ייעוץ תוכנית AB - מה לעשות?

[Questions]

אני לומד בפנימיה והתאמנתי טיפה בחד"כ שם. לא הרבה ועם המון הפסקות בגלל התנאים והדברים שיש בפנימיה.

גיל 16
משקל 54
גובה 167-8

אני מתכוון להתאמן בחד"כ נורמלי בחופש הגדול כי אני בבית.

זאת התוכנית AB שיש לי בינתיים. (עם שינויים קטנים כמו הוספת סקוואט ודדליפט, מה שלא יכולתי לעשות בפנימיה)

A: חזה רגליים קדמית

בנץ' 3X8
בנץ' עליון 3X8

סקוואט (LB? HB? פרונט? מה לעשות) 3X6
עוד תרגיל (איזה תרגיל?)

מתח סופיניציה עם משקל 3X6
כפיפות מרפקים עם דאמבלים 3X10

(אמות?)
(בטן?)


B: כתפיים גב אחורית


פרס 3X6
הרחקת כתפיים לצדדים 3X10

מתח עם משקל 3X6
בנט אובר רואו (או שעדיף חתירה עם משקולת יד? איפה אני יכול ללמוד את הטכניקה של בנט אובר?) 3X8
דדליפט 1X6

מקבילים עם משקל 3X8
פשיטת מרפקים עם משקולת יד 3X10 כל יד

(פה להוסיף אמות או בטן או טרפזים? צריך בכלל?)


אשמח אם תעזרו לי. אם זה משנה אני אכתוב את המשקלי עבודה.
בגלל שזה רק חודשיים, אני לא רוצה לעשות SS. גם כי יקח לי זמן ללמוד את הטכניקה, וגם כי אני לא אוכל להתקדם בתוכנית כמו שצריך בתקופת זמן של חודשיים.

 

[MOONLight]

בכל תוכנית אתה צריך ללמוד את הטכניקה של התרגילים.

 

[J_O_E]

אז ככה:

1. לא הייתי עושה שיפוע עליון, אם כבר אז אולי פרפר במקומו (אם אתה חייב תרגיל שני לחזה).
2. סקוואט - אני מעדיף LB, אבל כל אחד יגיד לך משהו אחר, לא נראה לי שמשנה הרבה, תעשה מה שנוח לך ומה שהכי קל לך ללמוד.
3. לא שמים מתח (גם לא סופינציה) ב-A, זה תרגיל גב יותר מאשר יד קדמית. בכל מקרה מספיק לך תרגיל יד קדמית אחד, זה די והותר. ואם אתה מתכוון לעבוד יום אחרי יום בלי הפסקה, אז תוריד לגמרי את התרגיל יד קדמית, כי למחרת אתה עובד גב שמפעיל את היד הקדמית.
4. אין צורך באמות, מקסימום בטן.
5. אישית הייתי עושה מסור במקום bent over row, בגלל הדדליפט שמחכה לך - יותר מדי עומס על גב תחתון באימון אחד.
6. יד אחורית - מקסימום תרגיל אחד, וגם זה לא הייתי עושה כי היא מקבלת מספיק גירוי מהבנץ' והפרס.

 

[scarface]

אני בכלל הייתי עושה SS/FBW ומעלה משקל כל אימון
בחודשיים את תשיג הרבה יותר בSS מאשר בכל תוכנית אחרת
אם אתה בכל מקרה עושה סקוואט,דדליפט וכו' אז תעשה SS

 

[Questions]

בכל תוכנית אתה צריך ללמוד את הטכניקה של התרגילים.

נכון, אבל בתוכנית כזאת שהתרגילים האלה זה לא הכול בה, אתה יכול להתחזק בתרגילים האחרים תוך כדי שאתה לומד את הטכניקה של התרגילים האלה.

אני בכלל הייתי עושה SS/FBW ומעלה משקל כל אימון
בחודשיים את תשיג הרבה יותר בSS מאשר בכל תוכנית אחרת
אם אתה בכל מקרה עושה סקוואט,דדליפט וכו' אז תעשה SS

אני לא חושב שאני מוכן לתוכנית עם כזאת עצימות. גם מבחינת האוכל, הטכניקה של התרגילים והקטע המנטלי בזה. אני פשוט מעדיף לא לעשות אותה וזהו.

אז ככה:

1. לא הייתי עושה שיפוע עליון, אם כבר אז אולי פרפר במקומו (אם אתה חייב תרגיל שני לחזה).
2. סקוואט - אני מעדיף LB, אבל כל אחד יגיד לך משהו אחר, לא נראה לי שמשנה הרבה, תעשה מה שנוח לך ומה שהכי קל לך ללמוד.
3. לא שמים מתח (גם לא סופינציה) ב-A, זה תרגיל גב יותר מאשר יד קדמית. בכל מקרה מספיק לך תרגיל יד קדמית אחד, זה די והותר. ואם אתה מתכוון לעבוד יום אחרי יום בלי הפסקה, אז תוריד לגמרי את התרגיל יד קדמית, כי למחרת אתה עובד גב שמפעיל את היד הקדמית.
4. אין צורך באמות, מקסימום בטן.
5. אישית הייתי עושה מסור במקום bent over row, בגלל הדדליפט שמחכה לך - יותר מדי עומס על גב תחתון באימון אחד.
6. יד אחורית - מקסימום תרגיל אחד, וגם זה לא הייתי עושה כי היא מקבלת מספיק גירוי מהבנץ' והפרס.

1. תמיד הסתבכתי עם התרגיל הזה, אתה בטוח שחזה עליון זה לא תרגיל שני טוב בתוכנית כזאת?
2. LB, כי הרגליים שלי חלשות מאוד באופן כללי, וLB עובד טוב על כל הגוף התחתון באופן פחות או יותר שווה.
3. אני לא מתכוון לעבוד יום אחרי יום, אני מתכוון לעשות 3 פעמים בשבוע בימים לא עוקבים. בטוח לא לשים מתח בסופיניציה? נגיד וזה יעבוד על גב, למה זה יגרום?
4. סבבה, האמות יגדלו ויתחזקו מהדדליפט?
5. אוקיי...
6. אז להוריד את הפשיטה עם המשקולת יד?

 

[J_O_E]

1. תמיד הסתבכתי עם התרגיל הזה, אתה בטוח שחזה עליון זה לא תרגיל שני טוב בתוכנית כזאת?
2. LB, כי הרגליים שלי חלשות מאוד באופן כללי, וLB עובד טוב על כל הגוף התחתון באופן פחות או יותר שווה.
3. אני לא מתכוון לעבוד יום אחרי יום, אני מתכוון לעשות 3 פעמים בשבוע בימים לא עוקבים. בטוח לא לשים מתח בסופיניציה? נגיד וזה יעבוד על גב, למה זה יגרום?
4. סבבה, האמות יגדלו ויתחזקו מהדדליפט?
5. אוקיי...
6. אז להוריד את הפשיטה עם המשקולת יד?

1. חזה עליון זה תרגיל מצוין, פשוט אחרי תרגיל בנץ' שמערב מאד את הטרייספס הייתי עושה משהו שלא מסתמך עליהם, כמו פרפר. אחרת - מנסיוני - לא תוכל להרים את המקסימום שלך, והיעילות של התרגיל תיפגע.
3. זה יגרום לכך שהגב יעבוד בכל אימון, גם A וגם B, ועדיף שלא.
4. ועוד איך.
6. להוריד מבחינתי את שניהם.

 

[scarface]

מילא עצימות ...
אבל טכניקה? אלה אותם תרגילים שיש גם בתוכנית שלך
אז מה? אתם עושה אותם לא טוב בתוכנית שלך רק כדי לצאת לידי חובה?
אז בסדר בכי קל זה לוותר לעצמנו
לא שאני בא לצאת עליך או משהו אבל אתה פאקינג 54 קילו ושום תוכנית לא תעלה יותר מSS

 

[MOONLight]

אתה אולי לא מבין - אבל התוכנית שרשמת בהנחה שאתה מבצע אותה כמו שצריך הרבה יותר קשה מהSS, אני לא מדבר על העלאת משקלי העבודה בין האימונים (שזה דבר טוב כשלעצמו).

אבל אם אני משווה אימון לאימון מה שרשמת הרבה יותר קשה לביצוע מהSS (מבחינת נפח עבודה)

 

[Questions]

1. חזה עליון זה תרגיל מצוין, פשוט אחרי תרגיל בנץ' שמערב מאד את הטרייספס הייתי עושה משהו שלא מסתמך עליהם, כמו פרפר. אחרת - מנסיוני - לא תוכל להרים את המקסימום שלך, והיעילות של התרגיל תיפגע.
3. זה יגרום לכך שהגב יעבוד בכל אימון, גם A וגם B, ועדיף שלא.
4. ועוד איך.
6. להוריד מבחינתי את שניהם.

המשקל עבודה שלי בבנץ' עליון קטן בערך ב10 ק"ג מהמשקל עבודה בבנץ' רגיל. זה באמת יעשה כזה הבדל? פשוט אני דיי מסתבך עם פרפר ובנץ' עליון מרגיש לי יותר טבעי.

סבבה אני יוריד את המתח בסופיניציה, ולמה להוריד את המקבילים?

מילא עצימות ...
אבל טכניקה? אלה אותם תרגילים שיש גם בתוכנית שלך
אז מה? אתם עושה אותם לא טוב בתוכנית שלך רק כדי לצאת לידי חובה?
אז בסדר בכי קל זה לוותר לעצמנו
לא שאני בא לצאת עליך או משהו אבל אתה פאקינג 54 קילו ושום תוכנית לא תעלה יותר מSS

הבנת אותי קצת לא נכון.. אני יעבוד על הטכניקה של התרגילים האלה גם בתוכנית הזאת, פשוט בתקופת זמן של חודשיים, במידה שאני אעשה SS אז שבועיים ילכו על למידת טכניקה, שבועיים על לחזור ל70% מהמקסימום ורק אז להתחיל להעלות במשקלים, מה שמשאיר לי רק חודש.

אני הרבה יותר מעדיף לעבוד בAB לבינתיים.

 

[J_O_E]

המשקל עבודה שלי בבנץ' עליון קטן בערך ב10 ק"ג מהמשקל עבודה בבנץ' רגיל. זה באמת יעשה כזה הבדל? פשוט אני דיי מסתבך עם פרפר ובנץ' עליון מרגיש לי יותר טבעי.

סבבה אני יוריד את המתח בסופיניציה, ולמה להוריד את המקבילים?

לא כל כך הבנת אותי. התכוונתי שבחזה עליון מיד אחרי בנץ' תהיה נפילה במשקלים יחסית למה שהיית מרים אם היית עושה את התרגיל ללא בנץ' לפניו. לא משנה, אם נוח לך אז לך על זה, אני פשוט מעדיף לא לעשות שתי לחיצות אחת אחרי השניה, כי השניה נפגעת במשקלים שלה.
לגבי המקבילים, אמרתי לך. הטרייספס מקבלים המון גירוי בבנץ' ובפרס (ואם יש לך גם חזה עליון אז בכלל...) ואין ממש סיבה לבודד אותם.

 

[Cygnus]

גם כי יקח לי זמן ללמוד את הטכניקה, וגם כי אני לא אוכל להתקדם בתוכנית כמו שצריך בתקופת זמן של חודשיים.

אתה מוזמן לבדוק בלוגים של אנשים שעשו SS כמו שצריך מה הם השיגו תוך חודשיים.

אני הגעתי מסקוואט של 60-50 ל-110, בנץ' מ-50 ל-90, ודדליפט מ-60 ל-120. יש אנשים שהתקדמו אף יותר.

אני באמת שלא מבין את ההיגיון במה שניסית לטעון. אם כבר אתה אחד שלחוץ בזמן ורוצה להשיג התקדמות מירבית בכוח ומסת שריר, SS היא התכנית הכי טובה בשבילך.

ואת הטכניקה אתה תוכל ללמוד תוך כדי התקדמות במשקלים, זה מה שאני וכל אחד אחר שהצליח בתכנית עשה.

 

[Questions]

לא כל כך הבנת אותי. התכוונתי שבחזה עליון מיד אחרי בנץ' תהיה נפילה במשקלים יחסית למה שהיית מרים אם היית עושה את התרגיל ללא בנץ' לפניו. לא משנה, אם נוח לך אז לך על זה, אני פשוט מעדיף לא לעשות שתי לחיצות אחת אחרי השניה, כי השניה נפגעת במשקלים שלה.
לגבי המקבילים, אמרתי לך. הטרייספס מקבלים המון גירוי בבנץ' ובפרס (ואם יש לך גם חזה עליון אז בכלל...) ואין ממש סיבה לבודד אותם.

תודה רבה, אבל אני אמשיך עם המקבילים לבינתיים. ממה שראיתי המקבילים עזרו לי להשתפר בלחיצת חזה ולהפך.

אתה מוזמן לבדוק בלוגים של אנשים שעשו SS כמו שצריך מה הם השיגו תוך חודשיים.

אני הגעתי מסקוואט של 60-50 ל-110, בנץ' מ-50 ל-90, ודדליפט מ-60 ל-120. יש אנשים שהתקדמו אף יותר.

אני באמת שלא מבין את ההיגיון במה שניסית לטעון. אם כבר אתה אחד שלחוץ בזמן ורוצה להשיג התקדמות מירבית בכוח ומסת שריר, SS היא התכנית הכי טובה בשבילך.

ואת הטכניקה אתה תוכל ללמוד תוך כדי התקדמות במשקלים, זה מה שאני וכל אחד אחר שהצליח בתכנית עשה.

הגעת לבנץ' של 90 מ50 תוך חודשיים?

הבעיה זה שאני בפנימיה..
SS זאת תוכנית שצריך לאכול בה המון כדי להתקדם כמו שצריך, ואני לא חושב שאני מוכן לזה נפשית ופיזית. מה גם שאני לא כזה רוצה לחזור על אחוז שומן גבוה לשנת לימודים חדשה, כי בפנימיה זה בעיה גדולה מאוד להתחטב כמו שצריך.

גם הייתי שמן בעברי והרבה במשפחה שלי שמנים או היו שמנים, (לא OBESE, יותר שמנמנים)
וממה שקראתי יכולות להיות בעיות עם זה.

בפנימיה גם יהיה קשה לשמור על המשקלי עבודה, כי סקוואט אני לא אוכל לעשות בגלל המאמן הטמבל ששם (מקסימום פרונט סקוואט, וגם זה בלחץ), ודדליפט בכלל לא.
הוא מהטמבלים האלה שחושבים שזה ישבור לך את הגב ויקרע לך את השריר ויצמק לך את האשכים.
עזוב, הוא אומר שלעבוד פחות מ10 חזרות יקרע לך את השריר.

גם בתנאים כאלה עדיף לי SS?

 

[Dave Grohl]

אנשים כל כך אוכלים סרט מהשמנה בSS שזה פשוט טמטום.
אנשים אוכלים יותר ממה שהם צריכים ומשמינים בדרך כלל כי הם שחיפים וצריכים לצאת מהמצב הזה ולא מפריע להם להשמין טיפה. אם אתה דואג מהשמנה תאכל כמו שצריך ואל תתפרע פשוט יותר מדי. אם אתה ממש לחוץ תדבוק בתפריט וככה תדע שאתה לא אוכל הרבה יותר ממה שאתה צריך.

 

[Cygnus]

הגעת לבנץ' של 90 מ50 תוך חודשיים?

האימון הראשון שלי ב-SS:

http://www.lbs.co.il/showpost.php?p=91548&postcount=1

אחרי חודשיים:

http://www.lbs.co.il/showpost.php?p=104132&postcount=98

אחרי 3 חודשים:

http://www.lbs.co.il/showpost.php?p=114305&postcount=115

יש גם אחרים שהתקדמו הרבה יותר מהר ממני.

הבעיה זה שאני בפנימיה..
SS זאת תוכנית שצריך לאכול בה המון כדי להתקדם כמו שצריך, ואני לא חושב שאני מוכן לזה נפשית ופיזית. מה גם שאני לא כזה רוצה לחזור על אחוז שומן גבוה לשנת לימודים חדשה, כי בפנימיה זה בעיה גדולה מאוד להתחטב כמו שצריך.

גם הייתי שמן בעברי והרבה במשפחה שלי שמנים או היו שמנים, (לא OBESE, יותר שמנמנים)
וממה שקראתי יכולות להיות בעיות עם זה.

בפנימיה גם יהיה קשה לשמור על המשקלי עבודה, כי סקוואט אני לא אוכל לעשות בגלל המאמן הטמבל ששם (מקסימום פרונט סקוואט, וגם זה בלחץ), ודדליפט בכלל לא.
הוא מהטמבלים האלה שחושבים שזה ישבור לך את הגב ויקרע לך את השריר ויצמק לך את האשכים.
עזוב, הוא אומר שלעבוד פחות מ10 חזרות יקרע לך את השריר.

גם בתנאים כאלה עדיף לי SS?

לא יודע מאיפה הנטיה של אנשים לקשר SS עם השמנה. כן זאת תכנית תובענית מאוד וכן היא דורשת צריכה קלורית גבוהה אבל אין בינה ולבין השמנה או עליה בלתי רצויה באחוזי שומן שום קשר. הכל תלוי בתפריט שלך ובמאזן הקלורי שעובד בשבילך.

ולא יודע, כל מה שתיארת כאן הן בעיות זניחות שרוב האנשים כאן מתמודדים עם בעיות קשות יותר כדי להמשיך עם האימונים שלהם.

SS לא תדרוש ממך שום דבר שכל תכנית ראויה תדרוש. אז אם אתה מתחיל לתרץ עכשיו חבל לך ולנו על הזמן, פשוט תעשה מה שבא לך ואל תצפה להגיע למשהו משמעותי בחודשיים הללו שאתה מדבר עליהם.