ייעוץ מספר חזרות לכוח וגדילה מה האמת מאחורי זה

[יוסי צפוני]

שבת שלום

אני ראיתי באיזה סרטון הסבר על עבודה של יד קידמית שהמדריך או המדגים שם אומר שביו 4- 8 חזרות זה לכוח ובין 10 - 12 חזרות זה לנפח של השריר.

השאלה שלי אם מספר החזרות ( ביתר חלקי הגוף) אכן משפיע על התפתחות השריר לגודל או חוזק?!
תודה

 

[Yakirh]

לקוח מ..

עבודה בטווח חזרות נמוך, מתחת ל-5 חזרות, עם עומס גבוה (משקלים שמהווים 85%-100% מ- RM1) מגייסת את האחוז הגבוה ביותר של סיבי שריר מסוג II-B (סיבים לבנים, "מהירים"), להם יש את פוטנציאל הגדילה הגבוה ביותר. אני בקלות יכול לסיים כאן את הדיון עם האמרה הזאת מאחר וזה אומר הכל, אבל אני אתן עוד דוגמאות לסקרנים שבינכם.

כמה פעמים יצא לכם לשמוע, "אתלטים אולמפיים מתאמנים רוב הזמן בטווח חזרות נמוך והם בקושי צוברים מסת שריר אם בכלל, לכן טווח חזרות נמוך לא יעיל למטרת גדילה". איזה שטויות! אותם מתחרים רוצים להתחזק מבלי לעלות במסה כדי שיוכלו להשאר בקטגוריית המשקל שלהם, לכן הם מתאימים לעצמם הכנסה קלורית נכונה שלא תביא אותם לעליה במשקל (מאזן קלורי נייטרלי, או אפילו מאזן קלורי שלילי). בלי מאזן קלורי חיובי, הם לא יגדלו לא משנה באיזו שיטת אימונים הם ישתמשו.

דבר שני, למספר הסטים תהיה השפעה גדולה יותר על גדילת השריר מאשר מספר החזרות המבוצעות. למשל, מתאמן מסוים עלול לקרוא על היתרונות באימון עם טווח חזרות נמוך ועומסים גבוהים למטרת גדילה והתחזקות. מאחר וכרגע הוא עובד עם 3 סטים ו-10 חזרות לכל קבוצת שרירים, הוא מחליט לעלות משקלים ולהוריד את טווח החזרות ל-3. עכשיו המתאמן עובד עם 3 סטים ו- 3 חזרות. לא פלא שהוא לא רואה גדילה במסת השריר, הוא מבצע רק 9 חזרות סך הכל!
אם אותו מתאמן יבצע 8 סטים ל- 3 עד 5 חזרות, צבירת מסת שריר תהיה הרבה יותר משמעותית. לכן, נפח אימון שכולל גם סטים וגם חזרות בכל סט יקבע את אפקטיביות האימון והשפעתו על הגדילה, ולא רק טווח החזרות עצמו.

אחרי שני ההסברים הללו, ברור לנו שנפח האימון הכולל (סטים כפול חזרות) וההכנסה הקלורית הם מה שיקבעו את מידת הגדילה במסת השריר. לכן, תרימו משקלים כבדים עם נפח אימון נכון ותוסיפו קלוריות אם אתם רוצים לגדול!

וגם זה יכול לעזור לך :
http://www.kilogram.co.il/180/ההשפעה-של-התדירות-העצימות-הנפח-וסוג-הא/

 

[יוסי צפוני]

תודה רבה יקיר אני יעבור על החומר

 

[ANIMAL16]

לצורך "נפח" במיוחד בביספ שהוא שריר בינוני קטן אין צורך לרדת מתחת ל6-8 חזרות ו6 זה אולי לכוח, במטרה להעלות משקל כדי להגיע ל10 חזרות. אבל לנפח עדיף להשאר בין 10-12 חזרות ואפילו 15 בין הסטים האחורונים כדי לקבל פמפום מקסימלי.

 

[SpellStorm]

לצורך "נפח" במיוחד בביספ שהוא שריר בינוני קטן אין צורך לרדת מתחת ל6-8 חזרות ו6 זה אולי לכוח, במטרה להעלות משקל כדי להגיע ל10 חזרות. אבל לנפח עדיף להשאר בין 10-12 חזרות ואפילו 15 בין הסטים האחורונים כדי לקבל פמפום מקסימלי.

😵

 

[ANIMAL16]

😵

לא סליחה תעשה רק דדליפט וסקוואט. זהו.
עכשיו אני פופולארי?

 

[gil15]

סקווט ודדליפט לא יתנו לך פמפום מקסימאלי, זה לא טוב.😣

 

[ANIMAL16]

בטח יתנו.

 

[temp]

לצורך "נפח" במיוחד בביספ שהוא שריר בינוני קטן אין צורך לרדת מתחת ל6-8 חזרות ו6 זה אולי לכוח, במטרה להעלות משקל כדי להגיע ל10 חזרות. אבל לנפח עדיף להשאר בין 10-12 חזרות ואפילו 15 בין הסטים האחורונים כדי לקבל פמפום מקסימלי.

זה מבוסס על משהוא או אתה מנחש?

לא סליחה תעשה רק דדליפט וסקוואט. זהו.
עכשיו אני פופולארי?

לא סתם טיפש.

 

[ANIMAL16]

לי זה עובד, לעוד כמה אשים שאני מתאמן איתם זה עובד. איזה ביסוס עוד צריך?

טיפש? אז בוא תעזור לי להיות פופולארי למה בלי ההערצה שלך אני יתאבד..

 

[Yakirh]

הספאם שלך נחמד עד שאתה מתחיל לדבר שטויות כמו עכשיו ובעוד כמה נושאים ..
אני קראתי את מה שרשמת למעלה כבר 3 פעמים ולא הבנתי עדיין איך הגעת לזה

 

[temp]

לי זה עובד, לעוד כמה אשים שאני מתאמן איתם זה עובד. איזה ביסוס עוד צריך?

טיפש? אז בוא תעזור לי להיות פופולארי למה בלי ההערצה שלך אני אתאבד..

אחלה, טוב שזה עובד לכם, גם לי אין פילים ורודים ליד הבית בגלל האבקה שאני מפזר.
לפמפם את הבייספס זה מיותר ל99% מהמתאמנים עדיף שאנשים יתרכזו בלעשות מתח עם
משקל מאשר לחשוב על כמה חזרות יוציאו להם ורידים בתחת.

 

[מר לטיסימוס]

אחלה, טוב שזה עובד לכם, גם לי אין פילים ורודים ליד הבית בגלל האבקה שאני מפזר.
לפמפם את הבייספס זה מיותר ל99% מהמתאמנים עדיף שאנשים יתרכזו בלעשות מתח עם
משקל מאשר לחשוב על כמה חזרות יוציאו להם ורידים בתחת.

אין לי אמנם ניסיון בקטע הזה, אבל נדמה לי שלורידים בתחת צריך חזרות מסוג אחר.

 

[temp]

אין לי אמנם ניסיון בקטע הזה, אבל נדמה לי שלורידים בתחת צריך חזרות מסוג אחר.

כן אני ממליץ על 3-5 פעמים ביום, עדיף עם עיתון או מגזין ולהתבסס על תזונה נטולת סיבים.

 

[Yakirh]

כן אני ממליץ על 3-5 פעמים ביום, עדיף עם עיתון או מגזין ולהתבסס על תזונה נטולת סיבים.

5 פעמים ביום אולי למישהו שיש ביצים של יען 📢

 

[Jonashacht]

טעות

 

[temp]

5 פעמים ביום אולי למישהו שיש ביצים של יען 📢

נראה לי שלא הבנת (למרות שלא נורא כי זה במילא לא היה מצחיק).

 

[ANIMAL16]

אחלה, טוב שזה עובד לכם, גם לי אין פילים ורודים ליד הבית בגלל האבקה שאני מפזר.
לפמפם את הבייספס זה מיותר ל99% מהמתאמנים עדיף שאנשים יתרכזו בלעשות מתח עם
משקל מאשר לחשוב על כמה חזרות יוציאו להם ורידים בתחת.

מה הקשר עכשיו מתח עם משקל?
מה הבעיה לעשות לשלב באימונים דדליפט סקוואט הכלללל!! ובעצימות גבוהה ויחד עם זאת להוסיף תרגילי עזר.

ודרך אגב, תנסה לפזר אבקת חשמל.. זה פועל בערך פי 3 טוב יותר.

 

[מר לטיסימוס]

מה הקשר עכשיו מתח עם משקל?
מה הבעיה לעשות לשלב באימונים דדליפט סקוואט הכלללל!! ובעצימות גבוהה ויחד עם זאת להוסיף תרגילי עזר.

ודרך אגב, תנסה לפזר אבקת חשמל.. זה פועל בערך פי 3 טוב יותר.

מי אמר שיש בעיה. אמרו שהתרומה של זה מוטלת בספק.

 

[temp]

מה הקשר עכשיו מתח עם משקל?
מה הבעיה לעשות לשלב באימונים דדליפט סקוואט הכלללל!! ובעצימות גבוהה ויחד עם זאת להוסיף תרגילי עזר.

ודרך אגב, תנסה לפזר אבקת חשמל.. זה פועל בערך פי 3 טוב יותר.

תקרא שוב את התגובה שלי, ותנסה להבין מה הקשר למתח עם משקל.
אין בעיה לעשות תרגילי עזר, רק זה מיותר...