ייעוץ איזה תוכנית לעשות

[Kobra]

נתונים שלי

גובה 1.80 , משקל 76.5

יש לי שומן בגוף ואני שחקן כדורגל עכשיו אני לא רוצה לעלות בשומן כמו שקוראים לזה מסה מלכוכלת אני רוצה יותר לעצב את הגוף ולשפר פיזיות לכדורגל ופה ושם לעבוד על הרגלים איזה תוכנית לעשות ואני רשום לחדר כושר 3 חודשים אפשר לראות תוצאות?!
אני מתחיל בחדר כושר שבוע עבדתי על לחיצת חזה לחיצת רגליים פול עליון , משיכות
ואם המאמן לא מסכים דדליפט או סקוואט יש משו אחר שיותר טוב לגוף?

וכמה זה 2-1.5 חלבון שאתה רושמים

נגיד קופסא של קוטג זה רק 30 חלבון אז לא כ''כ הבנתי?


ואיך ניראה לחיצת צרפתית?

ותגידו מישו רזה יכול להעיף אנשים עם כתף ומה יכול לשפר את הכתף שאתה נותן ליריב באמצע משחק? איזה תרגיל??


המאמן במכון אמר שעוד שבוע שבועים הוא יבנה לי כבר תוכנית אימונים בנתים הוא רוצה לראות אותי מתאמן

אשמח לתשובות!!


תודה מראש *

 

[Mike Bikov]

יש לך הרבה חורים, תעבור על אלו:
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

http://www.kilogram.co.il/614/תפריטי-תזונה-לגברים-למטרת-חיטוב-והורד/

http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/

לגבי שאר הדברים:
1. תחליט מה אתה רוצה, לחטב את הגוף או לפתח כוח ומסת שריר - שני הדברים בד"כ לא הולכים יחד.
2. כשאנחנו אומרים 1.5-2 אנחנו מתכוונים לגרם חלבון לק"ג משקל. למשקל שלך תצטרך לערך 150 גרם חלבון. קופסת קוטג' תכיל כ-30 גרם חלבון, אז אתה צריך עוד מאכלים. 200 גרם חזה עוף = 60 גרם חלבון, קופסת טונה כ-30 גרם חלבון וגבינה צהובה ו/או יוגורט/ים יסגרו לך עוד 30 גרם חלבון. אם אתה מתקשה לאכול את זה תרכוש אבקת חלבון.
3. לחיצה צרפתית לא נראית, זה התרגיל הכי גרוע שתוכל לעשות בחדר הכושר, יש % דלקות מאוד גבוה עם התרגיל הזה בקרב מתאמנים.
4. לגבי השאלה אם מישהו רזה יכול להעיף מישהו עם הכתף, אז כן יכול, זה לא קשור רק לגודל פיזי זה בין היתר קשור ליציבה ואפשר לומר סוג של טכניקה. כמובן שמסת שריר תשפיע כאן.
5. אם המאמן לא מסכים סקוואט או דדליפט, תעשה לחיצת רגליים ולאנג'ים.

 

[Kobra]

האמת שקראתי את המאמר הראשון ואני לא מצליח להבין כ''כ

לפי מה שהבנתי בחיטוב צריך לאכול מאזן קלורי שלילי והאם ב3 חודשים אפשר לראות תוצאות??!

 

[gil15]

כבר פתחת מספר פוסטים לאחרונה ובכולם שאלת את אותה השאלה. אני אנסה לענות שוב בתוספת למה שמשה כבר אמר.

להוריד אחוזי שומן, לעלות במסת שריר ללא עלייה בשומן, לחטב את הגוף, לשפר פיזיות. אתה רוצה כל כך הרבה דברים והכל בזמן הקצר של 3 חודשים, תבין שזה פשוט לא אפשרי. אתה לא יכול להשתפר ולהשיג הכל.

מה שאתה כן צריך זה שיהיה לך סדר עדיפיות, כלומר להחליט מה הכי חשוב לך ובמה להתמקד, בין אם בחיטוב (ירידה באוחזי השומן), או בין אם בעליה במסה והתחזקות (שתלווה גם בעלייה בלתי נמענת באחוז שומן).
תוותר על משהו אחד לטובת האחר.

בחיטוב המאזן הקלורי שלילי, כלומר המטרה היא שבסוף היום הכמות של האנרגיה שהכנסת תיהיה קטנה מזו שהוצאת. וכן, ב3 חודשים אפשר וצריך לראות תוצאות.
במסה, המאזן יהיה חיובי, אתה תכניס יותר ממה שאתה מוציא כדי לאפשר לגוף להתאושש, לגדול, לצבור מסת שריר, וכאמור גם כמות מסוימת של שומן.

אני לא יכול להחליט בשבילך, כי זה שיקול שלך.

דדליפט וסקווט תרגילים חשובים וטובים שחבל לוותר עליהם, אבל הם לא הדרך היחידה לחזק את פלג הגוף התחתון. לחיצת רגליים, לאנג'ים עם מוט או עם דאמבלים, שרגל אחת מורמת על ספסל או בכריעה לאחור, גובלט סקווט (עם דאבל), כל אלו תרגלים טובים לרגליים.

 

[Kobra]

אז אני הולך על החיטוב ואחרי זה אני יעבור למסה
תסביר לי מה הקטע עכשיו של החיטוב איך זה הולך?

 

[gil15]

אם חיטוב זאת הבחירה שלך אז תקרא את שלושת המאמרים שמשה הביא לך. הכל כתוב שם בהרחבה וזה אמור פחות או יותר לכסות את כל השאלות שלך .
אני לא יכול להסביר לך את כל התורה בהודעה אחת, וזה גם לא התפקיד של הפורום. אחרי שתקרא ותנסה להבין לבד ויהיה לך מושג כללי, אם יהיו לך שאלות ספציפיות, על התפריט, על האימונים או בכלל איזשהו משהו לא מובן,תשאל ואני אשמח לענות ולעזור.

 

[Kobra]

בסדר תודה רבה רבה גיל ,

רק תגיד לי אם מישו חטוב או רדה הוא יכול להיות פיזי ולהעיף אנשים כבדים בכתף?

 

[gil15]

כעיקרון הוא יכול, אבל כמובן שמסת שריר, ומסה בכלל ישפיעו כאן.

 

[ANIMAL16]

חחחחח הינה עוד מטריל/מטומטם.

 

[gil15]

גם אם לבן אדם אין מושג באימונים, הוא שואל שאלה ומצפה שיענו לו. אי אפשר ללעוס בשבילו, ומי שלא לא שואף ללמוד לבד לא ידע, אבל כן אפשר לכוון אותו לפחות. אף אחד לא נולד עם הידע.