תוכנית להעלאת מסה .. רוצה חוות דעת 😃

[RBI]

שלום 😃
אני חדש בפורום ושמעתי שאנשי פה עוזרים מאוד ..
אז ככה .. אני בן 16, מתאמן כבר חצי שנה בערך ועכשיו התחלתי תוכנית להעלאת מסה ואני רוצה חוות דעת ..

A:
לחיצת חזה מיטה שטוחה 6-8-10
לחיצת חזה 45 מעלות 6-8-10
פרפר משקולות 6-8-10
משיכת פולי עליון מאחורי העורף 6-8-10
חתירה במכשיר 6-8-10-10 - פעמיים רחב פעמיים קצר
חתירה ב 6-8-10-10T-BAR- פעמיים רחב פעמיים קצר
פשיטת מרפקים בחבלים 6-8-10
פשיטת מרפק מאחורי העורף 6-8-10
פשיטת מרפק בשכיבה על ספסל 6-8-10

B:
לחיצת כתפיים סמית משין 6-8-10-10
הרחקת זרועות בפולי קרוס או משקולות 6-8-10-10
לחיצות כתפיים עם סיבוב 6-8-10-10
כפיפת מרפקים במכשיר 6-8-10
כפיפת מרפקים פטישים 6-8-10
כפיפת מרפקים בעמידה מהצדדים בפולי קרוס 10-10-10-10
לחיצת רגליים במכשיר 8-8-10
כפיפת+פשיטת ברכיים 8-10-10

אירובי:
הליכון 10 דק' תחילת אימון
אליפטיקל 10 דק' סוף אימון שיפוע 20 מעלות

מייצבים/זקפי גב -
גב 10-10-10
צד צד 10-10-10
בטן 10-10-10

תרגילי בטן:
ספה 10-10-10
מקבילים 10-10-10
בטן במכשיר 10-10-10

נ.ב.
אני שוקל 55 על גובה 176 ואני לא מצליח להעלות מסה.
תודה מראש לעוזרים ! 😃

 

[Horey]

אתה הורג את עצמך באימונים בגלל זה לא גדל.
יש תוכנית מצויינת למתחילים מבוססת על ספר שכתב מאמן טוב.
התוכנית נקראת Starting Strength והמטרה להביא להתחזקות כללית של הגוף.
עליה במשקלי עבודה מביא לך אפשרות להגדיל שריר (כמובן אם אתה ישן מספיק ואוכל נכון).
אני יודעה שעכשיו יתחילו לכלל את התוכנית שלך ולהמליץ על SS. על תדאג, על כל מצתרף חדש בפורום חובה לעבור את זה. פשוט תסתקל על התוכנית ותנסה למצוא את הספר (הוא נקרא Starting strength) של מחבר מרק ריפטו.

סיכום:
1) תוכנית שלך עמוסה מדי.
2) 90% מגדילה זה שינה ואוכל נכון.
3) תקרא על SS, תבין את המשמעויות, תרגילים, מבנה תוכנית.
4) על תתפלא אם יתחילו לצחוק על התוכנית שלך, זה נהוג פה. )

נ.ב.
פה אתה יכול לקרוא קצת על התוכנית.
http://www.kilogram.co.il/2037/

 

[Cygnus]

זרוק את התכנית לפח, תלך לפורטל המאמרים, תלמד מהמאמרים שם איך מתאמנים ואיך תכנית אימונים אמורה להיות ואם אתה רוצה תבחר תכנית המתאימה לך מתוך מאגר התכניות המוכנות.

 

[scarface]

תוכנית מפגרת.תעשה מה זה שמעלי הציע.

 

[oneo1]

מעניין מאיפה הבאתה את התוכנית הזאת..

 

[מומין טרול]

מעניין מאיפה הבאתה את התוכנית הזאת..

אני אומר שהמדריך הס1ס במכון בנה לו 🙄

 

[Yakirh]

מפחיד כמה תרגילים , על הפנים כמו שאמרו למעלה
תתחיל לקרוא ואם יש משהו לא ברור תחזור עם שאלות:
1. http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

2. http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

3. http://www.kilogram.co.il/856/תפריטי-תזונה-לגברים-למטרת-העלאה-במסת-ה/

 

[WORKHARD]

זוועה..
כמה עומס על גוף כל כך קטן רזה וחלש..

 

[yujinius]

אני שוקל 55 על גובה 176 ואני לא מצליח להעלות מסה.

חוץ ממה שאמרו לך על התכנית, אם אתה רוצה לעלות מסה אתה צריך לאכול יותר. שום תכנית אימונים לא תוסיף לך בשר על העצמות

 

[Mike Bikov]

אני שוקל 55 על גובה 176 ואני לא מצליח להעלות מסה.

תתחיל לאכול נכון ואז תעלה. לתוכנית האימונים יש מעט חשיבות ברמת האימון שאתה נמצא בה. הכל יעלה אותך במסה אם תאכל