ייעוץ כמה שאלות בקשר לFBW

[King]

אני התחלתי את התוכנית הזאת-
תוכנית FBW או A – שלוש פעמים בשבוע.

אימון A
שריר
תרגיל
מספר סטים
טווח חזרות
רגליים
סקוואט כנגד מוט
3
8
חזה
בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט
3
8
גב
מתח בתוספת משקל
3
10
כתפיים
בעמידה לחיצת כתפיים כנגד מוט באחיזה רחבה (פרס)
3
6
יד אחורית
בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט W
1
10
יד קידמית

בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט
1
12
בטן
כפיפת גו במכונה ייעודית
1
12​

לינק לתוכנית-
(התוכנית הראשונה)
http://www.kilogram.co.il/570/%d7%aa...e%d7%a1%d7%94/


עכשיו אין לי מושג כמה משקל להרים..אז פעם ראשונה שעשיתי אז הסקווט והבנצ' היו אותו משקל..27 ק"ג כולל המוט..
(המוט שוקל 5) והשאר עשיתי 19 ק"ג..זה משקלים בסדר למסה? אני צריך להעלות? אני צריך להוריד? בבקשה עזרה..


ועכשיו בקשר לגיינר..נגיד אני קונה אבקת חלבון במקום גיינר..מאיזה מאכלים אני יכול לקבל הרבה קלוריות מבלי לקבל הרבה שומן?

והבנתי שצריך לעשות את התוכנית 3 שבועות ואז לעבור לAB..זה נכון?
ופעם הייתי עושה SS עד שהגעתי למשקלים יחסית גבוהים וזה התחיל לפגוע לי באימוני כדורסל שהייתי עושה אחרי הSS ובגלל זה הפסקתי,וחיפשתי משהו למסה עם משקלים קבועים..

בבקשה תעזרו לי 😃

 

[gil15]

יעזור אם תיתן פרטים נוספים. גובה ומשקל, אתה כדורסלן? אם כן כמה פעמיים בשבוע אתה מתאמן? כמה זמן עשית SS ולאיזה משקלים הגעת. מהשאלות שלך ניכר כי חסר לך הרבה ידע בתחום, אני אנסה לעזור לך.

כתבת שחיפשת תוכנית למסה עם משקלים קבועים. אין דבר כזה. בכל תוכנית מסה אתה צריך לשאוף לעלות את העומס, זאת ע"י העלת משקלים.
אין תשובה נכונה לשאלה שלך איזה משקל אתה צריך להרים. מה שכן, אתה צריך להתחיל ממשקל קל יחסית ובאופן הדרגתי ושיטתי לעלות משקלים. ההעלאה יכולה להיות מאימון לאימון, משבוע לשבוע, ובמקרים מתקדמים אחת לתקופה.

אתה לא עושה את התוכנית ל3 שבועות ואז עובר. אתה עובר תוכנית מתי שאתה ממצא אותה, כלומר שאין לך עוד אפשרות להתקדם, ושהיא לא משרתת עוד את המטרות שלך.

אני ממליץ למתחיל קודם כל למצות את היכולת בתוכנית כח, אבל אם אתה עוסק בענף ספורט עיקרי אחר, ואימוני הכוח הם במטרה לשפר יכולות אתלטיות, אתה צריך לתכנן את התוכנית כך שהענף המרכזי לא יפגע.
אם יש לך תקופת רגיעה, מאין אוף-סיזן כזה, זה הזמן המושלם לתוכנית כוח.
אם אין, תוכנית כמו SS עלולה להיות טובענית מידי ולפגוע בספורט העיקרי, ואז הייתי ממליץ לעבוד לפי תוכנית טובענית פחות עם התדמות איטית יותר. מהסיבה הזאת צריך עוד פרטים על האימונים שלך, שהם לא אימוני חדר כושר.

כל עליה במסת שריר תלווה בעליה באחוז השומן, זה בלתי נמנע. זה לא אומר להשמין נורא, אבל כן להבין שתיהיה עלייה מסוימת באחוז השומן. אתה צריך להיות במאזן חיובי, כלומר להכניס כמות קלוריות גדולה מזו שאתה מוציא. החשיבות של מקור הקלוריות פחותה לעומת הכמות שלהן, אכילה של מזון "נקי" לא תמנע את העלייה באחוז השומן.
מאזן חיובי של כ-500 קלוריות מעל התחזוקה יהיה נקודת מוצא טובה, משם אתה תדע אם יש צורך להוסיף או לא, זאת בהתאם להתקדמות (משקל גוף, משקלי עבודה) וההתאוששות שלך.

 

[King]

נתונים אישיים:

גובה- 1.82

משקל-72

אני מתאמן 3 פעמים בשבוע,
ימי ראשון,שלישי וחמישי..



אני לא שואף להעלות משקלים כי ברגע שאני מגיע למשקל שהוא יחסית גבוה,האימון כדורסל שלי נפגע..

ואיך אני יודע אם מיציתי את התוכנית? המטרות של זה מסה ולא יותר מזה..אני לא מעוניין בכוח,אני מעוניין אך ורק במסה..

 

[gil15]

כוח ומסה אלו שני דברים שהולכים יחד. שאתה אומר מסה אתה מתכוון כמובן מתכוון למסת שריר, ולא סתם להשמין. באופן כללי התחזקות תביא לעלייה במסת השריר, ומסת שריר גדולה יותר משמעותה יותר פוטנציאל לכוח.​

אתה כן צריך לשאוף לעלות במשקלים, כי זה חיוני כדי לקדם את המטרה שלך, שהיא עליה במסה. אין תוכנית מסה שבה המשקלים נשארים קבועים. יש תוכניות שבהן המטרה היא לשמר כוח קיים במהלך העונה לדוגמא, אבל לא להתחזק ולעלות מסה. ​

השאלה היא איך לשלב את האימונים נכון ובצורה שלא תפגע באימוני הכדורסל. אם יש לך תקופת רגיעה זה הזמן הכי טוב לזה, אם לא זה מסבך את המצב טיפה, וצריך למצוא דרך ריאלית לשלב אותם. הנה כמה אפשריות :​

1. לעבוד לפי תוכנית הבנויה להתקדמות שבועית , כדוגמת הליניארית, וגם בה אתה יוכל לצמצם מעט בנפח,
אם זה אומר להוריד את הסט של ה-8 או לקצץ בדדליפט. יש לך מידע על התוכנית בפורטל.​

2. תוכנית כמו 5/3/1 היא תוכנית שבה בכל אימון יש תרגיל מרכזי אחד בלבד, וההתקדמות בה היא איטית. התוכנית הזו טובה מהבחינה ששאתה יכול לשחק גם בנפח שלה, וגם במספר האימונים וכך להתאים אותה ליכולת ההתאוששות שלך.​

3. להתאמן רק פעמיים בשבוע (יש כל מיני אפשריות איך). ​

בכל דרך אימונים שתבחר, האוכל משחק תפקיד חשוב מאוד! אם לא תאכל מספיק, ולא תפצה על ההוצאה הקלורית הגדולה שבאימוני הכדרורסל אתה לא תתאושש. ​

בכל דרך שתבחר, אתה תיתקע בסוף, ואתה עלול להגיע למצב שאימוני הכוח יפריעו לאימוני הכדורסל. עם זאת, אם תקפיד ותקיים את כל התנאים הדרושים לגוף להתאושש, אמור לקחת זמן עד ששני תחומי האימונים באמת יפריעו אחד לשני (בהנחה שהתוכנית בנויה נכון). החוכמה היא להיות ריאלים ולהתאים את האימונים למצב בשטח. ​

 

[King]

התוכנית שאני כרגע עושה היא לא טובה?

ונגיד אני שואף להעלות את המשקלים,ומעלה מאימון לאימון,אז מגיע שלב שהמשקלים הם יחסית גבוהים וזה משפיע על האימון כדורסל..

ואתה יכול לשלוח לי את התוכניות שהמלצץ עליהן? כי אני לא מוצא..

תודה 😃

 

[MOONLight]

http://www.kilogram.co.il/259/תוכנית-אימונים-bill-starr-5x5-linear-version/

יש טבלת אקסל בסוף להורדה

 

[King]

אוףףף הכל כל כך מסובך...אתם לא יכולים פשוט להביא לי תוכנית פשוטה למסה?

אני מסתבך לגמרי עם כל החישובים האלה..

 

[MOONLight]

אין מה להסתבך, אתה מזין את משקלי העבודה שלך ומספר החזרות לטבלת אקסל והחישוב מבוצע אוטומטית.

 

[King]

אני לא מבין כלום,האנגלית שלי גם ככה לא טובה..התוכנית שאני עושה כרגע היא בסדר?

 

[gil15]

באמת מנסים לעזור לך ולכוון אותך פה, אבל אם לא תתאמץ להבין לבד, אי אפשר יהיה לעזור לך. הלינארית תוכנית טובה ויש לך עליה מידע בעברית פה באתר, 5/3/1 תוכנית מעולה אבל תצטרך לקרוא עליה חומר באינטרנט. אי אפשר לתת לך הכל לעוס.
אם אתה רוצה סתם תוכנית פשוטה למסה, תמשיך עם מה שאתה עושה ותנסה להתקדם לעלות במשקלים באופן קבוע.

 

[King]

אם אני ממשיך עם התוכנית שלי כמו שאמרת,ומעלה משקלים כל כמה זמן,אז היא טובה? או צריך לשנות בה משהו/להוסיף/להוריד תרגילים?

 

[gil15]

האופציות הפשוטות בשבילך הן או להישאר בתוכנית FBW ולעבוד בין פעמיים לשלוש בשבוע, תלוי ביכולת ההתאוששות שלך, או לעבור לחלוקה של עליון\תחתון.

התוכנית בסה"כ בסדר. התרגילים לידיים די מיותרים, אבל זה סט אחד ככה שזה לא יוסיף ולא יועיל.
התרגיל של היד האחרית שם לא מומלץ, או שתוותר עליו, או שתעשה מקבילים או פושדאוונס במקום.
אתה יכול לעשות רוטציה, שאימון אחד אתה עושה בנץ', ובאימון האחר פרס.
אתה יכול גם להוריד מעט את מספר החזרות.