ייעוץ תכנית AB למסה , איך היא ?

[krispin]

אימון A :
סקוואט : 6-8 חזרות - 3 סטים
לחיצת רגליים : 8-10 חזרות - 3 סטים
תאומים בסימת' משין : 10-12 - 2 סטים
____________________________

בנץ' פרס : 6-8 חזרות 3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד : 8-10 3 סטים
פרפר : 10-12 2 סטים .
_______________________________________

יד אחורית : לחיצת חזה באחיזה צרה : 10-12 2 סטים .
_______________________________________

אימון B :
דדליפט : 6 חזרות 3 סטים
משיכת פולי עליון לחזה : 8-10 חזרות 3 סטים
חתירה עם משקולות : 10-12 חזרות 2 סטים .
_______________________________

פרס : 6-8 חזרות 3 סטים
הרחקת זרועות לצדדים עם משקולות יד : 10-12 חזרות 2 סטים .
____________________________________________

כפיפות מרפקים כנגד מוט : 10-12 חזרות 2 סטים
_______________________________________-

כפיפות בטן כנגד משקל 15 חזרות 3 סטים .​

 

[Jonashacht]

אני מעדיף לפצל
A: חזה, רגליים, טרייספס
B: כתפיים, גב, בייספס

ככה מפרידים בין הלחיצות מה שנותן אפשרות ללחוץ יותר בשתיהן כי לחיצה אחר לחיצה אתה תהיה סחוט
והטרייספס עובד בתרגיל חזה והבייספס עובד בתרגילי גב יותר כמו למשל חתירה ואז הוא מקבל יותר מנוחה.

הדוגמא שנתת זה בדיוק איך לא להפריד בין הלחיצות.

 

[J_O_E]

אימון A :

סקוואט : 6-8 חזרות - 3 סטים
לחיצת רגליים : 8-10 חזרות - 3 סטים
תאומים בסימת' משין : 10-12 - 2 סטים
____________________________​

בנץ' פרס : 6-8 חזרות 3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד : 8-10 3 סטים
פרפר : 10-12 2 סטים .
_______________________________________​

יד אחורית : לחיצת חזה באחיזה צרה : 10-12 2 סטים .
_______________________________________​

אימון B :
דדליפט : 6 חזרות 3 סטים
משיכת פולי עליון לחזה : 8-10 חזרות 3 סטים
חתירה עם משקולות : 10-12 חזרות 2 סטים .
_______________________________​

פרס : 6-8 חזרות 3 סטים
הרחקת זרועות לצדדים עם משקולות יד : 10-12 חזרות 2 סטים .
____________________________________________​

כפיפות מרפקים כנגד מוט : 10-12 חזרות 2 סטים
_______________________________________-​

כפיפות בטן כנגד משקל 15 חזרות 3 סטים .​

מצטער להגיד את הצפוי מראש, אבל יש כאן נפח גבוה מדי. למשל, איזה סיבה יש למישהו לעשות לחיצת רגליים אחרי סקוואט, ועוד להוסיף תרגיל לתאומים. סקאווט כבד עובד על הכל.

כנ"ל בחזה, אתה מעביד שריר לא גדול מדי שלושה תרגילים רצופים, שגורמים לו להתכווץ בצורה זהה.

ובנוסף, תרגילי החזה מפעילים גם את הדלתא הקדמית בכתף, וזה אמור להיות יום המנוחה של הכתפיים. כשאתה עובד 4 פעמים בשבוע יהיו לך שני אימונים עוקבים לפחות פעם אחת, מה שאומר שביום אחד תעייף את הכתף בשלושה תרגילי חזה ולמחרת תגמור אותה בעוד שני תרגילים. אין טיפה של התאוששות. כנ"ל לגבי הטרייספס, אגב.

 

[dunky]

הדוגמא שנתת זה בדיוק איך לא להפריד בין הלחיצות.

בטח שכן.
אם הלחיצות באותו אימון זה לא להפריד אם הן לא באותו אימון זה להפריד

 

[ITZIKB]

תכנית סבבה לגמרי, אין בה יותר מדי נפח.

 

[krispin]

אוקיי תקשיבו , המשכתי בכל זאת עם התכנית הזאת , גדלתי קצת ואני רואה שינויים בגוף , אבל ההיקף ביד קצת מעצבן ולא זז , אפשר להוסיף עוד תרגיל של 3 סטים ליד קדמית , או שזה יותר מדיי כבר?

 

[ITZIKB]

אפשר עוד אחד אין שום בעיה.

 

[scarface]

אתה מתאמן חודש וחצי לאיזה שינוי אתה רוצה להגיע ביד?
חלאס לחשוב שאם לא גודלים אז צריך להוסיף תרגילים
תעשה SS זה יפתור לך הכל

 

[krispin]

אה נכון SS בטח , ריפטו המשיח .
לא רוצה לעשות SS , תגיב לי לעניין על התכנית הזאת . ותפסיקו עם הריפטו נגד העולם הזה לא לכל בנאדם מתאים לעשות SS .

 

[oneo1]

למי לא מתאים?
וגם AB רגילה עם נפח זה אפשרות לא אמרתי שלא..
לאיזה משקלי עבודה הגעתה?
ולא קשה לך להתאושש מיום סקוואט ואז ביום שאחרי דדליפט? אתה מצליח לתת דדליפט כמו שצריך?

 

[krispin]

למי לא מתאים?
וגם AB רגילה עם נפח זה אפשרות לא אמרתי שלא..
לאיזה משקלי עבודה הגעתה?
ולא קשה לך להתאושש מיום סקוואט ואז ביום שאחרי דדליפט? אתה מצליח לתת דדליפט כמו שצריך?

כן זה לא מפריע לי (למרות שאני עושה בדר"כ AXBXAXB , אז יש יום מנוחה) , אני מתאמן מתחיל אבל אני עולה במשקלים בדדליפט ובסקוואט על אימון , אבל יש משהו שמפחיד אותי בסקוואט ובדדליפט , שאני עושה אותם יש לי כאבי גב ממש , אבל שאני חוזר הביתה אחרי האימון הכאבים יורדים .. מה אפשר לעשות במצב כזה ? אני לוקח את החזקה בחוץ כמה שאני יכול ושומר על גב ישר , אני מפחד שיש יגרום לי לבעיות שיפריעו לי בעתיד (צבא)

 

[oneo1]

לעלות סרטון של הטכניקה

 

[krispin]

לעלות סרטון של הטכניקה

אוקיי אחי , אימון הבא 😃 תודה