתאושש מאימון לאימון?

עזוב, חבל.

אוקי.

השאלה אם זה באמת ככה, זה לא הפוך ?
קח בחשבון שאחרי אימון כזה אני נח 48 שעות, אני מוסיף עוד תרגיל או 2 לאימון, אני לא מוסיף אימון נוסף ביום אחר.

חשבתי שזה דווקא יכול לעזור, לא להזיק.

 

[Seth Able]

אוקי.

השאלה אם זה באמת ככה, זה לא הפוך ?
קח בחשבון שאחרי אימון כזה אני נח 48 שעות, אני מוסיף עוד תרגיל או 2 לאימון, אני לא מוסיף אימון נוסף ביום אחר.

חשבתי שזה דווקא יכול לעזור, לא להזיק.

כרגע תתרכז בלהביא את הבנץ' שלך למספרים נורמלים. כשתתקע תתחיל לחשוב על להוסיף או להוריד דברים. כרגע לפי מה שאתה מתאר זה יעשה רק נזק (לא בהכרח בשבוע הראשון, העניין של ההתאוששות הוא משהו מצטבר) ובכל מקרה חבל לקלקל משהו שעובד לך טוב כרגע.

 

[מתן וענונו]

כרגע תתרכז בלהביא את הבנץ' שלך למספרים נורמלים. כשתתקע תתחיל לחשוב על להוסיף או להוריד דברים. כרגע לפי מה שאתה מתאר זה יעשה רק נזק (לא בהכרח בשבוע הראשון, העניין של ההתאוששות הוא משהו מצטבר) ובכל מקרה חבל לקלקל משהו שעובד לך טוב כרגע.

אני מסכים איתך שכרגע הדחיקה הולכת לי טוב מבחינת העליה והשיפור - בכל זאת הכפלתי את המשקל שלא היה לי קל להרים בהתחלה.

השאלה אם זה מספיק בשביל לפתח את שרירי החזה ?
הסיבה שחשוב לי לעבוד על חזה תחתון היא בגלל שהחזה שלי כרגע לא מספיק בולט בחתך של הבטן - החזה והבטן לא מספיק מופרדים.

נ.ב
כמה זה משקל סביר לאדם ששוקל 71 קילו בגובה 182-83 בגיל 22 ?