ייעוץ בולקינג רוטין - נפח והוספת תרגילים

[TOMN21]

האם הגיוני בתוכנית כזאת שהנפח שלה די מכובד לעלות במשקלי עבודה משבוע לשבוע בקביעות?
אפשרי להוסיף לפלג גוף עליון גם לחיצת כתפיים וגם הרחקה לצדדים בהנחה שבחרתי בלחיצת חזה 45 מעלות?
ולמה יש נפח עבודה כל כך גדול על הרגליים אם המטרה היא כוח בתוכנית(מתייחס גם לשאר התוכנית)?
תודה מראש לעוזרים!!

 

[Anabolizm]

כי היא למתאמנים מתקדמים..

 

[TOMN21]

סבבה אבל זה כבר מתחיל להיות מין אימון היפרטרופיה לא?
ומה עם להוסיף 2 תרגילי כתפיים שציינתי?

 

[Anabolizm]

ומה זה אימון היפרטרופיה?
אתה אומר שהתוכנית כבר ככה נראית לך מנופחת, אז להוסיף עוד שני תרגילי כתפיים?😳

 

[TOMN21]

כי בתכלס אין לי שום תרגיל כתפיים עיקרי.. אז אולי להוסיף 3 סטים של לחיצה? לא נראה לי כזה מוגזם.
ושאלה אחרונה לגבי התוכנית.. עצם זה שאני עושה גם גב וגם חזה באותו אימון לא יעקב לי עליה במשקלי עבודה אחד שלי השני? כנל לגבי סקוואט ודדליפט

 

[Yeti]

תחליף את הלחיצה בשיפוע בלחיצת כתפיים. לגבי השאלה שלך, כן ולא, התרגילים שציינת יכולים לעכב אחד את השני אבל לתוכנית של לייל יש תבנית התקדמות קצת שונה, ככה שאם אתה הולך לפי התוכנית זה לא משנה.

למה שלא תנסה את הליניארית של ביל סטאר?

 

[SpellStorm]

כי בתכלס אין לי שום תרגיל כתפיים עיקרי.. אז אולי להוסיף 3 סטים של לחיצה? לא נראה לי כזה מוגזם.
ושאלה אחרונה לגבי התוכנית.. עצם זה שאני עושה גם גב וגם חזה באותו אימון לא יעקב לי עליה במשקלי עבודה אחד שלי השני? כנל לגבי סקוואט ודדליפט

לי זה נראה מאד מוגזם. גם ככה הנפח גדול מאד אתה בעצמך אמרת. לדעתי דבילי. או שתעשה אותה כמו שהיא או שקח תוכנית בנויה אחרת מהפורטל.
התוכנית הזאת היא למתקדמים+, ואם משקלי העבודה שלך לא מצדיקים לעבוד בתוכנית זה סתם יעכב אותך במקרה הטוב.

 

[oneo1]

אין טעם להוסיף שני תרגילים לכתפיים תעשה לחיצת כתפיים במקום חזה בשיפוע עליון(זה גם כתוב בפורטל...)וזה יספיק...גם ככה הנפח גדול.
ומתחילים מ 80-85 אחוז מהמשקלי עבודה שלך ועולים כל אימון (זה כתוב לך בפירוט בפורטל) ואחרי תנסה לשבור שיאים, עצם זה שאתה שואל אם אתה יכול לעלות משקלים כל אימון רק מראה לי שהתוכנית הזאת לא מתאימה לך... מה המשקלי עבודה שלך?

 

[TOMN21]

אין טעם להוסיף שני תרגילים לכתפיים תעשה לחיצת כתפיים במקום חזה בשיפוע עליון(זה גם כתוב בפורטל...)וזה יספיק...גם ככה הנפח גדול.
ומתחילים מ 80-85 אחוז מהמשקלי עבודה שלך ועולים כל אימון (זה כתוב לך בפירוט בפורטל) ואחרי תנסה לשבור שיאים, עצם זה שאתה שואל אם אתה יכול לעלות משקלים כל אימון רק מראה לי שהתוכנית הזאת לא מתאימה לך... מה המשקלי עבודה שלך?

אחי באמת שאני מנסה לקבל פה תשובות לעניין אז אם אתה לא מכיר אותי אישית אין טעם לכתוב מה מתאים ומה לא..
עד עכשיו התאמנתי לפי תוכנית כוח שבנו לנו מאמני כושר בקבוצת כדורסל...
התוכנית היא גם מחולקת לפלג עליון ותחתון...
בערך אותה חלוקה כמו של לייל...תרגיל מורכב+פשוט לכל חלק בגוף..בגלל זה נצמדתי דווקא אליה.
משקלי עבודה:
1.סקוואט-170 ל3 .
2.בנצ'-125 ל4 לחיצות.
3.דדליפט- 185 ל2 משיכות.

גובה:185
משקל:92
אחוז שומן:11-12

ובנוגע ללחיצת כתפיים במקום שיפוע עליון...אני רוצה לדעת אם באמת אפשר לגדול בצורה טובה רק מתרגיל אחד לחזה..המטרה שלי אמנם היא כוח אבל בהחלט גם גדילה...ולמרות שהחזה עובד בעוד תרגילים באותו אימון..אני לא בטוח שזה מספיק לי..
אם יש למישהו תוכנית עבודה אחרת שמתאימה למשקלים שאני נמצא בהם כרגע זה מאוד יעזור.
זה די דחוף כי אני רוצה להתחיל בה היום.

---------- התגובה התווספה ב 12:10 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 12:09 ----------

תחליף את הלחיצה בשיפוע בלחיצת כתפיים. לגבי השאלה שלך, כן ולא, התרגילים שציינת יכולים לעכב אחד את השני אבל לתוכנית של לייל יש תבנית התקדמות קצת שונה, ככה שאם אתה הולך לפי התוכנית זה לא משנה.

למה שלא תנסה את הליניארית של ביל סטאר?

אחי איפה אני מוצא את התוכנית המקורית של ביל סטאר?
מצאתי אותה רק עם שינויים של משתמשים.

 

[oneo1]

וואלה יש לך אחלה משקלים...אם אתה שחקן כדורסל למה שלא תעשה תוכנית כוח(או תמשיך יותר נכון)? למה דווקא תוכנית עם נפח כמו של לייל מקדונלד
חוץ ממקדאו יש גם את טקסס מתוד ו 5/3/1
אני במקומך הייתי הולך על טקסס מתוד

 

[TOMN21]

כי יש עכשיו פגרה של חודשיים לפחות ואני רוצה להשקיע בזה יותר.. בפורטל יש הסבר על טקסס?

 

[MOONLight]

אני דווקא ממליץ על הליניארית - מדקאו - של התוכנית של ביל סטאר 5X5 (והיא יכולה להתאים גם בתקופת הכדורסל - עם התאמות מסוימות) ובטח שבפגרה.

תוכנית מצוינת להתקדמות במשקלי העבודה.

http://www.kilogram.co.il/615/תוכנית-אימונים-bill-stars-5x5-madcow-intermediate-lifters/

בסוף במאמר יש קישור עם טבלת אקסל - אתה תזין את משקלי העבודה שלך.

 

[oneo1]

אם אתה רוצה טקסס אז ההסבר בפורטל ממש לא מספיק
ואם מדקאו אז יש טבלה די פשוטה...ומאמר שמסביר פחות או יותר כל מה שצריך לדעת..

 

[TOMN21]

אם אתה רוצה טקסס אז ההסבר בפורטל ממש לא מספיק
ואם מדקאו אז יש טבלה די פשוטה...ומאמר שמסביר פחות או יותר כל מה שצריך לדעת..

זהו איפה בידיוק הקישור לאקסל?
אין אותו למטה

 

[Anabolizm]

אחי באמת שאני מנסה לקבל פה תשובות לעניין אז אם אתה לא מכיר אותי אישית אין טעם לכתוב מה מתאים ומה לא..
עד עכשיו התאמנתי לפי תוכנית כוח שבנו לנו מאמני כושר בקבוצת כדורסל...
התוכנית היא גם מחולקת לפלג עליון ותחתון...
בערך אותה חלוקה כמו של לייל...תרגיל מורכב+פשוט לכל חלק בגוף..בגלל זה נצמדתי דווקא אליה.
משקלי עבודה:
1.סקוואט-170 ל3 .
2.בנצ'-125 ל4 לחיצות.
3.דדליפט- 185 ל2 משיכות.

גובה:185
משקל:92
אחוז שומן:11-12

ובנוגע ללחיצת כתפיים במקום שיפוע עליון...אני רוצה לדעת אם באמת אפשר לגדול בצורה טובה רק מתרגיל אחד לחזה..המטרה שלי אמנם היא כוח אבל בהחלט גם גדילה...ולמרות שהחזה עובד בעוד תרגילים באותו אימון..אני לא בטוח שזה מספיק לי..
אם יש למישהו תוכנית עבודה אחרת שמתאימה למשקלים שאני נמצא בהם כרגע זה מאוד יעזור.
זה די דחוף כי אני רוצה להתחיל בה היום.

---------- התגובה התווספה ב 12:10 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 12:09 ----------



אחי איפה אני מוצא את התוכנית המקורית של ביל סטאר?
מצאתי אותה רק עם שינויים של משתמשים.

נשמע כמו התרברבות, אני חושב שיש פה איזה חוק לראק:Banane36:🚬🤪🚬😈

 

[TOMN21]

למה התרברבות?
רצו לדעת משקלי עבודה

 

[MOONLight]

זהו איפה בידיוק הקישור לאקסל?
אין אותו למטה

http://www.kilogram.co.il/259/תוכנית-אימונים-bill-starr-5x5-linear-version/

פה יש (זו אותה התוכנית).

 

[TOMN21]

חברים חזרתי כרגע מהאימון הראשון דווקא של הבולקינג...ויש לי כמה שאלות לגביה..
1.בשבוע השלישי אני אמור לשבור שיאים...לכמה אחוזים מהמשקל מקסימום התכוונו פה?
2.בבנצ' באמת עשיתי 5 סטים של חימום ובסט החמישי של החימום נתתי 2 חזרות של המשקל עבודה..וזה באמת הכין אותי טוב לסטים האמיתיים...יש צורך לעשות את זה בעוד תרגיל לפלג גוף עליון? כי ת'אמת באתי מספיק חם לתרגילים הבאים ויש לזכור שזה רק עם 80 אחוז ממשקל העבודה ככה שלא צריך הכנה מיוחדת לדעתי.
3.כמה נורא יהיה להוסיף בסוף הפלג גוף תחתון גם עבודה של 4 סטים על השכמות?
4.במקרה של אי יכולת לסיים מינימום סטים של תרגיל מסויים..וסיימתי את אחד השבועות וכמובן יש להעלות משקלים..להשאר על אותו משקל עבודה עד שאני אצליח לסיים את כל הסטים והחזרות?

תודה רבה רבה לעוזרים =]

---------- התגובה התווספה ב 15:52 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 15:51 ----------

http://www.kilogram.co.il/259/תוכנית-אימונים-bill-starr-5x5-linear-version/

פה יש (זו אותה התוכנית).

תודה רבה אחיי