שלום לכולם,
אני חדש בפורום. הייתי שמח שתתנו חוות דעת על התוכנית הנוכחית שלי.
קצת רקע:
גיל 25
גובה 178
משקל 72
מתאמן כמעט שנתיים. ב8 חודשים הראשונים עליתי 15 קילו (אחרי 2 גיינרים) - העליה היתה גם במסת שריר אבל גם בשומן - אחר כך שמרתי פחות או יותר על אותו המשקל. אחוזי השומן היו 17%
בחצי שנה האחרונה התחלתי לשלב המון אירובי, בעיקר ריצה 3-4 פעמים בשבוע למשך 30-40 דק'.
המטרה כרגע היא להגדיל את מסת השריר ולרדת באחוזי שומן (יש דבר כזה? אפשרי בכלל?!)
הנה התוכנית שלי:
A
B
C
*מתאמן 3-4 פעמים בשבוע.
*אירובי: משלב לאחר A ו-B ריצה כ30 -40 דק'..
דעתכם.
תודה מראש.
אני חדש בפורום. הייתי שמח שתתנו חוות דעת על התוכנית הנוכחית שלי.
קצת רקע:
גיל 25
גובה 178
משקל 72
מתאמן כמעט שנתיים. ב8 חודשים הראשונים עליתי 15 קילו (אחרי 2 גיינרים) - העליה היתה גם במסת שריר אבל גם בשומן - אחר כך שמרתי פחות או יותר על אותו המשקל. אחוזי השומן היו 17%
בחצי שנה האחרונה התחלתי לשלב המון אירובי, בעיקר ריצה 3-4 פעמים בשבוע למשך 30-40 דק'.
המטרה כרגע היא להגדיל את מסת השריר ולרדת באחוזי שומן (יש דבר כזה? אפשרי בכלל?!)
הנה התוכנית שלי:
A
- חזה
- קרוס כבל -לחיצה מטה בעמידה
- פרפר חזה (משקלות יד)
- לחיצת חזה שיפוע שלילי (מוט)
- דו-ראשי
- כפיפת מרפקים בתמיכה בשיפוע (מכשיר)
- כפיפת מרפקים בשכיבה בשיפוע (משקולות)
B
- גב
- מתח (גוף) משקל
- חתירה ביד אחת (משקולות יד)
- פולי עליון אחיזה מקבילה (מכשיר)
- הרמת יד ורגל נגדיות על מזרון
- כתפיים
- פרפר הפוך (מכשיר)
- הרמת שכמות (מש' יד)
- הרחקת יד אופקית בעמידה (כבל)
C
- רגליים
- סקווט (סמית משין)
- כפיפה כפית בישיבה-תאומים (מכשיר)
- פשיטת ברך בישיבה (מכשיר)
- תלת-ראשי
- פשיטת מרפק קיקבאק (משקולות)
- פשיטת מרפק מטה בעמידה (כבל עליון)
- בטן
- כפיפות בטן על הכדור
- סבוב אגן לאחור ברכיים כפופות
*מתאמן 3-4 פעמים בשבוע.
*אירובי: משלב לאחר A ו-B ריצה כ30 -40 דק'..
דעתכם.
תודה מראש.
