ייעוץ מתאמן שנה ברמה של מתחיל :-(

[tialpoy]

שלום לכולם.
אני מתאמן מזה כשנה בחדר כושר - גובה 180, 74 ק"ג, בן 27.
כשהתחלתי להתאמן נתנו לי תוכנית אימונים כללית מבוססת מכשירים בה אני דבק גם היום (מתנצל מראש על המונחים ה"עממיים"):
- חימום קל + מתיחות
- רגל קדמית
- רגל אחורית
- לחיצת חזה במכונה
- גב
-כתפיים
- יד קדמית
- יד אחורית
- בטן (עבודה כנגד משקל)
- 10 דקות ריצת חימום, 10 דקות אינטרוולים, 5 דקות ריצה קלה, 5 דקות שיחרור.
- מתיחות והביתה.

כל התרגילים מבוססי מכשירים, כאשר אני עושה 3X10 בכל תרגיל. את המשקלים אני מעלה עצמאית לאחר כמה זמן כאשר אני חש שיש צורך. המטרה הראשונית שלי היתה לרדת באחוז השומן, ושיראו יותר שרירים. סה"כ מצבי טוב יותר מלפני שנה.

הבעיה היא שאני מרגיש שעבודה על המכשירים פשוט לא דוחפת אותי קדימה יותר. כן, אני יכול לשים יותר משקל ויהיה לי יותר קשה, אבל האם זה מה שאני צריך לחתור אליו? אני רואה אנשים בחדר הכושר שנראים מיליון דולר, ושמתי לב שהם בקושי עובדים על המכשירים. זה לא שהם לא מתאמצים, פשוט מרגיש לי שהם מתאמצים יותר ממני בכיוון הנכון. הם עושים כל מיני תרגילים מורכבים עם המוט, ובנוסף גם עושים את זה בפחות זמן ממה שלוקח לי לעשות את האימון שלי.

מפריע לי לדוגמה שהידיים שלי לא השתנו הרבה במהלך השנה (למרות שאני מרגיש את השרירים היטב בעבודה), שהרגליים שלי לא התחזקו הרבה (עליתי רק ב-15 ק"ג במכונה), ובכלליות אני מרגיש שאין יותר תוצאות.

הייתי רוצה לדעת אם יש דרך להחליף את כל עבודת המכשירים שאני עושה בכמה תרגילים מורכבים שיעבדו בדיוק על אותם השרירים, אבל יתנו לי יותר.
האידאל מבחינתי הוא תוכנית FBW שאוכל לבצע שלוש פעמים בשבוע, לא תדרוש מכשירים בכלל, ושתעבוד על כל השרירים שאני כרגע עובד עליהם בכל אימון.
אשמח אם תוכלו גם להסביר איזה תרגיל עובד על איזה שריר בדיוק, וכמו כן אשמח לשמוע כל הערה אחרת.

תודה רבה ויום נעים לכולם.

 

[Dave Grohl]

http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/
כל מה שרצית לדעת פחות או יותר מסוכם פה (ובנימה זאת, באמת אני ממליץ שתקרא מאמרים בפורטל)

 

[gil15]

ברוך הבא לפורום.
המאמרים באתר מכסים את רוב אם לא את כל השאלות שלך, ככה שיש לך הרבה חומר לקרוא.

אני אנסה לכוון אותך קצת.

כן, יש דרך להחליף את כל עבודת המכשירים במספר תרגילים מורכבים, שיעבדו על אותם שרירים ויתנו יותר.
לא רק שיש דרך, אלא זו הדרך הטובה והנכונה ביותר.
אותם תרגילים מורכבים עובדים על השרירי הגוף בצורה ישירה ועיקפה. הכוונה היא שאין צורך, בשלב הראשוני לפחות, בעבודה נפרדת על הידיים, כי כאשר אתה מבצע תרגיל לחיצה (חזה או כתפיים לדוגמה), היד האחורית שלך פועלת חזק, כנ"ל לגבי היד הקדמית בתרגילי משיכה.
מהסיבה הזאת תוכנית כוח למתחילים תראה אולי כאילו היא מכילה מעט מידי תרגילים ואינה עובדת על כל שרירי הגוף, אבל האמת היא שאלו התרגילים הבסיסים, שכן עובדים על כל הגוף, בהם אתה צריך להתמקד ואותם אתה צריך לחזק.

למרות שהתאמנת שנה, אתה עדין מתחיל, כי לא מיצאת את היכולת שלך לעלות משקלים באופן פרוגרסיבי ע"י תוכנית כוח. ישנה תוכנית כוח למתחילים שנקראת Starting stength, שקיבלת לינק המסביר על התוכנית בפירוט. זו תוכנית שמיועדת למתחילים, במטרה למקסם ולמצות את היכולת הראשונית שלהם. היא מכילה תרגילים מורכבים בלבד, ונעשית 3 פעמיים בשבוע.
הנפח הנמוך שלה, העצימות הגבוהה, והתידרות, יחד מאפשרים לך את הדרך הטובה ביותר להתקדם במהירות כמתחיל, בהנחה שאתה מקפיד על התאוששות טובה (אוכל ושינה).

התרגילים המורכבים, בניגוד לאלו במכונה, דורשים לימוד. תעבור על הסירטונים, תתרגל את הטכניקה, ומומלץ גם שתעלה לאתר סירטונים לביקורת.

בהצלחה!

 

[SpellStorm]

שלום לכולם.
אני מתאמן מזה כשנה בחדר כושר - גובה 180, 74 ק"ג, בן 27.
כשהתחלתי להתאמן נתנו לי תוכנית אימונים כללית מבוססת מכשירים בה אני דבק גם היום (מתנצל מראש על המונחים ה"עממיים"):
- חימום קל + מתיחות
- רגל קדמית
- רגל אחורית
- לחיצת חזה במכונה
- גב
-כתפיים
- יד קדמית
- יד אחורית
- בטן (עבודה כנגד משקל)
- 10 דקות ריצת חימום, 10 דקות אינטרוולים, 5 דקות ריצה קלה, 5 דקות שיחרור.
- מתיחות והביתה.

כל התרגילים מבוססי מכשירים, כאשר אני עושה 3X10 בכל תרגיל. את המשקלים אני מעלה עצמאית לאחר כמה זמן כאשר אני חש שיש צורך. המטרה הראשונית שלי היתה לרדת באחוז השומן, ושיראו יותר שרירים. סה"כ מצבי טוב יותר מלפני שנה.

הבעיה היא שאני מרגיש שעבודה על המכשירים פשוט לא דוחפת אותי קדימה יותר. כן, אני יכול לשים יותר משקל ויהיה לי יותר קשה, אבל האם זה מה שאני צריך לחתור אליו? אני רואה אנשים בחדר הכושר שנראים מיליון דולר, ושמתי לב שהם בקושי עובדים על המכשירים. זה לא שהם לא מתאמצים, פשוט מרגיש לי שהם מתאמצים יותר ממני בכיוון הנכון. הם עושים כל מיני תרגילים מורכבים עם המוט, ובנוסף גם עושים את זה בפחות זמן ממה שלוקח לי לעשות את האימון שלי.

מפריע לי לדוגמה שהידיים שלי לא השתנו הרבה במהלך השנה (למרות שאני מרגיש את השרירים היטב בעבודה), שהרגליים שלי לא התחזקו הרבה (עליתי רק ב-15 ק"ג במכונה), ובכלליות אני מרגיש שאין יותר תוצאות.

הייתי רוצה לדעת אם יש דרך להחליף את כל עבודת המכשירים שאני עושה בכמה תרגילים מורכבים שיעבדו בדיוק על אותם השרירים, אבל יתנו לי יותר.
האידאל מבחינתי הוא תוכנית FBW שאוכל לבצע שלוש פעמים בשבוע, לא תדרוש מכשירים בכלל, ושתעבוד על כל השרירים שאני כרגע עובד עליהם בכל אימון.
אשמח אם תוכלו גם להסביר איזה תרגיל עובד על איזה שריר בדיוק, וכמו כן אשמח לשמוע כל הערה אחרת.

תודה רבה ויום נעים לכולם.

WOW 😲

מה שנקרא "הרמה להנחתה"

אם אתה לא סתם טרול מטריל משועמם אני יעשה את זה קצר וקולע:








אהלן, 👋 תעשה SS, בהצלחה.😃

http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

 

[Wonder Land]

אני לא יודע עד כמה הידיים שלך קטנות אבל ידיים זה לא דבר שקל להגדיל.
תלמד מהחבר'ה שלך במכוןותתחיל לעשות תרגילים חופשיים.
תעלה במשקלי לחיצות ומשיכות והידיים יגדלו.

 

[moo]

תלמד לעשות סקוואט/בנצ'/פרס/דדליפט חופשי

 

[tialpoy]

אוקי, אני חושב שקודם אלמד לבצע את התרגילים המורכבים ואז אנסה לעבוד לפי אחת התוכניות.
שמתי לב ש-SS מחולקת ל-AB. יש איזושהי וריאציה שמאפשרת FBW בכל זאת?

 

[IdaNP]

אוקי, אני חושב שקודם אלמד לבצע את התרגילים המורכבים ואז אנסה לעבוד לפי אחת התוכניות.
שמתי לב ש-SS מחולקת ל-AB. יש איזושהי וריאציה שמאפשרת FBW בכל זאת?

FBW=Full Body Workout
בכל אימון בSS כל השרירים בגוף פועלים (אם הם רק מייצבים או פועלית כדי להזיז את המשקל).
בהצלחה.

 

[HaMBurGer]

כנס לפורטל של הפורום ( kilogram) ותתחיל לחרוש.
עד שאין לך סיבה מוצדקת אל תיגע במכונות!!!!!!
תתחיל לקרוא, ולעשות תרגילים מורכבים, עם תכנית מסודרת, עם תזונה נכונה שמתאימה לתכנית שלך, תישן טוב וזה המפתח להצליח פה!

 

[SpellStorm]

אוקי, אני חושב שקודם אלמד לבצע את התרגילים המורכבים ואז אנסה לעבוד לפי אחת התוכניות.
שמתי לב ש-SS מחולקת ל-AB. יש איזושהי וריאציה שמאפשרת FBW בכל זאת?

SS בנויה ככה שתוך כדי שאתה מתחיל אותה אתה לומד את התרגילים. אין סיבה שלא תתחיל SS. ענו לך פה על הכל לדעתי. תקרא בפורטל, תתחיל SS, תאכל טוב.